8가지 슈퍼 건강한 글루텐 프리 곡물

글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 흔히 볼 수 있는 단백질입니다. 글루텐은 빵에 탄력, 부드러움 및 단단한 질감을 부여합니다. 글루텐 함유 밀가루는 해롭지 않지만 일부 사람들은 잘 견디지 못할 수 있습니다. 일반적으로 소비되는 많은 곡물에는 글루텐이 포함되어 있지만 시장에는 여전히 영양가 있는 글루텐이 없는 식품이 있습니다.

Sorghum 또는 bo bo(영어 이름은 “Sorghum”)는 일종의 글루텐 프리 시리얼 대신 다음과 같은 다른 유익한 식물 화합물: 항산화제 산화와 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 설탕의 흡수를 늦추고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에서는 수수와 통밀가루로 만든 빵을 먹은 10명의 사람들을 대상으로 혈당과 인슐린 수치를 측정했습니다. 결과는 수수로 만든 케이크가 혈당 밀 빵보다 인슐린이 더 많습니다. 2010년 동물 연구에 따르면 검은 수수 겨는 유익한 화합물(수수 192g 한 컵에는 약 13g의 식이 섬유가 포함되어 있음), 20g의 단백질 및 19%의 높은 함량으로 인해 상당한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 철의 일일 가치).

수수는 가루로 만들 수 있는 부드러운 맛을 가지고 있습니다. 글루텐 프리 식품, 또는 버섯 보리 수프와 같은 조리법에서 보리를 대체하십시오.

더보기: 건강한 곡물: 알아야 할 사항

퀴노아는 빠르게 글루텐 프리 시리얼 가장 인기있는. 이것은 또한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 섬유질, 단백질 및 항산화제가 풍부하기 때문에 많이 섭취하도록 권장되는 곡물 중 하나입니다.

대부분의 식물성 식품에는 신체에 필요한 필수 아미노산이 1~2개 부족하지만 퀴노아에는 8개가 들어 있습니다. 이것은 Quinoa를 추가 소스로 만듭니다. 식물성 단백질 아주 멋진.

평균 185g의 조리된 퀴노아는 약 8g의 단백질과 5g의 섬유질을 제공합니다. 또한 많은 미량 영양소를 함유하고 있으며 마그네슘, 망간 및 인에 대한 인간의 일일 요구 사항을 충족합니다. 퀴노아는 이유식, 죽, 밥, 수프, 팬케이크 반죽, 또띠야 등을 만드는 데 완벽한 재료입니다.

더보기: 퀴노아 씨앗의 영양성분

귀리는 또한 체중 감소를 줄이는 데 도움이 되는 베타 글루칸(용해성 섬유의 일종)의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. LDL 지수 HDL(좋은) 콜레스테롤에 영향을 주지 않고 (나쁜) 총 콜레스테롤. 다른 연구에서는 베타 글루칸이 설탕 흡수를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.

건조 귀리의 평균 81g은 8g의 섬유질과 11g의 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘, 셀레늄, 아연 및 티아민 (비타민 B1). 귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 시장에 나와 있는 많은 브랜드의 귀리는 여전히 미량의 글루텐을 함유할 수 있습니다(수확 및 가공 중 혼합으로 인해). 당신이 가지고 있다면 체강 질병 또는 글루텐에 민감한 경우 글루텐이 없는 것으로 표시된 귀리를 선택하십시오.

귀리에서 발견되는 단백질인 아베닌에 민감할 수 있는 체강 질병이 있는 소수의 사람들도 있습니다. 그러나, 귀리 글루텐이 없으므로 글루텐 불내증이 있는 대부분의 사람들에게 좋습니다.

더보기: 맛있고 영양가 있고 먹기 쉬운 귀리 만드는 법

메밀은 항산화제, 특히 루틴과 케르세틴이 풍부한 곡물로 알려져 있습니다. 여러 동물 실험에서 루틴이 다음의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 알츠하이머케르세틴은 염증을 줄이고 산화 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 메밀 섭취는 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 감소는 물론 HDL(좋은) 콜레스테롤의 비율 증가와 관련이 있기 때문에 메밀을 먹으면 심장 질환의 위험을 줄일 수도 있습니다. 더 높은.

