다리를 올바르게 연습하기 위한 지침

다리 근육은 일상적인 보행 활동을 지원할 뿐만 아니라 일정량의 근육을 차지하여 신체의 미적 요소에 영향을 미치기 때문에 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 다리 훈련은 무시해서는 안되는 것입니다. 다음은 다리에 있는 대부분의 중요한 근육 그룹을 작동시키는 데 도움이 되는 다리 운동입니다. 특별한 점은 이 다리 운동이 지지 도구나 다른 장비가 필요하지 않으며 집이나 어디서나 쉽게 할 수 있다는 것입니다.

운동 1: 쿼드 스트레치

대퇴사두근(대퇴사두근 – 대퇴사두근)은 허벅지 앞쪽에 위치하여 무릎을 곧게 펴는 데 도움이 되는 근육군입니다. 다음과 같은 경우에 이 근육을 사용합니다. 걷다달리기 또는 돌진을 수행합니다.

에게 다리 운동 대퇴사 두근을 늘리려면 다음이 필요합니다.

• 균형을 위해 벽에 가까이 서서 한 손을 벽에 똑바로 둡니다.
• 다리를 바깥쪽으로 구부리고 다른 손으로 발목을 잡고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 밀어줍니다. 허벅지 앞쪽이 약간 또는 적당히 늘어나는 느낌이 들 수 있습니다.
• 긴장을 풀기 위해 몇 초 동안 멈춘 다음 다른 다리로 반복합니다.

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운동 2: 햄스트링/종아리 스트레칭

햄스트링 근육 (햄스트링) 허벅지 뒤쪽을 따라 엉덩이 아래에서 무릎까지 이어지는 근육으로 무릎 굴곡과 고관절 가동성을 수행하는 데 도움이 됩니다. 햄스트링 근육은 운동을 하거나 달리기를 할 때 자주 사용됩니다.

다리 근육(종아리 근육) 다리 뒤쪽을 따라 위치하여 발 뒤꿈치의 움직임을 돕습니다. 신체 활동 걷기, 달리기 또는 점프하기.

에게 다리 운동 위의 두 근육 그룹을 스트레칭하십시오.

• 오른쪽 다리를 앞으로 가져옵니다(다리를 똑바로 유지).
• 허리를 구부려 몸통을 뻗은 오른쪽 다리 쪽으로 기울입니다. 균형을 위해 지지하는 다리의 무릎을 구부립니다.
• 오른발을 천천히 구부려 발가락이 몸을 향하도록 합니다.
• 긴장을 풀기 위해 몇 초 동안 멈춘 다음 왼쪽 다리로 반복합니다.

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운동 3: 허벅지 안쪽 스트레칭

허벅지 안쪽 근육(허벅지 안쪽) 고관절과 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 허벅지 안쪽에 초점을 맞춘 운동은 다리를 단련하고 강화하기 위해 종종 권장됩니다.

에게 다리 운동 그리고 안쪽 허벅지 스트레칭:

• 매우 넓은 자세로 서십시오.
• 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 허벅지 안쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 몸 전체를 점차 오른쪽으로 이동합니다.
• 긴장을 풀기 위해 몇 초 동안 멈춘 다음 체중을 반대쪽으로 옮기고 왼쪽 다리로 반복합니다.

운동 4: 누운 다리 스트레칭

이 스트레칭은 허리, 햄스트링, 종아리 및 발목에 작용합니다. 이 모든 근육은 일상 활동과 달리거나 뛸 때 많이 사용됩니다. 자전거를 타다. 다음과 같이 진행하십시오.

• 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 단단히 고정되어 있습니다.
• 한쪽 무릎을 구부리고 들어 올려 몸을 안아줍니다.
• 다리를 천천히 천장을 향해 차고, 곧게 펴고 종아리가 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸통을 향해 당깁니다.
• 발을 3회 펴고 구부리면서 발목을 3바퀴 돌립니다.
• 다리를 내리고 반대쪽 다리로 반복합니다.

다리 운동 위의 당신이 피하는 데 도움이 될 수 있습니다 스포츠 부상 당신이 육상 선수이거나 운동을 또는 많은 다리 운동이 필요한 스포츠를 하십시오. 당신은 할 수 있습니다 다리 운동 각 운동 전후 또는 다리 근육이 당기는 것을 느낄 때마다 이 루틴을 유지하면 점차 강하고 탄력 있는 다리 근육이 만들어집니다.

참조: Healthline, verywellfit.com, nhs.uk