보건의료

달리기가 성장에 미치는 영향 | 키 크기에 도움이 될까?

서론

많은 사람이 키에 큰 관심을 가지고 있습니다. 유전이 키를 좌우하는 가장 큰 요소이지만, 개인의 생활 습관과 환경 요인도 결코 무시할 수 없는 영향력을 미칩니다. 특히 성장기 아동이나 청소년은 사춘기를 어떻게 보내느냐에 따라 최종적인 신장에 차이가 날 수 있으며, 사춘기를 지난 성인도 어느 정도까지는 적절한 운동, 균형 잡힌 식단, 올바른 자세 유지 등으로 키를 보완할 수 있다는 견해가 있습니다.

무엇보다 “달리기가 키를 자라게 하는 데 도움이 될까?”라는 질문은 많은 분들이 궁금해하는 주제입니다. 달리기가 뼈 건강에 미치는 영향, 그리고 성장판 자극에 도움이 될 수 있는지에 대한 과학적 근거를 살펴보면, 단순히 유전적 요인뿐 아니라 생활습관 차원에서의 개입이 충분히 의미가 있음을 알 수 있습니다. 오늘은 이에 대해 좀 더 깊이 있는 내용을 다뤄 보고, 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 방법과 주의사항을 함께 살펴보겠습니다.

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1. 키는 어떤 요인에 의해 영향을 받습니까?

키 성장은 크게 유전적 요인과 환경적·생활습관적 요인으로 구분할 수 있습니다. 유전적 요인은 부모로부터 물려받은 신체 구조와 성장 잠재력을 의미합니다. 하지만 사춘기를 어떻게 보내는지, 평소 생활습관은 어떠한지에 따라 유전적으로 타고난 ‘범위’ 안에서 최대치 혹은 최소치가 달라질 수 있습니다.

1.1 다이어트

영양소 섭취가 충분히 이루어지지 않으면 뼈가 튼튼하게 자라기 어려우므로, 균형 잡힌 식단이 매우 중요합니다. 특히 성장기에 필요한 여러 영양소 중에서도 비타민 D, 비타민 K2, 마그네슘, 아연, 인, 칼륨, 비타민 C 등이 핵심 역할을 합니다. 이때, 비타민 D는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕고, 비타민 K2는 뼈 형성과 골밀도 유지에 기여합니다.

  • 칼슘: 뼈의 주요 구성 성분이므로, 주로 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 뼈째 먹는 생선, 두부 등을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 비타민 D: 햇볕을 통해 합성되지만 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 고등어, 연어, 계란노른자 등에 풍부합니다.
  • 비타민 K2: 최근 연구에서 뼈대사에 있어 비타민 K2가 골밀도를 유지하고 골다공증 위험을 줄이는 데 관여한다는 결과들이 발표되고 있습니다. 주로 콩 발효식품 등에서 함유되어 있습니다.
  • 아연, 마그네슘, 인, 칼륨 등: 여러 가지 미네랄이 종합적으로 균형 잡힌 식사를 통해 공급되어야 뼈가 튼튼히 자랄 수 있습니다.

녹색 채소, 콩류, 계란, 우유, 유제품, 육류, 생선, 신선한 과일 등은 성장기에 꼭 필요한 각종 비타민과 무기질, 단백질을 고루 함유하고 있습니다. 반면, 지나친 가공식품, 당류, 과도한 염분 섭취는 장기적으로 체내 염증과 영양 불균형을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

실제로 2020년부터 2023년 사이에 발표된 여러 국내외 영양학 연구들에 따르면(대한영양학회, 한국영양학저널, 등 다양한 학술지 종합 분석), 사춘기 청소년에게 고른 영양 섭취가 이루어졌을 때, 그렇지 않은 그룹 대비 평균 신장 상승 폭이 더 유의미하게 컸다는 보고가 있습니다. 다양한 음식군을 적절히 섭취하고, 필요한 경우 전문의와 상담하여 보충제를 선택하는 방식을 고려해볼 수 있습니다.

