복근을 늘리는 방법?

독서시간: 4 분

헬스장에서 운동에만 몰두하다 보면 원하는 몸매를 얻기 어려울 것이다. 근육을 늘리고 뱃살을 효과적으로 빼기 위해서는 개개인에 따라 식단, 운동, 생활 습관을 병행해야 합니다.

쉬운 목차

1. 식단조절과 생활습관으로 복근을 늘린다

1.1 살코기를 많이 먹는다

단백질 살코기의 존재는 복부 근육량을 증가시키는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 게다가 근육은 휴식을 취하더라도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 운동가는 다음과 같은 살코기를 추가해야 합니다. 닭, 식단에서 생선(껍질 제거). 동시에 사용자는 규칙적으로 운동해야 효과가 있는 단백질 보충제에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 운동의 기간, 수준 및 강도가 증가함에 따라 단백질이 풍부한 음식 에 더 효과적일 것입니다. 근육 강화.

1.2 단 음식 제한

쿠키, 케이크, 사탕, 청량음료와 같은 단 음식은 혈당을 높이고 인슐린 수치를 높이며 간이 복부 주변에 지방을 저장하도록 자극합니다. 그러니 달콤한 간식은 버리고 집중하세요. 건강한 식단 에 대한 효과적인 조치입니다 복부 근육을 증가.

1.3 계란을 더 많이 먹자

계란은 근육 생성에 도움이 되는 식품입니다. 하나 달걀 최대 6g의 단백질을 함유하고 근육 강화에 도움이 되며 근육 조직의 재생을 자극합니다(많은 함량 덕분에 아미노산 류신 계란)에 함유되어 있습니다.

1.4 물을 많이 마신다

수도사업 뱃살 줄이기 다른 많은 다이어트 음료보다 좋습니다. 또한, 물을 많이 마시는 것도 상태를 제한하는 조치입니다 변비따라서 복통, 팽만감, …과 같은 증상을 경험할 위험을 간접적으로 줄입니다.

1.5 아몬드를 더 많이 먹자

아몬드는 몸에 아주 좋은 식품 중 하나입니다. 내부에 아몬드 많이 포함 포화 지방 단순 – 신체에 좋은 지방의 일종 – 뱃살을 줄이고 예방합니다. 또한 아몬드에는 근육량의 생성과 유지에 도움이 되는 미네랄 마그네슘이 함유되어 있습니다.

1.6 충분한 수면을 취하세요

충분한 수면을 취하세요 장 건강에 아주 좋습니다. 사실, 수면 부족은 건강에 매우 나쁜 영향을 미칩니다. 특히, 수면 부족은 호르몬 장애를 일으켜 신체에서 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린을 더 많이 생성하는 동시에 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 생성을 억제합니다. 따라서 각 사람은 일찍 잠자리에 들고 충분한 수면을 취하여 양질의 수면을 취해야 합니다. 근육을 얻다 뱃살을 빼다.

더보기: 올바른 복식호흡 운동 지침

2. 복근 운동으로 복근 늘리기

식습관과 생활 습관의 변화와 더불어 균형 잡힌 체격을 갖고 효과적으로 뱃살을 빼기 위해 노력해야 합니다. 훈련 요법에 저항 훈련 운동을 추가하면 복벽 두께를 증가시켜 복근층을 강조하는 데 도움이 됩니다. 또한, 수행자들은 데드리프트 운동(웨이트를 사용하는 복잡한 운동)을 선택해야 합니다. 하복부 근육 증가다리의 무게와 힘을 증가시켜 더 나은 근육을 형성하는 데 도움이 됩니다.

복부 근육을 효과적으로 늘리고 단련하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

2.1 복부 크런치

대상: 복부 근육.

행위:

개업의는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 엉덩이 너비로 벌립니다. 동시에 손을 허벅지, 가슴 높이 또는 귀 뒤에 놓으십시오.
어깨가 바닥에서 약 7.5cm 떨어져 있을 때까지 무릎을 향해 천천히 굴립니다. 이 자세를 몇 초 동안 계속 유지한 다음 천천히 내립니다. 12번의 크런치를 합니다.

참고 : 손을 뻗을 때 목을 가슴으로 가져 가지 말고 갑자기 머리를 바닥에 올리지 마십시오.

2.2 오블리크 크런치

대상: 사선 복근.

행위:

개업의는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다. 다음으로, 무릎을 옆으로 구부리고 바닥에 놓고 손을 가슴 앞이나 귀 뒤에 둡니다.
어깨가 바닥에서 약 7.5cm 떨어져 있을 때까지 엉덩이 쪽으로 천천히 구부립니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 천천히 내립니다. 비스듬한 크런치를 12회 실시하고 반대쪽도 반복합니다.

참고 : 손을 뻗을 때 목을 가슴으로 가져 가지 말고 갑자기 머리를 바닥에 올리지 마십시오.

2.3 플랭크 자세

대상: 허리와 코어 근육.

행위:

수행자는 엎드려서 몸을 들고 팔뚝과 발가락이 땅에 닿고 다른 부분은 땅에 닿지 않습니다. 다리를 곧게 유지하고 엉덩이를 들어 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 해야 합니다.
팔꿈치에서 보았을 때 어깨는 직선입니다. 운동하는 동안 복근이 수축된 상태를 유지하는 데 집중하세요. 이 자세를 5~10초간 유지하고 8~10회 반복합니다.

주의: 수행자는 운동 중 등이 처지지 않도록 해야 하므로 똑바로 바닥을 봐야 합니다.

2.4 사이드 플랭크 자세

대상: 허리와 코어 근육.

행위:

수행자는 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 대고 팔꿈치에서 보았을 때 어깨를 곧게 폅니다. 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 머리에서 발끝까지 직선을 만듭니다.
목을 길게 유지하고 어깨를 아래로 유지하고 귀를 만지지 마십시오. 운동하는 동안 복근을 수축하십시오. 이 자세를 5~10초간 유지하고 8~10회 반복합니다. 다음으로 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

주의: 개업의는 운동하는 동안 허리가 처지지 않도록 엉덩이를 앞으로 향하게 해야 합니다.

더보기: 복근운동이 어렵나요?

팔꿈치와 발가락을 이용한 복근 운동 — 이러한 근육 그룹의 발달을 자극하기 위해 여러 복부 운동을 번갈아 가며

2.5 크런치 – 다리 들어올리기

대상: 하복부

행위:

개업의는 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 놓고 엉덩이 너비로 벌리고 손은 가슴 앞에 둡니다.
엉덩이와 꼬리뼈가 바닥에 닿을 때까지 무릎을 90°로 구부린 상태를 유지하면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 이 자세를 잠시 유지했다가 천천히 내립니다. 12번의 크런치를 합니다.

참고: 손을 뻗을 때 목을 가슴 쪽으로 당기지 말고 손으로 목을 위로 당기지 마십시오.