꼭 시도해야 할 여성 상체 운동 10가지

여성을 위한 상체 운동은 과대한 근육 때문에 몸을 거칠게 만들지 않습니다. 올바른 운동을 선택하는 한 원하는 만큼 건강하고 아름다운 몸매를 갖게 될 것입니다.

근력 운동은 특히 상체를 위한 모든 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 그리고 소문에도 불구하고, 여성 상체 운동 크고 특대 근육을 갖지 않습니다.

사실 팔, 등, 가슴, 어깨의 근육을 규칙적으로 운동하는 것은 상체를 튼튼하고 탄탄하게 유지하는 데 매우 중요합니다. 여성이라면 이 운동의 이점이 훨씬 더 분명합니다. 일상적인 작업을 쉽게 수행할 수 있도록 상체 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 골다공증 자세, 체형을 개선합니다.

특히 집에서 바로 상체 근력 운동을 할 수 있다. 기본 장비만 있으면 언제 어디서나 연습할 수 있습니다.

여성들은 상체 운동을 어떻게 하나요?? 집에서 상체 운동을 하려면 운동 매트 1개, 강도가 다른 저항 밴드, 무게가 다른 덤벨 2~3세트를 준비해야 합니다.

다음으로 연습을 시작하기 전에 시작하다 혈액 순환을 증가시키고 향상시키고 싶은 근육을 목표로 하는 운동으로 시작하십시오. 와 더불어 상체 운동, 다음 워밍업 동작을 수행해야 합니다. 팔 회전, 척추 회전. 동시에 제자리에서 걷거나 조깅을 하여 심박수를 높이고 혈액순환을 촉진해야 합니다.

일반적으로 우리는 다른 운동을 시작할 준비가 되도록 몸을 워밍업하는 데 약 8-12분을 소비합니다. 워밍업을 마치면 팔, 등, 가슴, 어깨를 위한 특정 운동에 집중할 수 있습니다.

3.1 덤벨 컬

영향을 받는 근육: 팔뚝.

연습 방법:

• 서거나 앉아 양손에 덤벨을 들고 몸 옆에 팔 2개를 어깨 너비로 2피트 벌립니다.
• 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하고 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 돌립니다. 이것은 시작 위치입니다.
• 숨을 깊게 들이쉬고, 내쉴 때, 당신은 역기를 들다 팔뚝을 수축하면서 위로;
• 시작 위치로 내립니다.
• 한 세트당 10-15회 반복하고 2-3세트 연습합니다.

3.2 삼두근 반동 상체 운동

영향을 받는 근육: 팔 삼두근.

연습 방법:

• 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥은 서로 마주보고 무릎은 약간 구부립니다.
• 척추를 똑바로 유지하고 몸이 바닥과 거의 평행하도록 앞으로 구부리고 코어를 조입니다.
• 머리를 척추와 일직선으로 유지하고, 팔은 몸에 가깝게 하고, 수갑은 앞으로 내립니다.
• 팔뚝을 뒤로 밀고 삼두근을 끌어 당겨 팔꿈치를 곧게 펴면서 팔을 움직이지 않게 유지하면서 숨을 내쉬십시오.
• 일시 중지, 흡입, 원래 위치로 돌아갑니다.
• 한 세트당 10-15회 반복하고 2-3세트 연습합니다.

3.3 삼두근 딥

영향을 받는 근육: 팔과 어깨 삼두근.

연습 방법:

• 튼튼한 의자에 앉으세요. 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 놓으십시오.
• 엉덩이 옆에 손바닥을 대고 의자 앞부분을 잡습니다.
• 의자를 잡은 상태에서 몸을 의자에서 멀리 떨어뜨립니다. 무릎은 약간 구부려야 하고 둔근은 바닥에 매달려 있어야 합니다. 체중을 지탱할 수 있도록 팔을 완전히 뻗습니다.
• 숨을 들이마시며 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 내립니다.
• 일시 중지, 숨을 내쉬고 몸을 시작 위치로 밀고 삼두근을 쥐어 짜십시오.
• 한 세트당 10-15회 반복하고 2-3세트 연습합니다.

4.1 저항 로프 당기기

영향을 받는 근육: 등, 이두근, 삼두근 및 어깨.

연습 방법:

• 똑바로 서서 가슴 높이에서 팔을 앞으로 들어 올리십시오.
• 1 스트립을 잡고 저항선 양손 사이, 지면과 평행;
• 팔을 곧게 펴고 팔을 쭉 뻗어 로프를 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 어깨 뼈를 함께 조일 때 척추를 똑바로 유지하십시오. 몇 초 동안 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 12~15회/세트 반복, 2~3세트 실시.

4.2 투암 덤벨 로우

영향을 받는 근육: 등, 이두근, 삼두근 및 어깨.

연습 방법:

• 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
• 무릎을 살짝 구부려 허리를 구부려 상체를 앞으로 내민다. 웨이트를 무릎 가까이 가져오면서 팔을 뻗어야 합니다. 운동 중에는 코어를 조여야 합니다.
• 상체를 고정한 상태에서 등 근육을 사용하고 팔을 구부리고 덤벨을 옆으로 당긴다. 흉곽에 미치는 영향에 집중하십시오.
• 웨이트를 가장 높은 위치로 들어 올릴 때 잠시 멈춥니다.
• 웨이트를 시작 위치로 천천히 내립니다.
• 10~12회/세트 반복, 2~3세트 실시.