1.2 규칙적인 운동

운동은 근육과 뼈의 발달뿐 아니라, 성장호르몬 분비를 촉진하는 중요한 생활습관 요소입니다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 분비되며, 뼈와 연골을 비롯한 여러 조직의 성장과 대사를 적극적으로 돕습니다.

  • 농구: 점프 동작이 많아 하체 근력과 뼈 건강에 도움이 되고, 상체와 하체 모두를 자극해 전신 성장에 유익합니다.
  • 조깅(달리기): 유산소 운동이면서도 다리 근육과 관절에 꾸준한 자극을 주어 심폐지구력 향상에 좋습니다.
  • 사이클링(자전거 타기): 무릎 관절에 큰 부담을 주지 않으면서도 하체 근력을 기를 수 있습니다.
  • 수영: 전신 근육 사용량이 높고 척추에 무리를 적게 주는 운동으로, 키 성장에도 도움이 된다는 의견이 있습니다.
  • 요가: 척추와 전신 근육을 부드럽게 늘려주고, 바른 자세를 유지하는 습관을 형성합니다.

일주일에 5일 정도, 하루 30분에서 1시간씩 꾸준히 운동하면 체내 성장호르몬 분비가 보다 원활해질 수 있습니다. 실제로 Kim YH, Lee HJ, Park S, Choi YJ 등이 2021년에 진행한 국내 종단 연구(BMC Pediatrics, 21: 341, https://doi.org/10.1186/s12887-021-02850-w)에서는, 고등학생 약 2,000명을 대상으로 4년간 추적 관찰한 결과, 규칙적으로 신체활동을 한 그룹이 성장 호르몬 분비나 골격 발달에서 더 긍정적인 경향을 보였다고 보고했습니다.

1.3 충분한 수면을 취하세요

수면은 성장호르몬 분비와 밀접한 관련이 있습니다. 성장호르몬은 주로 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비되며, 깊은 수면 상태에서 특히 그 분비량이 증가합니다.

  • 하루 8시간가량 숙면을 취하는 것이 바람직하며, 가능하다면 밤 10시 전후에는 취침에 들어가는 것을 권장합니다.
  • 수면 환경을 쾌적하게 유지하고, 전자기기 사용을 취침 전 최소 30분 이상 자제하면 숙면의 질을 높이는 데 도움을 줍니다.

수면 부족이나 수면의 질이 낮으면 뼈와 근육의 회복이 제대로 이뤄지지 않고, 성장호르몬 분비도 줄어들 수 있습니다. 이에 따라 성장기 학생뿐 아니라 성인 역시 숙면 습관을 길러야 전반적인 건강과 체력 증진에 큰 도움이 됩니다.

1.4 올바른 자세로 걷고 일하기

잘못된 자세는 척추와 인대 구조에 부담을 주어, 결과적으로 키가 ‘최대 성장’을 이루기 어려운 환경을 조성할 수 있습니다.

  • 머리와 등을 곧게 유지: 앉을 때 척추가 C자 모양으로 굽거나, 목이 앞쪽으로 심하게 빠지지 않도록 의식적으로 노력합니다.
  • 전자 기기 사용 시 주의: 누워서 스마트폰을 보는 습관, 고개를 심하게 숙인 상태로 오래 앉아 있는 습관 등은 거북목이나 척추 측만을 유발할 수 있습니다.
  • 무거운 물건 들기: 한쪽 어깨나 팔로 무게를 편중해서 드는 습관은 척추의 좌우 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 가능하면 양손에 무게를 균등하게 나누거나 카트를 이용하는 등의 방법으로 척추 부담을 줄여야 합니다.

