에너지 밀도가 낮은 레시피

식사 후 기분이 어떤지, 위화감 없이 배불리 먹고, 식후에 걸을 수 있는 정도. 반직관적으로 들리지만 첫 번째 단계는 식사 후 포만감을 마스터하는 것입니다. 포만감에 익숙해지면 매 식사 시간에 도착하여 먹을 준비를 하고 천천히 시간을 들이고 의식적으로 식사를 하기로 마음먹게 됩니다. 이 기사는 식사 후 포만감을 조절하는 목적과 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.

에너지 밀도는 음식의 특정 중량에서 칼로리로 표시되는 에너지의 양입니다. 에너지 밀도가 높은 음식에는 1회 제공량당 많은 칼로리가 있습니다.

에너지 밀도가 높은 식품의 예로는 아이스크림을 들 수 있는데, 그 이유는 설탕과 지방이 많이 함유되어 소량 섭취에 적합한 아이스크림이기 때문입니다. 시금치 칼로리가 거의 없기 때문에 에너지 밀도가 낮습니다.

에너지 밀도는 다량 영양소의 비율에 의해 결정되었습니다. (단백질, 지방, 탄수화물), 섬유 그리고 물. 섬유질과 수분이 많은 식품은 에너지 밀도가 낮습니다. 지방이 많은 음식은 에너지 밀도가 높습니다.

에너지 밀도가 낮은 식품에는 섬유질이 풍부한 녹색 및 다채로운 채소가 포함됩니다. 수프, 감귤류, 멜론과 같은 수분이 많은 음식. 저칼로리 다이어트 식품은 종종 에너지 손실이 적지만 항상 그런 것은 아닙니다. 식품에 얼마나 많은 칼로리가 있는지 알기 위해 영양 성분 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

에너지 밀도가 낮은 식품의 장점은 종종 영양소가 풍부하다는 것입니다. 많은 과일, 딸기 및 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 비타민과 미네랄.

에너지 밀도가 낮은 식품에 대한 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.

• 주로 과일과 채소
• 대부분의 저지방 수프
• 오트밀 죽
• 무 지방 우유
• 저지방 요구르트
• 감소된 설탕 콩
• 삶은 감자
• 현미 …

수프나 스튜와 같이 에너지 수준이 높지만 준비하는 동안 물이 필요한 음식을 선택하십시오.

에피타이저나 메인 코스에 야채를 추가하면 볶음, 스튜, 칠리, 파스타 요리 및 샐러드에 야채를 추가하는 것과 같이 칼로리를 추가하지 않고도 부피를 늘릴 수 있습니다.

콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩류를 추가하여 식사량을 늘립니다. 콩은 섬유질과 단백질을 제공하지만 에너지 밀도가 낮습니다. 예를 들어 고추, 수프 또는 샐러드에 콩을 추가하는 경우입니다. 수프나 샐러드에 쌀이나 파스타를 추가하여 더 많이 먹을 수도 있습니다.

로 만든 빵과 같이 섬유질이 풍부한 탄수화물을 더 많이 선택하십시오. 통곡물고섬유질 아침식사용 시리얼, 현미, 통밀 파스타 및 감자 쉘 왼쪽.

요리를 위해 살코기를 선택하고 과도한 지방을 제거하고 가금류의 피부를 피하십시오. 살코기 다진 고기를 추가하거나 마이코프로틴과 같은 채식 대안을 선택하십시오.

통조림 토마토를 칠리 소스나 파스타에 추가하는 것과 같이 추가 칼로리를 추가하지 않고도 요리에 액체를 더 추가하여 걸쭉하게 만들 수 있습니다.

요리에 기름이나 지방을 너무 많이 사용하지 말고 빵에 버터/지방을 바르거나 샌드위치에 마요네즈만 사용하십시오. 기름기를 빼고 마요네즈를 사용해도 됩니다.

샐러드는 에너지 밀도가 낮은 훌륭한 음식이 될 수 있지만, 고지방 소스와 섞일 때는 그렇지 않습니다! 예를 들어 레몬 주스나 식초로 만든 저지방 샐러드 드레싱을 사용해 보십시오.

수프와 스튜에 남은 야채를 사용하십시오. 다시 한 번, 콩이나 렌즈콩과 같은 두부를 추가하여 접시를 더 얼게 만드십시오. 밥이나 통밀빵을 곁들이면 완벽한 식사가 됩니다!

디저트에 과일을 추가하고 크림을 덜 사용하십시오. 저지방 요구르트를 아이스크림 대용으로 사용할 수 있습니다.

이 조리법은 다음에서 가져왔습니다. Rolls, B. (2005) 대량 식사 계획: 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 하는 기술 및 조리법.

4.1. 미네스트로네 수프 – 스낵

8인분 기준 칼로리는 92kcal입니다. 에너지 밀도 0.4kcal/g

*재료:

• 올리브 오일 2작은술
• 다진 양파 1개
• 껍질을 벗기고 잘게 썬 중간 크기 당근 2개
• 저염 육수 1리터
• 2개의 중간 크기 토마토, 깍둑썰기
• 건조 파스타 85g
• 다진 신선 또는 냉동 시금치 150g
• 통조림 콩 150g, 씻어서 물기 제거
• 3⁄4작은술 백리향 건조한
• 말린 오레가노 잎 1작은술
• 갓 마신 후추 1/2작은술

* 처리

• 팬에 기름을 중불로 가열합니다. 양파와 당근을 넣고 가끔 저어주면서 5분 동안 요리합니다.
• 물 250ml를 넣고 야채, 토마토, 타임, 오레가노, 후추를 넣는다. 국물을 끓여서 열을 줄이고 뚜껑을 덮고 20분 동안 끓입니다.
• 파스타를 넣고 끓이다가 불을 줄이고 10분 더 끓인다
• 콩과 시금치를 넣고 중불에서 5분간 끓인다

