건강수첩 보건의료

둔근, 엉덩이 및 허벅지 결합 운동

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탄력있고 매력적인 하체를 소유하는 것은 아름다움과 신체 균형을 목표로 헬스장을 다닐 때 많은 사람들이 바라는 바입니다. 피트니스 전문가에 따르면 위의 목표를 달성하려면 둔부, 엉덩이 및 허벅지의 복합 운동에 집중해야 합니다. 집에서 할 수 있는 간단하고 적용하기 쉬운 엉덩이 운동 7가지를 통해 하체를 효과적으로 단련할 수 있습니다.

1. 운동 1: 다리 들어올리기

다리 들어올리기(다리 들기)은 둔근, 허벅지 바깥쪽, 심지어 무릎을 지지하는 근육까지 강화하는 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 레그 리프트는 눕거나 서서 할 수 있습니다. 그러나 스탠딩 버전의 레그 리프트는 양 다리와 복부 근육을 동시에 작동시켜 균형 잡힌 안정적인 자세를 만드는 장점이 있습니다. 고급연습을 원하시는 분들은 집에서 다리 운동 저항 밴드로 다리를 들어 올리거나 가벼운 발목 무게를 착용하여.

다음과 같이 진행하십시오.

  • 발목 주위에 저항 밴드를 감습니다. 한쪽 다리를 들어올릴 경우 장력이 딱 맞도록 조절합니다.
  • 균형을 잡기 위해 벽이나 의자를 잡습니다(필요한 경우).
  • 체중을 오른쪽 다리로 옮기되 몸을 기울이지 마십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목은 정렬되어야 하며 같은 방향(반대쪽을 향함)을 가리켜야 합니다.
  • 스트레칭을 느낄 때까지 왼쪽 다리를 옆으로 똑바로 들어 둔 후 둔근을 조입니다.
  • 다리를 바닥에 두지 말고 낮추되, 각 다리에 대해 각 세트를 12-16회, 1-3세트를 반복합니다.

올바른 자세를 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 제안 사항은 다음과 같습니다.

  • 들어올릴 때 다리를 돌리지 말고 무릎을 똑바로 앞으로 향하게 유지하십시오.
  • 다리를 들어 올릴 때 옆으로 기울이지 마십시오. 다리를 올릴 때 균형을 잡기 위해 복근을 쥐거나 한 손으로 의자를 잡을 수 있습니다.

더보기: 허벅지와 종아리를 위한 운동

다리 들기
다리 들기

2. 운동 2: 운동 공에 다리 누르기

레그 프레스 매우 효과적인 허벅지와 종아리 운동입니다. 그것은 또한 집에서 엉덩이 운동 직접 겨냥하기 때문에 시도해 볼 가치가 있습니다. 엉덩이 근육, 엉덩이와 허벅지. 이 동작은 피트니스 센터에서 일반적으로 볼 수 있는 허벅지 페달 기계를 모방하지만 실무자가 자신의 체중을 사용하여 근육에 작용하기 때문에 더 쉽습니다.

다음과 같이 진행하십시오.

  • 공 위에 앉아 천천히 공을 아래로 굴려 무릎을 구부리고 옆으로 앉을 때까지 다리를 앞으로 내립니다.
  • 손끝을 바닥에 놓거나 균형을 잡기 위해 벽에 붙입니다(필요한 경우).
  • 양쪽 발 뒤꿈치를 눌러 자신(및 공)을 무릎을 곧게 펴는 위치로 되돌립니다. 이 과정에서 천천히 움직여서 엉덩이와 허벅지의 근육을 짜내십시오.
  • 낮추고 1-3 세트를 반복하십시오. 각 세트는 12-16 회입니다.
운동 공에 다리 누르기
운동 공에 다리 누르기
            

3. 운동 3: 허벅지 안쪽 쥐기

    

허벅지 안쪽을 쥐어짜(허벅지 안쪽 짜기) 운동공의 간단한 장비로 허벅지 안쪽을 단련할 수 있는 효과적인 운동 중 하나입니다.

다음과 같이 진행하십시오.

  • 바닥에 누워 다리를 천장에 대고 운동 공(또는 다른 유형의 공)을 무릎/정강이 사이에 놓습니다.
  • 2개의 안쪽 넓적다리를 사용하여 공이 떨어지지 않도록 쥐십시오. 양손을 바닥에 대면 쉽게 움직일 수 있습니다.
  • 약간 풀었다가 반복합니다.
  • 1-3세트를 하고, 각 세트는 12-16회 반복합니다.

올바른 자세를 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 제안 사항은 다음과 같습니다.

  • 등이 아치형인 경우 이 운동으로 무릎을 더 구부리거나 발을 바닥에 댈 수 있습니다.
  • 다리를 느슨하게 하지 말고 안쪽 허벅지를 살짝 쥐어 공을 제자리에 고정하십시오.

더보기: 종아리를 슬림하게 만드는 운동

힙 리프트(힙 리프트) 둔근에 좋은 운동이며, 햄스트링 근육 그리고 허리를 낮추십시오. 공 위에 발을 올려놓으면 운동을 보다 유연하고 어렵게 만들 수 있습니다.

다음과 같이 진행하십시오.

  • 바닥에 평평하게 눕습니다. 발 뒤꿈치를 공 위에 놓고 다리를 똑바로 유지하십시오.
  • 둔근에 힘을 주고 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 균형을 위해 바닥에 손을 대십시오(필요한 경우).
  • 엉덩이를 낮추고(그러나 바닥에 닿지는 않음) 반복합니다. 1-3세트를 목표로 하고 각 세트는 12-16회 반복합니다.

운동이 너무 어렵다면 공을 종아리나 허벅지 아래에 놓아 더 쉽게 연습할 수 있습니다.

스쿼트는 카드다 집에서 엉덩이 운동 매우 효과적입니다. 둔근과 허벅지에 힘을 주며 ​​저항 밴드를 사용하고 사이드 스텝을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다. 한 걸음 더 나아가면 허벅지 바깥쪽과 둔부가 더 많이 작동되어 이 운동이 더 유연하고 효과적입니다.

다음과 같이 진행하십시오.

  • 발 밑에 저항 밴드를 놓고 양손으로 손잡이를 단단히 잡습니다. (원하는 경우 손목에 로프를 몇 번 감아 장력을 더할 수 있습니다.)
  • 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 둔근을 조이고 표준 스쿼트 자세로 내립니다.
  • 천천히 두 발을 함께 내딛습니다.
  • 측면을 전환하기 전에 방의 길이 또는 약 8-16배 정도 오른쪽으로 계속 이동합니다.