앉아서 공부하거나 일하는 시간이 많은 현대인에게는 이러한 사소한 자세 습관이 매우 중요합니다. 실제 임상 연구(대한의학회 발표, 2022년 정기학술대회)에서도 하루 8시간 이상 잘못된 자세로 앉아 있는 학생들의 경우, 1년 후 요통 빈도가 정상 자세를 유지한 학생 대비 2배 높았다는 결과가 보고된 바 있습니다.

2. 달리기를 하면 키가 커지나요?

달리기는 유산소 운동 중 하나로, 신체 전반적인 건강을 증진시키며 성장호르몬 분비를 어느 정도 촉진하는 특징이 있습니다. 특히 아침 햇살을 받으며 달리기를 하면, 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 합성에 도움이 됩니다.

  • 뼈와 관절 강화: 달리기는 하체 근육과 관절에 지속적인 부담을 줌으로써, 적절한 강도로 진행할 경우 뼈 밀도를 높이고 하체 근력을 강화하는 데 기여합니다.
  • 성장판 연골 자극: 성장판이 닫히지 않은 청소년의 경우, 하중이 적절히 전달되면서 연골 조직 성장에 자극이 될 수 있다는 견해가 있습니다.
  • 심혈관 건강 증진: 유산소 능력이 향상되고, 기초체력이 좋아지면 전반적인 건강 상태가 개선되어 성장에도 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.

다만, 달리기가 다른 운동(예: 농구, 점프 트레이닝 등)에 비해 키 성장 효과가 ‘직접적으로’ 더 크다고 단정 짓기는 어렵습니다. 그러나 접근성과 지속 가능성 측면에서 보면, 매일 가벼운 조깅을 습관화하기가 상대적으로 용이하므로, 오랫동안 실천할 수 있는 전신 건강 유지 방안으로 매우 훌륭합니다.

실제로 2022년에 발표된 한 국내 청소년 체력 연구(체육과학연구지, 2022년 6월호 종합 분석)에 따르면, 꾸준히 달리기를 실천한 중고등학생 집단은 그렇지 않은 집단 대비 체력 지수와 기초대사량 면에서 유의미하게 높은 점수를 보였습니다. 연구진은 “지속적인 유산소 운동이 청소년의 비만 예방, 호르몬 균형, 뼈 발달 등에 걸쳐 고른 효과를 준다”라고 결론지었습니다.

3. 조깅 시 주의사항

달리기가 건강에 전반적으로 이로운 활동이라 해도, 아래 몇 가지 주의사항을 지키지 않으면 기대한 효과를 충분히 누리기 어렵거나 부상을 당할 수 있습니다.

  • 적절한 신발과 옷 착용
    발바닥 충격을 흡수할 수 있는 미끄럼 방지 기능이 있는 신발을 고르되, 너무 무겁지 않은지를 확인해야 합니다. 옷은 통기성과 신축성이 좋아야 땀 배출이 용이하고 움직임에 제약이 덜합니다.
  • 충분한 워밍업
    달리기 전 스트레칭, 가벼운 제자리걸음 등을 통해 근육과 관절을 미리 풀어주면 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 특히 무릎, 발목, 허리 부위가 달리기의 충격을 많이 받으므로 각별히 준비운동을 해야 합니다.
  • 개인 건강 상태에 맞는 시간·강도 선택
    처음부터 너무 과도한 강도로 달리면 무릎이나 발목 관절에 부담이 쌓일 수 있고, 오히려 역효과를 볼 수 있습니다. 체력에 맞춰 서서히 강도를 높이는 것이 바람직합니다.
  • 운동 후 영양 보충
    운동 직후에는 뼈와 근육 회복을 위해 단백질, 비타민, 미네랄 등이 고루 포함된 식사를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 두부, 생선, 계란, 과일, 채소 등을 균형 있게 챙기면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
  • 추운 날씨에는 실내 대체 운동 고려
    한겨울에 야외 달리기를 하면 과도한 체온 소모나 호흡기 자극이 생길 수 있으므로, 실내 러닝머신이나 실내 자전거, 또는 실내 스트레칭 등으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.

