운동, 식이요법, 생활습관으로 등살 빼기

유전적 요인, 식이요법 및 생활 방식은 모두 신체가 복부와 등에 지방을 저장하는 방식에 중요한 역할을 합니다. 이 부위의 지방을 제거하려면 건강한 식단, 칼로리 섭취 감소, 등 하부와 상부에 집중하는 계획적인 운동 루틴의 조합이 필요합니다. 이것은 또한 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 방법입니다.

형성의 이유 중 하나 등 지방 특히 등 위 지방 아마도 부족해서 운동을 또는 등 지방 증가에 기여하는 좌식 생활 방식. 또한 나트륨이나 설탕이 많은 식단도 몸에 염증을 일으켜 등지방이 두꺼워지고 두꺼워진 것처럼 보일 수 있습니다.

또한, 잘못된 자세와 잘 맞지 않는 옷을 입는 것은 등이 부풀어 오르거나 울퉁불퉁해 보이는 원인이 될 수 있습니다.

그러나 유전학도 신체의 과도한 체중 증가로 이어지는 주요 요인 중 하나라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 즉, 등 지방은 다음에 의해 변동될 수 있습니다.

• 당신의 지금 이 순간이 살아있습니다
• 총 체중
• 당신의 최고
• 일일 신체 활동 수준

제거 지방 등에 쌓인다 허리 지방 감소 그리고 허리와 어깨 지방 감소, 먼저 필요한 것보다 더 많은 칼로리 손실을 생성하여 시작해야 합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 운동 루틴에 집중하면 칼로리를 줄이는 것 외에도 등 근육을 단련할 수 있습니다.

칼로리 부족이 체중에 영향을 미치기 위해 그렇게 중요할 필요는 없습니다. 하루 칼로리 섭취량을 300~500칼로리 줄이면 한 달에 0.5~1.0kg이 빠지기 시작한다.

칼로리 부족을 만드는 가장 쉬운 방법은 칼로리는 많지만 영양가는 거의 없는 음식을 줄이는 것입니다. 또한 단 음료, 표백 가공 곡물 및 인공 방부제가 많은 음식을 자제하십시오.

칼로리 부족을 만드는 또 다른 방법은 운동 루틴을 강화하는 것입니다. 이렇게 하면 결과에 도움이 됩니다. 체중 감량 당신은 두 배입니다.

풍성한 식단을 섭취하세요 섬유 낮은 나트륨은 신체가 뒷부분에 저장할 수 있는 과도한 지방과 “수분”을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 체중 감량에 도움이 되는 음식에는 다음이 포함됩니다: 아보카도, 삶은 계란, 녹색 잎이 많은 채소, 브로콜리콜리플라워, 고구마, 연어와 참치, 살코기 닭가슴살

허리 토닝 운동은 주로 등 아래 근육을 대상으로 합니다. 이러한 운동은 최소한의 장비만 있으면 집이나 체육관에서 할 수 있습니다.

5.1. 운동 공에 대고 엉덩이를 들어 올리십시오.

이 저강도 운동은 엉덩이에 무리가 가지 않으며 등 근육 강화를 시작하는 간단한 방법입니다.

• 운동 공 위에 엎드려서 눈을 땅에 대고 누워서 시작하십시오. 손바닥은 바닥에 평평해야 하고 다리는 무릎에서 구부려야 합니다.
• 둔근을 함께 조이고 공 위에서 균형을 잡으십시오. 다리를 함께 쥐고 들어 올릴 때 공은 이 동작 내내 안정을 유지해야 합니다.
• 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 다리를 내립니다.
• 여러 번 반복하고 가능하면 힙 리프트를 유지하는 시간을 늘리십시오.

5.2. 사이드 나이프 액션

이 운동은 복부의 일부인 사근을 목표로 하며 팔과 허리를 단련합니다.

• 다리를 서로 포개고 오른쪽으로 누워서 시작하십시오.
• 왼손을 머리 뒤로 가져옵니다. 오른손은 편안하다고 느끼는 곳에 둘 수 있습니다.
• 오른쪽 다리를 머리 위로 안정적으로 유지하면서 왼쪽 다리를 왼쪽 팔 쪽으로 당길 때 사근을 조입니다. 구부러진 왼팔을 왼쪽 무릎쪽으로 가져옵니다.
• 반대쪽으로 전환하기 전에 몇 번 반복하십시오.

