어린이의 건강한 지방 섭취 시기 | 왜 중요한가?

서론

안녕하세요, KRHOW입니다. 오늘은 어린이 건강에서 매우 중요한 영양소 중 하나인 지방에 대해 심층적으로 살펴보려고 합니다. 일반적으로 기름지고 칼로리가 높은 음식은 과체중, 비만, 심장병, 뇌졸중 등 여러 건강 문제와 연관되어 있어 부모님들이 걱정하실 수 있습니다. 하지만 올바른 지방 섭취는 우리 몸에 여러모로 긍정적인 영향을 미치며, 특히 성장기 어린이에게는 적절한 양의 지방이 필수적입니다. 아이들이 건강하게 발달하기 위해서는 ‘언제, 어떻게, 어떤 지방을 섭취해야 할지’를 아는 것이 매우 중요합니다.

이 글에서는 어린이가 꼭 알아야 할 지방의 역할, 지방의 종류, 적정 섭취 시기와 방법, 그리고 과잉 섭취 시 주의사항에 대해 과학적 근거를 중심으로 자세히 안내해 드리겠습니다. 아이들에게 적절하고 건강한 식습관을 형성하려는 부모님들께 도움이 되길 바라며, 본문을 통해 지방 섭취의 중요성과 구체적인 실천 방법을 이해하실 수 있길 바랍니다.

전문가에게 상담하기

이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트에서 참고했으며, 추가로 여러 국내외 권위 있는 기관과 학계의 지침을 검토하였습니다. 예컨대, 세계보건기구(WHO)가 2018년에 발표한 ‘성인과 어린이를 위한 포화지방 및 트랜스지방 섭취 기준(Guideline: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children)’에서도 어린이의 건강한 지방 섭취 필요성을 강조하고 있습니다. 더불어 국내에서는 「한국인 영양소 섭취기준 2020」(대한영양학회/보건복지부, 2020)이 어린이와 청소년의 영양소 섭취 권장치를 제시하고 있습니다.

다만, 아래에서 제시하는 정보는 어디까지나 참고 자료이며, 모든 아이의 신체 상태나 건강 상황은 다를 수 있습니다. 따라서 아이의 식단을 구체적으로 조정하거나 건강 문제가 의심될 때에는 반드시 전문의(소아과 전문의, 영양학 전문가 등)의 상담을 통해 세부 지침을 받으시길 권장합니다.

지방의 정의와 분류

지방이란?

지방은 인체가 신경 조직(뇌 및 신경 포함)과 호르몬을 만들기 위해 꼭 필요로 하는 영양소입니다. 또한, 지방은 효율적인 에너지원이 되어 우리 몸에 활력을 주는 데도 중요한 역할을 합니다. 어린이의 경우에는 두뇌 발달과 전반적인 성장 과정에 지방이 반드시 필요한 요소이므로, 적절한 양과 균형 잡힌 질의 지방을 섭취해야 합니다.

어린이는 평소에 디저트나 스낵, 고지방 유제품, 고기 등 다양한 식품에서 지방을 섭취합니다. 하지만 가공식품이나 패스트푸드에 함유된 지방은 상대적으로 포화지방 또는 트랜스지방이 많아 과잉 섭취 시 건강에 해로운 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

지방의 분류

식품 속에 들어 있는 지방은 크게 세 가지로 분류할 수 있습니다.

불포화 지방
- 주로 식물성 식품과 생선에 많이 함유되어 있습니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 심장 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
- 예: 올리브유, 카놀라유, 아보카도, 견과류, 연어, 참치 등.
포화 지방
- 주로 동물성 식품(붉은 고기, 버터, 전지방 유제품 등)에 많습니다.
- 과잉 섭취 시 혈중 콜레스테롤을 높여 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 어린이가 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
트랜스 지방
- 주로 마가린, 쇼트닝, 튀김류, 일부 가공식품 등에 포함됩니다.
- 가장 피해야 할 지방으로 평가받고 있으며, 혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 세계보건기구(WHO)와 국내외 학계에서도 가능한 한 섭취를 최소화하거나 피할 것을 권장하고 있습니다.

여기서 가장 중요한 점은, 포화지방이나 트랜스지방의 과잉 섭취는 어린이의 장기적인 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 식단을 구성할 때 불포화지방 중심으로 적절히 배분하는 것이 좋다는 것입니다.

