지칠 줄 모르는 장거리 주자를 위한 안내서

달리기를 향상시키려면 달리기 형태를 관찰하고 필요한 조정 및 개선을 하는 것이 중요합니다. 이는 부상 위험을 줄이고 속도를 높이며 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.

보행은 달리기의 많은 건강상의 이점에서 중요한 역할을 합니다. 더 적은 통증과 불편함으로 더 많은 강도로 더 먼 거리를 달릴 수 있습니다.

신체 역학의 변화로 인해 약간 다를 수 있는 따라야 할 특정 형태 기술이 있습니다. 달리고자 하는 거리와 속도, 상해 또는 관련된 물리적 영역.

익숙하다고 느끼기 때문에 고치기 어려울 수 있는 나쁜 습관을 습득했을 수 있습니다. 자세를 줄이고 달리기 경험을 향상시키려면 약간의 불편함이나 낯설음을 극복해야 합니다.

다음은 외관을 개선하기 위한 몇 가지 제안입니다. 장거리 달리기 달리기 능력을 향상하고 성능을 향상시키며 부상 위험을 줄이십시오.

2.1. 달리기

달리기 조깅보다 느릴 수 있지만 여전히 많은 건강상의 이점이 있습니다. 달리기 운동을 극대화하는 방법은 다음과 같습니다. 피곤하지 않은 달리기:

• 조깅하는 동안 좋은 자세를 유지하고 몸에 집중하고 앞을 내다보십시오.
• 머리를 기울이거나 어깨를 구부리는 것을 피하십시오.
• 가슴을 펴고 어깨를 아래로 당기면서 들어 올린 상태를 유지하십시오.
• 팔을 느슨하게 유지하고 편안한 팔 회전을 사용합니다. 몸 앞에서 팔을 교차하지 마십시오.

하체 부상을 방지하려면 발 중간 부분을 사용하고 발 뒤꿈치로 땅을 치지 마십시오. 이렇게 하면 몸을 앞으로 기울일 때 다리가 엉덩이 바로 아래에 놓일 수 있습니다. 힐 스트라이크는 다리의 속도를 늦추고 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.

2.2. 달리기 자세를 개선하는 기술

달리기와 관련된 근육을 늘리고 강화하기 위해 다음과 같은 주요 운동을 수행하여 자세를 개선하십시오.

• 포니테일 및 힙 플랭크와 같은 핵심 운동을 포함하여 근력, 균형 및 안정성을 향상시키면서 부상 위험을 줄이십시오.
• 무릎을 부상으로부터 보호하려면 발을 앞쪽이 아닌 무릎 바로 아래로 치십시오. 과로내리막길을 달릴 때 특히 중요합니다.
• 척추를 키가 크고 곧게 유지하고 머리 꼭대기를 지나 확장하십시오. 머리와 목 운동을 수행하여 좋은 자세를 유지하고 앞을 내다보는 데 필요한 힘을 키웁니다.
• 발의 리듬에 맞게 호흡을 조정하십시오. 편안한 자세를 유지하는데 도움을 주며, 근육 긴장을 감소 에너지를 효율적으로 사용합니다.
• 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 팔 부분을 어깨에서 어깨까지 앞뒤로 구부린 상태에서 손을 편안하게 유지합니다.
• 팔을 몸 앞에서 교차하거나 상체를 비틀지 마십시오.
• 몸을 앞으로 밀기 위해 가슴을 약간 앞으로 기울입니다.
• 각 단계에서 뒤에서 바닥에서 위로 누르고 앞으로

다음은 양식 작업 중 부상을 방지하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 정보입니다.

• 허리와 머리 부상을 줄이기 위해 엉덩이와 발목의 이동성과 유연성을 향상시킵니다.
• 분당 걸음 수를 늘려 신체에 가해지는 스트레스를 줄이십시오.
• 달리기의 지속 시간, 강도 및 빈도를 점차적으로 늘리십시오. 시간이 지남에 따라 속도와 거리를 늘립니다. 결과에는 시간이 걸립니다.
• 근육통이나 부상이 있는 경우, 특히 재발하거나 지속되는 경우 적절한 시간 동안 휴식을 취하십시오.
• 부상을 입었다면 물리 치료사를 만나십시오. 그들은 상처를 치료하고, 그 원인을 파악하고, 재발을 방지하기 위해 필요한 수리를 하도록 도울 수 있습니다.
• 운동을 처음 시작하거나 신체적 문제가 있거나 달리기 프로그램에 영향을 미칠 수 있는 약물을 복용하는 경우 의사와 상담하십시오.
• 쿠션이 너무 많은 신발을 피하고 적절한 운동화를 착용하십시오. 그리고 신발을 자주 갈아준다.

피트니스 전문가와 직접 협력하면 많은 이점이 있습니다. 레크리에이션에서 프로 운동 선수에 이르기까지 모든 사람은 최소한 몇 세션 동안 전문 주자와 함께 일함으로써 혜택을 볼 수 있습니다.

헌신적 인 전문가는 일관성, 동기 부여 및 책임을 설정하는 데 도움이되는 동시에 목표 달성을위한 개인 루틴을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 러닝 전문가가 당신의 편이 되어 당신을 응원하고 당신의 성공을 축하할 수 있도록 도와줄 것입니다.

이것은 피트니스나 달리기가 처음이거나 신체, 특히 정렬, 신체 역학 또는 이전 부상에 대한 우려가 있는 경우에 특히 유용합니다.

연구에 따르면 부상의 위험을 줄이기 위해 달리는 동안 보행을 개선하기 위해 시각 또는 청각 피드백을 받는 것이 효과적임을 보여줍니다.

거울을 보든, 비디오를 보든, 구두 신호를 받든 피드백은 외모를 향상시키는 열쇠입니다.

운동 전문가는 올바른 형태의 개발 및 유지를 돕고 당신이 개발한 나쁜 습관을 없앨 수 있습니다. 지구력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

피트니스 전문가는 워밍업과 쿨다운을 적절히 하고 과로를 방지하여 안전을 유지할 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 계획을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다 건강한 식생활 달리기 전후에 무엇을 먹을지 알아보십시오.

달리기 자세를 개선하는 것은 달리기를 다음 단계로 끌어올리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 최상의 결과를 보려면 실행 중인 프로그램에 충실하십시오. 모든 활동을 통해 하루 종일 자세 인식을 높이십시오. 러닝 폼을 지원하기 위해 코어 스트렝스를 개발하도록 노력하십시오.

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참조 출처: healthline.com, webmd.com