5.3. 슈퍼 히어로 운동

수퍼히어로의 이름을 딴 이 운동은 허리와 둔근을 단련합니다.

• 요가 매트가 있으면 그 위에 엎드려 눕습니다.
• 다리와 팔이 펴지도록 쭉 뻗는다.
• 팔과 다리를 동시에 땅에서 들어 올리십시오. 팔과 다리는 모두 지면에서 약 6인치 떨어져 있어야 합니다.
• 가능하면 배꼽을 바닥에서 들어 올리고 몇 초 동안 그 자세를 유지합니다. 운동을 반복하기 전에 조절하면서 다리와 팔을 내립니다.

6.1. 덤벨을 이용한 사이드 리프트

이 쉬운 웨이트 운동은 어깨 근육을 들어 올리고 어깨와 등 주변의 선명도를 향상시킵니다. 일상 생활에 웨이트 트레이닝을 추가하면 등 지방을 줄이는 데 상당히 효과적일 수 있습니다.

• 양손에 덤벨을 들고 앞을 향하게 서십시오. 앉은 자세에서 하거나 많은 중량을 사용하지 않고 이 동작을 수정할 수 있습니다. 가벼운 중량으로 더 많은 횟수를 수행하는 것이 등 근육 강화에 더 좋을 수 있습니다.
• 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 몸에서 천천히 들어 올리십시오. 이때 어깨를 쥐거나 어깨를 으쓱하지 마십시오.
• 컨트롤을 사용하여 팔을 다시 몸으로 가져옵니다. 호흡을 하며 1세트를 10~12회 반복한다.

6.2. 조정 연습

한 줄의 안착 케이블은 등 근육, 특히 광배근 등 근육에 작용합니다. 벤치에 앉아서 가벼운 웨이트나 저항 밴드를 사용하여 기계의 움직임을 흉내낼 수도 있습니다.

• 등을 곧게 펴고 앉아 저항 밴드, 덤벨 또는 런닝머신 손잡이를 양손으로 잡고 시작하십시오.
• 팔을 안쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부린 다음 몸을 뒤로 기댈 때 전체 중량으로 당깁니다.
• 시작 위치로 돌아가서 이러한 움직임을 반복하십시오. 이 운동을 몇 분 동안 빠르게 반복하여 심박수를 높이십시오.

6.3. 스피드 백을 이용한 운동

스피드 백은 팔과 상체를 단련하는 데 도움이 됩니다. 벽이나 천장에 부착된 가방을 사용하는 것이 가장 좋지만 이 운동을 하기 위해 가방이 필요하지 않을 수도 있습니다.

• 싸우는 자세로 주먹을 들고 서십시오. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 한 발은 다른 발보다 약간 앞에 있고 턱 근처에서 주먹을 움켜쥐고 있습니다.
• 타이머를 30초에서 2분 사이로 설정하십시오.
• 손가락 관절이 바깥쪽을 향하도록 주머니를 겨냥하고, 선택한 시간 프레임에서 가능한 한 많이 가방을 겨냥하고, 그렇게 하면서 팔을 회전시키세요.

생활 방식을 바꾸면 체중 감량 노력을 하고 등 지방을 더 효과적으로 제거할 수 있습니다. 일상에서 할 수 있는 몇 가지 변경 사항은 다음과 같습니다.

• 더 많이 걷는 것으로 시작하십시오. 자녀를 학교에 데려다 주거나 커피숍에 차를 몰고 가는 대신 커피를 사러 가는 것만으로도 칼로리가 소모됩니다.
• 담배를 피우는 경우 고려해야 할 사항 담배를 끊으. 이것은 어려울 수 있지만 의사는 귀하에게 적합한 금연 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 자세를 연습하십시오. 이것은 등의 지방 모양을 최소화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 등을 강화하고 앉은 자세에서 바로 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.

몸의 한 부위만 지방을 빼는 경우 효과적으로 하기가 정말 어렵습니다. 하지만 허리에 중점을 둔 운동을 건강한 식단 그리고 칼로리를 줄임으로써 신체의 해당 부분을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

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참조 출처: healthline.com