우울증 그것은 많은 사람들에게 정신적으로나 육체적으로 영향을 미치며 삶을 변화시킬 수 있습니다. 치료와 의학적 조언은 종종 증상 완화에 도움이 될 수 있지만, 건강한 식단, 또한 우울한 사람들의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이 기사에서는 도움이 될 수 있는 일부 식품 및 기타 영양소와 우울증 환자가 피해야 하는 일부를 살펴봅니다.
1. 다이어트와 우울증
때때로, 우울증을 앓는 사람들에 대한 우울감으로 인해 통제할 수 없는 정크 푸드를 더 많이 먹게 됩니다. 불행히도 이 기간 동안 먹는 음식은 역효과를 낼 수 있습니다. 우울할 때 정크 푸드를 먹으면 실제로 우울증이 있는 사람들의 기분이 더 나빠질 수 있습니다. 우울증 환자에게 적합하지 않은 일부 식품에는 종종 다음 물질 중 일부가 포함되어 있습니다.
- 포화 지방
- 정제 설탕
- 여러 번 가공한 재료
- 카페인
우울증에 기여할 수 있는 요인 중 하나는 섭취하는 영양소의 양을 결정하는 식습관입니다. 2017년 연구에서 중등도에서 중증 우울증에 걸린 사람들의 증상은 영양 상담 세션을 받고 12주 동안 더 건강한 식단을 섭취했을 때 개선되었습니다. 개선된 식단은 영양가가 높은 신선하고 전체 식품에 중점을 둡니다. 또한 정크 푸드를 포함한 가공 식품, 과자 및 튀긴 식품을 제한합니다. 기분과 불안을 포함한 우울 증상은 참가자의 32% 이상에서 관해 기준을 달성할 정도로 개선되었습니다.
연구자들은 사람들이 식단을 변경함으로써 우울증 증상을 조절하거나 개선할 수 있다고 결론지었습니다. 건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 하면 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 됩니다. 완전히 사라지게 만들 수도 있습니다.
우울증을 치료하기 위한 특별한 식이요법은 없지만 일부 음식은 더 많이 먹고 다른 음식은 덜 먹거나 아예 먹지 않는 것이 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 상태를 도울 수 있는 식품에는 많은 영양소가 있지만 보충제는 때때로 신체의 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 다른 약물을 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
2. 우울증에 피해야 할 음식
매일 같은 시간에 규칙적인 식사를 하는 것이 건강한 다이어트의 첫걸음입니다. 다음 단계는 올바른 음식을 선택하고 다음을 피하는 것입니다.
2.1. 카페인과 단 음식
카페인을 사랑하는 사람에게는 식단에서 카페인을 제거하는 것이 매우 어렵습니다. 그러나 우울증이 있거나 우울증의 징후를 보이는 사람들의 일일 카페인 섭취량을 제한하는 것만으로도 완전히 제거되지 않고 효과가 있을 수 있습니다. 카페인은 수면 패턴을 방해하고 불안을 유발할 수 있으며, 둘 다 우울증에는 도움이 되지 않지만 증상을 가중시킬 수 있습니다. 하루에 400mg 이상의 카페인을 마시는 사람은 양조한 커피 4잔에 해당합니다. 우울증에 걸릴 위험이 있다고 생각되면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
정제 설탕을 피하는 것은 우울증 환자를 돕는 또 다른 방법입니다. 설탕은 처음에는 더 활기찬 느낌을 주지만 그 느낌이 사라지고 우리를 더 우울하게 만드는 데 오래 걸리지 않습니다. 대신 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하십시오. 다음 음식을 먹으면 일정한 수준의 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 기대다 단백질
- 탄수화물 와 같은 복잡한 통곡물
- 과일과 채소
2.2. 알코올 및 기타 각성제
우울할 때 많은 사람들이 알코올이나 기타 위험한 약물에 쉽게 의존합니다. 일시적으로 기분이 좋을 수 있지만 이러한 물질은 종종 상황을 악화시킬 뿐입니다. 알코올과 약물은 사람의 수면 주기를 방해하고 기분 변화와 불안을 증가시킵니다. 뿐만 아니라, 처방된 약을 복용하는 경우 알코올과 약물은 부작용에 노출될 수 있으며 약의 작용이 멈추거나 제대로 작용하지 않을 수도 있습니다.
