매일 팔굽혀펴기: 이점과 위험은 무엇입니까?

팔굽혀펴기는 상체의 근육을 매우 효과적으로 발달시켜 지구력을 증가시키는 데 도움이 되는 운동입니다. 그러나 푸시업은 이점 외에도 제대로 수행되지 않을 경우 몇 가지 잠재적인 위험 요소가 있습니다.

전통적인 팔 굽혀 펴기는 상체, 특히 삼두근, 가슴 및 어깨를 단련하는 데 유용합니다. 팔굽혀펴기의 이점은 다음과 같습니다.

• 팔굽혀펴기는 시간이 많이 걸리지 않는 빠른 운동입니다.
• 거의 모든 곳에서 쉽게 할 수 있으며 장비가 필요하지 않습니다.
• 매일의 팔굽혀펴기는 상체를 강화하는 데 도움이 되는 좋은 운동 루틴이 되어 날씬하고 탄력 있는 몸을 만듭니다.
• 올바른 기술을 사용하면 팔굽혀펴기는 풀업을 통해 허리와 복근을 강화할 수도 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 매일 푸시업 루틴을 연습하고 다양한 푸시업 변형으로 운동을 다양화하십시오. 또는 “푸시업 챌린지”를 하고 점차적으로 주당 팔굽혀펴기 횟수를 늘릴 수도 있습니다.

다른 운동과 마찬가지로 푸시업 효과 또한 다음과 같은 어려움이 있습니다.

• 초보자를 위한 팔굽혀펴기의 어려움: 푸시업을 시작하는 데 어려움을 겪는 사람들이 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해 운동 수정을 고려할 수 있습니다. 예를 들어 다리를 곧게 펴는 대신 무릎으로 팔굽혀펴기를 하고 바닥에서 팔굽혀펴기를 하는 대신 벽에 팔굽혀펴기를 바꿀 수 있습니다. . .. 이러한 변경으로 인해 난이도가 줄어들고 수련자가 동작에 더 쉽게 익숙해질 수 있습니다.
• 습관 유지의 어려움: 운동 동작을 너무 자주 연습하면 신체가 “익숙해지는” 경향이 있으며 이전 운동(오래된 목표)을 유지하는 데 쉽게 흥미를 잃습니다. 그 이유는 목표가 달성되었고 운동의 도전이 더 이상 동일하지 않으며 실무자도 처음처럼 빨리 훈련의 이점을 보지 못하기 때문입니다.

육체적으로 매일 팔굽혀펴기를 할 때 근육도 운동 중 발생하는 압력에 점차적으로 적응하고 반응합니다. 따라서 정기적으로 새로운 훈련 목표를 설정하여 신체의 체력을 지속적으로 향상시키는 것이 중요합니다.

• 잘못된 기술: 매일 팔굽혀펴기를 하려면 표준 운동 시스템을 갖추는 것이 필수적입니다. 기술적인 수정 없이 연습만 하면 움직임이 심각한 부상. 예를 들어 다음이 있을 수 있습니다. 허리 통증 또는 어깨 통증 푸쉬업을 제대로 하지 않으면
• 손목 부상: 팔굽혀펴기는 종종 손목 부위에 많은 효과가 있습니다. 부상을 입었거나 이전에 이러한 부상을 당한 적이 있는 경우 동작을 하기 전에 물리 치료사를 만나는 것을 고려하십시오. 의사는 돌고래 팔굽혀펴기(즉, 손 대신 팔뚝으로 팔굽혀펴기)로 전환하도록 제안할 수 있습니다.

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 건강 상태를 확인하고 의사(건강 전문가)와 상담하는 것이 좋습니다.

기본 푸시업을 올바르게 수행하려면 다음 단계를 수행해야 합니다.

• 1 단계: 매트나 바닥에 무릎을 꿇고 다리를 모아 플랭크 자세를 취합니다.
• 2 단계: 숨을 들이쉬면서 팔꿈치가 바닥과 90도 각도로 수직이 될 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 팔꿈치는 저항을 증가시키기 위해 몸에 가깝게 유지됩니다. 코끝은 정면을 향하고, 엉덩이는 굽히지 않고 곧고, 몸은 뻣뻣하고 판자 같다.
• 3단계: 가슴이나 턱이 바닥에 닿을 때까지 계속 내립니다. 땅을 밀어내고 팔이 팔꿈치에서 완전히 펴질 때까지 들어 올리십시오(플랭크 자세로 돌아가기).
• 4단계: 내리는 동작을 반복합니다. 초기 목표는 팔굽혀펴기 10개 또는 할 수 있는 모든 것입니다.

올바른 팔굽혀펴기를 위한 팁:

• 등을 곧게 펴고 복부 근육에 주의를 집중하십시오.
• 머리 – 척추 – 다리는 일직선이 되어야 하며 등을 아치형으로 만들거나 몸이 처지지 않도록 합니다.
• 힘이 고르게 분산되도록 손을 바닥이나 카펫에 단단히 고정하십시오.
• 거울을 사용하거나 친구에게 관찰하고 움직임이 올바른지 조정하도록 요청하십시오.

일반적으로 매일 팔굽혀펴기를 하면 신체의 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 주어진 시간 동안 팔굽혀펴기 횟수를 세어 팔굽혀펴기 용량을 측정할 수 있습니다. 강도에 익숙해지면 점차적으로 푸시업 횟수를 늘려 난이도를 높입니다. 반대로 당신이 사람이라면 스포츠에 새로운무릎을 꿇거나 벽에 기대는 것과 같은 가장 쉬운 팔굽혀펴기부터 시작할 수 있습니다.

저항 운동과 건강한 운동의 이점을 이해하고 나면 매일 운동을 시작하여 가장 분명한 변화를 볼 수 있습니다.

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참고 출처: Healthline