저항 훈련 기술

저항 운동은 외부의 힘에 의해 동적 또는 정적 수축에 저항하는 환자에 의해 수행되는 능동적 운동입니다. 목표는 근력을 증가시키고, 근지구력을 증가시키며, 근육 활동을 증가시키는 것입니다. 다음 기사는 저항 훈련 기술에 중점을 둡니다.

근력을 키우려면, 지구력을 증가 적절하고 효과적인 움직임 기술이 크게 필요합니다. 연습 저항이 있다. 즉, 저항운동은 치료자나 기구의 저항과 함께 환자 자신이 하는 운동이다. 때때로 우리 중 많은 사람들이 장비의 약간의 지원으로 훨씬 더 높은 훈련 효과, 즉 저항할 수 있는 움직임 운동을 달성할 수 있다는 사실을 잊습니다. 몸의 모든 부분에 장착되는 비싸고 현대적인 기술 장비나 몸 전체를 위한 랙이 필요하지 않습니다. 밀었을 때보다 몸을 조금 더 멀리 밀면 됩니다. 이렇게 하는 좋은 방법은 신축성 있는 고무 부분을 여러 방향으로 당기는 것입니다.

많은 훈련 방법을 위한 저렴하고 효과적인 저항 밴드 – 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 목표를 빠르게 달성하기 위해 집중적으로 훈련하려는 사람들이 저항 밴드에서 필요한 모든 것을 얻지 못할 수도 있지만, 이는 근력을 증가시키는 훌륭한 도구입니다. 근육. 향상시키고 싶다면 빠르게 진행되는 HIIT 운동에 사용할 수도 있습니다. 심장 건강 그리고 칼로리 소모.

저항선 또한 가장 휴대하기 쉽고 휴대하기 쉬운 형태의 피트니스 장비입니다. 그들은 우리의 수하물에 쉽게 들어갈 수 있고 호텔 방에서 운동을 홈 체육관에서 운동하는 것처럼 쉽게 만듭니다.

저항 밴드는 모두 같은 방식으로 작동하지만 동일하지는 않습니다. 루프 밴드 또는 다른 크기와 강도 또는 두 끝이 있는 직선 밴드를 얻을 수 있습니다. 종종 후자는 쉽게 잡을 수 있도록 손잡이가 있습니다. 스트랩의 색상은 종종 저항을 나타냅니다. 검정색과 파란색은 빨간색과 녹색보다 더 큰 저항을 제공하는 경향이 있으며 노란색보다 단단합니다.

아래에서 소개할 연습에서는 두 가지 유형의 스트랩이 사용됩니다. 작은 루프 로프는 포니테일과 같은 움직임을 위해 무릎 바로 위나 아래에 걸치고 배치하는 데 적합하며, 서 있는 동안 어깨에 둘 수 있는 더 큰 루프가 필요합니다. 스쿼트와 같은 운동을 위한 것입니다.

A – 하체 운동

1. 프론트 스쿼트

엉덩이, 허벅지 옆구리, 햄스트링 우리는 이 연습의 영향을 받을 영역입니다. 쪼그리고 앉은 전면은 또한 시술자의 사타구니, 엉덩이 굴근 및 종아리를 강화할 수 있습니다.

구현 단계:

• 어깨 너비보다 약간 넓은 발로 로프에 서십시오.
• 양쪽 손에 손잡이를 잡고 저항 밴드의 끝을 양쪽 어깨 너머로 가져옵니다. 로프가 너무 길면 팔을 가슴 위로 교차시켜 고정하십시오.
• 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 올리고 복근에 힘을 주고 무릎을 발가락으로 밀어냅니다.
• 시작 위치로 다시 일어납니다.
• 8~12회 반복합니다.

2. 레그 익스텐션

이 운동은 다리 부위의 고급 운동입니다.

이 연습을 수행하기 위해 다음 단계를 수행합니다.

