잠자리에 들기 전에 스트레칭을 해야 한다

스트레스를 받고 피곤한 하루 일과를 마치고 자기 전에 스트레칭 운동으로 전신을 이완하면 몸이 이완되고 스트레스가 줄어들 뿐만 아니라 숙면을 취하는 데에도 도움이 됩니다. 그렇다면 스트레칭 운동은 어떻게 해야 할까요?

1. 자기 전 스트레칭 운동의 장점은 무엇입니까?

취침 전 스트레칭 운동을 평가하는 연구에서 볼 수 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

  • 몸의 통증과 통증 완화: 피곤한 하루는 근육 다발을 뻣뻣하게 만듭니다. 이때 스트레칭 운동은 근육 수축을 돕고 통증을 완화하는 데 필수적입니다. 뿐만 아니라 근육을 더 강하게 만들어 나중에 통증을 제한합니다.
  • 수면 개선: 스트레칭 운동에 관한 연구에서 운동을 통해 요통의 증상을 개선할 수 있음이 밝혀졌습니다. 불명 증. 연구에서 참가자들은 4개월 동안 일주일에 세 번 약 60분 동안 스트레칭을 수행했습니다. 그 결과 저녁에 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다. 연구원들은 참가자들이 자기 전에 더 격렬한 운동을 할 때보다 취침 전 부드러운 스트레칭이 더 나은 수면을 가져온다는 것을 발견했습니다.
  • 건강한 체중 유지: 가벼운 운동은 칼로리를 소모하므로 다이어트를 병행하면 체중이 유지되거나 감소할 수 있습니다.
  • 스트레스를 줄이다 기분 개선: 운동은 호르몬 요인과 관련하여 기분을 좋게 만듭니다. 뿐만 아니라 운동을 하면 몸이 더 건강해지고 편안해집니다.
  • 혈액 순환 개선: 운동은 혈관벽의 혈액 순환을 도와 뇌가 산소가 풍부한 혈액을 더 많이 받을 수 있도록 합니다. 이것은 도움이됩니다 기억력 향상, 다른 기관의 기능을 향상시킵니다.

2. 자기 전 스트레칭

스트레칭 동작 다음은 자기 전에 하고 편안한 수준까지만 스트레칭을 할 때 도움이 될 수 있습니다. 통증을 유발하는 움직임을 피하십시오.

2.1 곰 포옹 제스처

  • 자세: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 펴고 선다.
  • 팔꿈치에서 한 팔을 다른 팔 위로 교차하고 반대쪽 어깨 너머로 손을 뻗어 어깨 뒤쪽을 잡습니다.
  • 어깨를 부드럽게 앞으로 당기고 고르게 호흡하면서 20초 동안 스트레칭을 유지합니다.
  • 다른 손으로 이 스트레칭을 반복합니다.

2.2 목의 회전

  • 초기 자세: 등을 곧게 펴고 앉아 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 내립니다.
  • 귀가 오른쪽 어깨 위에 오도록 머리를 오른쪽으로 돌리고 5초 동안 유지한 다음 머리를 가슴 쪽으로 부드럽게 돌립니다.
  • 귀가 왼쪽 어깨 위에 오도록 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 5초 동안 유지한 다음 천천히 머리를 시계 방향으로 3회 돌립니다.
  • 방향을 반대로 하여 1~6단계를 3회 반복합니다.
  • 어깨가 아닌 머리만 돌리는 것을 잊지 마십시오.

2.3 척추 비틀기

  • 바닥이나 카펫에 옆으로 눕습니다.
  • 양 무릎을 엉덩이보다 약간 깊게 90도 구부려 무릎을 90도 구부리고 발을 겹치게 유지합니다.
  • 엉덩이와 어깨를 정렬합니다. 머리와 척추를 일직선으로 유지하십시오.
  • 아래팔을 가슴높이에서 몸 앞으로 뻗어 바닥이나 매트에 손을 대고 위팔을 아래로 내려 갈비뼈를 잡습니다.
  • 복부에 힘을 주어 척추에 가해지는 압력을 완화하고 상체를 움직이지 않고 위쪽 어깨를 앞뒤로 당깁니다.
  • 상완으로 흉곽을 당겨 천천히 숨을 내쉬고 상체를 천천히 회전시킵니다. 엉덩이를 돌리지 마십시오. 비틀 때 위쪽 허벅지가 뒤로 미끄러집니다.
  • 고르게 숨을 쉬고 편안해질 때까지 상체를 계속 회전합니다. 엉덩이와 활성 복근의 더 깊은 굴곡은 허리의 아치를 방지합니다.
  • 이 자세를 15~30초 동안 유지한 다음 30초 동안 풀고 이완합니다.
  • 위의 단계를 양쪽에서 2~4회 반복합니다.

