다이어트와 우울증: 먹고 피해야 할 음식

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우울증 그것은 많은 사람들에게 정신적으로나 육체적으로 영향을 미치며 삶을 변화시킬 수 있습니다. 치료와 의학적 조언은 종종 증상 완화에 도움이 될 수 있지만, 건강한 식단, 또한 우울한 사람들의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이 기사에서는 도움이 될 수 있는 일부 식품 및 기타 영양소와 우울증 환자가 피해야 하는 일부를 살펴봅니다.

쉬운 목차

1. 다이어트와 우울증

때때로, 우울증을 앓는 사람들에 대한 우울감으로 인해 통제할 수 없는 정크 푸드를 더 많이 먹게 됩니다. 불행히도 이 기간 동안 먹는 음식은 역효과를 낼 수 있습니다. 우울할 때 정크 푸드를 먹으면 실제로 우울증이 있는 사람들의 기분이 더 나빠질 수 있습니다. 우울증 환자에게 적합하지 않은 일부 식품에는 종종 다음 물질 중 일부가 포함되어 있습니다.

포화 지방
정제 설탕
여러 번 가공한 재료
카페인

우울증에 기여할 수 있는 요인 중 하나는 섭취하는 영양소의 양을 결정하는 식습관입니다. 2017년 연구에서 중등도에서 중증 우울증에 걸린 사람들의 증상은 영양 상담 세션을 받고 12주 동안 더 건강한 식단을 섭취했을 때 개선되었습니다. 개선된 식단은 영양가가 높은 신선하고 전체 식품에 중점을 둡니다. 또한 정크 푸드를 포함한 가공 식품, 과자 및 튀긴 식품을 제한합니다. 기분과 불안을 포함한 우울 증상은 참가자의 32% 이상에서 관해 기준을 달성할 정도로 개선되었습니다.

연구자들은 사람들이 식단을 변경함으로써 우울증 증상을 조절하거나 개선할 수 있다고 결론지었습니다. 건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 하면 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 됩니다. 완전히 사라지게 만들 수도 있습니다.

우울증을 치료하기 위한 특별한 식이요법은 없지만 일부 음식은 더 많이 먹고 다른 음식은 덜 먹거나 아예 먹지 않는 것이 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 상태를 도울 수 있는 식품에는 많은 영양소가 있지만 보충제는 때때로 신체의 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 다른 약물을 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

2. 우울증에 피해야 할 음식

매일 같은 시간에 규칙적인 식사를 하는 것이 건강한 다이어트의 첫걸음입니다. 다음 단계는 올바른 음식을 선택하고 다음을 피하는 것입니다.

2.1. 카페인과 단 음식

카페인을 사랑하는 사람에게는 식단에서 카페인을 제거하는 것이 매우 어렵습니다. 그러나 우울증이 있거나 우울증의 징후를 보이는 사람들의 일일 카페인 섭취량을 제한하는 것만으로도 완전히 제거되지 않고 효과가 있을 수 있습니다. 카페인은 수면 패턴을 방해하고 불안을 유발할 수 있으며, 둘 다 우울증에는 도움이 되지 않지만 증상을 가중시킬 수 있습니다. 하루에 400mg 이상의 카페인을 마시는 사람은 양조한 커피 4잔에 해당합니다. 우울증에 걸릴 위험이 있다고 생각되면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

우울증이 있는 사람들을 위한 다이어트 — 우울증이 있는 사람들의 식단에서 카페인을 제거해야 합니다.

정제 설탕을 피하는 것은 우울증 환자를 돕는 또 다른 방법입니다. 설탕은 처음에는 더 활기찬 느낌을 주지만 그 느낌이 사라지고 우리를 더 우울하게 만드는 데 오래 걸리지 않습니다. 대신 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하십시오. 다음 음식을 먹으면 일정한 수준의 에너지를 얻을 수 있습니다.

