무릎 근육 스트레칭 방법

무릎의 긴장은 많은 사람들이 가장 자주 묻는 질문 중 하나입니다. 원인을 모르는 경우 무릎의 뻣뻣함을 완화하는 올바른 방법을 아는 것이 어려울 수 있습니다. 에는 친밀한 영역에 대한 많은 가능성이 포함되므로 안전하고 효과적으로 치료하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

무릎 통증은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 불만입니다. 무릎 통증은 다음과 같은 부상의 결과일 수 있습니다. 인대 파열 또는 찢어진 연골. 다음과 같은 일부 질병 통풍, 관절염, 고통스럽고 단단한 무릎을 유발하는 감염.

많은 유형의 경미한 무릎 통증이 자가 관리 조치에 잘 반응합니다. 물리 치료와 무릎 보호대를 사용하는 것도 통증을 감소시킵니다. 그러나 경우에 따라 무릎 수술이 필요할 수 있습니다.

무릎 주위의 근육 긴장은 종종 과사용으로 인해 발생합니다. 사람은 다음으로 인해 무릎에 무리를 줄 수 있습니다. 근육 긴장, 무거운 역도 또는 갑작스러운 부상.

무릎에 가해지는 압력이 증가하면 인대가 손상되거나 부상을 입을 수 있습니다. 이와 같은 부상은 스포츠를 하고 매우 활동적인 사람들에게 종종 발생합니다. 염좌, 파열 또는 파열로 무릎 인대 중 하나가 손상되면 내부 출혈이 발생할 수 있습니다. 이는 붓기의 원인이 되며, 단단함 제한된 이동성.

반월상 연골 손상 무릎 관절의 뼈 사이의 연골이 손상되거나 찢어질 때 발생합니다. 이는 무릎에 압력을 가하거나 회전할 때 발생할 수 있으며, 이는 갑자기 회전하고 멈추는 스포츠를 할 때 자주 발생하는 현상입니다. 반월판 파열은 쪼그리고 앉았다가 너무 빨리 일어나거나 계단을 오르는 것과 같은 간단한 일을 할 때도 발생할 수 있습니다. 골관절염과 같은 퇴행성 질환도 반월판 파열을 유발할 수 있습니다.

반월판 파열은 통증과 부기를 유발할 수 있습니다. 전체 가동 범위에서 무릎을 움직이는 것이 어려울 수 있으며 무릎이 특정 위치에 고정된 느낌이 들 수 있습니다. 이러한 움직임의 제한은 무릎 관절의 경직으로 이어집니다.

무릎 수술의 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

• ACL 재생성
• 무릎 관절경
• 릴리스 측
• 반월상 연골 수리 또는 임플란트
• 반월상 연골을 잘라
• 마이크로 크랙
• 플리카 제거
• 힘줄 연결
• 전체 무릎 교체

일부 무릎 경직은 수술 후 정상이며 적절한 관리를 통해 개선할 수 있습니다. 수술 후 무릎의 긴장을 완전히 회복하고 예방하기 위해 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 재활 운동을 수행하여 무릎의 근력, 안정성 및 유연성을 구축하는 시간을 가지십시오. 직장과 신체 활동으로 복귀하기까지 3~6개월이 소요될 수 있습니다.

두 가지 유형의 장비 관절염 되려고 골관절염 그리고 류머티스 성 관절염 무릎 관절에 부담을 주게 됩니다. 골관절염은 무릎 관절의 연골을 닳게 하여 뼈 구조를 일탈하게 만듭니다. 류머티스 성 관절염 관절 내막을 손상시켜 염증을 유발합니다. 두 가지 유형의 관절염은 제한된 기능과 운동 범위, 기형 및 압박감을 유발할 수 있습니다.

주변 근육 그룹을 강화하는 운동은 더 많이 움직이고 무릎을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎 주변의 유연한 근육을 몸을 지탱할 수 있을 만큼 강하게 유지하면 무릎 부위의 긴장을 줄이거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 튼튼한 다리, 엉덩이, 엉덩이는 무릎의 긴장을 줄이는 것으로 생각됩니다.

무릎의 긴장과 관련하여 강한 다리 근육의 이점을 둘러싼 연구는 매우 다양합니다. 골관절염이 있거나 위험이 있는 남성과 여성의 무릎은 햄스트링이나 대퇴사두근 모두 통증, 압통, 강직과 같은 빈번한 무릎 증상을 예측하지 못합니다.

