부분 크기를 제어하는 ​​방법?

비만은 점점 더 많은 사람들이 체중 조절에 어려움을 겪으면서 사회의 건강 문제로 인식되고 있습니다. 부분 크기를 조절하면 과식을 예방할 수 있습니다.

포크, 숟가락 또는 유리의 크기가 사람이 소비하는 음식의 양에 조용히 영향을 줄 수 있다는 증거가 있습니다.

예를 들어, 큰 접시의 크기는 그 위에 놓인 음식을 사람의 눈에 더 작게 보이게 만듭니다. 이것은 사람이 너무 많은 음식을 먹게 만듭니다.

한 연구에 따르면 큰 그릇을 사용하는 사람들은 중간 크기 그릇을 사용하는 사람들보다 최대 77% 더 많은 파스타를 먹었습니다.

또한 다른 연구에서 영양사는 더 큰 그릇을 사용할 때 아이스크림 인분을 31%, 더 큰 숟가락을 사용할 때 14.5% 늘렸습니다. .

흥미롭게도 그들 대부분은 큰 식기를 사용할 때 서빙 크기의 변화를 인식하지 못했습니다. 이러한 이유로 매일 사용하는 접시, 그릇 또는 숟가락을 작은 크기로 바꾸면 음식 섭취를 줄이고 폭식을 예방할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 큰 접시 대신 작은 접시를 사용할 때 비슷한 포만감을 경험합니다.

음식의 무게를 재고, 측정하고, 측정하고, 세는 것이 흥미가 없다면 접시나 그릇을 섭취량 조절의 지침으로 사용해 보십시오.

이렇게 하면 균형 잡힌 식사를 위한 최적의 영양소 비율을 결정하는 데 도움이 됩니다.

각 식사에 대한 지침은 다음과 같습니다.

• 야채 또는 샐러드: 접시의 절반을 차지합니다.
• 단백질 식품 고품질: 고기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 두부, 콩류가 포함된 1/4 접시
• 탄수화물 복잡한: 1/4 접시, 전체 곡물 또는 녹말이 많은 뿌리 채소로 구성
• 지방이 많은 음식: 치즈 반스푼, 식용유 또는 버터

사람마다 필요한 식이요법이 다르기 때문에 이것은 고정관념에 불과합니다. 예를 들어, 육체적으로 활동적인 사람들은 더 많은 양의 음식을 섭취해야 합니다.

야채와 샐러드는 칼로리는 낮지만 섬유질 및 기타 영양소가 풍부하기 때문에 다량으로 섭취하면 고칼로리 식품의 과소비를 피할 수 있습니다.

음식 소비에 대한 더 자세한 안내를 원하시면 부분 조절판을 판매하는 제조업체를 찾으십시오.

손을 사용하여 적절한 부분 크기를 계산하는 또 다른 방법이 있습니다.

각 식사에 대한 일반 지침은 다음과 같습니다.

• 단백질이 풍부한 음식: 고기, 생선, 가금류 및 콩류를 포함하여 1회 제공량에 대한 이 음식의 양은 여성의 경우 손바닥 1개, 남성의 경우 손바닥 2개와 같아야 합니다.
• 야채와 샐러드: 음식의 양은 여성의 경우 한 주먹, 남성의 경우 두 주먹에 해당합니다.
• 고탄수화물 식품: 컵 모양의 손에 통곡물과 덩이줄기 충분한 양, 남성은 2배
• 지방이 많은 음식: 아보카도, 오일, 견과류를 포함한 음식 섭취량은 여성의 경우 한 엄지손가락, 남성의 경우 두 배로 해야 합니다.

식당은 항상 음식의 많은 부분을 직접 공급해 왔습니다.

사실, 평균적인 식당 서빙은 일반 음식보다 약 2.5배, 때로는 최대 8배 더 많습니다.

외식을 하기로 결정했다면 반식이나 아이의 식사를 요청하세요.

이렇게 하면 너무 많은 칼로리를 섭취하고 과식하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

또는 다른 사람들과 식사를 공유하거나 메인 코스 대신 전채를 주문할 수 있습니다.

다른 팁으로는 샐러드나 야채를 주문하여 에피타이저를 ​​주문하고, 소스와 고명을 별도로 제공하도록 요청하고, 뷔페, 서빙을 제공하는 레스토랑을 피하는 것 등이 있습니다.이 “무엇이든 먹을 수 있는” 서비스가 과식의 원인일 가능성이 높습니다.

매 식사 30분 전에 물 한 컵을 마시면 자연스럽게 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 물을 마시면 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 이것은 또한 몸이 배고픈지 목이 마르는지 구별하는 데 도움이 됩니다.

중년 및 노년층을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매 식사 전에 0.5리터의 물을 마시는 것은 음식 흡수를 줄이는 능력으로 인해 12주 후에 44%의 체중 감소를 가져오는 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 노인이 과체중이거나 지방 매 식사 30분 전에 0.5리터의 물을 마시면 다른 것을 바꿀 필요 없이 최대 13% 더 적은 칼로리를 소모합니다.