4.2. 채식 마카로니 치즈 – 스낵

6인분 기준 칼로리는 355kcal입니다. 에너지 밀도 1.3kcal/g

* 재료:

• 마른 통밀 파스타 225g
• 통곡물 빵가루 2큰술
• 녹이거나 저지방 버터 1작은술
• 고춧가루 1⁄4작은술
• 탈지우유 420ml
• 밀가루 3큰술
• 잘게 썬 저지방 치즈 165g 체다 치즈
• 다진 신선 또는 냉동 시금치 300g(해동)
• 다진 토마토 통조림 200g
• 저지방 코티지 치즈 100g
• 파마산 치즈 25g
• 씨앗 몇 개 육두구
• 소금 1/2작은술
• 갓 마신 검은 후추

* 처리

• 오븐을 190oC로 예열
• 베이킹 접시에 기름을 살짝 두르고
• 패키지의 지침에 따라 국수를 굴립니다. 배수를 위해 따로 보관하십시오.
• 작은 그릇에 빵 부스러기, 버터, 파프리카를 섞어 따로 보관합니다.
• 냄비에 우유 360ml를 중불에서 증발될 때까지 가열합니다.
• 남은 60ml의 우유와 밀가루를 작은 볼에 넣고 부드러워질 때까지 휘핑합니다. 뜨거운 우유를 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 계속 저으면서 중불에서 요리합니다(약 3~7분). 스토브에서 팬을 제거합니다.
• 화이트 소스에 체다 치즈를 넣고 치즈가 녹을 때까지 저어줍니다. 치즈, 파마산 치즈, 육두구, 소금 및 후추를 함께 저어줍니다. 파스타를 치즈 소스에 섞는다.
• 파스타 혼합물의 절반을 베이킹 접시에 펴십시오. 그 위에 시금치를 골고루 뿌린 다음 깍둑 썬 토마토를 뿌립니다. 남은 파스타 혼합물을 토마토 위에 펴 바르고 그 위에 밀가루 혼합물을 뿌립니다.
• 거품이 일고 황금색이 될 때까지 약 25~30분 동안 굽습니다.

4.3. 참치 피타(플랫브레드의 일종) 샐러드 – 점심

4인분 기준 칼로리는 261kcal입니다. 에너지 밀도 1.3kcal/g

* 재료

• 디종 머스타드 2큰술
• 저지방 마요네즈 2큰술
• 작은 보라색 양파 1개,
• 씨를 빼고 다진 붉은 고추 1/2개
• 1/2 노란 고추,
• 씨를 제거하고 다진 셀러리 스틱 2개
• 얇게 썬 중간 크기 버섯 4개(40g)
• 강판 시금치 30개
• 물에 담가 비늘을 제거하고 껍질을 벗긴 참치 1캔
• 전체 피타 4봉지
• 갓 마신 검은 후추

* 처리

• 중간 볼에 머스타드와 마요네즈를 섞어주세요
• 양파, 피망, 샐러리, 참치, 후추를 넣습니다. 참치 샐러드를 잘 섞일 때까지 저어 따로 둡니다.
• 피타를 가로로 반으로 자른다
• 위의 샐러드 믹스, 시금치, 버섯을 피타 반으로 2등분합니다.

4.5. 스파게티 – 저녁

4인분 기준 1인분 칼로리는 463kcal 입니다. 에너지 밀도 1.0kcal/g

* 재료:

• 마른메인면 380g,메인면
• 추가로 다진 살코기 200g(지방 5%)
• 양파 1개,
• 중간 크기 당근 1개,
• 다진 셀러리 1작은술,
• 씨를 제거하고 다진 붉은 고추 1개
• 다진 토마토 2캔
• 갈은 후추 1/2작은술
• 말린 오레가노 잎 1큰술
• 1 베이 리프
• 다진 마늘 1쪽

* 처리

• 황금빛 갈색이 될 때까지 큰 팬에서 다진 마른 마른 상태로 볶습니다.
  다진 양파, 마늘, 당근, 버섯, 샐러리, 고추를 넣고 5~10분 정도 볶는다.
  혼합물에 통조림 토마토, 월계수 잎, 오레가노, 후추를 넣고 가끔 저어주면서 약한 불에서 약 15-20분 동안 요리합니다.
  패키지의 지침에 따라 파스타를 준비하십시오.
• 스파게티를 섞어 볼로네제 혼합물과 함께 제공합니다.

2.6. 디저트: 딸기 믹스, 요구르트, 그래놀라, 꿀

1인분 기준 1인분의 칼로리는 215kcal입니다. 에너지 밀도 0.7kcal/g

* 재료:

• 저지방 요구르트 100g
• 그래놀라 1큰술
• 생딸기 5개 (60g)
• 생라즈베리 15개 (60g)
• 신선한 블루베리 50g
• 꿀 1작은술

* 처리

• 딸기, 라즈베리, 블루베리 세척
• 큰 그릇에 전체를 담고 저지방 밀크티와 함께 ​​드십시오.
• 그 위에 그래놀라를 뿌린 후 꿀을 뿌린다 ường

위에 몇 가지 저에너지 밀도 레시피가 있습니다. 처음에는 이러한 음식에 익숙하지 않을 수 있지만 시간이 지나면 분명한 차이를 느낄 수 있습니다.

위의 정보가 더 많은 옵션을 제공하기를 바랍니다. 낮은 에너지 밀도 조리법. 항상 과학적인 식사를 하고 업무 생산성을 높이고 삶을 개선하기를 바랍니다.

참조 출처: Nutrition.org.uk, verywellfit.com