또 다른 연구에서는 메밀을 먹은 사람들이 고혈압 위험, 고 콜레스테롤 및 고혈당. 168g의 조리된 메밀가루는 약 5g의 섬유질과 6g의 단백질을 제공하며 마그네슘, 구리 및 망간의 풍부한 공급원입니다.

아마란스 씨앗은 역사적으로 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주식 중 하나였습니다. 동시에 건강에도 이로운 영양가가 높은 견과류이기도 하다.

2014년의 한 연구에 따르면 아마란스 씨앗에서 발견되는 화합물이 특정 염증 경로의 활성화를 차단하여 염증을 억제하는 것으로 나타났습니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 아마란스 씨앗은 당뇨병의 여러 위험 요소를 줄이는 데도 효과가 있습니다. 심장병.

조리된 아마란스 씨앗 1컵(246g)에는 5g의 섬유질과 9g의 단백질이 포함되어 있으며 일일 철분 요구량의 29%를 충족하며 마그네슘, 인 및 망간이 모두 포함되어 있습니다.

그것은 세계에서 가장 작은 곡물 중 하나입니다. 밀알 크기의 100분의 1에 불과하지만 테프 씨에는 단백질이 많이 함유되어 있어 섬유 포만감을 촉진하고 갈망을 줄이며 신진 대사를 촉진합니다.

조리된 테프 씨 252g에는 약 10g의 단백질과 7g의 섬유질이 함유되어 있으며 많은 B 비타민, 특히 티아민을 제공합니다. 저 또는 글루텐이 없는 빵을 만들려면 밀가루의 일부 또는 전체를 테프 가루로 대체해 보십시오. 테프는 죽으로 요리하거나 자연적으로 요리를 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수도 있습니다.

옥수수(Corn)는 품종 중 하나입니다 글루텐 프리 시리얼 전 세계적으로 가장 일반적으로 소비됩니다. 옥수수는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제 역할을 하는 식물 색소인 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원이기도 합니다.

연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 위험을 줄이는 데 도움을 주어 눈 건강에 매우 유익합니다. 백내장 그리고 황반 변성 나이와 관련하여 이들은 노인에서 시력 상실의 가장 흔한 2가지 원인입니다. 또 다른 연구에 따르면 카로티노이드를 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 연령 관련 황반변성의 위험이 43% 낮았습니다.

옥수수 1컵(149g)에는 4g의 섬유질과 5g의 단백질이 들어 있습니다. 그것은 또한 많은 판토텐산(비타민 B5) 비타민 B6, 티아민, 망간의 좋은 공급원. 옥수수는 삶거나 굽거나 구울 수 있으며 샐러드, 수프, 죽 등과 함께 건강하고 균형 잡힌 반찬이 될 수 있습니다.

더보기: 눈에 영양을 공급하고 시력을 높이려면 무엇을 먹어야합니까?

백미가 가공 중에 밀기울 층을 제거하면 현미는 여전히 이 밀기울 층을 유지하고 많은 섬유질과 미량 영양소를 함유합니다. 현미는 품종 중 하나로 간주됩니다. 글루텐 프리 식품 가장 건강한. 백미보다 현미를 선택하면 체중 증가, 당뇨병 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다 당뇨병 심장병.

현미밥 한 컵(202g)에는 3g의 섬유질과 6g의 단백질이 함유되어 있는 것으로 추정됩니다. 또한 하루에 필요한 마그네슘과 셀레늄을 제공합니다.

더보기: 현미를 요리하는 방법?

체강 질병이 있거나 글루텐에 민감한 경우 다양한 종류가 있습니다. 글루텐 프리 시리얼 밀을 대체합니다. 항산화제 제공에서 많은 심각한 질병의 위험 감소에 이르기까지 이러한 유형의 글루텐 프리 시리얼 이 영양소는 건강에 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 따라서 위의 곡물을 매일 식단에 추가하여 건강한 신체를 유지하는 데주의를 기울이십시오.

참고 출처: healthline.com