정상 체중의 젊은 남성을 대상으로 한 연구에서 식사 직전에 0.5리터의 물을 마시면 몸이 포만감을 느끼게 되어 음식 섭취량이 감소했습니다.

따라서 매 식사 전에 한 컵의 물을 마시는 것은 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 부분 조절에 유용합니다.

너무 빨리 먹으면 포만감에 대한 걱정이 줄어들어 과식할 가능성이 높아집니다.

식사 후 포만감을 느낄 때 뇌가 인지하는 데 약 20분이 걸리므로 천천히 먹으면 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 건강한 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 성급하게 먹는 것보다 천천히 먹는 것이 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.

게다가 천천히 먹는 여성은 식사를 즐길 가능성이 더 높았다.

또한 바쁘거나 산만하거나 TV를 보면서 식사를 하면 폭식할 가능성이 높아집니다.

따라서 식사에 집중하고 서두르지 않는 것은 기호성을 높이고 양을 조절하는 데 도움이 됩니다.

건강 전문가들은 음식을 입에 물지 않고 최소 5~6회 씹어서 삼키는 것을 권장합니다.

큰 용기에 포장되거나 보관된 음식은 너무 많이 먹게 만들고 적당히 음식을 섭취하는 데 거의 주의를 기울이지 않게 됩니다.

패스트푸드의 경우 특히 그렇습니다.

증거에 따르면 사람들은 음식의 맛이나 품질에 관계없이 작은 봉지보다 큰 식품 패키지로 먹을 때 더 많이 먹는 경향이 있습니다.

예를 들어, 사람들은 작은 봉지에서 먹을 때보다 큰 봉지에서 직접 먹을 때 과자를 최대 129% 더 많이 먹었습니다.

다른 연구에서 참가자들은 일반 크기의 가방에 비해 100g의 가방이 주어졌을 때 주당 패스트 푸드를 최대 180g 덜 섭취했습니다.

포장된 패스트푸드를 직접 먹기보다는 작은 그릇에 소량씩 담아서 과식하지 않도록 하십시오.

가족 식사를 위한 많은 양의 식사에도 동일하게 적용되어야 합니다. 오븐에서 바로 나온 음식을 사용하는 대신 가족에게 봉사하기 전에 접시에 다시 배열하십시오. 이렇게 하면 접시에 음식을 너무 많이 올려서 다른 음식을 먹고 싶지 않게 되는 것을 방지할 수 있습니다.

연구에 따르면 1인분에 적합한 음식의 양을 선택할 때 우리 자신의 주관적인 판단에 항상 의존할 수는 없습니다.

이는 부분 조절에 들어가는 요소가 많기 때문입니다.

그러나 저울이나 계량컵에 투자하여 음식을 계량하고 섭취량을 정확하게 조절합니다.

식품 포장의 라벨을 읽는 것은 또한 적절한 서빙에 대한 우리의 인식을 높입니다. 이러한 일반적인 음식 각각에 대한 권장 부분 크기는 음식 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 몇 가지 예입니다.

• 삶은 파스타와 밥: 1/2컵(각각 75g 및 100g 포함)
• 야채와 샐러드: 1~2컵(150~300g 함유)
• 시리얼 아침밥: 1컵(40g)
• 익힌 콩:1/2컵(90g)
• 완두콩 버터: 큰 스푼 2개(16g)
• 익힌 고기: 85그램

모든 식사를 계산할 필요는 없습니다. 그러나 처음에 부분을 측정하는 것은 나중에 합리적인 부분에 대한 인식을 형성할 수 있도록 매우 효과적일 수 있습니다.

연구에 따르면 사람들은 자신이 소비하는 음식의 양에 종종 놀란다고 합니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 더 큰 그릇 때문에 더 많은 음식을 섭취한 사람들의 21%가 더 많이 먹는다고 부인했습니다.

당신과 당신의 가족이 소비하는 모든 음식과 음료를 기록하는 것은 당신이 소비하는 음식의 종류와 양에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량 연구에서 음식 일기를 사용한 참가자는 일반적으로 더 많은 체중을 감량했습니다.

건강에 해로운 음식을 비롯한 자신의 식습관을 인지하고 그에 따라 식단을 조절하기 때문인 것으로 보인다.

의도하지 않은 체중 증가는 큰 부분 크기로 인해 발생할 수 있습니다.

하지만 자신과 가족이 소비하는 음식의 양을 조절하기 위해 취할 수 있는 실용적인 조치가 많이 있습니다. 이러한 간단한 변화는 맛, 기호성 및 포만감에 영향을 미치지 않으면서 음식 섭취를 줄이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.

예를 들어, 음식 계량, 더 작은 접시 사용, 식사 전에 물 마시기 또는 천천히 식사하는 것은 모두 귀하와 귀하의 사랑하는 사람의 과식 위험을 줄일 수 있습니다.

대체로 음식 섭취를 조절하는 것은 과식을 예방할 뿐만 아니라 삶의 질을 향상시키는 빠른 해결책입니다.

참조 출처: mayoclinic.org, healthline.com