남성의 뱃살을 줄이는 다이어트

뱃살은 특히 건강에 해롭습니다. 많은 연구에서 뱃살과 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병 사이에 강한 연관성이 있음을 보여줍니다. 그렇다면 뱃살의 원인은 무엇이며 뱃살이 생겼을 때 직면할 수 있는 위험은 무엇일까요?

복잡성 뱃살 피부 바로 아래에 있는 여분의 패딩(피하 지방)에만 국한되지 않고 모든 뱃살에는 다음이 포함됩니다. 뱃속 깊은 곳에서 내부 장기를 둘러싸고 있는 내장 지방.

몸에 뱃살이 많으면 체중이 많든 적든 다음과 같은 질병의 위험이 있습니다.

• 심장 관련 질환
• 인슐린 저항성 제2형 당뇨병
• 대장암
• 수면 무호흡증
• 어떤 이유로든 사산
• 고혈압

체중은 주로 세 가지 주요 요인에 의해 결정됩니다.

• 매일 섭취하는 칼로리 양
• 칼로리는 일상 활동과 운동을 통해 소모되고 연소됩니다.
• 나이

이럴 경우 몸에 너무 많은 음식을 싣고 훈련 과정을 운동을 너무 적게 하면 복부 지방을 포함하여 체중이 증가할 가능성이 있습니다.

나이도 체중과 관련된 중요한 요인 중 하나입니다. 나이가 들어감에 따라 특히 신체 활동을 하지 않는 경우 근육 손실의 징후가 나타나기 시작합니다. 근육량 감소는 신체의 칼로리 사용 능력을 감소시키고 건강한 체중을 유지하기 어렵게 만듭니다. 2015-2020 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면 50대 남성은 이러한 근육 손실로 인해 30대보다 하루에 약 200칼로리를 더 섭취해야 합니다.

신체의 유전자도 감염 가능성에 기여할 수 있습니다. 과체중 또는 비만, 뿐만 아니라 지방을 저장하는 역할을 합니다. 그러나 신체의 칼로리 함량과 일일 에너지 소비 및 활동의 균형을 맞추면 나이와 유전에 관계없이 체중 관리에 도움이 되고 과도한 체중 증가를 피할 수 있습니다.

술을 너무 많이 마시다 술은 칼로리가 높기 때문에 맥주 배를 경험하게 하고 뱃살이 생길 위험을 높일 수 있습니다.

65세 이상의 남성은 하루에 한 잔 이상을 마시지 않아야 합니다. 술을 적게 마실수록 섭취하는 칼로리가 적어지고 뱃살이 저장될 가능성이 줄어듭니다.

뱃살이 너무 많은지 판단하는 데 도움이 되는 방법은 허리를 측정하는 것입니다.

• 똑바로 서서 팔을 느슨하게 늘어뜨리고 엉덩이 뼈 바로 위 맨 배 주위에 줄자를 놓습니다.
• 배 주위에 꼭 맞도록 줄자를 배 주위에 감습니다.
• 긴장을 풀고 고르게 호흡하며 허리둘레를 측정하세요.

남성의 경우 허리 둘레가 102cm보다 크면 복부 지방 농도가 복잡하고 건강 문제의 위험이 더 높다는 것을 나타냅니다.

윗몸일으키기나 다른 표적 복부 운동으로 복근 운동을 할 수 있지만, 매일 운동을 한다고 해서 뱃살이 효과적으로 빠지지는 않습니다. . 내장지방은 다음과 같이 반응합니다. 다이어트 체중 감량과 총 체지방 감소에 도움이 되는 운동 전략. 복부 팽창과 싸우기 위해 몇 가지 방법을 적용할 수 있습니다.

• 하나 먹어 남자 뱃살 빼는 다이어트 건강한. 과일, 채소, 통곡물. 생선 및 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질이 포함된 식품 공급원을 선택하십시오. 사용 제한 포화 지방 육류 및 치즈와 버터와 같은 고지방 유제품에서 발견됩니다. 동시에 가공육은 염분이 상당히 높기 때문에 제한해야 합니다. 대신 생선, 견과류 및 일부 식물성 기름과 같은 식품에서 발견되는 적당한 양의 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 선택하십시오.
• 부분 크기를 확인하십시오. 신청하시더라도 건강한 식단, 칼로리는 여전히 증가합니다. 집에 있는 동안 측정 장치를 사용하여 분량을 줄일 수 있습니다. 식당에서는 식사를 나누어 먹거나 반만 먹고 나머지는 집으로 가져가십시오.
• 단 음료를 물이나 과일 음료로 교체하십시오.
• 뱃살을 줄이는 식단과 운동, 포함: 일상에서의 신체 활동. 대부분의 건강한 성인에게 보건부는 다음과 같은 적당한 유산소 운동을 권장합니다. 빠르게 걷기주당 최소 150분 또는 달리기와 같은 고강도 유산소 운동을 주당 최소 75분 이상.

