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집에서 팔굽혀펴기를 대체하는 움직임

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팔굽혀펴기는 균형을 개선하고 좋은 자세를 유지하는 고전적인 상체 운동입니다. 그러나 여러 가지 이유로 효과적인 팔굽혀펴기가 어떤 사람들에게는 쉽지 않습니다. 올바르지 않거나 적절한 강도가 아닌 팔굽혀펴기는 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 이 경우 대체 운동이나 팔 굽혀 펴기를 변형하여 훈련 요구를 충족시킬 수 있습니다.

규칙적인 팔굽혀펴기는 삼각근, 둔근, 앞니, 가슴 근육, 삼두근, 복근, 둔근, 다리 근육과 같은 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

움직임에 대한 대안 집에서 팔굽혀펴기 팔 굽혀 펴기 또는 보디 빌딩이 처음이라면 올바른 근육을 활성화하는 방법을 가르쳐주기 때문에 훌륭한 선택입니다. 특히, 특히 어깨, 등 또는 손목에 부상이나 약점이 있는 경우 이러한 교체를 수행할 수도 있습니다. 운동을 대체하는 몇 가지 동작 집에서 팔굽혀펴기 다음을 포함할 수 있습니다.

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1. 하이 플랭크 동작

이 운동은 어깨, 등 상부 및 몸통을 강화합니다. 플랭크는 또한 손목을 강화하고 좋은 자세를 촉진합니다. 자세의 균형, 안정성 및 균형을 개선하여 팔 굽혀 펴기로 전환할 때 몸이 더 민첩하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 다양성이나 도전을 원한다면 운동할 플랭크 변형이 많이 있습니다.

하이 플랭크를 수행하는 단계:

  • 탁상 위치에서 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 들고 엉덩이를 들어 올리십시오.
  • 척추를 늘리고 상체, 몸통 및 다리 근육에 집중하십시오.
  • 가슴을 열고 어깨를 아래로 당기십시오.
  • 최대 1분 유지
  • 2~4회 반복합니다.
  • 손목에 가해지는 압력을 완화하려면 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손가락을 약간 옆으로 돌립니다. 또는 팔뚝에서 균형을 잡을 수 있습니다.

어깨, 등 상부 근육, 손목, 복근, 둔근, 햄스트링을 비롯한 근육이 플랭크 운동에 영향을 받습니다.

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하이 플랭크 동작
어깨, 등 상부, 몸통을 강화하는 하이 플랭크

2. 한쪽 플랭크 운동

일방적인 플랭크 운동은 지구력 향상, 안정성 증가, 좋은 자세 확립의 이점이 있습니다. 정렬을 위해 신체의 각 측면을 개별적으로 훈련할 수 있습니다.

사이드 플랭크를 하는 단계:

  • 높은 플랭크 자세에서 시작합니다(위 지침 참조).
  • 왼손을 중앙으로 이동합니다.
  • 몸을 돌려 옆으로 엽니다.
  • 오른발을 왼발 위에 또는 바로 앞에 놓습니다.
  • 오른손을 엉덩이에 올려 놓거나 손바닥이 앞을 향하도록 머리 위로 들어 올리십시오.
  • 정면이나 천장을 바라봅니다.
  • 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
  • 양쪽에 2~3회 반복합니다.

이 운동을 더 쉽게 하려면 아래쪽 무릎을 바닥에 대어 지지합니다. 더 어려운 수준에서는 위쪽 다리를 올리거나 엉덩이를 바닥에 몇 번 내립니다.

플랭크 운동에서 작용하는 근육은 다음과 같습니다.

  • 삼두근;
  • 등 근육;
  • 복부 근육;
  • 엉덩이 근육;
  • 다리 근육.

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3. 덤벨을 이용한 팔굽혀펴기

이 운동은 근육 지구력을 높이고 신체 불균형을 교정하며 움직임 패턴을 개선하는 동시에 손목의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 지지된 자세로 연습할 수 있어 어깨, 몸통, 엉덩이 안정성이 향상됩니다.

덤벨로 푸시업 운동을 수행하는 방법에는 다음 단계가 포함됩니다.

  • 머리, 목, 어깨를 받치고 소파에 눕습니다.
  • 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
  • 왼쪽 어깨가 벤치에서 약간 떨어지도록 위치를 잡습니다.
  • 가슴 근처에서 왼손에 덤벨을 잡습니다.
  • 팔을 중앙부 위로 곧게 펴십시오.
  • 팔을 시작 위치로 천천히 내리기 전에 잠시 멈춥니다.
  • 그런 다음 반대로 하십시오.
  • 4~12회 반복합니다.

이 운동에서 활성화되는 근육은 어깨 근육, 가슴 근육, 삼두근, 코어 근육, 둔부입니다.

4. 선 자세에서 덤벨을 펀칭하는 동작

이 운동은 균형, 민첩성 및 심혈관 지구력을 향상시키면서 어깨, 팔, 몸통을 단련합니다. 손목이 걱정되거나 몸의 한 쪽만 운동할 수 있는 경우 훌륭한 옵션입니다. 운동을 더 쉽게 완성하려면 웨이트 없이 할 수 있습니다.

서있는 자세에서 덤벨 스윙 펀치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.
  • 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
  • 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 발을 돌립니다.
  • 오른손을 왼쪽으로 뻗습니다.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 그런 다음 반대로 하십시오.
  • 10~20회씩 1~3세트 실시한다.

이 동작을 수행하는 근육에는 어깨, 삼두근 및 몸통이 포함됩니다.

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선 자세에서 덤벨 스윙 펀칭 동작
스탠딩 덤벨 스윙 펀치는 균형, 민첩성 및 심혈관 지구력을 향상시킵니다.
            

5. 전통적인 역도 동작

    

이 고전적인 운동은 손목에 가해지는 압력을 줄이면서 상체를 강화합니다. 근지구력 향상에도 도움이 됩니다.

이 연습을 수행하는 방법에는 다음 단계가 포함됩니다.

  • 운동 벤치에 등을 대고 눕습니다.
  • 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
  • 운동하는 동안 엉덩이를 누르고 벤치로 돌아갑니다.
  • 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다. 바를 지지대에서 들어 올려 유방의 유두선 바로 위에 올 때까지 내립니다.
  • 이 위치에서 일시 중지합니다.
  • 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 최대한 높이 뻗습니다.

1~3세트를 5~10회 반복합니다. 이 자세에 필요한 작업 근육은 삼각근, 대흉근, 삼두근 팔입니다.

현재 체력 수준과 훈련 루틴의 길이 및 강도에 따라 효과적이고 안전한 팔굽혀펴기를 수행하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 따라서 위의 대안 운동은 동일한 효과를 갖는 이상적인 대안입니다. 어느 쪽이든, 대체 운동을 안전하게 수행하고 충분한 휴식 시간을 갖도록 하십시오. 진행 상황이 감지되면 습관을 바꿀 수 있는 방법을 찾으십시오. 이것은 당신에게 신체 훈련에 대한 도전을 줍니다. 대체 푸시업도 지루함을 예방하는 데 도움이 됩니다. 무엇보다 즐겁게 연습하고 그 과정을 즐겨보세요.