사이클링은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

우리 모두는 20분 또는 30분 자전거 타기, 1시간 자전거 타기 또는 1km 자전거 타기가 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알고 싶어하지만 정확한 수치를 얻기는 어렵습니다. 사이클링 중에 소모된 칼로리 수에 대한 빠르고 쉬운 계산을 찾을 수 있지만 때로는 그렇게 간단합니다. GPS 기기와 앱도 유용하긴 하지만 정확한 수치를 보장할 수는 없습니다. 다음 기사는 사이클링 비용에 대한 질문에 답하는 데 도움이 될 것입니다.

건강하려면 우리 각자가 신체 활동에 주의를 기울여야 합니다. 규칙적인 신체 활동은 다음과 같은 심각한 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중, 비만대사성 심혈관 질환암, 정신 질환제1형 당뇨병 유형 2, 류마티스 관절염.

규칙적인 자전거 타기는 앉아있는 생활 방식과 관련된 건강 문제의 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 자전거 타기는 어린이부터 노인까지 모든 연령대가 즐길 수 있는 건강하고 충격이 적은 운동입니다. 또한 재미있고 저렴하며 환경에도 좋습니다. 직장이나 상점까지 자전거를 타는 것은 규칙적인 운동과 건강한 일상을 결합하는 가장 시간을 절약하는 방법 중 하나입니다. 약 10억 명의 사람들이 출퇴근, 레크리에이션 및 스포츠를 위해 매일 자전거를 타고 있습니다.

1.1. 건강과 체력을 위한 사이클링

다음과 같은 특성을 통해 건강을 전반적으로 개선하려면 일주일에 2~4시간의 사이클링만 있으면 됩니다.

• 덜 위험함: 자전거 타기는 대부분의 다른 형태의 운동보다 위험과 부상이 적습니다.
• 좋은 근육 운동 – 사이클링은 페달을 밟을 때 모든 주요 근육 그룹을 사용합니다.
• 하기 쉬움 – 다른 스포츠와 달리 사이클링은 높은 신체적 기술이 필요하지 않습니다. 대부분의 사람들은 자전거를 타는 방법을 알고 있고 한 번만 하면 잊어버리지 않습니다.
• 근력과 스태미너에 좋습니다. 사이클링은 스태미나, 근력 및 신체 리듬을 증가시킵니다.
• 강도는 개별화됩니다. 사이클링은 부상이나 질병에서 회복하는 경우 처음에는 매우 낮은 강도로 수행할 수 있지만 일상적인 운동으로 늘릴 수 있습니다.
• 몸매를 가꾸는 재미있는 방법 – 사이클링이 제공해야 하는 재미는 많은 사람들을 실내에 머물게 하거나 더 많은 시간, 특별한 시간 또는 장소를 필요로 하는 다른 신체 활동보다 정기적으로 사이클링을 계속할 가능성을 높입니다.
• 시간 절약 – 교통 수단으로서 자전거는 자동차를 운전하거나 건강한 운동으로 트램, 기차 또는 버스를 이용하는 앉아있는(앉아 있는) 시간을 대체합니다.

1.2. 규칙적인 자전거 타기의 건강상의 이점

사이클링은 주로 유산소 운동으로 심장, 혈관, 폐가 모두 운동됩니다. 더 깊게 숨을 들이쉬고 땀을 흘리며 체온이 상승하는 것을 느끼며 전반적인 체력 수준이 향상됩니다. 정기적인 사이클링의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 심혈관 건강 개선
• 근력과 유연성 증가
• 관절 가동성 향상
• 스트레스 수준 감소
• 자세와 신체 협응력 향상
• 뼈 강화에 도움
• 체내 지방량 줄이기
• 많은 질병의 예방 또는 관리
• 불안을 줄이고 우울증.