그러나 강한 근육이 무릎 관절을 지지하는 데 도움이 되므로 강한 대퇴사두근은 무릎 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭은 관절의 유연성을 개선하고 전체 가동 범위에서 가동성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 즉, 얼마나 비틀고, 구부리고, 도달할 수 있는지입니다. 스트레칭에 가장 좋은 시간은 근육이 따뜻하고 유연할 때입니다. 이것은 필라테스 수업 중이나 운동 직후일 수 있습니다.

무릎 관절을 경직시키기 위해 휴식을 취하면 상태가 좋아진다는 것은 일반적인 오해입니다. 무릎을 강화하면 뻣뻣함 없이 걷기, 통근 및 훈련의 하루를 관리하는 데 필요한 지원을 제공할 수 있습니다.

뻣뻣한 무릎을 움직이는 것은 어려울 수 있지만 움직이려고 하지 않는 한 개선되지 않습니다. 시작하려면 아래 연습 중 몇 가지를 시도해 보세요. 움직이기 시작하면 불편할 수 있지만, 움직임을 피하면 관절이 더 뻣뻣해집니다. 상처가 상처를 의미하지 않는다는 것을 기억하십시오!

느낌을 생각해봐 단단함 아침에 따뜻한 물로 샤워를 한 후 또는 직장에서 긴 하루를 보낸 후. 당신은 긴장하고 아프거나 위로와 진정을 느낍니다.

열은 만성 통증, 경직 및 근육 긴장에 매우 효과적일 수 있습니다. 그것은 근육을 이완시키고 혈류를 자극하며 순환을 개선함으로써 작동합니다. 이것은 동작 범위를 늘리고 행동을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뜨거운 물병, 온열 패드를 사용하거나 따뜻한 20분 목욕을 하면 무릎 뻣뻣함을 빠르고 쉽게 완화할 수 있습니다.

• 무릎을 심장보다 높게 놓고 휴식을 취하고 정기적으로 얼음찜질을 하십시오.
• 진통제 복용하기.
• 치유하는 동안 부목, 부목 또는 목발을 사용하여 부상당한 인대를 지지하고 보호합니다.
• 부상이 치료할 만큼 심각하면 물리 치료, 재활 또는 수술을 따르십시오.

• 반월상 연골 손상을 치료하려면 다리를 심장보다 높게 올린 상태에서 휴식을 취하고 하루에 여러 번 얼음찜질을 하십시오.
• 마시다 비스테로이드성 소염진통제.
• 염증을 줄이기 위해 압박 붕대를 사용하십시오.
• 부상당한 무릎에 체중을 가하는 것을 피하고 필요한 경우 목발을 사용하십시오.
• 상태에 따라 필요한 경우 물리 치료나 수술을 받으십시오.

• 구현 방법 얼음을 바르다 하루에 여러 번 10-20분 동안 규칙적으로.
• 처음 며칠 동안은 다리를 자주 들어 올리십시오.
• 회복 중에는 휴식을 취하고 충분한 수면을 취하십시오.
• 무릎을 들어 올리십시오.
• 의사의 권고를 따르십시오.

근력은 유연성 못지않게 중요합니다. 무릎에 붙어 있는 근육이 강하면 무릎을 잘 지지해 줍니다. 이것은 무릎 관절의 스트레스와 압력을 완화합니다.

그러나 이 근육이 약하면 무릎이 움직임의 충격을 흡수하는 데 도움이 되지 않습니다. 그들은 또한 팽팽해져서 무릎과 신체의 다른 부분에 통증을 유발할 것입니다.

주변 근육을 더 강하게 만들려면 무릎 강화 운동을 루틴에 추가하십시오. 이러한 움직임은 무릎이 충분히 지지되도록 합니다.

많은 가정 요법으로 무릎 통증을 관리할 수도 있습니다. 다음 방법이 포함됩니다.

• 얼음 적용: 얼음의 시원한 느낌은 통증, 부기 및 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 얼음팩을 수건에 싸서 20분 동안 무릎에 대십시오.
• 온찜질: 뜨거운 물병이나 핫팩도 가벼운 무릎 통증을 완화할 수 있습니다.
• 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs): 경미한 무릎 통증이 있는 경우, NSAID 이부프로펜과 같은 일반의약품이 도움이 될 수 있습니다.
• 무릎 보호대: 무릎 보호대나 보조기를 착용하여 무릎을 추가로 지지하십시오.