척추를 펴는 운동

요통 증후군은 임상 실습에서 일반적이며 다양한 원인이 있습니다. 요통 환자는 주로 의학적 방법(90%)으로 치료하고 10%만 수술을 받습니다. 요통 증후군을 치료하기 위해 요추를 스트레칭하는 방법은 실제로 효과적인 것으로 입증되었습니다.

척추 근육, 인대, 힘줄 및 뼈로 구성된 복잡한 구조입니다. 그것은 몸의 대부분의 무게를 지탱할 뿐만 아니라 좌우로 그리고 앞에서 뒤로 움직이도록 설계되었습니다. 그렇기 때문에 모든 부품을 양호한 상태로 유지하는 것이 중요합니다.

규칙적인 스트레칭 운동은 근육을 유지하고 인대 유연한. 그들은 또한 할 수 있습니다 스트레스를 줄이다 관절을 강화하고 몸 전체의 혈액과 영양소의 흐름을 개선합니다. 그것 없이, 단단함제한된 운동 범위와 통증이 발생하거나 증가할 수 있습니다.

스트레칭은 또한 다음과 같은 격렬한 활동을 위해 근육을 준비시키는 중요한 방법입니다. 에어로빅 스포츠를 하거나. 그렇기 때문에 예방을 위해 훈련 전후에도 스트레칭 운동을 해야 합니다. 근육 긴장고통을 피하고 부상을 피하십시오.

척추를 지지하는 근육, 힘줄, 인대를 규칙적으로 스트레칭하는 것은 모든 등 훈련 프로그램의 중요한 요소입니다. 목과 허리 통증을 완화하기 위해 고안된 스트레칭은 의사, 물리 치료사 또는 척추 전문가가 처방할 수 있습니다.

스트레칭의 이점은 다음과 같습니다.

• 척추를 지지하는 근육의 긴장을 줄입니다. 이 근육의 긴장은 어떤 상태에서도 통증을 악화시킬 수 있습니다 요통 어느
• 향상된 가동 범위 및 전반적인 이동성
• 위험 감소 신체적 장애가 있는 허리 통증으로 인해

3개월 이상 지속되는 통증(만성 통증)은 성공적인 통증 완화를 위해 몇 주 또는 몇 달 간의 규칙적인 스트레칭이 필요할 수 있습니다. 스트레칭은 물리 치료 프로그램의 일부로 포함되거나 집에서 매일 권장될 수 있습니다.

척추를 펴는 운동시 주의사항

다음 사항에 유의하면 부상 없이 효과적으로 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

• 움직임을 제한하거나 제한하지 않는 편안한 옷을 입으십시오.
• 목에서 시작하여 몸 아래로 각 근육 그룹을 사용하십시오. 이것은 당신이 움직일 때 이미 늘어난 근육을 사용할 수 있게 해줍니다.
• 몸을 힘들거나 고통스러운 자세로 만들지 마십시오. 스트레칭은 통증이 없어야 합니다.
• 이동하다 속도를 늦추고 근육 긴장을 유발할 수 있는 경련을 피하십시오.
• 자유롭게 움직일 수 있을 만큼 넓고 깨끗하고 평평한 표면 위에 뻗어 있습니다.
• 숨을 참지 마세요. 각 스트레칭 전에 깊게 숨을 들이쉬고 스트레칭 중에 숨을 내쉬십시오.
• 신체의 각 부분에 동일한 시간 동안 스트레칭하십시오. 일반적으로 3~5세트의 스트레칭이면 충분합니다. 유연성이 증가함에 따라 반복 횟수를 늘리고 싶을 수도 있습니다.
• 스트레칭을 2~5회 반복합니다. 근육은 일반적으로 약 4회 반복 후에 최대 스트레칭에 도달합니다.
• 한 번에 몸의 한쪽을 스트레칭하십시오. 교대 근육 그룹과 측면.

2.1. 목의 긴장

• 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부려 앞으로 향하게하십시오.
• 머리를 천천히 앞으로 기울이고 턱을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
• 턱이 왼쪽 어깨와 일직선이 될 때까지 머리를 왼쪽으로 아주 천천히 돌립니다. 오른쪽에서 반복합니다.
• 머리를 왼쪽으로 천천히 기울이고 왼쪽 어깨 너머로 손을 뻗습니다. 오른쪽에서 반복합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.

2.2. 어깨 롤

• 바닥에 발을 평평하게 대고 서서, 무릎 약간 구부러져 앞을 향합니다.
• 느리고 부드러운 움직임을 사용하여 작은 원에서 시작하여 더 큰 원까지 어깨를 앞으로 10회 굴립니다.
• 어깨를 뒤로 돌려 2단계를 반복합니다.
• 시작 위치로 돌아가기

2.3. 무릎에서 가슴 스트레칭

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 두 발꿈치를 바닥에 대고 양손을 한쪽 무릎 뒤에 놓고 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이의 둔근과 이상근을 스트레칭합니다.