4.3 상체 운동 벽 천사

영향을 받는 근육: 등, 어깨, 목.

연습 방법:

• 엉덩이, 어깨, 등 위쪽, 머리를 벽에 대고 똑바로 선다. 올바른 자세를 위해 발을 벽에서 약간 떨어뜨려 놓을 수 있습니다. 약간 구부러진 무릎;
• 팔을 머리 위로 곧게 펴고 손등을 벽에 대십시오. 이것은 시작 위치입니다.
• 팔을 어깨 쪽으로 밀면서 등 중앙 근육을 조입니다. 동작 내내 몸을 벽에 대고 누르십시오.
• 손이 어깨보다 낮을 때까지 팔을 벽 아래로 밉니다. 이 자세를 잠시 유지한 다음 손을 벽에 대고 유지하면서 팔을 시작 위치로 다시 밉니다.
• 15-20회/세트 이상의 움직임을 반복하고 2-3세트를 수행합니다.

5.1 상체 운동: 체스트 프레스

영향을 받는 근육: 가슴, 어깨, 삼두근.

연습 방법:

• 운동 매트에 누워 무릎을 구부리고 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 벤치에 누워서 이 운동을 할 수도 있습니다.
• 팔꿈치를 90도로 펴고 손등을 바닥에 댑니다. 덤벨은 가슴 위에 있습니다.
• 심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 덤벨이 서로 거의 닿을 때까지 팔을 뻗습니다.
• 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 동작을 1세트당 10~15회 반복하고 2~3세트 실시합니다.

5.2 등반 연습

영향을 받는 근육: 가슴, 어깨, 팔, 코어 및 등.

연습 방법:

• 플랭크 자세로 시작하거나 푸쉬 업. 손을 어깨 아래에 두고 둔부에 집중하고, 엉덩이는 어깨와 일직선이 되도록 하고, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 빠르게 가져옵니다. 다리를 뒤로 밀 때 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
• 빠른 속도로 다리 사이를 앞뒤로 번갈아 가며 움직입니다.
• 20~40초/세트 반복, 2~3세트 실시.

6.1 역기를 앞으로 들어 올리기

영향을 받는 근육: 어깨, 전방 삼각근.

연습 방법:

• 양손에 가벼운 덤벨 1개를 잡습니다.
• 덤벨을 앞으로 올리고 팔꿈치는 곧게 펴거나 약간 구부립니다.
• 팔이 수평이 될 때까지 웨이트를 앞으로, 위로 들어 올리십시오.
• 시작 위치로 내립니다.
• 10-15회/세트 반복, 3세트.

6.2 삼각근 리프트

영향을 받는 근육: 어깨, 이두근 및 삼두근.

연습 방법:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 서십시오. 각 손에 1개의 덤벨을 잡고 손바닥이 허벅지를 향하도록 몸을 따라 덤벨을 잡습니다.
• 코어를 조이는 데 집중하면서 앞으로 약간 기울입니다.
• 어깨 높이가 되고 몸이 T자를 형성할 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
• 원래 위치로 돌아가십시오.
• 10~15회/세트 반복, 2~3세트 실시.

실무자가 염두에 두어야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 워밍업 및 휴식: 운동을 시작하기 전에 먼저 몸을 워밍업하여 운동을 준비하고 부상 위험을 방지해야 합니다. 워밍업과 스트레칭을 위해 최소 5-8분을 보내야 합니다. 동시에 운동을 마친 후에는 시간을 내어 안심하다;
• 기술 집중: 운동 루틴을 형성하기 시작할 때 올바른 기술을 수행하는 데 집중해야 합니다. 건강에 자신이 생기면 점차적으로 무게를 늘리거나 더 많은 세트를 할 수 있습니다.
• 코어 사용: 위의 각 운동은 허리를 지지하기 위해 코어 근력이 필요합니다. 안전을 유지하려면 움직임을 할 때 복근을 사용해야 합니다.
• 통증이 느껴지면 중단: 상체 운동 약간의 통증을 유발할 수 있습니다. 하지만 통증이 많이 느껴진다면 중단하고 원인을 찾아야 합니다. 잘못된 기술로 인해 불편함을 느낀다면 트레이너와 함께 운동하는 것을 고려해야 합니다. 적절한 기술로도 통증이 지속되면 즉시 의사를 만나야 합니다.

그만큼 상체 운동 여성의 경우 신체에 많은 이점을 제공합니다. 근력, 팔, 등, 가슴, 어깨의 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 동시에 여성의 칼로리 소모, 부상 위험 감소, 뼈 강화에도 도움이 됩니다. 최상의 훈련 효과를 위해서는 일주일에 여러 번 열심히 해야 합니다. 더 적은 횟수와 세트로 천천히 시작한 다음 점진적으로 연습 강도를 높입니다.