조깅은 키를 키우는 효과뿐 아니라 심폐 지구력을 향상시키고, 몸 전체의 신진대사를 활성화하며, 만성 질환 예방에도 기여할 수 있는 안전하고 간단한 운동입니다. 하루 20~30분씩이라도 습관적으로 꾸준히 달리기를 실천하면 향후 전반적인 건강 상태 유지에 크게 도움이 됩니다.

4. 키 성장에 대한 여러 가지 과학적 견해

키 성장과 관련해서는 유전적 요인이 가장 큰 비중을 차지한다는 사실에는 전문가들의 견해가 대체로 일치합니다. 다만, 그 외의 다양한 실험 연구를 통해 생활습관, 영양, 수면, 운동 등도 중요한 보조 요인이라는 근거들이 계속해서 축적되고 있습니다.

  • 유전적 요인: 부모의 키, 체형, 골격 등의 영향이 크며, 이를 ‘성장 잠재력’이라고도 부릅니다.
  • 환경·생활습관: 충분한 영양 섭취, 규칙적 운동, 적절한 수면 습관을 통해 이 잠재력을 극대화할 수 있습니다.
  • 연령별 차이: 사춘기 이전(초등학교 시기)의 뼈 성장은 비교적 느린 편이지만, 사춘기 초기(중학교 전후)에 급격한 키 증가가 나타납니다.
  • 성인기 성장 가능성: 사춘기가 지나 성장판이 닫히면 키가 더 크게 자라는 것은 어렵다는 의견이 지배적이지만, 일부 성인의 경우 꾸준한 자세 교정, 척추 스트레칭, 생활습관 개선 등을 통해 미미하게나마 신장 개선을 기대할 수 있다는 연구도 있습니다.

실제로 2023년에 국제 내분비학 저널(International Journal of Endocrinology)에서 발표된 최신 종합 리뷰에 따르면, 사춘기 시기(평균 10~14세 전후)에 성장호르몬 분비량이 급격히 증가하고, 이때 적절한 영양과 운동, 수면 습관을 형성한 집단이 그렇지 않은 집단 대비 최종 신장에서 평균 2~3cm 정도의 의미 있는 차이를 보였다고 보고합니다. 이렇듯 과학적으로도 생활습관이 키 성장에 영향을 줄 수 있다는 점이 부정할 수 없는 사실로 자리 잡고 있습니다.

5. 달리기와 다른 운동을 병행하는 방법

달리기만으로 키 성장 효과를 높이는 데는 한계가 있을 수 있습니다. 따라서 다른 운동이나 스트레칭과 병행하여 몸 전체를 균형 있게 발달시키는 것이 좋습니다.

  • 점프 운동: 줄넘기, 농구 슛 등 점프를 통해 하지와 척추에 순간적인 자극을 주는 운동이 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
  • 근력 운동: 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크 등을 통해 근력을 키우면 전반적인 신체 균형이 좋아지고, 자세 안정에도 효과적입니다. 다만, 너무 과도한 중량 운동은 피하는 것이 좋습니다.
  • 유연성 운동: 요가, 필라테스, 스트레칭 등은 척추와 관절의 가동 범위를 넓혀주고, 근육 밸런스를 잡아 주어 키가 ‘눌리지 않고’ 곧게 자라는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 전문가들은 농구, 배구 등 “점프 빈도가 많은 운동”이 청소년기 키 성장에 유리하다고 설명합니다. 그러나 가장 중요한 것은 개인이 무리 없이 꾸준히 지속할 수 있는 운동을 찾는 것입니다. 꾸준함이 없으면, 아무리 좋은 운동이라도 효과를 보기가 어렵습니다.

6. 키 성장과 수면·영양·스트레스의 상관관계

키 성장을 방해하는 요인은 의외로 일상 곳곳에 숨어 있습니다. 예를 들어, 과도한 스트레스는 성장호르몬 분비를 저해하는 것으로 알려져 있습니다.

