복식호흡의 이점

복식호흡 또는 횡격막 호흡은 횡격막을 강화하는 호흡 운동으로, 전신에 영향을 미치는 여러 이점이 있습니다. 이것은 스트레스 수준을 낮추고, 혈압을 낮추고, 다른 중요한 신체 과정을 조절하는 대부분의 명상 또는 이완 기술의 기초입니다.

좋은 복식호흡 횡격막 호흡 많은 이점이 있습니다. 이것은 다음을 포함한 많은 특이한 증후군이나 질병의 증상을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 명상 수행의 핵심입니다. 과민성 대장 증후군우울증 및 불안 장애불면증.

횡격막 호흡이 제공할 수 있는 몇 가지 다른 이점은 다음과 같습니다.

• 긴장을 풀고 신체에 대한 스트레스 호르몬 코르티솔의 유해한 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.
• 심박수를 낮추고 혈압을 낮추십시오.
• 의 증상을 완화 외상 후 스트레스 장애 (PTSD);
• 신체 근육을 강화하십시오.
• 고강도 운동 프로그램에 대한 적응력을 향상시킵니다.
• 부상 또는 근육 붕괴의 위험 감소,
• 에너지 소모를 줄이기 위해 호흡을 천천히 하십시오.

횡격막 호흡의 가장 큰 이점 중 하나는 스트레스 해소입니다. 스트레스는 면역 체계 최대 용량으로 작동합니다. 이것은 신체를 많은 질병에 취약하게 만들 수 있습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 교통 체증과 같은 일상 생활의 사소한 불편, 사랑하는 사람과의 관계 또는 관계의 문제로부터 장기간 또는 만성 스트레스 요인. 다른 일상적인 문제는 또한 신체를 불안이나 불안에 노출시킬 수 있습니다. 우울증. 특정 심호흡 운동은 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고통받는 사람들 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 또한 횡격막 호흡을 연습하는 것이 좋습니다. COPD는 횡경막이 덜 효율적으로 작동하도록 하므로 횡경막에 도움이 되는 호흡 운동을 수행하면 횡격막을 강화하고 호흡을 개선하는 데 도움이 됩니다. 횡격막 호흡 운동은 다음을 돕습니다.

• 건강한 폐에서 횡격막은 신선한 공기를 들여오기 위해 숨을 들이마실 때 대부분의 일을 하고 폐에서 이산화탄소와 기타 가스를 제거하기 위해 내쉴 때 대부분의 일을 합니다.
• COPD 및 다음과 같은 유사한 호흡기 질환이 있는 경우 천식폐는 점차 탄력이나 탄력을 일부 잃어버리므로 숨을 내쉴 때 원래 상태로 돌아가지 않습니다.
• 폐의 탄력성을 상실하면 폐에 공기가 축적될 수 있으므로 흡입할 때 횡격막이 수축할 공간이 많지 않습니다.

결과적으로 몸은 호흡을 돕기 위해 목, 등, 가슴의 근육을 사용합니다. 이것은 당신이 충분한 산소를 얻을 수 없다는 것을 의미합니다. 이것은 운동 및 기타 신체 활동을 위해 얻는 산소량에 영향을 줄 수 있습니다. 횡격막 호흡 운동은 폐에 축적된 공기를 밀어내는 데 도움이 됩니다. 이것은 혈액 내 산소량을 늘리고 횡격막을 강화하는 데 도움이 됩니다.

횡격막 또는 복식 호흡의 가장 기본적인 유형은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것입니다. 복식호흡의 기본 절차는 다음과 같습니다.

• 편안한 자세로 앉거나 바닥, 침대 또는 기타 편안하고 평평한 표면에 평평하게 눕습니다.
• 어깨를 편안하게 하세요.
• 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 둡니다.
• 약 2초간 코로 숨을 들이마십니다. 공기가 콧구멍을 통해 복부로 이동하여 배가 팽창하는 것을 느낄 것입니다. 이 호흡 패턴에서 가슴은 상대적으로 움직이지 않고 위장은 바깥을 향하도록 하십시오.
• 입술을 꼬집고(빨대로 마시려는 것처럼) 배를 부드럽게 누르고 약 2초 동안 천천히 숨을 내쉬십시오.
• 최상의 결과를 얻으려면 이 단계를 여러 번 반복하십시오.

리브 스트레치:

갈비뼈 스트레칭은 또 다른 도움이 되는 심호흡 운동입니다. 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 똑바로 서서 등을 아치형으로 만드십시오.
• 더 이상 참을 수 없을 때까지 숨을 내쉬십시오.
• 더 이상 숨을 쉴 수 없을 때까지 가능한 한 많은 공기를 들이마시면서 천천히 천천히 숨을 들이쉬십시오.
• 약 10초 동안 숨을 참습니다.
• 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이 단계를 정상적으로 수행하거나 입술을 오므릴 수 있습니다.

숫자로 호흡하기:

숫자 호흡은 호흡을 조절하는 좋은 운동입니다. 수행할 수 있는 단계는 다음과 같습니다.