• 지지대(예: 인클라인 벤치)에 낮은 위치 루프를 고정하고 밴드가 뒤쪽 위치에 있는 상태에서 다른 쪽 끝을 발목에 고리로 감습니다.
• 앵커에서 멀어져 로프에 장력을 만들고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 체중을 왼발로 옮기고 오른발을 바닥에서 들어 올립니다.
• 우리 앞에서 곧게 펴질 때까지 무릎을 펴십시오.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다리를 바꾸기 전에 8~12회 반복합니다.

3. 프론 레그 컬

이 운동은 햄스트링에 작용하며 다음과 같이 수행됩니다.

• 등을 대고 누워 오른쪽 발목에 붕대를 감고 다른 쪽 끝을 문에 고정하여 지지합니다.
• 긴장을 만들기 위해 앵커에서 멀리 이동하십시오.
• 몸을 쥐어짜고 다리를 무릎에서 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 최대한 가져옵니다.
• 천천히 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
• 10~15회를 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

4. 둔근 다리

이 운동은 엉덩이 부위에 매우 효과적입니다. 이 연습을 수행하기 위해 다음 단계를 수행합니다.

• 무릎 바로 위 다리에 밧줄을 묶습니다.
• 등을 대고 누워 발을 바닥에 대고 무릎을 90도로 구부립니다.
• 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리면서 전체 동작 동안 둔근을 수축시킵니다.
• 15~20회 반복합니다.

5. 서있는 내전근

엉덩이, 사타구니 및 허벅지 안쪽을 강화하기 위해 고충격 보완 동작을 수행합니다. 단계는 다음과 같습니다.

• 발목 높이의 끈을 지지대에 고정하고 왼쪽이 랙을 향하도록 서서 오른쪽(바깥쪽) 발목 주위의 자유 끝을 감습니다.
• 로프에 수직으로 서서 랙에서 멀어져 약간의 장력을 만듭니다.
• 와이드 스탠스에서 쿼터 스쿼트를 합니다.
• 발목을 몸 전체, 서 있는 다리 위로 쓸고 허벅지를 함께 누릅니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 면을 바꾸기 전에 12~15회 반복합니다.

6. 대합 조개 껍질

이를 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 무릎 바로 위의 다리에 고리를 감습니다.
• 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎을 90도 구부립니다.
• 2~3초 동안 둔근을 수축하면서 무릎을 벌립니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 반복, 10-12회 반복을 목표로 합니다.

7. 발바닥 굴곡

이 연습을 수행하기 위해 다음과 같이 진행합니다.

• 테이블이나 커피 의자의 다리와 같이 앵커 주위에 로프 또는 밴드 루프를 고정하고 한쪽 다리를 쭉 뻗고 앉고 루프의 다른 쪽 끝을 발등으로 감습니다.
• 등을 기대고 손으로 체중을 지탱하고 정강이가 당기는 느낌이 들 때까지 발을 앞으로 구부립니다.
• 움직임을 제어하고, 발가락을 뒤로 가져오고, 편안한 수준에서 무릎 쪽으로 구부립니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 양쪽으로 10~12회 반복합니다.

8. 측면 밴드 보행

단계는 다음과 같습니다.

• 루프에 들어가거나 발목 바로 위에 있는 정강이 주위에 치료 밴드를 묶습니다.
• 발을 어깨너비로 벌려 로프에 장력을 가합니다.
• 하프 스쿼트 자세에서 시작
• 체중을 왼쪽으로 옮기고 오른발로 옆으로 내딛습니다. 스탠드를 약간 안쪽으로 움직이되 끈을 팽팽하게 유지합니다.
• 다른 방향으로 돌아가기 전에 8-10걸음을 가십시오.

9. 기립 납치

이 연습을 하려면 다음을 수행해야 합니다.