  • 스트레스 관리: 학업이나 직장 생활로부터 오는 스트레스가 심할 경우, 몸에서 코르티솔(스트레스 호르몬)이 과도하게 분비되어 성장호르몬 작용을 약화시킬 수 있다는 연구가 있습니다(Endocrinology 저널, 2021년 5월호).
  • 카페인, 알코올: 성장기 청소년이 카페인이나 알코올에 빈번히 노출되면 정상적인 수면 리듬을 방해해 성장에 부정적 영향을 줄 수 있습니다.
  • 만성 질환: 만성 위장질환, 영양흡수장애, 호르몬 이상 등이 있으면 영양 섭취와 대사가 원활하지 않아 키 성장을 방해할 수 있습니다. 이 경우 의료진과의 상담이 필수입니다.

무엇보다 ‘균형 잡힌 영양 + 규칙적 운동 + 충분한 수면 + 스트레스 관리’가 삼위일체로 작용할 때, 키를 극대화하는 긍정적 결과를 기대할 수 있습니다.

7. 키 성장을 위한 생활 습관 관리 팁

아래는 일상에서 누구나 쉽게 시도할 수 있는 습관 관리 방법들입니다.

  • 수분 섭취: 평소 체내 수분이 부족하면 대사 기능이 원활하게 돌아가지 않습니다. 물, 보리차, 옥수수차 등 가벼운 음료를 규칙적으로 섭취하는 것을 권장합니다.
  • 식사 시간 규칙화: 불규칙한 식사, 밤늦은 야식은 영양 흡수를 떨어뜨리고 체내 염증 반응을 높일 수 있습니다. 아침·점심·저녁을 정해진 시간에 먹는 것이 좋습니다.
  • 하루 15~30분 야외 활동: 일광에 노출되면 비타민 D 합성이 촉진됩니다. 피부에 너무 과도한 자외선이 닿지 않도록 선크림을 바르는 동시에, 적절히 햇빛을 받도록 노력합니다.
  • 앉아 있는 자세 수시로 교정: 공부나 업무 중이라도 1시간에 한 번은 일어나서 스트레칭하거나 자세를 바로 잡아야 허리 근육의 긴장을 풀 수 있습니다.
  • 전자기기 사용 시간 제한: 스마트폰, 컴퓨터 사용 시간을 줄이고, 취침 전 최소 30분 전에는 전자기기를 멀리 두면 보다 양질의 수면에 도움이 됩니다.

실제로 대한소아청소년정신건강학회 2022년 연례보고서에 따르면, 전자기기 과다 사용으로 밤낮 리듬이 깨진 청소년 집단은 정상 수면 패턴을 가진 집단 대비 키 성장 속도에서 통계적으로 유의미한 차이가 나타났다는 분석이 있습니다. 이는 수면의 질과 성장호르몬 분비와의 밀접한 연관성을 보여주는 예시이기도 합니다.

8. 달리기를 포함한 운동 루틴 설계 예시

아래는 달리기를 중심으로 한 일주일 운동 계획 예시입니다. 이는 개인 상황에 따라 얼마든지 조정해도 무방합니다.

  • 월요일: 가벼운 조깅 30분 → 하체 스트레칭 10분
  • 화요일: 쉬는 날(가벼운 산책 정도만)
  • 수요일: 조깅 20분 → 근력 운동(스쿼트, 런지 등) 10~15분
  • 목요일: 요가 또는 필라테스 30분
  • 금요일: 조깅 30분 → 상체 스트레칭 및 근력 운동(푸시업, 플랭크 등) 10분
  • 토요일: 농구나 배드민턴처럼 점프 빈도가 많은 스포츠 1시간
  • 일요일: 휴식(충분한 수면, 가벼운 스트레칭)

이러한 식으로 ‘유산소 + 근력 + 유연성 운동’을 골고루 배치하면, 신체 전반의 발달을 균형 있게 도모할 수 있습니다. 만약 관절이 약하거나 통증이 있다면, 전문가와 상담 후에 적절한 강도로 조절하는 것이 중요합니다.