또한 일주일에 2회 이상 고강도 운동을 하는 것도 좋습니다. 체중을 줄이거 나 특정 체중을 달성하려면 더 많은 운동이 필요할 수 있습니다.

뱃살을 빼는 것은 노력과 인내가 필요한 활동입니다. 뱃살을 빼고 다시 생기지 않게 하려면 목표를 세워라 체중 감량 천천히 그리고 착실히. 시작하고 궤도에 머무르는 데 도움이 필요하면 의사에게 문의하십시오.

6.1. 더 많은 단백질 섭취

단백질 효과적인 체중 감량을 위한 가장 중요한 다량 영양소 중 하나입니다. 연구에 따르면 식욕을 60%까지 줄이고 신진대사를 하루에 80-100칼로리 증가시키며 하루에 441칼로리를 적게 섭취하도록 도와줍니다.

매일 식단에 포함된 음식의 단백질은 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 비만을 피하는 데도 도움이 됩니다. 살찌 다 반품. 또한 뱃살을 줄이는 데 있어서 단백질은 이 과정이 더 잘 작동하도록 도울 수 있습니다. 또한 정제된 전분과 기름을 결합시킨 연구를 진행한 결과, 링크보다 복부에 지방이 더 많은 것으로 나타났다. 과일과 채소.

단백질이 체중 감량에 도움이 된다는 것을 관찰한 많은 연구에서 사람들은 단백질에서 칼로리의 25-30%를 얻습니다. 계란, 생선, 콩류, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품 섭취를 늘리십시오.

6.2. 탄수화물 적게 먹기

탄수화물을 적게 섭취하는 것은 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 사람들이 재료를 자를 때 탄수화물식욕이 감소하고 체중이 감소합니다.

20개 이상의 무작위 통제 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 때때로 저지방 다이어트. 이것은 저탄수화물 그룹의 사람들이 원하는 만큼 먹을 수 있는 반면 저지방 그룹의 사람들은 칼로리를 제한한 경우에도 마찬가지입니다.

저탄수화물 다이어트 또한 신체의 수분 무게를 빠르게 줄이는 데 도움이 됩니다. 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교한 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 특히 지방 복부와 신체 장기 및 간 주변에 지방이 축적됩니다. 설탕, 사탕, 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것만으로도 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 단백질 섭취를 높게 유지한다면 더욱 그렇습니다.

6.3. 섬유질이 풍부한 음식 먹기

더 많은 섬유질을 섭취하면 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 체중 감량에 중요한 것은 사용되는 섬유질의 품질입니다.

대부분인 것 같다. 수용성 섬유질 및 점도는 모두 중량에 영향을 미칩니다. 수용성 섬유질은 물과 결합하여 장에서 두꺼운 젤을 형성합니다. 이 젤은 신체의 소화 시스템을 통한 음식의 움직임을 늦출 수 있으며 영양소의 소화 및 흡수를 늦출 수 있습니다. 최종 결과는 포만감이 지속되고 감소하는 것입니다. 갈망.

수행된 검토 연구에 따르면 하루에 14g의 섬유질을 보충하면 칼로리 섭취량이 10% 감소하고 4개월 동안 약 2kg의 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

약 5년에 걸쳐 수행된 연구에 따르면 하루에 10g의 수용성 섬유소를 섭취하면 복강 내 지방량이 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 수용성 섬유질의 역할은 해로운 뱃살을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있습니다.

보충하기 위해 선택해야 하는 섬유질은 야채와 과일을 포함한 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다. 통곡물 귀리와 같은 특정 곡물뿐만 아니라 콩류도 사용하십시오.

응용 프로그램 뱃살 빼는 식이요법과 운동 정기적으로 체중 감량 문제가 더 효과적이되도록 도와줍니다. 그러나 각 다이어트는 각 사람의 건강과 체력에 적합합니다.

과학적이고 장기적인 체중 감량 요법을 받으려면 영양과 – Vinmec 국제 종합 병원에 가서 전문 의사의 지시를 논의하고 따르십시오.

참조 출처: healthline.com – mayoclinic.org – menshealth.com