근육과 뼈 건강을 위해 걷기 루틴을 조정하십시오.

걷다 나이가 들어감에 따라 골절 및 뼈 손실로부터 보호하지 않습니다. 그러나이 습관을 잃지 마십시오. 규칙적인 걷기 루틴을 약간만 조정하면 운동을 시작할 수 있습니다. 에어로빅 근육과 뼈 건강을 개선하기 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 아래 기사에서 효과적인 조정 조치에 대해 알아보겠습니다.

몸매를 유지하고 건강을 개선하는 데 도움이 되는 많은 운동이 있습니다. 이러한 운동 중 하나는 걷기입니다. 걷기는 또한 가장 간단한 운동 중 하나로 간주됩니다. 더 좋은 점은 이 운동을 특별한 장비 없이 할 수 있다는 것입니다. 건강 및 피트니스 전문가에 따르면 걷기는 건강에 큰 이점이 있습니다.

피트니스 전문가들은 사람들이 일주일에 최소 150분 동안 운동할 것을 권장합니다. 요일별로 나누면 5일 동안 하루 평균 30분씩 걸어야 한다는 뜻이다. 걷기는 심장 건강을 향상시킵니다. 또한 과도한 칼로리를 태우는 데 도움이 되어 다음과 같은 질병의 위험을 예방합니다. 과체중, 비만 그리고 고혈압. 또한 매일 걷는 것은 뼈와 다리 근육을 강화하여 안정성을 향상시킵니다. 걷기는 또한 신체의 행복감을 증가시키는 화학 물질의 방출을 유발하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

걷기가 효과적인 운동인 가장 큰 이유는 신체에 미치는 영향이 적기 때문입니다. 이것은 관절과 뼈에 과도한 압력을 가하지 않는다는 것을 의미합니다. 걷기는 또한 어디서나 할 수 있는 무료 간단한 운동입니다.

걷기의 또 다른 흥미로운 점은 걷기가 우리에게 자연을 탐험할 수 있는 기회를 제공할 뿐만 아니라 이미 그 자체로 훌륭한 정신 건강상의 이점을 제공한다는 것입니다. 오랜 시간 운동을 하지 않고 부업을 하거나 과체중이거나 근육 부상에서 회복 중인 경우에도 걷기가 좋습니다.

걷기를 진짜 운동으로 만들기 위해서는 습관을 들여야 합니다. 처음이라면 체력 수준에 따라 천천히 시작하여 더 높은 수준으로 올릴 수 있습니다. 예를 들어, 10-15분 동안 걷기 시작하여 편안함을 느낄 때까지 점차 강도와 속도를 높일 수 있습니다.

항상 일이 바쁘신 분들을 위해 매일 아침 사무실에 출근할 때 엘리베이터를 타지 않고 계단을 이용하도록 선택할 수 있습니다. 게다가 사무실에서 멀지 않은 곳에 차를 주차하고 직장까지 걸어서 갈 수도 있습니다.

또한 만보계도 장비해야 합니다. 오늘날 이러한 기계는 스마트폰에 통합되거나 쉽게 모니터링할 수 있도록 동기화되었습니다. 만보계는 매일의 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 훌륭한 장치입니다. 또한 더 많이 걷고 더 빨리 걷도록 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다.

우리가 알고 있듯이 걷기는 부분적으로 단순하고 영향이 적기 때문에 많은 사람들의 습관으로 간주되어야 하는 운동입니다. 그러나 우리는 걷는 습관을 완전히 조정할 수 있으며 몇 가지 고강도 동작을 수행하여 개선할 수 있습니다.

앞서 논의한 바와 같이 걷기는 저강도 운동입니다. 그러나 어떤 사람들은 세션을 더 강렬하고 강력하게 만들기 위해 걷기를 포기하고 달리기를 선택합니다. 고강도 운동에는 무시할 수 없는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 조깅은 심장 박동을 빠르게 하여 심장 건강에 매우 좋습니다.

Steroids Evolution의 허가된 스테로이드와 같은 훈련 보조제는 이 단계에서 의사의 성과를 높이는 데 도움이 될 것이기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같이 걷기 습관을 개선할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

• 속도를 높여 시작하십시오. 더 빠른 속도로 걸으면 심장 박동수가 증가합니다. 저속 보행과 고속 보행을 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 또 다른 방법은 평소보다 짧은 시간에 같은 거리를 이동하는 것입니다.
• 가파른 지형 선택: 저항이 거의 없는 평평하고 부드러운 지형. 우리 동네를 돌아다니는 대신, 상황을 바꿔 집에 더 가까운 가파른 경사로 길을 찾아보는 것은 어떻습니까? 또는 계단을 이용하거나 에스컬레이터를 걸어서 올라갈 수도 있습니다.
• 꼭 맞고 편안한 신발 한 켤레 소유: 잘못된 종류의 신발을 신으면 발 부상, 종아리 통증, 심지어 물집이 생길 수 있습니다. 운동화를 구입할 때 너무 크지도 작지도 않은 적당한 크기인지 확인하십시오. 적절한 신발에는 적절한 뒤꿈치와 아치 지지대가 있어야 합니다.
• 워밍업과 쿨다운을 잊지 마세요. 많은 사람들이 운동을 시작하기 전에 워밍업 운동의 필요성을 간과합니다. 워밍업은 근육을 자극하는 데 도움이 되며 걷는 동안 부상을 방지하기 위해 관절이 최대한 가동되도록 합니다. 걷기를 시작하기 전에 짧은 스트레칭 루틴을 수행할 수도 있습니다. 더 나은 방법은 근육이 워밍업할 시간을 주기 위해 느린 속도로 걷기 시작하는 것입니다. 진정을 위해 마지막 몇 미터 동안 걷는 속도를 약간 늦출 수 있습니다. 이것은 근육 부상이나 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