약물이나 알코올을 끊는 데 문제가 있으면 의사와 상담하십시오. 의사는 이러한 해로운 물질을 사용하지 않고 깨어 있는 방법을 알려줄 것입니다.
2.3. 세련된 음식
패스트 푸드, 정크 푸드와 같은 간편 식품은 칼로리는 높고 영양소는 낮을 수 있습니다. 연구에 따르면 패스트푸드를 많이 먹는 사람들은 주로 날 음식을 먹는 사람들보다 우울증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 가공 식품, 특히 설탕과 전분 함량이 높은 식품은 우울증 위험을 높일 수 있습니다. 정제된 탄수화물을 섭취하면 신체의 에너지 수준이 급격히 상승한 다음 감소합니다. 초콜릿 바는 즉각적인 에너지 부스트를 줄 수 있지만 빠르게 떨어질 수도 있습니다.
가장 좋은 조언은 시간이 지남에 따라 안정적인 에너지원을 제공하기 위해 신선하고 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하는 것입니다.
2.4. 가공유
포화 및 정제된 지방은 염증을 유발할 수 있으며, 또한 뇌 기능을 손상시키고 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 피해야 할 지방은 다음과 같습니다.
- 프렌치 프라이, 프라이드 치킨 등과 같은 많은 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방.
- 지방 ~에 붉은 고기 그리고 가공육
- 풍부한 홍화유와 옥수수유 오메가-6 지방산
3. 우울증이 있는 사람은 음식을 사용해야 합니다.
3.1. 기분을 좋게 하는 ‘좋은’ 탄수화물
탄수화물을 섭취하면 뇌가 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 세로토닌을 분비하도록 합니다. 따라서 기분이 우울할 때 탄수화물을 피하려고 하는 대신 올바른 종류의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 통곡물 빵과 기타 건강에 좋은 탄수화물을 섭취하십시오. 단 음식을 멀리하고 더 많이 먹도록 노력하십시오.
- 과일
- 야채
- 풍부한 음식 섬유
3.2. 오메가 3
개선된 뇌 기능은 오메가-3와 관련된 주요 이점입니다. 그러나 일부 연구에 따르면 오메가-3가 함유된 식품은 우울증 증상을 관리하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 물고기
- 견과류
- 카놀라유
- 아마씨 오일
- 아몬드
- 짙은 녹색 잎 채소
3.3. 비타민 D
일부 연구에 따르면 비타민 D가 결핍된 사람들은 종종 우울증과 관련된 증상을 더 자주 경험합니다. 우리는 일상 식단에서 식품 공급원이 되는 것 외에도 햇빛을 통해 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 다음과 같은 비타민 D가 함유된 식품을 정기적으로 섭취하십시오.
- 물고기
- 두부
- 우유
3.4. 셀레네
셀레늄은 건강에 필수적인 요소입니다. 셀레늄 결핍과 우울증 사이의 연관성에 초점을 맞춘 연구는 거의 없습니다. 또한, 일부 추가 연구에 따르면 셀레늄을 복용하면 우울증을 줄일 수 있습니다. 셀레늄은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.
- 견과류
- 작살
- 콩
- 해물
- 기대다
그러나 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 독성을 유발할 수 있으므로 셀레늄 함유 식품이나 제제로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것의 많은 신체적 이점은 잘 알려져 있습니다. 그러나 이러한 간단한 다이어트 팁이 기분, 에너지 수준 및 전반적인 웰빙 감각을 개선하는 데 어떻게 도움이 되는지 모를 것입니다. 우울하거나 계절의 변화로 인해 부정적인 영향을 받을 때 적절한 음식을 섭취하면 이러한 증상을 극복하고 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다이어트는 우울증에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 가공 식품이 적고 신선하고 식물성 식품과 건강한 지방이 풍부한 식단을 따르면 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 도움이 될 수 있는 우울증 예방을 위한 기타 팁은 다음과 같습니다.
- 운동을 주당 최소 150분
- 야외에서 더 많은 시간 보내기
- 알코올 및 기타 물질 피하기
- 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하세요
의사는 종종 사람들이 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 되는 올바른 치료법을 추천할 수 있으며 에는 더 건강한 식단을 채택하는 것이 포함될 수 있습니다.
참조: healthline.com, medicalnewstoday.com, webmd.com