뼈 건강 관리 지침

받았을 때 놀라지 마세요 공동 건강 상담 의사는 야채를 더 많이 먹으라고 조언했습니다. 내용으로 비타민 C 풍부한 야채는 뼈 형성 세포의 생성을 자극합니다. 또한 일부 연구에서는 항산화제 비타민 C는 뼈 세포를 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

야채는 또한 뼈에서 발견되는 칼슘 및 기타 미네랄의 양을 측정하는 골밀도를 증가시킵니다. 골다공증 낮은 골밀도를 특징으로 하는 일반적인 상태입니다.

다양한 녹색 및 노란색 채소를 섭취하는 것은 어린 시절에 뼈의 무기질화를 강화하고 젊은 성인의 경우 뼈의 질량을 유지하는 것과 관련이 있습니다. 더 많은 야채를 섭취하는 것도 나이든 여성에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 50세 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 양파를 규칙적으로 먹는 사람들은 양파를 거의 먹지 않는 여성보다 골다공증 위험이 20% 낮았습니다.

노인 골다공증의 주요 위험 요소는 골 회전율 증가 또는 골 파괴 증가 및 새로운 골 세포 형성 감소입니다.

요약하면 야채가 풍부한 식단은 어린 시절 내내 건강한 뼈를 만들고 젊은 성인과 나이든 여성의 골량을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

특정 유형의 운동에 참여하면 뼈 건강을 구축하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최고의 활동 중 하나 뼈 건강 새로운 뼈 형성을 촉진하는 체중 부하 운동 세트입니다.

어린이를 포함한 어린이 연구 제1형 당뇨병이 있는 어린이 이러한 유형의 활동은 뼈 성장의 피크 시기에 생성되는 뼈의 양을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

또한 노인의 뼈 손실을 예방하는 데 매우 유용할 수 있습니다. 체중부하 운동을 하는 나이든 남녀를 대상으로 한 연구에서 골밀도, 골강도, 골 크기가 증가하고 골화 변성 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 지구력 운동은 근육 증가에 도움이 될 뿐만 아니라 골다공증이 있는 여성을 포함한 여성의 뼈 손실을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

충분한 단백질을 추가하십시오 에서 중요하다 뼈 건강 관리. 실제로 뼈의 약 50%는 단백질로 구성되어 있습니다.

연구원들은 낮은 단백질 섭취량이 감소한다고 보고했습니다. 칼슘 흡수 또한 뼈가 형성되고 분해되는 속도에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 사람들은 또한 다음과 같이 우려합니다. 고단백 식단 혈액의 산도 증가로 인해 칼슘 손실이 발생합니다. 그러나 연구에 따르면 하루에 최대 100g의 단백질을 섭취하는 사람들에게는 이런 일이 발생하지 않습니다.

실제로 연구에 따르면 나이든 여성은 더 많은 양의 단백질을 섭취할 때 골밀도가 더 좋습니다. 144,000명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 6년간의 관찰 연구에서 단백질 섭취가 많을수록 팔뚝 골절 낮고 엉덩이, 척추 및 전신의 골밀도가 훨씬 높습니다.

또한, 단백질에서 더 많은 칼로리를 포함하는 식단은 체중 감량 동안 골량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1년 간의 연구에서 칼로리 제한 식단으로 하루에 약 86g의 단백질을 제공한 여성은 그렇지 않은 여성보다 팔, 척추, 엉덩이 및 다리에서 더 적은 골량을 잃었습니다. 낮.

요약하면, 낮은 단백질 섭취는 뼈 손실로 이어질 수 있는 반면 높은 단백질 섭취는 장기적으로 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노화 과정 그리고 체중 감량.

칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄입니다. 오래된 뼈 세포는 지속적으로 파괴되고 새로운 세포로 대체되기 때문에 신체는 뼈 구조와 강도를 보존하기 위해 매일 충분한 칼슘 공급이 필요합니다.

칼슘 요구량은 대부분의 사람들에게 하루 1,000mg이지만 십대는 1,300mg이 필요하고 나이든 여성은 1,200mg이 필요합니다. 그러나 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 피험자 그룹에 따라 다를 수 있습니다.

흥미롭게도 500mg 이상의 칼슘이 포함된 식사를 하면 더 낮은 농도의 칼슘을 제공했을 때보다 신체가 훨씬 적게 흡수합니다. 따라서 금액을 균등하게 나누는 것이 가장 좋습니다. 칼슘 각 식사에 칼슘이 풍부한 다양한 음식을 추가하여 하루 종일.

최근 1,567명을 대상으로 한 10년 간의 연구에 따르면 음식을 통한 높은 칼슘 섭취가 전반적인 심장병 위험을 감소시켰지만 칼슘 보충제를 알약 형태로 섭취한 사람들은 심장병 위험이 22% 더 높았습니다.

비타민 D와 비타민 K는 뼈를 튼튼하게 하는 데 매우 중요합니다.

