집에서 여성을 위한 역도 운동

집에서 덤벨 운동을 하는 근력 운동은 특히 여성에게 매우 유용합니다. 집에서 웨이트 트레이닝을 제대로 한다면, 여성의 근육은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 크지도 않고 과도하게 불룩하지 않을 것입니다. 다음 기사는 집에서 여성의 덤벨 운동을 안내합니다.

1.1. 싱글 암 로우 운동

이 최초의 여성 덤벨 운동은 등과 이두박근을 자극합니다.

훈련 요건: 양쪽에 2세트, 각각 8-10회 반복하고 양쪽을 바꾸기 전에 90초 휴식:

• 오른손과 무릎은 의자나 무릎 높이의 표면에 있어야 합니다. 왼쪽 다리는 뻗고, 왼손은 덤벨을 잡고 매달려 있습니다.
• 등은 곧게 펴고 왼쪽 무릎은 이완합니다. 왼쪽 팔꿈치와 손으로 덤벨을 몸에 붙인 다음 허리를 낮추는 방법으로 진행합니다. 각 세트마다 위의 8~10회를 반복합니다.

1.2. 스플릿 스쿼트 운동

수행할 작업: 운동 요청 집에서 덤벨 각 다리에 대해 각 세트마다 10-12회씩 최소 3세트를 수행하십시오. 약한 다리부터 시작하여 세트가 끝나면 측면을 전환하십시오.

• 발과 엉덩이는 앞을 향하고 한 발은 계단 위에 놓고 다른 발은 뒤에서 걷는다.
• 덤벨을 잡고 천천히 몸을 앞으로 가져 와서 앞다리가 아래로, 허벅지가 바닥과 평행이되도록 아래로 가져옵니다. 그런 다음 다시 일어서서 10~12회 반복한 다음 다리를 바꿔줍니다.

1.3. 시티드 숄더 프레스

이 운동의 움직임을 13-15 번 수행하십시오. 만약 사람들이 웨이트 트레이닝 11회만 반복하고 더 가벼운 무게를 사용하십시오. 반대로 15회를 초과하면 더 무거운 중량을 사용하십시오.

• 개업의는 의자에 등을 똑바로 대고 앉고 덤벨을 머리 위로 곧게 듭니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 시술자의 어깨와 일직선이 될 때까지 내립니다.
• 멈추지 말고 팔을 똑바로 원래 위치로 가져오고 요구 사항을 충족시키기 위해 13-15 동작을 반복하십시오.

1.4. 덤벨 컬 운동

• 개업의는 양 손에 덤벨을 들고 서거나 앉을 수 있으며 손은 엉덩이 높이에 놓고 발은 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔꿈치를 몸에 가깝게 고정하고 손바닥이 몸통을 향하도록 덤벨을 돌립니다.
• 수련자는 깊게 숨을 들이쉬고 내쉴 때 덤벨 2개를 위로 굴리면서 동시에 팔뚝을 회전시켜 손목이 위를 향하도록 합니다.
• 계속해서 무게를 어깨 높이까지 가져오고 이 위치에서 1비트 동안 유지한 다음 시작 위치로 내립니다.
• 동작을 10~15회 반복, 1회당 2~3세트 손 웨이트 트레이닝.

1.5. 삼두근 킥백 운동

여성을 위한 덤벨 운동 이 가정 요법은 주로 삼두근 팔을 작동시킵니다.

• 사람들은 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보고 서서 자세를 연습합니다. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
• 잡고 있다 척추 몸통이 바닥과 거의 평행이 되도록 똑바로 앞으로 기울입니다.
• 머리는 척추와 일직선이 되도록 유지하고, 상완은 몸에 가깝게 유지하고, 팔뚝은 앞으로 구부립니다.
• 수행자가 숨을 내쉴 때 상완을 고정하고 곧게 펴십시오. 팔꿈치 팔뚝을 뒤로 밀고 삼두근을 사용하여;
• 이 자세를 1박자 유지한 후 숨을 들이쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 동작을 0~15회 반복, 운동은 2~3세트 집에서 덤벨 이것.

