건강수첩 보건의료

큰 팔뚝을 만드는 남자를 위한 운동

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남자들은 이두근이 큰 것을 좋아하는데, 흰색 티셔츠가 상체, 특히 이두근이 또렷하게 강조되어 더 잘 어울리기 때문입니다. 그렇다면 이두근을 더 크게 만드는 방법은 무엇일까요?

이두박근을 더 크게 만드는 운동을 시작하기 전에 이두박근이 무엇인지, 이두근을 구성하는 근육이 무엇인지, 이두박근이 클 때의 이점, 크고 강하고 아름다운 손 근육을 만들기 위한 연습 규칙을 이해해야 합니다.

1. 이두근과 큰 이두근의 장점

기본적으로 이두근은 이두근의 앞부분에 위치한 큰 근육군입니다. 이두근은 긴 머리와 짧은 머리의 두 부분으로 나뉩니다. 이 두 부분은 견갑골에서 나와 팔 중앙에서 함께 모여 근육을 형성합니다.

언제 큰 팔뚝 증가하면 전반적인 건강도 향상됩니다. 캘리포니아 대학 로스앤젤레스(UCLA)의 연구에 따르면 팔과 다리에 가장 많은 근육이 있고 뱃살이 가장 적은 심장 질환을 앓고 있는 남성이 심장 질환으로 사망할 위험이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 심장 질환 더 날씬하고 더 작고 근육질의 팔을 가진 사람들에 비해 7년 동안 최대 68% 더 낮았습니다.

American Journal of Cardiology에 발표된 또 다른 연구에서는 근육이 더 나은 인슐린 기능을 촉진하고 심장 질환의 발병을 늦추는 역할을 한다고 결론지었습니다.

2. 이두근을 크게 만드는 4가지 규칙

남자들이 운동에 실패하는 이유 중 하나는 큰 팔뚝 즉, 그들은 이두근의 구조가 많은 작은 부분으로 구성되어 있고 남성은 종종 특정 부위에만 집중한다는 것을 깨닫지 못합니다. 팔을 더 두껍고 풍성하게 보이게 하려면 이두박근 운동을 모두 해야 합니다.

연습을 시작하기 전에 다음 4가지 핵심 규칙을 염두에 두어야 합니다. 큰 팔뚝:

  • 규칙 1 – 워밍업: 워밍업은 활동 중에 근육에 산소를 증가시켜 근육을 워밍업하고 유연성을 높이며 더 잘 작동하도록 도와줍니다. 응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 발표된 연구에 따르면 활동적인 근육 그룹 후에 강도 높은 스트레칭을 하면 28일 동안 근육량이 318% 증가합니다.
  • 규칙 2 – 운동 변경: 6번의 훈련 세션 후에 신체가 그 운동에 완전히 적응했다는 것을 항상 기억해야 합니다. 따라서 각 운동에 다양성을 추가하기 위해 운동을 다양하게 하십시오.
  • 규칙 3 – 호흡의 중요성: 운동을 위해 큰 팔뚝, 리드미컬한 호흡을 유지해야 진정, 집중 및 템포 조절에 도움이 됩니다. 신체에 산소가 공급되면 실신의 위험이 줄어들고 근육도 더 잘 작동할 수 있는 충분한 산소를 공급받습니다.
  • 규칙 4 – 더 많이 쉬십시오: 세트 사이에 3-4분 동안 휴식을 취하여 근육이 회복되도록 한 다음 운동 수준을 높여야 합니다. 그 3~4분을 낭비하고 싶지 않다면 휴식 중에 다른 근육 그룹을 훈련하도록 전환할 수 있습니다.
이두근을 더 크게 만드는 방법
올바른 규칙을 따라야 이두근을 더 크게 만드는 방법

3. 큰 팔뚝을 만드는 남성을 위한 운동

더 큰 이두근을 얻는 것은 어렵지 않지만 올바르게 수행되어야 합니다. 현재 없음 이두근을 더 크게 만드는 방법 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

3.1 스탠딩 덤벨 컬로 이두근을 크게 만드는 방법 운동

이것은 가장 고전적인 이두박근 운동입니다. 이 운동을 수행하려면 먼저 체중을 조절하고 서서 역기를 들어올릴 때 주의를 기울여야 합니다. 허리를 너무 많이 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험에 직면할 수 있습니다. 부상 운동할 때. 또한 제어를 위해 느린 속도로 연습해야 하며 도움을 위해 역기를 들어올릴 때 이두박근을 더 쥐어짜는 데 집중해야 합니다. 큰 팔뚝 보다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 선 자세에서 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨 2개를 잡고 양쪽에 매달아줍니다. 팔꿈치가 몸통에 가깝고 손바닥이 덤벨을 향하고 있는지 확인하십시오.
  • 2단계: 팔을 움직이지 않고 양손으로 덤벨을 들어 덤벨이 어깨 높이에 오도록 이두박근이 수축하고 숨을 내쉽니다.

