수면에 대한 마그네슘의 영향

마그네슘 인체가 다량으로 필요로 하는 7대 필수 미네랄 중 하나인 필수 미네랄입니다. 몸은 마그네슘을 생산하지 않습니다. 신체에 필요한 마그네슘은 외부에서 얻습니다. 마그네슘은 환자가 더 나은 수면을 취할 수 있도록 영양사가 권장합니다. 이 영양소는 수면 조절에 중요한 역할을 합니다.

식단을 통해 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 이것들 마그네슘이 풍부한 음식 으로 구성되다:

• 짙은 잎 채소
• 다음을 포함한 씨앗과 견과류 해바라기 씨 그리고 참깨, 캐슈넛, 아몬드
• 스쿼시, 브로콜리 그리고 다른 야채들
• 콩의 종류
• 우유 제품
• 고기
• 통곡물 처리되지 않은
• 초콜릿
• 커피

마그네슘 보충제는 또한 매우 빠르고 쉽고 효과적인 마그네슘 공급원이 될 수 있습니다.

마그네슘은 인체에서 중요한 역할을 하여 많은 필수 기능을 조절하고 촉진합니다. 마그네슘의 가장 중요한 역할 중 하나는 건강한 효소 기능의 촉진제입니다. 마그네슘은 신체 세포에서 300가지 이상의 다양한 효소 관련 반응에 관여합니다.

또한 마그네슘은 다음과 같은 다른 많은 역할을 합니다.

• 에너지 생산에 중요한 역할을 하여 신체 세포에 동력을 공급하는 에너지 분자인 ATP를 활성화합니다.
• 조정됨 칼슘 수송, 칼륨 및 기타 필수 미네랄은 근육과 신경이 제대로 작동하고 심장 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 혈압을 조절하고, 콜레스테롤 생산 및 혈당 수치
• 뼈 성장을 지원하고 뼈 손실을 방지합니다.
• 와 같은 기능이 있습니다 전해질, 체내 수분 균형 유지
• 신체의 스트레스 반응 시스템과 스트레스를 증가 또는 감소시키는 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.

잠 생리적 필요, 인지 기능 및 기분에 매우 중요합니다. 길고 만족스러운 수면(수면 상태가 좋지 않은 상태)이 없으면 작업 수행 및 반응 시간을 포함하여 신체의 많은 과정이 방해를 받습니다. 우리는 일생의 약 3분의 1을 잠을 자지만, 최대 48%의 사람들이 수면 부족을 보고합니다.

수면에는 두 가지 주요 조절 메커니즘이 있습니다. 신체와 뇌의 일상 리듬을 조절하는 일주기 과정과 항상성입니다.

시상하부의 일부는 수면-각성 조절과 내분비 분비를 위한 방향을 제공합니다. 뇌의 이 부분은 밝고 어두운 패턴과 온도의 영향을 받습니다.

빛이 망막(눈)에 닿는다는 사실은 뇌에 아침이 되도록 신호를 보내고 개인을 24시간 주기 리듬으로 동기화합니다.

당신이 가지고 있다면 잠 못 이루는 또는 짧은 시간 동안 잠을 자면 다음 번에 잠을 잘 때 수면의 깊이와 길이가 증가하도록 몸이 작동합니다.

불량한 수면은 종종 상당한 기간 동안 지속되는 불만족스러운 수면의 양 또는 질이 정량화됩니다. 잠들기 어렵거나, 잠들지 못하거나, 준비가 되기 전에 깨는 것이 포함될 수 있습니다.

수면 부족의 유병률은 나이가 들수록 증가합니다. 연령과 관련된 수면 변화에는 수면 시간 감소, 수면 효율성 감소(취침 후 실제로 잠을 자는 시간의 비율), 단파 수면 감소(수면 시간)가 포함됩니다.

수면 부족과 불면증은 대부분의 사람들에게 좌절감을 주는 문제이며 삶의 질과 업무 성과에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 열악하거나 방해받은 수면의 결과에는 기억력 장애, 반응 시간 증가, 단기 기억력 문제, 전반적인 건강의 질 저하, 의료 비용 증가, 스트레스, 불안 및 우울증, 불안 및 우울 증상이 포함됩니다.

수면 변화와 우울 증상은 서로 영향을 미칩니다. 수면 장애는 기분의 증상일 수 있습니다 우울증, 그러나 수면 부족은 우울한 기분을 유발할 수도 있습니다. 다음과 같은 특정 호흡기 질환 수면 무호흡증, 수면 중 우울한 행동과 밀접한 관련이 있습니다. 수면 무호흡증은 인지 기능 장애 및 주간 졸음과 관련이 있습니다.

만성적인 수면 부족 (1주일 이상)은 신경전달물질 수용체 시스템, 특히 다음을 투여하는 시스템을 변경하는 것으로 나타났습니다. 세로토닌 및 코티솔. 이는 우울 증상이 보고될 때 변경되는 동일한 시스템입니다. 만성적인 수면 부족은 아마도 뇌에서 일어나는 신경화학적 변화로 인해 우울증 증상을 유발할 수 있습니다.

일주기 리듬 장애는 우울 증상을 유발할 수도 있습니다. 또한 송과선에서 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 수면-각성-일주기 리듬을 조절하는 데 도움을 주어 특히 노년층에서 비정상적인 일주기 리듬과 우울 증상을 유발합니다.

자연스럽고 건강한 옵션으로 마그네슘 보충제를 사용하는 것을 포함하여 많은 중재를 통해 수면 부족을 조절할 수 있습니다. 임상 증거는 수면 보조제와 관련된 마그네슘 보충제의 안전성과 효과를 뒷받침하는 경우가 많습니다.