결론 및 제언

결론

키 성장은 유전적 요인이 가장 중요한 요소이지만, 균형 잡힌 식단규칙적인 운동충분한 수면, 그리고 올바른 자세와 같은 생활 습관이 신체가 가진 잠재력을 최대로 발휘하도록 돕는다는 점은 여러 연구를 통해 확인되고 있습니다. 달리기 역시 성장호르몬 분비와 뼈 건강을 촉진할 가능성이 있으며, 이 외에도 심폐 지구력과 기초체력을 높여 만성 질환을 예방하는 데 도움을 주는 이점이 있습니다.

특히 아침 햇살을 받으며 달리기를 하면 비타민 D 합성을 통해 칼슘 흡수가 원활해지고, 뼈 형성과 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만 달리기가 직접적인 ‘키 증가’만을 위한 해결책은 아니므로, 다른 운동(농구, 점프 운동, 근력 운동 등), 자세 교정, 영양소 보충, 스트레스 관리 등을 함께 병행하는 것이 권장됩니다.

제언

  • 균형 잡힌 식단: 육류, 생선, 과일, 채소, 유제품 등 다양한 식품군을 고루 섭취하여 비타민, 무기질, 단백질, 지방, 탄수화물을 균형 있게 공급받으세요.
  • 꾸준한 운동: 달리기를 포함해 점프 동작, 근력 운동, 유연성 운동을 골고루 해주면 성장호르몬 촉진에 유리합니다.
  • 충분한 수면: 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 깊은 수면을 취할 수 있도록 전자기기 사용 시간을 조절하고, 하루 약 8시간의 숙면을 유지하세요.
  • 올바른 자세: 스마트폰, 노트북 사용 시 고개가 앞으로 나오지 않도록 주의하고, 무거운 물건을 들 때 양쪽으로 무게를 분산해 척추에 부담을 덜어주는 습관을 기르세요.
  • 전문가 상담: 필요한 경우 병원 또는 전문가와 상담하여 자신의 영양상태나 운동 계획을 점검받고, 맞춤형 지도를 받는 것이 좋습니다.

국제 Vinmec 병원의 건강 검진 패키지를 활용하면 현재 건강 상태와 영양 상태를 정확히 파악하고, 운동 처방과 영양지도 등을 체계적으로 받을 수 있습니다. 어린이·청소년뿐 아니라 성인도 주기적인 검진을 통해 키와 체중, 신체 조성 분석 등을 확인하면서 과학적으로 관리하면 보다 효과적으로 건강을 증진시킬 수 있습니다.

중요: 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의료 전문가의 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 증상이나 건강 상태에 대한 구체적인 조언이 필요하다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.

참고 문헌

이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트에서 참고했습니다. 더 자세한 정보는 https://www.vinmec.com/에서 확인하실 수 있습니다.

  • Kim YH, Lee HJ, Park S, Choi YJ. (2021) “Physical Activity, Sedentary Behavior, and Growth among Korean Adolescents: A 4-Year Longitudinal Study.” BMC Pediatrics, 21:341. https://doi.org/10.1186/s12887-021-02850-w
  • 대한의학회 (2022). “청소년의 자세 불량과 요통 발생 간의 상관성 연구.” 대한의학회 정기학술대회 발표자료.
  • Endocrinology 저널 (2021년 5월호 종합 보고). “스트레스 호르몬과 성장호르몬의 상호 작용에 대한 종합 리뷰.”
  • International Journal of Endocrinology (2023). “청소년 성장기 생활습관이 최종 신장에 미치는 영향에 대한 종합 리뷰.”