기대다 단백질
탄수화물 와 같은 복잡한 통곡물
과일과 채소

2.2. 알코올 및 기타 각성제

우울할 때 많은 사람들이 알코올이나 기타 위험한 약물에 쉽게 의존합니다. 일시적으로 기분이 좋을 수 있지만 이러한 물질은 종종 상황을 악화시킬 뿐입니다. 알코올과 약물은 사람의 수면 주기를 방해하고 기분 변화와 불안을 증가시킵니다. 뿐만 아니라, 처방된 약을 복용하는 경우 알코올과 약물은 부작용에 노출될 수 있으며 약의 작용이 멈추거나 제대로 작용하지 않을 수도 있습니다.

약물이나 알코올을 끊는 데 문제가 있으면 의사와 상담하십시오. 의사는 이러한 해로운 물질을 사용하지 않고 깨어 있는 방법을 알려줄 것입니다.

2.3. 세련된 음식

패스트 푸드, 정크 푸드와 같은 간편 식품은 칼로리는 높고 영양소는 낮을 수 있습니다. 연구에 따르면 패스트푸드를 많이 먹는 사람들은 주로 날 음식을 먹는 사람들보다 우울증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 가공 식품, 특히 설탕과 전분 함량이 높은 식품은 우울증 위험을 높일 수 있습니다. 정제된 탄수화물을 섭취하면 신체의 에너지 수준이 급격히 상승한 다음 감소합니다. 초콜릿 바는 즉각적인 에너지 부스트를 줄 수 있지만 빠르게 떨어질 수도 있습니다.

가장 좋은 조언은 시간이 지남에 따라 안정적인 에너지원을 제공하기 위해 신선하고 영양이 풍부한 전체 식품을 선택하는 것입니다.

2.4. 가공유

포화 및 정제된 지방은 염증을 유발할 수 있으며, 또한 뇌 기능을 손상시키고 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 피해야 할 지방은 다음과 같습니다.

프렌치 프라이, 프라이드 치킨 등과 같은 많은 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방.
지방 ~에 붉은 고기 그리고 가공육
풍부한 홍화유와 옥수수유 오메가-6 지방산

3. 우울증이 있는 사람은 음식을 사용해야 합니다.

3.1. 기분을 좋게 하는 ‘좋은’ 탄수화물

탄수화물을 섭취하면 뇌가 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 세로토닌을 분비하도록 합니다. 따라서 기분이 우울할 때 탄수화물을 피하려고 하는 대신 올바른 종류의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다. 통곡물 빵과 기타 건강에 좋은 탄수화물을 섭취하십시오. 단 음식을 멀리하고 더 많이 먹도록 노력하십시오.

과일
야채
풍부한 음식 섬유

3.2. 오메가 3

개선된 뇌 기능은 오메가-3와 관련된 주요 이점입니다. 그러나 일부 연구에 따르면 오메가-3가 함유된 식품은 우울증 증상을 관리하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

물고기
견과류
카놀라유
아마씨 오일
아몬드
짙은 녹색 잎 채소

3.3. 비타민 D

일부 연구에 따르면 비타민 D가 결핍된 사람들은 종종 우울증과 관련된 증상을 더 자주 경험합니다. 우리는 일상 식단에서 식품 공급원이 되는 것 외에도 햇빛을 통해 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 다음과 같은 비타민 D가 함유된 식품을 정기적으로 섭취하십시오.

물고기
두부
우유

3.4. 셀레네

셀레늄은 건강에 필수적인 요소입니다. 셀레늄 결핍과 우울증 사이의 연관성에 초점을 맞춘 연구는 거의 없습니다. 또한, 일부 추가 연구에 따르면 셀레늄을 복용하면 우울증을 줄일 수 있습니다. 셀레늄은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.

견과류
작살
콩
해물
기대다

그러나 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 독성을 유발할 수 있으므로 셀레늄 함유 식품이나 제제로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.

건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것의 많은 신체적 이점은 잘 알려져 있습니다. 그러나 이러한 간단한 다이어트 팁이 기분, 에너지 수준 및 전반적인 웰빙 감각을 개선하는 데 어떻게 도움이 되는지 모를 것입니다. 우울하거나 계절의 변화로 인해 부정적인 영향을 받을 때 적절한 음식을 섭취하면 이러한 증상을 극복하고 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다.