신경 기능과 수면 행동에 대한 마그네슘의 효과는 완전히 이해되지 않았지만 마그네슘은 일반적으로 각성제인 뇌의 NMDA(N-메틸-D-아스파르트산)의 천연 길항제로서 필수적인 역할을 한다는 것을 알고 있습니다.

마그네슘은 또한 수면을 조절하고 신체의 신경 활동을 진정시키는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 GABA(감마-아미노부티르산)의 작용제입니다.

기본적으로 마그네슘은 중추 신경계의 건강한 기능을 지원함으로써 이점을 제공하며 이러한 경로는 마그네슘의 기분 지원 이점을 설명할 수 있습니다.

마그네슘 보충은 또한 수면의 전반기 동안 건강한 코티솔 수치를 유지하는 것으로 나타났습니다. 정서적, 신체적 또는 환경적 스트레스 요인과 증가된 코티솔은 우리를 밤에 깨어 있게 할 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 코티솔 수치를 유지하는 것이 숙면을 위한 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.

마그네슘의 코티솔 저하 효과에 대한 한 가지 이유는 뇌하수체 전엽에서 건강한 수준의 부신피질 자극 호르몬(ACTH) 분비를 지원하는 미네랄의 NMDA 길항 특성에 있을 수 있습니다. ACTH는 콜레스테롤이 코티솔 생성 속도를 제한하는 단계인 프레그네놀론으로 전환되는 것을 차단하여 부신 피질에서 건강한 코티솔 분비를 지원합니다.

급성 또는 단기 스트레스 하에서 혈장 마그네슘 농도의 증가가 관찰되며 요 중 마그네슘 배설의 증가가 관찰됩니다. 신체는 실제로 마그네슘을 세포 내에서 세포 외 공간으로 이동시키며, 마그네슘이 스트레스의 부정적인 생리학적 효과를 상쇄하는 방어 역할을 하는 것을 목표로 합니다.

높은 수준의 코티솔은 뇌의 다른 부분에서 세로토닌 수준을 변경할 수 있습니다. 만성 또는 장기간의 스트레스 하에서 마그네슘 결핍이 발견되었으며 낮은 마그네슘 수치는 스트레스 민감성을 증가시키는 뇌의 노르아드레날린 증가와 관련이 있습니다.

느끼다 스트레스 잠들기 어렵게 만들고 한밤중에 깨는 경우 다시 잠들 수 있는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 식단에 마그네슘을 추가하면 몸이 더 편안해지도록 격려할 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘은 보조 인자로 작용하여 세로토닌 수용체 전달의 효과를 돕습니다.

세로토닌의 방출은 옥시토신 진정 및 기타 호르몬 작용에 영향을 미칩니다. 만성 스트레스로 인해 종종 발생하는 세로토닌의 감소는 우울증과 같은 증상과 불안에 기여하는 요인 중 하나가 될 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘은 불면증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불면증이 있는 노인 환자를 대상으로 한 연구에서 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취하면 다음과 같은 주관적이고 객관적인 불면증 측정이 개선되었습니다.

• 더 빨리 잠들고 더 오래 잔다
• 수면 효율성을 높이십시오. 즉, 침대에서 자는 시간이 더 많습니다.
• 늦게 일어나서 이른 아침 기상 시간 줄이기
• 혈압 조절에 역할을 하는 멜라토닌, 수면 호르몬 및 혈청 레닌 수치 증가
• “스트레스 호르몬”인 혈청 코르티솔 수치 감소 경험

다른 연구들도 비슷한 결과를 보였다. 마그네슘, 멜라토닌, 및 비타민 B 3개월 동안 불면증 조절에서도 상당한 긍정적인 변화를 받았습니다. 조합은 불면증 증상과 부작용을 줄여 삶의 질을 향상시킵니다.

마그네슘은 또한 보호 효과를 향상시킬 수 있습니다. 에스트로겐, 건강한 수면을 촉진하는 것으로 알려진 호르몬 그룹. 에스트로겐은 마그네슘이 혈장에서 세포로 이동하도록 유도하여 ATP 생산에서 마그네슘이 효과적으로 기능하도록 합니다. 에스트로겐은 또한 스트레스 요인에 대한 반응을 감소시켜 코티솔 생산을 감소시킬 수 있습니다.

마그네슘은 또한 건강한 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 프로락틴, 심리적 스트레스에 대처하는 능력을 지원하는 호르몬. 옥시토신에 대한 양성 알로스테릭 조절제로 작용하여 수용체에 결합하여 신체의 스트레스 반응을 최소화합니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 건강한 멜라토닌 농도 수준을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 수면을 위한 일주기 리듬 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

마그네슘은 신체의 전반적인 건강에 필수적인 역할을 하며 건강한 수면 패턴과 관련이 있습니다. 수면 장애가 있는 사람들은 마그네슘 보충제를 고려할 수 있습니다.

사용자는 가장 낮은 권장 복용량으로 마그네슘 보충제를 시작하고 필요에 따라 증량해야 합니다.

일반적인 건강을 위해 하루 100-350mg을 보충하는 것이 좋습니다. 개별 복용량은 다양하며 각 개인의 마그네슘 수준에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

매우 많은 양의 마그네슘은 저혈압, 불규칙한 심장 박동, 정신적 혼란, 호흡 변화, 혼수 상태 및 사망을 포함한 심각한 부작용을 유발할 수 있습니다.

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참조 출처: sleepfoundation.org