조깅할 때 숨쉬는 법

조깅 시 적절한 호흡은 규칙적으로 운동하는 사람들에게 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 달리는 동안 숨을 쉽게 쉴 수 있을 뿐만 아니라 운동 능력도 향상됩니다.

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1. 달릴 때 숨이 차는 이유는 무엇입니까?

달리기와 같은 격렬한 활동은 근육과 호흡기를 평소보다 더 힘들게 만들 수 있습니다. 달릴 때 우리 몸은 더 많은 산소를 필요로 하고 동시에 축적된 이산화탄소를 제거하는 역할을 하기 때문에 피곤함을 느끼게 됩니다. 호흡 곤란.

호흡의 질은 체력 수준이나 달리기 속도 및 강도에 대한 신체의 반응을 나타내는 지표가 될 수 있습니다. 너무 세게 달리거나 너무 세게 밀면 숨가쁨, 가슴 답답함, 쌕쌕거림이 나타날 수 있습니다.

훈련 성과를 극대화하려면 호흡을 조절하고 달릴 때 적절한 호흡 기술을 구현하는 데 집중해야 합니다. 이것은 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 조깅 보다.

처음에는 달릴 때 호흡 기술에 점차 익숙해져야 하고 호흡을 천천히 조정하고 최적화하여 달리기 세션을 더 효과적으로 만들어야 합니다.

2. 조깅할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요?

천천히 조깅만 한다면 코 호흡법을 사용할 수 있습니다. 또한 조깅하는 동안 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬도록 선택할 수도 있습니다.

고강도 조깅이나 스프린트의 경우 입으로 숨을 쉬는 것이 더 효과적이기 때문에 입으로 숨을 쉬어야 합니다. 입을 통해 숨을 들이쉬고 내쉬면 더 많은 산소가 몸에 들어가고 근육에 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 또한 입으로 호흡하는 것도 턱의 긴장을 풀어주고 얼굴과 몸을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

3. 조깅 시 호흡법

조깅이나 지구력 달리기 시 호흡 기술은 달리기 과정에서 매우 중요한 역할을 합니다. 이 간단하고 효과적인 전략을 적용하면 달리는 동안 더 쉽게 숨을 쉴 수 있습니다.

다음은 조깅이나 달릴 때 적용할 수 있는 몇 가지 호흡 기술입니다.

3.1.횡격막으로 호흡하기

횡격막 호흡 복식호흡이라고도 하는 이 기술은 달리는 동안 산소 섭취를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 깊은 복식 호흡을 하면 횡격막과 상호 작용하여 흉강에 더 많은 공간을 만들어 폐가 완전히 확장되어 더 많은 산소를 섭취할 수 있습니다.

달릴 때 이 호흡 기술을 적용하면 산소가 풍부한 혈액이 신체 근육으로 흐르는 것을 증가시키고 달리기 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 많은 연구에서 횡격막 호흡이 진정 효과가 있어 집중력과 정신을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

횡격막 호흡은 얕은 호흡에 특히 중요합니다. 가슴으로 숨을 들이쉬면 어깨가 늘어나므로 긴장을 풀면서 몸이 더 자연스럽게 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 복식호흡. 조깅뿐만 아니라 횡격막 호흡법을 일상생활에 완벽하게 적용할 수 있습니다.

횡격막 호흡을 수행하는 방법:

등을 대고 누워 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 대고 배의 숨을 느껴보세요.
코를 통해 흡입하면 복부에 공기를 채우는 데 도움이 됩니다.
위가 팽창하면 횡격막을 아래로 바깥쪽으로 민다.
날숨을 길게 하십시오(들숨보다 오래 지속되도록 노력하십시오).

며칠 동안 횡격막 호흡을 여러 번 수행해야 하며 각 세션은 5분씩 지속됩니다. 이 호흡 기술을 달리기 세션에 처음 통합할 때는 호흡을 조절하기 위해 느린 속도로 달려야 합니다. 횡격막 호흡에 익숙해지면 정상 속도로 또는 더 빠르게 달릴 수 있습니다.

