집에서 팔굽혀펴기를 대체하는 움직임

팔굽혀펴기는 균형을 개선하고 좋은 자세를 유지하는 고전적인 상체 운동입니다. 그러나 여러 가지 이유로 효과적인 팔굽혀펴기가 어떤 사람들에게는 쉽지 않습니다. 올바르지 않거나 적절한 강도가 아닌 팔굽혀펴기는 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 이 경우 대체 운동이나 팔 굽혀 펴기를 변형하여 훈련 요구를 충족시킬 수 있습니다.

규칙적인 팔굽혀펴기는 삼각근, 둔근, 앞니, 가슴 근육, 삼두근, 복근, 둔근, 다리 근육과 같은 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

움직임에 대한 대안 집에서 팔굽혀펴기 팔 굽혀 펴기 또는 보디 빌딩이 처음이라면 올바른 근육을 활성화하는 방법을 가르쳐주기 때문에 훌륭한 선택입니다. 특히, 특히 어깨, 등 또는 손목에 부상이나 약점이 있는 경우 이러한 교체를 수행할 수도 있습니다. 운동을 대체하는 몇 가지 동작 집에서 팔굽혀펴기 다음을 포함할 수 있습니다.

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이 운동은 어깨, 등 상부 및 몸통을 강화합니다. 플랭크는 또한 손목을 강화하고 좋은 자세를 촉진합니다. 자세의 균형, 안정성 및 균형을 개선하여 팔 굽혀 펴기로 전환할 때 몸이 더 민첩하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 다양성이나 도전을 원한다면 운동할 플랭크 변형이 많이 있습니다.

하이 플랭크를 수행하는 단계:

• 탁상 위치에서 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 들고 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 척추를 늘리고 상체, 몸통 및 다리 근육에 집중하십시오.
• 가슴을 열고 어깨를 아래로 당기십시오.
• 최대 1분 유지
• 2~4회 반복합니다.
• 손목에 가해지는 압력을 완화하려면 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손가락을 약간 옆으로 돌립니다. 또는 팔뚝에서 균형을 잡을 수 있습니다.

어깨, 등 상부 근육, 손목, 복근, 둔근, 햄스트링을 비롯한 근육이 플랭크 운동에 영향을 받습니다.

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일방적인 플랭크 운동은 지구력 향상, 안정성 증가, 좋은 자세 확립의 이점이 있습니다. 정렬을 위해 신체의 각 측면을 개별적으로 훈련할 수 있습니다.

사이드 플랭크를 하는 단계:

• 높은 플랭크 자세에서 시작합니다(위 지침 참조).
• 왼손을 중앙으로 이동합니다.
• 몸을 돌려 옆으로 엽니다.
• 오른발을 왼발 위에 또는 바로 앞에 놓습니다.
• 오른손을 엉덩이에 올려 놓거나 손바닥이 앞을 향하도록 머리 위로 들어 올리십시오.
• 정면이나 천장을 바라봅니다.
• 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
• 양쪽에 2~3회 반복합니다.

이 운동을 더 쉽게 하려면 아래쪽 무릎을 바닥에 대어 지지합니다. 더 어려운 수준에서는 위쪽 다리를 올리거나 엉덩이를 바닥에 몇 번 내립니다.

플랭크 운동에서 작용하는 근육은 다음과 같습니다.

• 삼두근;
• 등 근육;
• 복부 근육;
• 엉덩이 근육;
• 다리 근육.

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이 운동은 근육 지구력을 높이고 신체 불균형을 교정하며 움직임 패턴을 개선하는 동시에 손목의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 지지된 자세로 연습할 수 있어 어깨, 몸통, 엉덩이 안정성이 향상됩니다.

덤벨로 푸시업 운동을 수행하는 방법에는 다음 단계가 포함됩니다.

• 머리, 목, 어깨를 받치고 소파에 눕습니다.
• 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
• 왼쪽 어깨가 벤치에서 약간 떨어지도록 위치를 잡습니다.
• 가슴 근처에서 왼손에 덤벨을 잡습니다.
• 팔을 중앙부 위로 곧게 펴십시오.
• 팔을 시작 위치로 천천히 내리기 전에 잠시 멈춥니다.
• 그런 다음 반대로 하십시오.
• 4~12회 반복합니다.

이 운동에서 활성화되는 근육은 어깨 근육, 가슴 근육, 삼두근, 코어 근육, 둔부입니다.

이 운동은 균형, 민첩성 및 심혈관 지구력을 향상시키면서 어깨, 팔, 몸통을 단련합니다. 손목이 걱정되거나 몸의 한 쪽만 운동할 수 있는 경우 훌륭한 옵션입니다. 운동을 더 쉽게 완성하려면 웨이트 없이 할 수 있습니다.

서있는 자세에서 덤벨 스윙 펀치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.
• 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다.
• 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 발을 돌립니다.
• 오른손을 왼쪽으로 뻗습니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 그런 다음 반대로 하십시오.
• 10~20회씩 1~3세트 실시한다.

이 동작을 수행하는 근육에는 어깨, 삼두근 및 몸통이 포함됩니다.

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이 고전적인 운동은 손목에 가해지는 압력을 줄이면서 상체를 강화합니다. 근지구력 향상에도 도움이 됩니다.

이 연습을 수행하는 방법에는 다음 단계가 포함됩니다.

• 운동 벤치에 등을 대고 눕습니다.
• 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
• 운동하는 동안 엉덩이를 누르고 벤치로 돌아갑니다.
• 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다. 바를 지지대에서 들어 올려 유방의 유두선 바로 위에 올 때까지 내립니다.
• 이 위치에서 일시 중지합니다.
• 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 최대한 높이 뻗습니다.

1~3세트를 5~10회 반복합니다. 이 자세에 필요한 작업 근육은 삼각근, 대흉근, 삼두근 팔입니다.

현재 체력 수준과 훈련 루틴의 길이 및 강도에 따라 효과적이고 안전한 팔굽혀펴기를 수행하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 따라서 위의 대안 운동은 동일한 효과를 갖는 이상적인 대안입니다. 어느 쪽이든, 대체 운동을 안전하게 수행하고 충분한 휴식 시간을 갖도록 하십시오. 진행 상황이 감지되면 습관을 바꿀 수 있는 방법을 찾으십시오. 이것은 당신에게 신체 훈련에 대한 도전을 줍니다. 대체 푸시업도 지루함을 예방하는 데 도움이 됩니다. 무엇보다 즐겁게 연습하고 그 과정을 즐겨보세요.