• 발목 높이에서 루프 가죽 끈을 고정하고 앵커를 향해 왼쪽으로 돌면서 선다.
• 로프의 끝을 바깥쪽 발목에 부착하고 밖으로 나가 로프에 장력을 가합니다.
• 발이 바닥에서 들리도록 지지 다리를 뒤로 움직입니다. 일하는 다리를 들어 올리고 천천히 발을 바깥쪽으로 가져와 둔근을 수축시킵니다.
• 흔들리는 느낌이 들면 지지대(벽이나 의자 등받이)를 잡으십시오.
• 다시 시작 위치로 내립니다.
• 양쪽에 15~20회 반복합니다.

10. 착석 납치

이를 위해 다음 단계를 수행합니다.

• 의자나 벤치의 가장자리에 앉아서 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 밧줄을 묶습니다.
• 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 놓습니다.
• 천천히 무릎을 누르고 다리를 벌리면서 발을 안쪽으로 돌립니다.
• 2초 동안 유지한 다음 무릎을 다시 모으십시오.
• 동작을 15~20회 반복

B – 팔 운동

1. 집중 컬

• 오른발을 앞에 두고 포워드 런지 자세에서 시작하고 스트랩의 중앙을 오른발 아래에 놓습니다.
• 오른손으로 커프의 한쪽 끝을 잡고 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓습니다(이두근을 조금 더 깊게 목표로 하기 위해).
• 손바닥이 무릎 반대쪽을 향하게 한 상태에서 스트랩을 어깨 쪽으로 굴려 상완 이두박근을 조입니다.
• 스트랩을 다시 아래로 천천히 내립니다.
• 측면을 전환하기 전에 8-10회 반복합니다.

2. 스탠딩 바이셉스 컬

조치는 다음과 같습니다.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 밴드 중앙에 선다.
• 팔을 옆구리에서 시작하여 각 손의 손잡이를 잡습니다.
• 손바닥이 앞을 향하게 한 상태에서 잘 수축될 때까지 팔꿈치를 구부려 팔을 어깨 쪽으로 당깁니다.
• 천천히 허리를 내립니다.
• 12-15개의 컬을 수행합니다.

삼. 삼두근 반동

구현 단계:

• 밴드의 중앙에 오른발을 앞으로 내밀고 앞으로 웅크린 자세로 서십시오.
• 리본의 양쪽 끝을 잡고 팔 옆구리와 손바닥이 등을 향하게 합니다.
• 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
• 다음으로 팔을 아래로 누르고 팔이 완전히 펴질 때까지 밴드를 몸 뒤로 미십시오.
• 허리를 낮추십시오.
• 8~10회 반복합니다.

4. 머리 위 삼두근 확장

구현 단계:

• 의자나 벤치에 앉아 둔부 아래에 튜브 스트립의 중심을 놓습니다.
• 각 손의 손잡이를 잡고 팔을 위로 곧게 펴고 팔꿈치를 구부려 손이 목 뒤에 오도록 합니다.
• 손바닥이 천장을 향하게 한 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 누릅니다.
• 허리를 낮추십시오.
• 면을 바꾸기 전에 10~12회 반복합니다.

5. 닐링 크런치

연습을 수행하려면 다음과 같이 진행하십시오.

• 랜야드를 높은 앵커(예: 문의 상단 또는 케이블 기둥)에 연결하고 무릎을 꿇고 로프의 양쪽을 잡습니다.
• 팔꿈치를 어깨 높이까지 뻗어 몸에 집중하고 복근을 수축하면서 엉덩이 쪽으로 구부립니다.
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 10~12회 반복합니다.

위의 내용은 모든 사람이 연습 중에 참조할 수 있는 연습입니다. 우리는 운동을 더 효과적으로 만들기 위해 저항 밴드를 사용해야 합니다. 운동은 더 많은 근육 그룹에 영향을 미치고 정상적인 훈련 과정을 개선합니다. 저항 밴드가 있는 운동은 매우 풍부하므로 수련자는 더 이상 동일한 운동이 반복되는 것에 지루함을 느끼지 않을 것입니다.

참조 출처: Coachmag.co.uk