3.2 해머컬 운동으로 이두근을 크게 만드는 방법

이 운동은 덤벨을 잡는 방법만 다를 뿐 위의 운동과 유사합니다. 수평으로 잡는 대신 덤벨을 옆으로 뒤집어 이두근에서 더 많은 힘을 이두근. 이 방법은 도움이 될 것입니다 큰 팔뚝 그리고 더 두껍다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 선 자세에서 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 두 개의 덤벨을 잡고 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 엉덩이 옆에 놓습니다.
  • 2단계: 팔을 움직이지 않고 교대로 덤벨을 어깨에 최대한 가깝게 들어올립니다.
  • 3단계: 이두근을 잠시 멈추고 쥐어짜고 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

3.3 인클라인 덤벨 컬 운동으로 이두근을 크게 만드는 방법

의자의 등받이를 뒤로 젖혀 앉게 할 때 이 운동을 하면 이두근의 긴 머리에 더 많은 힘이 가해집니다. 이것은 또한 평소보다 레버리지가 적은 곳에서 시작해야 함을 의미합니다. 운동을 하면 도움이 된다 큰 팔뚝 이것은 당신에게 많은 노력이 필요하며 더 가벼운 무게를 가져야 합니다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 등받이를 45도 기울여 벤치에 앉습니다.
  • 2단계: 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨에 최대한 가깝게 가져옵니다.
  • 3단계: 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌려 팔을 완전히 펴십시오.

3.4 Zottman Curl로 이두근을 크게 만드는 방법 운동

3가지 주요 근육을 집중적으로 운동시키는 운동입니다. 큰 팔뚝 손목을 사용하여 덤벨을 회전시킵니다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 선 자세에서 두 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 두 개의 덤벨을 잡고 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 엉덩이 옆에 놓습니다.
  • 2단계: 팔을 고정한 상태에서 양손으로 덤벨을 들어 올려 덤벨이 어깨 높이에 오도록 합니다.
  • 3단계: 덤벨을 시작 위치로 되돌리기 전에 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 일시 중지했다가 회전합니다.
조트만 컬
Zottman Curl로 이두근을 크게 만드는 방법.
            

3.5 바벨 벤트오버 로우 운동으로 이두근을 크게 만드는 방법

연구에 따르면, 큰 팔뚝 견인을 수행할 때 점점 더 활동적입니다. 이 운동으로 더 무거운 중량을 사용하고 다음을 수행할 수 있습니다.

  • 1단계: 무릎을 약간 구부린 자세로 서서 척추를 곧게 유지하고 손은 어깨 너비로 벌립니다.
  • 2단계: 덤벨을 위로 당기고 팔꿈치를 뒤로 하고 1초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 3단계: 팔을 곧게 펴고 덤벨을 원래 위치로 되돌려 무게를 당기는 선이 가슴이 아니라 배꼽을 향하도록 합니다.

3.6 턱걸이 운동으로 이두근을 크게 만드는 방법

빨리 마스터하고 마스터하기 쉬운 운동은 아니지만 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동을 올바르게 하면 도움이 될 뿐만 아니라 큰 팔뚝 그보다 어깨와 등도 운동된다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 손바닥이 당신을 향하도록 양손으로 바를 잡고 그립은 어깨 너비보다 좁습니다.
  • 2단계: 머리가 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다.
  • 3단계: 천천히 시작 위치로 몸을 낮춥니다.

3.7 인기있는 EZ Bar Curl 운동으로 이두근을 크게 만드는 방법

바벨을 들어 올리면 팔꿈치와 팔뚝에 너무 많은 부담을 주지 않으면서 이두박근이 덤벨보다 더 많은 무게를 실을 수 있습니다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 선 자세에서 양발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 허벅지 앞에 두고 주먹을 어깨너비로 벌립니다.
  • 2단계: 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 손이 어깨와 수평이 될 때까지 바벨을 들어올립니다.
  • 3단계: 이두근을 쥐어짜고 통제된 방식으로 천천히 내립니다.

3.8 앉아서 하는 언더핸드 운동으로 이두근을 크게 만드는 방법

이 운동을 하면 직선을 당길 때보다 앉았을 때 이두근이 더 많이 움직입니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 큰 팔뚝 등 근육도 발달합니다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 바닥에 앉아 무릎을 약간 구부리고 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 잡습니다.
  • 2단계: 등을 곧게 펴고 등을 약간 기울인 다음 등 근육을 사용하여 체중을 배꼽 쪽으로 당깁니다.
  • 3단계: 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.

3.9 리버스 컬 스트레이트 바 운동으로 이두근을 크게 만드는 방법

상완 아래의 이두근 근육은 종종 간과되지만 더 큰 이두근에는 필수적입니다. 이 운동을 잘하면 도움이 된다 큰 팔뚝 더 많이 팔도 더 유연합니다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 선 자세에서 발을 어깨너비로 벌리고 덤벨을 잡고 어깨너비로 잡습니다.
  • 2단계: 팔꿈치를 구부리고 바를 위쪽으로 돌립니다. 손바닥이 바깥을 향하고 바가 어깨와 일직선이 될 때까지 팔뚝만 사용합니다.
  • 3단계: 천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

3.10 컨센트레이션 컬로 이두근을 크게 만드는 방법 운동

이 운동은 팔 굴근을 분리하고 이두근의 측면 머리를 작동시켜 최상의 결과를 얻습니다. 이 운동을 다음과 같이 하십시오.

  • 1단계: 벤치에 앉아 오른쪽 팔을 오른쪽 다리에 놓고 덤벨을 아래로 내립니다.
  • 2단계: 팔을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부려 무게를 올렸다가 잠시 멈췄다가 내립니다.