건강을 위한 지방의 역할

어린이가 성장하고 발달하는 과정에서 지방은 매우 중요한 기여를 합니다. 특히, 두뇌와 신경계가 빠르게 발달하는 시기에는 지방 섭취가 부족하거나 지나치면 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 지방의 주요 기능을 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.

에너지원: 지방은 탄수화물이나 단백질보다 높은 열량(1g당 약 9kcal)을 내므로, 아이들이 활발히 움직이고 성장하는 데 필요한 에너지를 효율적으로 공급합니다.
지용성 비타민 흡수: 비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취되어야 몸에서 흡수가 제대로 이루어집니다.
호르몬 합성: 성호르몬이나 부신피질호르몬 등 다양한 호르몬을 만드는 데 지방이 필수적입니다.
신경계 및 세포막 구성: 뇌와 신경세포, 세포막 구조를 형성할 때 지방이 중요한 역할을 합니다. 특히 성장기에는 세포가 왕성하게 증식하고 발달하므로 적절한 지방이 필수입니다.
포만감 유지: 음식에 일정량의 지방이 포함되어 있으면 포만감을 오래 유지하고, 간식이나 불필요한 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

최근 The Journal of Pediatrics에 발표된 한 연구(Berglund SK 외, 2020, DOI:10.1016/j.jpeds.2020.08.078)에서는 생후 첫 1~2년간의 지방 섭취가 4세 전후의 신체 구성과 대사 건강에 유의미한 영향을 미친다고 보고하였습니다. 해당 연구는 약 300명 이상의 아이들을 추적 관찰한 결과로, 모유나 균형 잡힌 식단을 통해 불포화 지방을 충분히 섭취한 그룹이 과체중 위험이 낮고 신체 발달이 더 안정적이었다고 합니다. 이는 한국 어린이에게도 참조할 만한 결과로, 국내 영유아도 초기부터 건강한 지방 공급원을 충분히 확보하는 것이 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

아이들은 언제 지방을 섭취해야 하나요?

어린이 식단에서 지방은 영양균형 측면에서 매우 중요한 비중을 차지합니다. 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 대신 불포화지방을 적절히 섭취하는 것이 이상적이며, 연령별 권장 섭취 비율을 고려할 필요가 있습니다.

2세 미만:
- 아직 두뇌 및 신경계 발달이 매우 활발하므로 지방과 콜레스테롤을 제한할 필요가 없습니다.
- 총 칼로리의 약 30~35%를 지방에서 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 이 시기의 대표적인 지방 공급원은 모유입니다.
- 아이가 고형식을 시작할 때는 올리브유나 카놀라유와 같은 불포화지방 오일을 소량 곁들여 주어 건강한 지방을 보충할 수 있습니다.
2세 이상:
- 성인과 유사한 식사를 시작하지만, 여전히 충분한 에너지가 필요합니다.
- 과도한 포화지방이나 트랜스지방은 제한하고, 불포화지방 중심으로 섭취 비중을 조정합니다.
- 2020년에 개정된 국내 「한국인 영양소 섭취기준」에서는 3~5세 아동의 경우 총열량의 25~30% 정도를 지방에서 섭취하도록 권장합니다.
- 등푸른 생선(연어, 고등어 등)이나 견과류 등 다양한 식품에서 양질의 지방을 꾸준히 섭취하도록 도와주세요.

최근 세계보건기구(WHO, 2018) 가이드라인에서도, 만 2세 이후부터는 포화지방 섭취량을 제한하고 불포화지방을 늘리는 패턴이 심혈관 질환 위험을 예방하는 데 도움이 된다고 강조합니다. 이는 한국인 어린이에게도 마찬가지여서, 지방을 선택할 때 식물성 기름과 생선류의 섭취 비중을 늘리는 것이 좋습니다.

아기에게 식용유를 올바르게 먹이는 방법

어린 아기가 고형식을 시작하면, 음식의 맛과 영양 균형을 위해 소량의 식용유를 활용해 볼 수 있습니다. 그러나 과유불급이 될 수 있으므로 적절한 양과 방법을 지키는 것이 중요합니다.