1.6. 투암 덤벨 로우 운동

목표 여성을 위한 덤벨 운동 이들은 등, 이두근, 삼두근 및 어깨의 근육입니다.

• 양 손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
• 무릎을 약간 구부리고 허리를 구부려 몸을 앞으로 내밉니다. 의사의 무릎 가까이에 덤벨로 팔을 뻗습니다.
• 상체를 고정한 상태에서 등의 근육을 작동시키고 팔을 구부리고 덤벨을 옆으로 당깁니다.
• 무게가 가장 높은 위치에 있는 동안 일시 중지하고 고르게 호흡합니다.
• 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
• 1세트당 2~3세트씩 10~12회 반복한다.

1.7. 체스트 프레스 운동

가슴, 어깨, 삼두근 근육을 대상으로 함

• 개업자는 무릎을 구부리고 양손에 덤벨을 들고 운동 매트나 벤치에 등을 대고 눕습니다.
• 팔 뒤쪽을 바닥에 대고 팔꿈치를 90도 펴십시오. 덤벨은 시술자의 가슴 바로 위에 위치해야 합니다.
• 깊게 숨을 들이쉬고 내쉴 때 덤벨이 거의 닿을 때까지 팔을 들어 올리십시오.
• 비트를 위해 잠시 멈춘 다음 손을 시작 위치로 되돌립니다.
• 세트당 10~15회, 각 세트당 2~3세트를 반복합니다.

1.8. 덤벨 프론트 레이즈 운동

이 집에서 할 수 있는 덤벨 운동은 어깨 근육, 특히 삼각근에 도움이 됩니다.

• 사람들은 각각 가벼운 덤벨을 들고 서서 자세를 연습합니다.
• 팔꿈치를 곧게 펴거나 약간 구부린 상태에서 허벅지 앞에 덤벨을 놓습니다.
• 팔이 몸통과 수직이 될 때까지 덤벨을 앞으로 들어올립니다.
• 시작 위치로 낮추십시오.
• 1세트당 10~15회, 각 운동은 3세트 반복한다.

1.9. 삼각근 들어올리기 운동

• 사람들은 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서 있는 자세를 연습합니다. 손바닥이 허벅지를 향하도록 몸을 따라 덤벨을 잡습니다.
• 허리 부분에서 약간 앞으로 몸을 기울이고 몸에 집중하십시오.
• 어깨와 수평이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 “T”자 모양을 만듭니다.
• 손을 시작 위치로 되돌립니다.
• 세트당 10~15회, 각 세트당 2~3세트를 반복합니다.

2.1. 운동 전 워밍업 및 운동 후 휴식

워밍업은 무엇이든하기 전에 필요한 우선 순위입니다 여성을 위한 덤벨 운동 이것은 몸을 준비하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 부상의 위험을 줄입니다. 워밍업 운동 또는 근육 긴장. 운동이 끝나면 잠시 긴장을 풀고 근육을 식히십시오.

2.2. 구체적인 목표 설정

덤벨 운동을 막 시작할 때 가장 좋은 조언은 운동의 형태나 기술에 집중하는 것입니다. 그런 다음 일단 자신감, 지구력 및 신체 강도가 구축되면 수련자는 중량을 늘리거나 더 많은 세트를 수행할 수 있습니다.

2.3. 통증이 느껴지면 중지

그만큼 여성을 위한 덤벨 운동 의사의 근육에 도전하고 원인이 될 수 있습니다. 근육통. 많은 사람들이 종종 이러한 고통을 극복하려고 합니다. 그러나 이러한 상황이 발생하면 역도 선수는 중단하고 문제를 신중하게 평가해야 합니다.

통증이 잘못된 기술로 인한 것이라면 트레이너와 상의해야 합니다. 교정치료 후에도 통증이 지속된다면 의사나 물리치료사에게 진찰을 받는 것이 가장 좋습니다.

참조 출처: healthline.com, womenshealthmag.com