2.4. 무릎 꿇는 폐 긴장

• 양쪽 무릎에서 시작하여 한쪽 발을 앞으로 움직여서 발이 지면에 평평하도록 하고 체중이 양쪽 엉덩이에 고르게 분산되도록 유지합니다(한 쪽 또는 다른 쪽 대신).
• 두 손을 넓적다리 위에 놓고 부드럽게 앞으로 몸을 기울여 반대쪽 다리 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다.

이 스트레칭은 골반을 연결하는 근육인 고관절 굴근에 영향을 미치며 과도하게 스트레칭되면 자세에 영향을 줄 수 있습니다.

2.5. 이상근 근육 긴장.

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 두 발꿈치를 바닥에 붙입니다.
• 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키고 구부러진 무릎 위에 발목을 놓고 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때까지 아래쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 또는 바닥에 누워 한 다리를 다른 다리 위로 교차하고 무릎에서 몸을 앞으로 당기고 다른 다리는 평평하게 유지합니다.

2.6. 하단 벨트를 회전

이 운동은 요추 근육의 유연성을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 다리의 무게는 스트레칭을 제공하지만 손을 사용하여 늘릴 수 있습니다.

• 등을 대고 누워 두 다리를 곧게 펴십시오. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
• 그런 다음 안쪽 무릎을 몸의 반대쪽 바닥으로 가져오려고 몸을 통해 가져옵니다.
• 필요한 경우 손을 사용하여 회전을 늘릴 수 있습니다.

2.7. 허리 스트레칭

허리 근육을 스트레칭하면 요통을 크게 줄일 수 있습니다.

• 이 허리 운동은 직립 척추를 목표로 합니다.
• 바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 가슴 앞으로 가져오고 팔을 사용하여 더 깊게 당깁니다.
• 10~30초 동안 자세를 유지합니다.

변형: 한 번에 한 다리씩 하거나 비틀기를 추가하여 둔부를 더 많이 스트레칭하십시오.

2.8. 큰 등 근육

큰 등의 근육은 종종 활성화되지 않습니다. 그러나 이 운동에서 해야 할 일은 바닥에 무릎을 꿇고 스트레칭하는 것뿐입니다.

• 팔을 머리 위로 똑바로 세우십시오. 손을 최대한 높이 들어 올리십시오.
• 10~30초 동안 자세를 유지합니다.
• 대안은 바 또는 수직 기둥을 잡고 뒤로 기대는 것입니다.

2.9. 고양이 포즈

이 운동은 다열근과 발기 근육을 대상으로 하는 요가에서 사용되는 운동과 유사합니다.

• 네 발이 모두 바닥에 닿은 상태에서 등을 최대한 높이 아치형으로 만듭니다.
• 10~30초간 유지한 후 이완합니다.
• 이것은 등 스트레칭으로도 가능합니다.

2.10. 허리

이 운동은 다중 각도, 내부 및 외부 경사를 목표로 합니다.

• 똑바로 서서 팔을 가슴 앞에서 교차시킵니다. 어깨를 옆으로 돌립니다.
• 10~30초 동안 자세를 유지합니다.

2.11. 사이드 스트레치

고전적인 측면 스트레칭은 팔에서 엉덩이까지 몸의 모든 측면에 있는 근육을 작동시킵니다. 늘어나는 근육은 대퇴사두근 (quadratus lumborum), 내부 및 외부 경사 근육.

• 일어서서 한 팔로 머리 위로 손을 뻗습니다. 반대쪽으로 기대십시오.
• 10~30초 동안 유지합니다. 측면을 전환합니다.

대부분의 스트레칭은 개인의 유연성과 통증 정도에 따라 조절이 가능하며, 벽, 도어레일, 의자 등을 사용하여 편안함의 정도를 높임으로써 더 쉽게 할 수 있습니다.

전체 가동 범위로 유연성을 늘리는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 특히 스트레칭을 처음 접하거나 한동안 요통이 있었던 경우에는 더욱 그렇습니다. 하지만 포기하지 마세요. 몇 개월이 걸리더라도 시간이 지남에 따라 차이를 보고 느낄 것입니다.

허리 통증을 위한 스트레칭 운동은 몸과 마음에 매우 좋습니다. 허리 통증 스트레칭 운동 루틴을 사용하여 신체에 도움이 될 뿐만 아니라 마음도 이완하십시오.

새로운 운동이나 스트레칭 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하여 해야 할 스트레칭 유형에 제한이 없는지 확인하십시오. 최근에 척추 수술을 받은 경우 특히 그렇습니다. 또한 스트레칭할 때 통증이 있는 경우 의사에게 알리십시오. 당신의 기술이 잘못되었거나 부상이나 다른 의학적 문제가 있다는 신호일 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 적절하게 수행되면 요통 완화와 스트레칭은 요통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참조 출처: sportsinjuryclinic.net