• 일어나, 가만히 서서 눈을 감아라.
• 더 이상 숨을 들이쉴 수 없을 때까지 깊게 들이마세요.
• 모든 공기가 폐에서 나올 때까지 숨을 내쉬십시오.
• 눈을 감 으세요! 이제 숫자 1을 시각화하면서 다시 숨을 들이쉬십시오.
• 몇 초 동안 폐에 공기를 머금었다가 내보냅니다.
• 숫자 2를 시각화하면서 다시 숨을 들이쉬십시오.
• 조용히 3을 세면서 숨을 참았다가 다시 내쉰다.
• 8이 될 때까지 이 단계를 반복합니다. 또는 가능하면 더 큰 수까지 셀 수 있습니다.

횡격막은 흉곽 기저부 근처에서 발견되는 돔 모양의 호흡 근육으로, 흉곽을 하복강과 분리합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 횡격막과 폐 주변의 다른 호흡 근육이 수축합니다. 횡격막은 흡입 운동에서 대부분의 주요 역할을 수행합니다. 흡입하는 동안 횡격막이 수축하여 폐가 더 확장되고 가능한 한 많은 공기를 가져올 수 있습니다.

늑간이라고 불리는 갈비뼈 사이의 근육은 횡격막이 폐로 충분한 공기를 공급할 수 있도록 갈비뼈를 들어 올립니다.

쇄골과 목 근처의 근육도 숨쉬기 힘들 때 도움이 됩니다. 모두 갈비뼈가 얼마나 빨리 움직이고 폐를 위한 공간을 만들 수 있는지에 기여합니다. 이 강제 흡입에 기여하는 일부 근육에는 대흉근, 흉늑근 및 전구치근이 있습니다.

호흡은 자율 신경계의 일부입니다. 이 시스템은 다음과 같이 신체가 생각 없이 수행할 수 있는 필수 프로세스를 담당합니다.

• 소화 과정;
• 호흡;
• 신진대사는 체중에 영향을 미칩니다.
• 전반적인 체온을 조절하는 과정;
• 혈압 조절.

자율 신경계에는 교감 신경과 부교감 신경의 두 가지 주요 구성 요소가 있습니다. 각 부분은 다른 신체 기능을 담당합니다.

교감 신경계는 일반적으로 이러한 과정이 일어나도록 하는 반면 부교감 신경계는 이러한 과정이 일어나지 않도록 합니다. 그리고 교감신경계가 투쟁-도피 반응을 조절하는 반면 부교감신경계는 일상의 정상적인 과정을 관장합니다.

따라서 대부분의 자율 신경계 기능은 제어할 수 없지만 심호흡 운동을 수행하여 일부 과정을 제어할 수 있습니다.

심호흡은 신체의 자율 신경계를 조절하는 데 도움이 되며, 특히 심박수를 낮추고, 혈압을 조절하고, 긴장을 푸는 데 도움이 되는 많은 이점을 가질 수 있습니다. 이 모든 것이 도움이 됩니다. 당신의 몸으로 방출됩니다.

복식호흡이 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 과민성 대장 증후군과 같은 자율 신경계와 관련된 상태에 대한 연구에 따르면 심호흡은 인지 행동 요법이나 최면 요법과 병행할 때 가장 효과적인 경우가 많습니다.

전신 불안 장애 또는 기타 유사한 정신 건강 상태가 있는 경우 심호흡 운동이 항상 도움이 되는 것은 아닙니다.

범불안 장애는 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며, 그에 따른 수많은 다른 걱정으로 인해 통제할 수 없는 기분이 들 수 있습니다. 심호흡 운동은 효과가 없을 경우 더 많은 불안을 유발할 수 있습니다.

인지 행동 요법과 같은 보완 기술은 종종 일부 사람들이 불안이나 기타 정신 건강 문제에 대처하는 데 도움이 되는 더 나은 옵션입니다.

루틴을 만드는 것은 복식호흡 운동을 따라가는 좋은 방법입니다. 좋은 습관을 들이기 위해 다음을 시도해 보십시오.

• 매일 같은 장소에서 운동하십시오. 너무 평화롭고 조용한 곳;
• 제대로 하지 않거나 충분하지 않더라도 걱정하지 마십시오. 이것은 더 많은 스트레스를 유발할 수 있습니다.
• 스트레스를 주는 일에 대해 생각하지 마십시오. 대신, 당신의 호흡이나 주변 환경의 소리와 리듬에 집중하십시오.
• 하루에 적어도 한 번 또는 두 번 호흡 운동을 하십시오. 습관을 강화하기 위해 매일 같은 시간에 그것을 하도록 노력하십시오.
• 이 운동을 매번 약 10-20분 동안 수행하십시오.

만성 폐쇄성 폐질환이 있는 환자는 호흡을 강화하기 위해 복식 호흡을 하기 전에 의사나 호흡기 치료사와 상담해야 합니다.

횡격막 호흡은 COPD 또는 자율 신경계와 관련된 기타 상태의 경우 일부 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 의료 전문가와 상담하여 실제로 효과가 있는지 또는 단점이 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.

복식호흡은 마음이 편안하고 쉴 때만 정말 효과적입니다. 당신에게 가장 안도감이나 휴식을 제공함으로써 당신에게 가장 효과적인 방법을 알아보기 위해 하나 이상의 기술을 시도하십시오.

참조 출처: healthline.com, verywellhealth.com