비타민 D 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여 뼈 건강에 많은 역할을 합니다. 골다공증 및 기타 뼈 질환으로부터 보호하기 위한 권장 사항에 따라 신체의 혈액 내 최소 30ng/ml(75nmol/l)이 필요합니다. 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 적절한 수치의 비타민 D가 있는 어린이와 성인보다 골밀도가 낮고 골 손실 위험이 더 높은 경향이 있습니다. 불행하게도 비타민 D 결핍은 매우 흔하며 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 신체는 햇빛에 노출되고 지방이 많은 생선, 간, 치즈와 같은 다른 식품 공급원을 통해 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 최적의 수준을 유지하기 위해 매일 최대 2,000IU의 비타민 D가 필요합니다.

비타민 K2 뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신을 조절하여 뼈 건강을 지원합니다. 이러한 변화는 오스테오칼신이 뼈의 미네랄에 결합하도록 하고 뼈에서 칼슘 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 K2의 가장 일반적인 두 가지 형태는 MK-4와 MK-7입니다. MK-4는 간, 계란 및 고기에 소량 존재합니다. 치즈, 소금에 절인 양배추 및 콩 제품과 같은 발효 식품에는 MK-7이 많이 함유되어 있습니다. 50-65세 여성을 대상으로 한 연구에서 MK-4를 복용한 그룹은 좋은 골밀도를 유지한 반면 위약을 투여한 그룹은 12개월 후에 골밀도가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.

절감 칼로리 너무 낮게 가는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 신진 대사를 늦추고 배고픔을 느끼고 근육량을 줄이는 것 외에도 신체에 해로울 수 있습니다. 뼈 건강.

연구에 따르면 하루에 1,000칼로리 미만을 제공하는 식단은 정상 체중, 과체중 또는 비만인 사람들의 골밀도를 낮출 수 있습니다.

한 연구에서 여성들은 지방 4개월 동안 하루에 925칼로리를 섭취하면 운동을 했는지 여부에 관계없이 엉덩이와 허벅지 위쪽의 골밀도가 크게 감소했습니다.

튼튼한 뼈를 만들고 유지하려면 단백질, 비타민과 건강, 관절 보호에 도움이 되는 미네랄이 풍부한 식품과 같은 다양한 식품군에서 하루 1,200칼로리 이상의 균형 잡힌 식단을 따르십시오.

이 주제에 대한 연구가 많지는 않았지만 초기 증거는 보충제가 콜라겐 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질입니다. 그것은 포함한다 아미노산 글리신, 프롤린과 라이신은 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 만드는 데 도움이 됩니다.

대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 질환에 대한 콜라겐의 영향을 조사했지만 뼈 건강에도 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다. 24주간의 연구에 따르면 골다공증이 있는 폐경 후 여성은 콜라겐과 칼시토닌 호르몬을 결합하여 콜라겐 분해 마커를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

잘 먹는 것 외에도 건강한 체중을 유지하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(예: 저체중은 골다공증 위험을 증가시킵니다). 이것은 일반적인 폐경기 여성, 성 호르몬 에스트로겐의 저하로 뼈를 보호하는 능력을 상실한 사람들. 사실, 저체중은 또한 이 연령대의 골밀도 및 골 손실 감소의 주요 원인입니다.

반면에 일부 연구에서는 비만이 과도한 체중으로 인해 뼈의 질을 저하시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 체중 감소는 종종 뼈 손실로 이어지지만, 비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 덜 두드러집니다.

따라서 건강한 체중을 유지하는 것은 뼈 건강을 보호하는 좋은 방법입니다. 너무 마르거나 너무 뚱뚱하면 뼈 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

칼슘은 우리 몸에 중요한 유일한 미네랄이 아닙니다. 뼈 건강. 마그네슘 및 아연.

마그네슘은 비타민 D를 활성 형태로 전환하여 칼슘 흡수를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 73,000명의 여성을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 하루 400mg의 마그네슘을 보충한 사람들은 하루 200mg을 보충한 여성보다 골밀도가 2-3% 더 높았습니다.

아연은 필수 미량 무기질로 신체가 아주 소량만 필요로 합니다. 아연은 뼈의 미네랄을 구성하는 데 도움이 됩니다. 또한 아연은 뼈 형성 세포의 형성을 촉진하고 과도한 뼈 파괴를 예방합니다. 연구에 따르면 아연 보충제는 어린이의 뼈 발달 노인의 골밀도를 유지합니다. 아연의 좋은 공급원에는 쇠고기, 새우, 시금치, 아마씨, 굴, 호박씨 등이 있습니다.

오메가-3 지방산 항염 효과로 잘 알려져 있습니다. 또한 노화 중 뼈 손실을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 식단에서 오메가-3 지방을 충분히 섭취하는 것 외에도 오메가-6와 오메가-3 지방 간의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 일반적으로 오메가-6 대 오메가-3 비율은 4:1 이하를 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.

오메가-3 지방의 식물성 공급원에는 치아씨, 아마씨 및 호두가 포함됩니다.

관절 건강은 모든 삶의 단계에서 매우 중요한 부분입니다. 그러나 뼈 손실이 진행될 때까지 증상이 나타나지 않는 경우가 많기 때문에 뼈 건강을 돌보는 것은 사람들이 종종 간과하고 무시하는 것입니다. 건강한 식단과 생활 방식을 따르면 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다.