자연 지방 함유 음식 제공
- 통곡물, 살코기, 생선, 저지방 유제품 등 자연 상태에서 지방이 함유된 식품을 우선적으로 선택하세요.
- 이러한 식품에는 불포화지방 외에도 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 종합적인 건강에 좋습니다.
건강한 기름 사용
- 카놀라유, 올리브유 등 불포화 지방이 풍부한 오일을 사용합니다.
- 영유아에게는 볶거나 지지는 조리법보다는 살짝 찌거나 삶는 방식을 활용하고, 조리 후에 기름을 소량 곁들이는 형태가 더 권장됩니다.
- 기름을 사용해 조리할 때도 한 티스푼(약 5mL) 정도의 적은 양으로도 충분할 때가 많습니다.
조리 방법
- 찜, 삶기, 구이 등 기름이 많이 필요치 않은 방법을 우선적으로 활용하세요.
- 튀기는 방법은 지방 함량이 많아질 수 있으므로 가급적 제한하며, 튀기는 경우에도 너무 높은 온도에서 장시간 조리하면 트랜스지방이 생성될 수 있어 주의해야 합니다.
가정식 준비
- 패스트푸드 섭취를 줄이고, 집에서 신선한 재료로 조리한 음식을 제공하세요.
- 가정식은 아이의 기호와 건강 상태에 맞게 지방 함량을 조절할 수 있다는 장점이 있습니다.
외식 시 선택
- 외식을 피할 수 없다면, 되도록 채소가 많은 식단, 저지방 소스, 생선요리 등을 선택해 지방 섭취를 조절하세요.
- 고소하고 달콤한 맛 위주의 메뉴(튀김류, 크림소스 등)는 자칫 과도한 지방 섭취로 이어질 수 있습니다.
부모의 모범 보이기
- 아이에게 건강한 지방 섭취 습관을 가르치기 위해서는 부모의 식습관이 가장 큰 영향을 끼칩니다.
- 일상에서 불포화지방이 많은 식품을 자주 섭취하고, 가공식품이나 튀긴 음식을 최소화하는 모습을 보여주세요.

위의 실천 방법을 통해 건강한 지방 섭취를 일상에서 습관화하면, 성장기에 필요한 영양소를 골고루 공급받으면서도 과체중이나 비만의 위험을 낮출 수 있습니다.

지방 섭취와 관련된 자주 묻는 질문

1. 아이들은 어떤 종류의 지방을 섭취해야 하나요?

답변

아이들은 주로 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

설명 및 조언

불포화 지방은 식물성 식품(아보카도, 올리브, 견과류 등)과 생선(연어, 참치 등)에서 주로 발견되며, 심장 건강을 유지하는 데 유익한 것으로 알려져 있습니다. 특히 아보카도, 올리브유, 아마씨유, 들기름 같은 고도불포화지방과 단일불포화지방이 풍부한 식품은 혈중 콜레스테롤 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 반면에 포화지방(예: 버터, 가공육 등)은 섭취를 제한하고, 튀김류나 가공식품을 통해 쉽게 섭취되는 트랜스지방은 가능하면 피하는 것이 아이들의 건강에 유리합니다.

2. 유아에게 지방이 정말 필요한가요?

답변

네, 유아에게 지방은 매우 필요합니다.

설명 및 조언

2세 미만 아이들은 두뇌와 신경계가 급격히 발달하므로 지방 섭취가 필수적입니다. 이 시기에는 모유가 좋은 지방 공급원이 되며, 혼합수유나 분유를 사용하는 경우에도 영양 성분을 꼼꼼히 살펴서 아이가 충분한 지방을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 고형식을 시작하는 시점에 올리브유나 카놀라유를 소량 추가해 주면, 비타민 흡수율을 높이고 맛도 부드럽게 조절할 수 있습니다.

특히, 미국소아과학회(American Academy of Pediatrics)에서도 만 2세 이하의 아동에게는 포화지방 제한을 엄격히 적용하기보다는 뇌 발달을 위한 충분한 지방 공급이 우선이라고 권고합니다(HealthyChildren.org, 2021 자료 참조). 이는 한국 아이들에게도 비슷하게 적용될 수 있습니다.

3. 아이들이 지방을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

답변

과도한 지방 섭취는 아이의 건강에 해로울 수 있습니다.