휴식은 근육이 회복하고 재건할 시간을 줍니다. 조기 소진과 부상을 피하기 위해 특히 격렬한 걷기 세션 후에 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 전해질을 정기적으로 보충하는 것도 중요합니다. 걷는 동안 땀을 많이 흘리는데 이는 지극히 정상입니다. 충분한 수분 섭취와 전해질 손실된 양을 보충합니다. 이것은 또한 신체의 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 근육통 및 경련과 같은 근육 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

규칙적인 걷기 습관에 약간의 변화를 주면 나이가 들어감에 따라 근육과 뼈의 손실을 제한할 수 있습니다. 걷기가 주요 운동 형태라면 잘 들으십시오. 혼자 걷는 것은 나이가 들어감에 따라 골절과 뼈 손실로부터 우리 몸을 보호할 수 없습니다. 그러나 규칙적인 걷기 루틴을 약간만 수정하면 특별한 운동 기구 없이도 근육과 뼈 건강을 개선하는 유산소 운동을 할 수 있습니다.

30세 경부터 근력과 골밀도가 감소하기 시작합니다. 제때 예방하거나 보완하지 않으면 이러한 변화는 낙상, 골절 및 골다공증과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 규칙적인 운동은 근육과 뼈 손실을 늦추거나 멈추는 것으로 나타났습니다. 그리고 올바른 종류의 운동은 나이가 들어도 신체가 새로운 근육과 뼈를 만들도록 자극할 수 있습니다. 다양한 신체 활동은 다양한 방식으로 근육과 뼈에 도움이 될 수 있습니다.

• 유산소 활동은 큰 근육 그룹을 강화하고 심박수를 증가시키며 수많은 방식으로 우리 몸에 도움이 됩니다. 그러나 에어로빅 활동이 뼈에 도움이 되기 위해서는 어떤 종류의 힘이 필요합니다. 이것은 당신이 두 발로 서서 중력에 맞서 몸을 움직인다는 것을 의미합니다. 춤과 걷기는 체중을 실어주는 활동이지만 사이클링과 수영은 그렇지 않습니다. 충격이 높을수록(조깅과 줄넘기를 생각해 보세요) 우리의 뼈에 더 큰 이점이 있습니다.
• 근육 강화 활동에는 역기 들기, 저항 밴드 사용, 팔굽혀펴기 및 스쿼트와 같은 체중 운동 수행이 포함됩니다. 이러한 활동은 우리의 근육이 평소보다 더 열심히 일하게 하기 위해 큰 저항을 사용하여 근육을 더 강하게 만듭니다. 또한 많은 사람들이 알지 못하지만 근육 강화 운동은 뼈 형성에 도움이 됩니다.

운동을 위해 걷는 대부분의 사람들은 거의 같은 시간 동안 같은 속도로 걷는 경향이 있습니다. 골밀도 유지에 도움이 됩니다. 그러나 신체가 새로운 근육과 뼈 세포를 생성하도록 자극하려면 신체에 가해지는 압력을 높이는 습관을 바꿔야 합니다.

철저한 워밍업 후 다음 방법을 시도하십시오.

속도를 높이십시오. 천천히 또는 적당한 속도로 걷는 것보다 빠르게 걷기와 조깅을 하는 것이 뼈 건강에 더 좋습니다. 더 빨리 움직이려면 먼저 속도를 높이거나 걷는 동안 짧은 시간 동안 조깅을 하십시오. 평소 속도로 2~3분 걸었다가 1분 동안 빠르게 걸을 수 있습니다. 걷는 시간이 다 될 때까지 반복합니다.

경사면이나 계단을 걷습니다. 계단을 오르내리거나 가파른 경사면을 걷는 것은 새로운 방식으로 중력을 견디도록 신체에 도전할 수 있으며, 이는 근육과 뼈에 많은 이점을 줍니다. . 연습할 때 경로에 계단이나 경사면이 있는 몇 가지 단계를 추가하고 자유롭게 속도를 높이십시오. 경사 방향으로 빠르게 걷고 속도를 줄이고 근육을 사용하여 하강을 제어하는 ​​데 집중하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

근력 강화 운동이나 점프를 추가하십시오. 교차로를 건너거나 도보 경로를 따라 주차한 다음 정지하고 일련의 스쿼트 또는 팔굽혀펴기를 수행하십시오. 활동이 영향력이 큰 경우 스쿼트 또는 정적 점프(줄넘기를 모방하지만 로프가 필요하지 않은 동작)를 통합하는 것을 고려하십시오.

전문가들은 운동을 원하는 노인들에게 유산소 운동, 근력 강화 활동, 유산소 운동, 요가, 필라테스와 같은 균형 훈련을 포함하는 운동 프로그램을 고수할 것을 권장합니다. 특히 골다공증이 있거나 그것에 대한 위험에. 걷기 습관을 약간만 조정하면 골절과 뼈 손실을 예방할 수 있는 가능성을 높일 수 있습니다.

걷기는 매우 좋은 운동이며 건강 개선, 정신 건강 개선 및 위험 제한에서 얻을 수 있는 이점 때문에 건강한 일상 습관 목록에 포함되어야 합니다. 고혈압과 같은 특정 의학적 상태가 있는 경우, 당뇨병…. 또한, 뼈와 근육을 강화하기 위해 걷는 습관을 조정하는 것이 매우 중요합니다. 이를 개선하는 데 도움이 되는 조치에는 걷기의 강도와 속도를 점진적으로 높이고, 충분히 워밍업하고, 적절하게 식히는 것이 포함됩니다….

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참조: mayoclinic.org, alltipsfinder.com