3.2. 특별한 호흡 운동

호흡에만 집중하는 시간을 우선순위로 두십시오. 이것은 폐 기능과 용량을 증가시키고 호흡 인식을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.

자신에게 가장 적합한 호흡 운동을 결정해야 합니다. 달리는 동안 다음 호흡 기술 중 하나 이상을 사용하여 자신만의 호흡 습관을 만드십시오.

교대 코 호흡(나디 쇼다나)
동등한 호흡
늑골 스트레칭 호흡
입술을 다물고 있는 호흡
번호 매기기 호흡 기법(더 이상 숨을 들이쉴 수 없을 때까지 심호흡을 한 다음, 숨을 느끼기 위해 눈을 감고 결합하여 세게 내쉬십시오).

달릴 때 호흡법 — 교대 코 호흡(나디 쇼다나)은 달리면서 호흡하는 기술입니다.

3.3. 조깅할 때 자세에 집중하기

일반적으로 호흡을 최적화하고 달릴 때 숨이 가쁘게 느껴지도록 하려면 몸에 올바른 자세를 만들어 보다 효과적이고 건강한 호흡을 지원해야 합니다.

조깅을 하면서 호흡을 제대로 하기 위해서는 바른 자세를 유지하고 머리가 척추와 일직선이 되도록 유지하며 머리가 구부러지거나 앞으로 나오지 않도록 해야 합니다. 또한, 달릴 때는 어깨를 이완하고 구부리거나 앞으로 구부리지 않도록 해야 합니다.

3.4. 리드미컬하게 호흡하기

리드미컬한 호흡은 더 많은 산소를 흡수하는 데 도움이 되며 동시에 조깅하는 동안 발이 땅에 닿을 때마다 몸에 가해지는 부담을 줄여줍니다.

근육 불균형의 위험을 방지하려면 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 내쉬어야 합니다. 리드미컬하게 호흡하면 횡격막에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 되고 몸의 양쪽에 가해지는 압력의 균형을 맞출 수 있습니다.

3:2 호흡법을 적용할 수 있습니다. 들숨은 다리를 3칸, 날숨은 2박자입니다. 더 빠른 속도로 달리는 경우 동일한 2:1 호흡 기술을 사용할 수 있습니다. 달릴 때 이 호흡법이 너무 복잡하다고 느낀다면, 호흡을 편안하게 느낄 수 있도록 호흡에만 주의를 기울이면 된다.

3.5. 조깅하면서 신선한 공기 마시기

신선한 공기를 마시며 달릴 때 편안함을 느낄 수 있습니다. 농도가 높은 지역에서 야외에서 달리기를 계획하는 경우 대기 오염 높으면 하루 중 교통 밀도가 가장 낮은 시간을 선택하고 혼잡하고 혼잡한 장소를 피해야 합니다.

4. 천식이 있는 사람은 조깅을 할 때 어떻게 호흡해야 합니까?

환자 천식 이것이 질병의 증상을 감소시키거나 증가시키더라도 신체 활동은 여전히 유지되어야 합니다. 달릴 때 올바른 호흡법에 접근하고 시행함으로써 폐 기능을 향상시키고 천식 증상을 효과적으로 조절할 수 있습니다.

다음은 천식 환자가 조깅이나 일반적으로 운동할 때 더 숨이 가쁘게 느끼는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

4.1. 날씨가 변할 때

특정 날씨 패턴은 천식 증상을 유발할 수 있습니다. 이런 날에는 실내에서 달리기를 선택해야 합니다. 찬 공기는 일반적으로 수분을 적게 함유하고 있어 조깅을 할 때 숨을 쉬기 힘들고 불편한 천식 증상이 나타납니다. 추운 날씨에 달릴 때는 수건으로 입과 코를 가리고 숨을 들이마시면서 공기를 따뜻하게 합니다.