올바른 웨이트 트레이닝 지침

웨이트 트레이닝은 더 강하고 강한 근육을 만들고 뼈와 관절을 강화하는 데 도움이 되는 근력 및 지구력 트레이닝 운동입니다. 그것은 심지어 신진 대사를 향상시킵니다 (휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태움). 목표가 근육을 키우는 것이든, 날씬한 몸매를 만드는 것이든, 올바른 덤벨 훈련은 거기에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

소유 근육 건강하면 일상적인 수행 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이전에 웨이트 트레이닝을 한 번도 해본 적이 없는 사람이라면 시작해도 늦지 않습니다. 덤벨 운동. 연습 덤벨 운동 남성과 여성 모두에게 적합하며 모든 연령 또는 신체 수준에서 시작할 수 있습니다. 실제로 실천하는 사람들은 덤벨 운동 체육관에 갈 필요 없이 수련자들은 많은 운동을 위해 자신의 체중을 사용하거나 집에서 프리 웨이트를 사용하여 결과를 얻을 수 있습니다.

이전에 역기를 들어본 적이 없다면 개인 트레이너의 도움을 받아 시작하는 것이 좋습니다. 개인 트레이너는 특정 운동에 적합한 형태를 안내하고 필요에 맞는 운동 프로그램을 설계할 수 있습니다. 게다가, 개업자는 또한 수행할 것을 선택할 수 있습니다 덤벨 운동 집에서 기본 장비로.

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약간의 에어로빅, 5분 조깅 또는 활발하게 걷기근육으로 가는 혈류를 증가시키고 더 나은 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 건너뛰기 분 단위도 좋은 시작 옵션입니다.

트레이너는 각 동작으로 10-15회 들 수 있는 무게로 시작해야 합니다. 처음에는 각각 덤벨 운동 1세트 또는 2세트를 수행하고 각 세트를 10-15회 반복하고 점차적으로 각 운동의 3세트 이상으로 진행합니다.

각 운동마다 권장 세트 수를 쉽게 할 수 있을 때 중량을 5~10% 증가시킨다. 운동하기 전에 무게가 올바른지 확인하십시오. 세트 사이에 최소 60초 휴식을 취하십시오. 근육 피로특히 초보자로서.

세션당 운동을 45분 이하로 제한하고 다음 운동을 수행해야 합니다. 덤벨 운동 더 긴 훈련 세션이 더 나은 결과로 이어지지 않을 수 있지만 소진 및 근육 피로의 위험이 증가할 수 있으므로 이 시간 프레임 내에 있습니다.

운동 후 부드럽게 근육을 스트레칭, 스트레칭은 근육 유연성을 증가, 감소 근육 긴장 위험을 줄이고 부상. 시작할 때 운동 사이에 하루나 이틀 정도 휴식을 취할 수 있습니다. 휴식은 근육이 다음 운동 전에 에너지 비축량을 회복하고 보충할 시간을 줍니다.

트레이너는 종종 이두박근의 근육을 키우거나 다리를 단련하는 데 관심이 있지만 적절한 웨이트 트레이닝 프로그램은 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹에 효과가 있습니다.

각 세트마다 10~15회씩 시작하여 초보자를 위한 각 운동은 1~2세트를 수행해야 합니다. 훈련에 익숙해지면 추가 세트를 추가하고 덤벨의 무게를 늘릴 수 있습니다.

운동의 목표 근육 부위는 등과 이두근입니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 왼쪽 무릎을 튼튼한 벤치에 놓고 왼쪽 손바닥을 벤치에 올려 균형을 잡습니다.
• 등을 바닥과 평행하게 유지하면서 오른손을 아래로 내려 손바닥이 벤치를 향하게 하여 덤벨을 잡습니다.
• 천천히 덤벨을 가슴까지 가져옵니다. 등과 어깨 근육을 조이고 천천히 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오.
• 1세트 종료 후 1분간 휴식 후 손을 바꿔 오른쪽 무릎과 오른쪽 손을 벤치에 대고 다음 세트를 실시한다.