1.3. 자전거 타기 및 특정 건강 문제

사이클링은 신체적, 정신적 건강을 모두 개선할 수 있으며 다음과 같은 많은 특정 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

비만과 체중 조절

사이클링은 신진 대사율을 높이고 근육을 만들고 체지방을 태우므로 체중을 조절하거나 체중을 줄이는 좋은 방법입니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 사이클링과 건강한 식단을 병행해야 합니다. 사이클링은 편안한 형태의 운동이며 라이더는 자신에게 가장 잘 맞도록 지속 시간과 강도를 변경할 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 사람은 운동을 통해 일주일에 최소 8,400킬로줄(약 2,000칼로리)을 태워야 합니다. 한편, 꾸준한 사이클링은 시간당 약 1,200킬로줄(약 300칼로리)을 소모합니다. 하루에 두 번 자전거를 타면 연소되는 지방량이 곧 증가합니다. 영국 대학의 연구에 따르면 하루 30분 동안 자전거를 타면 1년에 약 5kg의 지방이 연소됩니다.

심혈관 질환 및 사이클링

심혈관 질환에는 뇌졸중, 고혈압 및 심장마비가 포함됩니다. 정기적인 사이클링은 심장, 폐 및 순환 건강을 자극하고 개선하여 심장 질환의 위험을 줄입니다. 심장 관련 질병.

사이클링은 심장 근육을 강화하고 안정 시 심박수를 낮추며 혈중 지방을 낮춥니다. 또한 연구에 따르면 자전거를 타고 출근하는 사람들은 자동차를 타는 사람들보다 오염에 2~3배 덜 노출되어 폐 기능이 향상됩니다. 20세에서 93세 사이의 30,000명을 대상으로 한 14년 간의 덴마크 연구에 따르면 정기적인 자전거 타기는 사람들을 심장 질환으로부터 보호할 수 있는 잠재력이 있습니다.

암과 사이클링

많은 연구자들이 운동과 암, 특히 결장암과 유방암. 정기적으로 자전거를 타면 대장암 위험이 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 일부 증거는 규칙적인 자전거 타기가 유방암 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.

당뇨병과 사이클링

투사 제2형 당뇨병 증가하고 있으며 주요 공중 보건 문제입니다. 신체 활동의 부족은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병의 위험 증가의 주요 원인으로 생각됩니다. 핀란드의 대규모 연구에 따르면 하루에 30분 이상 자전거를 타는 사람들은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병 모두에 걸릴 위험이 증가했습니다 및 제2형 당뇨병 당뇨병 위험 40% 감소.

뼈 부상, 관절염 및 사이클링

사이클링은 신체의 힘, 균형 및 조정 능력을 향상시킵니다. 낙상과 골절을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 자전거 타기는 관절에 부담을 덜 주는 저충격 운동이기 때문에 골관절염이 있는 사람들에게 이상적인 운동 형태입니다.

정신 질환 및 사이클링

우울증, 스트레스, 불안과 같은 정신 건강 상태는 규칙적인 자전거 타기를 통해 완화할 수 있습니다. 이것은 운동 자체의 효과와 사이클링이 가져올 수 있는 즐거움 때문입니다.

사이클링의 이점은 훌륭하지만 사이클링을 하면서 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 궁금해 한 적이 있습니까? 대답은 매우 복잡하며, 타고 있는 자전거의 유형, 마주치는 저항 유형 및 도달하는 속도에 따라 다릅니다.

2.1. 사이클링이 칼로리를 사용하는 방법

사람이 근육을 사용할 때 호흡하는 산소를 사용하여 지방과 당, 때로는 단백질을 아데노신 삼인산 또는 ATP로 전환하기 시작합니다. 이것은 세포에 에너지를 제공하는 기본 분자입니다. “모든 사람은 외출을 하는 경우에도 일정한 ATP 흐름이 필요합니다. 그러나 운동에 관해서는 많은 것이 필요합니다.”라고 Seattle Unstill Life의 철인 3종 경기 코치인 Rachel DeBusk가 말합니다.

각 개인의 운동 시간과 강도에 따라 신체는 다양한 방식으로 ATP를 받거나 생산할 수 있습니다. “개별 근육에 일부 ATP가 저장되어 있습니다.”라고 DeBusk는 말합니다. 하지만 다 쓰고 나면 몸은 더 많은 것을 찾아야 합니다.” 짧고 강렬한 운동을 하는 동안 신체는 혐기성 대사를 사용하여 대사 탄수화물 아데노신 삼인산(ATP)으로. 더 길고 낮은 강도의 운동을 하는 동안 신체는 대부분의 에너지가 탄수화물에서 나오는 유산소 대사에서 ATP를 얻습니다.