설명 및 조언

지방을 과하게 섭취하면 아이가 과체중 또는 비만으로 발전할 위험이 커지고, 이는 훗날 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 다양한 생활습관병으로 이어질 수 있습니다. 튀김 음식, 과자, 패스트푸드 등에서는 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유될 가능성이 높으므로 섭취 횟수를 제한해야 합니다.

부모님이 먼저 건강한 식습관을 보여주면 아이도 자연스럽게 긍정적인 습관을 형성합니다. 예를 들어, 주말에 가족이 함께 장을 볼 때 신선한 채소와 생선을 선택하고, 튀긴 음식을 사기보다는 오븐 구이나 찜 방식으로 가정에서 직접 조리하는 방법을 택한다면, 아이들은 어릴 때부터 건강한 식습관을 학습하게 됩니다.

추가적으로 고려해야 할 포인트

균형 있는 식사 구성: 지방만 따로 떼어 생각하기보다는 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민, 무기질 등이 모두 포함된 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
활동량: 아이가 활발하게 신체 활동을 하는지, 운동이나 야외 놀이를 통해 칼로리를 잘 소모하고 있는지도 확인해야 합니다.
개인별 맞춤: 아이의 성장 곡선, 체중, 키, 발달 상태에 따라 지방 섭취량을 조절해야 하므로, 필요한 경우 소아청소년과 전문의나 영양사의 자문을 구하세요.

결론 및 추천

결론

지방은 어린이 식단에서 매우 중요한 비중을 차지하며, 두뇌와 신경계 발달, 호르몬 합성, 에너지 공급 등 필수적인 역할을 합니다. 특히 생후 2년간은 지방 섭취가 뇌 발달에 크게 기여하므로, 이 시기에는 오히려 충분히 섭취하도록 유도해야 합니다. 다만, 만 2세 이상부터는 포화지방과 트랜스지방의 과잉을 주의하고 불포화지방 위주로 섭취 방향을 조정함으로써, 장기적인 심혈관 건강과 적정 체중 관리를 함께 고려해야 합니다.

제언

불포화지방 중심의 식단: 올리브유, 카놀라유, 견과류, 등푸른 생선 등 불포화지방이 풍부한 식품을 식사에 균형 있게 배치하세요.
포화지방, 트랜스지방 제한: 버터, 마가린, 튀김류, 가공육, 패스트푸드 섭취 빈도를 최소화하고 대체 조리법을 활용해보세요.
균형 잡힌 식사와 활동: 지방만 따로 관리하기보다, 전체적인 식사 패턴에서 당류와 염분을 줄이고 신선한 채소, 과일, 단백질을 고르게 포함시키며, 아이가 적극적으로 움직일 수 있도록 신체 활동 기회를 주세요.
부모의 식습관 지도: 아이는 어른이 먹는 방식을 보고 학습합니다. 부모가 불균형한 식단과 잦은 외식을 한다면 아이도 그 영향을 받기 쉽습니다.
전문의 상담: 아이가 또래 대비 체중 증가 속도가 너무 빠르거나, 특정 질환이 의심된다면 소아청소년과 전문의와 영양사와의 상담을 통해 맞춤형 식단을 구성하세요.

KRHOW는 어린이들이 건강하고 올바른 식습관을 기를 수 있도록 항상 여러분의 가정생활을 응원합니다.

중요: 이 글은 건강 정보를 제공하기 위한 참고 자료일 뿐이며, 아이의 영양이나 건강 상태에 따라 적용이 달라질 수 있습니다. 구체적인 식단 조정이나 의학적 조언이 필요한 경우 반드시 전문의, 영양사 등 전문가의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고 자료

Kidshealth.org
Aboutkidshealth.ca
World Health Organization(WHO). Guideline: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: WHO; 2018. (ISBN 978-92-4-155537-2)
보건복지부‧대한영양학회. 한국인 영양소 섭취기준 2020. 서울: 대한영양학회; 2020.
Berglund SK 외. “Associations of Fat Intake in the First Year of Life With Body Composition at 4 Years: Data From a Prospective Birth Cohort.” The Journal of Pediatrics. 2020; DOI:10.1016/j.jpeds.2020.08.078