2.4 아기 자세

자기 전 스트레칭 운동
아기 자세 취침 전 스트레칭
  • 자세: 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치에 가깝게 합니다.
  • 이마가 바닥에 닿도록 부드럽게 앞으로 구부리고 10-15초 동안 유지하면서 고르게 호흡합니다.
  • 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 이 동작을 3~5회 반복합니다.

2.5 앞으로 구부려 앉기

  • 바닥이나 매트에 등을 똑바로 대고 앉고 다리는 몸 앞으로 뻗어 발가락은 천장을 향하게 하고 무릎은 곧게 펴십시오. 머리는 척추와 일직선이 되도록 유지하고 손은 허벅지에 얹습니다.
  • 척추에 가해지는 압력을 완화하기 위해 복부 근육을 조입니다.
  • 천천히 숨을 내쉬고 등을 평평하게 한 상태에서 엉덩이 옆으로 몸통을 앞으로 구부리고 손을 다리 아래로 발목이나 발가락 쪽으로 미끄러지게 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 가능한 한 앞으로 구부리지만 점차 늘려야 하며 통증을 피하기 위해 연습해서는 안 됩니다.
  • 15~30초 유지 후 30초 이완, 2~4회 반복

2.6. 발을 벽에 대고

자기 전 스트레칭 운동
다리를 벽에 대고 자기 전 스트레칭
  • 바닥이나 침대에 등을 대고 누워서 두 다리가 일직선이 될 때까지, 발은 벽에 기대고 있는 것처럼 천장과 평행이 될 때까지 올립니다.
  • 허벅지 뒤, 무릎 아래에서 손을 잡고 다리를 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 허벅지에 닿거나 잡기 어려운 경우 수건을 사용하십시오.
  • 30초에서 60초 동안 유지한 다음 30초 동안 해제하고 이완합니다.
  • 이 단계를 2~4회 반복합니다.

2.7. 나비 포즈

  • 등을 곧게 펴고 척추와 머리를 곧게 펴고 발과 발바닥이 마주보게 앉습니다. 발가락에 손을 얹습니다.
  • 복근에 힘을 주고 부드럽게 앞으로 구부리고 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 낮추어 허벅지 안쪽에 닿게 한 다음 허벅지를 바닥을 향해 부드럽게 누릅니다.
  • 계속해서 허벅지를 최대한 누르십시오. 15~30초 동안 유지한 다음 30초 동안 해제하고 이완합니다.
  • 이 단계를 2~4회 반복합니다.

2.8 늑간 스트레칭

  • 바닥이나 카펫에 다리를 꼬고 앉고 등을 곧게 펴고 손은 무릎에 얹습니다.
  • 오른쪽 다리를 옆으로 뻗고 오른쪽 다리를 곧게 편다. 왼쪽 다리는 구부러져 있고 발바닥은 오른쪽 다리의 안쪽 넓적다리에 거의 닿습니다.
  • 뻗은 다리에 기대어 머리 위로 팔을 감싸고 앞으로 구부러지지 않도록 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 30~60초 동안 유지한 다음 15초 동안 휴식을 취하십시오. 계속해서 왼쪽으로 전환하고 동일한 작업을 수행합니다.

2.9 무릎을 가슴 쪽으로 당기기

무릎에서 가슴까지 운동으로 자기 전에 스트레칭 연습
무릎에서 가슴까지 운동으로 자기 전에 스트레칭 연습
  • 자세: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 허리가 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 양쪽 무릎을 가슴 가까이로 천천히 당깁니다. 양 손으로 무릎을 잡아 스트레칭을 증가시킵니다.
  • 이렇게 30~60초 동안 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 다리, 엉덩이, 허리가 과도하게 늘어나지 않고 이완되었는지 확인합니다.
  • 이 동작을 30초 간격으로 3~5회 실시합니다.

위에는 더 유연한 몸과 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 자기 전 스트레칭 운동이 있습니다. 규칙적으로 운동하여 몸의 변화를 느끼십시오.