사람이 적당한 속도로 일정한 속도로 자전거를 타면 저항이 크지 않고 신체는 주로 유산소 대사 시스템을 사용합니다. 이것은 심장과 폐의 성능을 향상시키고 신체가 포도당을 보다 효율적으로 사용하도록 돕습니다. DeBusk는 포도당을 효과적으로 사용하지 않으면 대사 증후군이나 당뇨병 전단계의 위험이 증가할 수 있다고 경고합니다. 적당한 사이클링을 통해 신체는 근육에 저장된 지방을 동원하는 능력도 향상됩니다.

사람이 더 빠른 속도로 또는 더 큰 저항으로 자전거를 타는 경우 신체는 무산소 대사에 더 의존하게 됩니다. 이 시스템은 신체가 오랫동안 유지할 수 있는 시스템이 아니지만 더 많이 사이클링하면 섬유가 산소 필요에 기계적으로 적응하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 속도가 빠를수록 신체가 더 빨리 이동하기 위해 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 하버드 대학의 연구에 따르면 적당한 속도로 자전거를 타면 시속 20~25km로 체중이 70kg 정도 나가는 사람이 30분 동안 298칼로리를 태울 수 있습니다. 더 빠른 속도로 시속 30-35km로 같은 체중의 사람이 같은 시간에 약 372칼로리를 소모합니다.

2.2. 실내 사이클링

칼로리 소모는 실내 ​​고정식 자전거 사용과 야외 사이클링에서 약간 다를 수 있습니다. 그러나 두 가지가 가져오는 효과는 동일합니다. DeBusk는 “체육관에 있든 야외에 있든 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.”라고 말합니다.

그러나 야외에서 자전거를 타는 것은 더 활동적인 느낌을 주는 데 도움이 됩니다. 도로와 경로를 따라 회전할 때 주변 환경을 인식하고 더 많이 움직여야 합니다. 또한 실내에서 사이클링을 할 때보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 바람 저항과 경사가 있을 수 있습니다. 직장이나 가족 일정으로 인해 예정된 활동이 아닌 한 운동이 어렵다면 순환 수업이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

하버드 대학의 연구에 따르면 고정식 자전거를 적당한 속도로 탈 때 소모되는 칼로리는 사람의 체중에 따라 다릅니다.

실내 자전거 타는 사람의 경우 시속 약 20 – 25km의 속도로 30분 후 다음과 같이 사람의 체중에 따라 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

• 55kg: 210칼로리
• 70kg: 260칼로리

2.3. 야외 사이클링

사람은 밖에서 자전거를 탈 때 약간 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 야외 자전거 타는 사람의 경우 시속 20~25km의 속도로 30분 후에 사람의 체중에 따라 다음과 같이 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

• 55kg: 240칼로리
• 70kg: 298칼로리
• 85kg: 355칼로리

어떤 사람들은 운동 선수나 산악 자전거를 위해 특별히 자전거를 선택할 수 있습니다. 이것은 사람이 언덕을 오르고 고르지 않은 지형을 탐색할 수 있기 때문에 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있습니다.

30분 후 시속 약 20 – 25km의 속도로 오르막을 사이클링하는 사람은 다음과 같이 사람의 체중에 따라 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

• 55kg: 255칼로리
• 70kg: 316칼로리
• 85kg: 377칼로리

사이클링 지속 시간과 사이클링 강도는 사람이 태울 수 있는 칼로리에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 이제 막 활동을 시작했거나 새로 활동하는 사람들에게 하루 15분 또는 일주일에 몇 번 30분씩 자전거를 타는 것은 건강을 개선하고 건강한 체중을 유지하는 좋은 방법입니다. . 사이클링에 익숙해지면 점차 강도를 높입니다. 이것은 체중뿐만 아니라 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

참조 소스: Cyclingweekly.com, healthline.com, betterhealth.vic.gov.au