운동의 목표 근육 부위는 어깨 근육입니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 양 손에 덤벨을 들고 앉거나 서서 손바닥은 앞을 향하고 팔꿈치는 90도 각도로 내립니다.
• 몸을 뒤로 기울이거나 등을 아치형으로 만들지 않고 팔이 거의 일직선이 될 때까지 덤벨을 머리 위로 밉니다.
• 천천히 손을 시작 위치로 되돌립니다.

운동의 목표 근육 부위는 가슴 근육입니다. 행위 덤벨 운동 이것은:

• 의자에 평평하게 누워 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하게 합니다.
• 팔이 어깨와 일직선이 될 때까지 천천히 덤벨을 위쪽으로 밉니다. 그런 다음 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 팔꿈치는 어깨보다 약간 낮아야 합니다.

운동의 목표 근육 부위는 이두근(팔 앞쪽 근육)입니다. 행위 덤벨 운동 이것은:

• 앉거나 서서 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치는 옆으로, 손바닥은 위로 향하게 합니다.
• 구부림으로 덤벨을 어깨쪽으로 구부립니다. 팔꿈치 그러나 양쪽에 고정하십시오.
• 손을 시작 위치로 놓습니다.

운동의 목표 근육 부위는 삼두근(팔 뒤쪽 근육)입니다. 행위 덤벨 운동 이것은:

• 이 운동은 벤치에 앉거나 발을 어깨너비로 벌리고 서서 하세요.
• 양손에 덤벨을 놓습니다.
• 팔이 일직선이 될 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
• 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.
• 천천히 팔을 곧게 펴서 덤벨이 머리 위로 오도록 합니다.

운동의 목표 근육 부위는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔부를 포함한 종아리 근육입니다. 행위 덤벨 운동 이것은:

• 개업의는 양발을 어깨너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.
• 발뒤꿈치가 먼저 닿도록 왼발을 앞으로 길게 내딛습니다.
• 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 내립니다.
• 1초 동안 멈춘 다음 덤벨을 가슴 쪽으로 돌린 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
• 발 뒤꿈치를 바깥쪽으로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 오른쪽 발도 똑같이 반복합니다.

운동의 목표 근육 부위는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 포함하는 종아리 근육입니다. 행위 덤벨 운동 이것은:

• 스쿼트는 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 천천히 구부립니다. 무릎허벅지가 바닥과 거의 평행이 되도록 합니다.
• 천천히 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
• 더 많은 힘을 얻으려면 양손으로 덤벨을 가슴 가까이에 잡습니다.

더보기: 허벅지와 종아리를 위한 운동

의사의 목표가 건강을 개선하는 것이라면, 근육 크기를 증가 그럼 그냥 해 덤벨 운동 주당 3 세션. 그러나 훈련의 목적이 근육을 얻는 것이라면 수련자는 움직임을 더 많이 반복하고 더 자주 연습해야 합니다. 훈련 시 안전에 집중하고, 신체의 체력에 주의를 기울이고, 너무 급하게 무리하면 부상을 입거나 건강에 문제가 발생할 수 있으므로 주의하는 것이 중요합니다. . 또한, 수행자는 올바른 움직임에 주의하면서 천천히 수행해야 합니다. 또한 덤벨 운동을 하는 동안 수분을 유지해야 하며, 역기를 들기 전에 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉬어야 합니다. 마지막으로, 운동을 하는 동안 절대 숨을 참지 마세요. 덤벨 운동.

많은 건강상의 이점에도 불구하고 날카로운 통증을 느끼면 운동을 중단하고 운동을 중단해도 통증이 가라앉지 않으면 의사의 진찰을 받으십시오. 개업의가 동작을 마스터할 때까지 가벼운 무게로 시작한 다음 부상을 방지하기 위해 점차 무게를 늘리는 것이 좋습니다.

참고 출처: healthline.com