고정식 자전거 훈련의 7가지 큰 이점

사이클링은 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 되는 중요한 운동입니다. 다른 심혈관 운동에 비해 고정식 자전거 운동은 관절에 부담이 덜하고 관절 가동성을 개선하고 무릎을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1.1. 당신의 자세에 맞게 차를 조정하십시오

하버드 대학교에서는 평균 19-22km/h의 속도로 자전거를 타면 30분 동안 298칼로리를 소모할 수 있다고 권장합니다. 비슷한 체중의 사람은 22-26km/h의 속도로 372칼로리를 태울 것입니다. 고정식 자전거로 훈련할 때 최상의 결과를 얻으려면 옆에 서 있을 때 엉덩이와 같은 높이가 되도록 시트 높이를 조정해야 합니다. 너무 높으면 페달을 움직일 때마다 다리를 늘려야 하므로 운동이 더 이상 효과적이지 않습니다. 너무 낮으면 무릎 관절에 압력이 가해집니다.

안장을 조정한 후 안장에 앉아 다리가 곧게 펴졌을 때 페달 스트로크가 끝날 때 발뒤꿈치가 페달에 놓이는지 확인하십시오. 이 자세를 취하면 제대로 사이클링을 할 때 스트로크 하단에서 무릎이 약간 구부러집니다.

조정 가능한 경우 핸들바 위치는 개인 취향에 따라 다릅니다. 시트와 수평을 맞춘 다음 시간이 지남에 따라 조정하여 자신에게 맞는 틈새를 찾으십시오. 마지막으로 좌석은 무릎 앞쪽이 페달 중앙 바로 위에 위치하도록 핸들바에서 충분히 떨어져 있어야 합니다.

1.2. 시간 제한 사이클링 운동(초보자용)

자전거로 15분 운동을:

• 5분 워밍업으로 시작하여 낮은 저항으로 빠른 속도로 진행합니다.
• 다음 5분 동안 30초마다 앉았다 일어서기를 번갈아 가며 빠르게 순환합니다.
• 마지막 푸시를 위해 저항을 높이고 1분 동안 최대한 빠르게 사이클을 돌립니다.
• 저항이 꺼질 때까지 속도를 낮추고 4분 동안 예열하여 완료합니다.

30분 운동용 자전거:

• 5분 워밍업으로 시작하여 낮은 저항으로 빠른 속도로 진행합니다.
• 평균 저항으로 20초 동안 순환한 다음 10초 동안 저항을 줄입니다. 8회 반복한 다음 낮은 저항으로 사이클링하여 1분 동안 회복합니다.
• 2단계를 세 번 더 반복합니다.
• 5분 동안 사이클링을 통해 천천히 워밍업하고 꺼질 때까지 저항을 점차적으로 제거합니다.

45분 운동용 자전거:

일부 상체 활동의 경우 이 운동 중에 사용할 수 있는 가벼운 무게를 준비하십시오.

• 5분 워밍업으로 시작하여 낮은 저항으로 빠른 속도로 진행합니다.
• 안장에서 나와 중간 속도와 중간 저항으로 5분 동안 가만히 서 있습니다.
• 내광성으로 전환하고 2분 동안 최대한 빠르게 사이클을 돌린 다음, 안장에 등을 기대고 3분 동안 동일한 속도와 저항을 유지합니다.
• 한 번 더 터치하고 3단계를 반복합니다.
• 빠르고 높은 저항력으로 1분 동안 서 있는 자전거를 타십시오.
• 빠르고 낮은 저항 속도로 3분 만에 자리로 이동합니다.
• 중간 정도의 높은 저항 속도로 5분 동안 서 있는 상태로 돌아갑니다.
• 2분 동안 앉아서 빛의 저항을 받으며 중간 속도로 순환합니다. 이 단계에서 덤벨을 잡고 덤벨 컬을 수행하십시오.
• 속도를 높이고 5분 동안 빠르게 순환합니다.
• 4분 동안 속도를 유지하면서 천천히 저항을 추가하십시오. 끝까지 페달을 밟아야 합니다.
• 저항을 제거하고 5분 동안 속도를 늦춰 워밍업하십시오.

1.3 목표 지향적인 운동용 자전거로 운동하기

달성하고자 하는 각 목표에 대해 전문가가 다음과 같은 합리적인 연습을 제공합니다.

• 재활 운동;
• 근력 운동;
• 뚱뚱한 손실 운동;
• 속도 운동.

2.1 심장 건강 증진

게시물 유산소 운동 에어로빅이나 사이클링과 같은 운동은 심장, 폐 및 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그들은 몸 전체의 혈액과 산소의 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.

• 기억력과 두뇌 활동을 향상시킵니다.
• 낮은 혈압;
• 더 잘 자.
• 개선하다 혈당;
• 면역 부스터;
• 더 나은 분위기;
• 스트레스 수준을 줄입니다.
• 더 많은 에너지.

2.2 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

운동 강도와 체중에 따라 운동으로 시간당 600칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 제자리에서 자전거 타기. 이것은 실내 사이클링을 칼로리 소모에 좋은 운동 빠른.

소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이 체중 감량의 핵심입니다.

2.3 체내 지방 연소

고강도 운동은 칼로리를 태우고 근력을 키워 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2010년 연구에 따르면 실내 사이클링과 저칼로리 식단이 연구 참가자의 체중과 체지방을 줄이는 데 효과적이었습니다. 줄이는 데에도 효과적이다. 콜레스테롤 혈액과 중성지방. 참가자들은 일주일에 3번 45분 동안 사이클링을 했으며 12주 동안 하루에 1,200칼로리를 소비했습니다.

2.4 충격이 적은 운동 제공

와 함께하는 운동 현장 자전거 리드미컬한 움직임을 사용하여 관절에 무리를 주지 않으면서 관절을 강화하는 저충격 운동입니다. 이것은 관절 문제와 부상이 있는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.

발목, 무릎, 엉덩이 및 기타 관절은 달리기, 점프 또는 기타 고강도 유산소 운동을 수행할 때 많은 압력을 받을 수 있습니다.

고정식 자전거로 발이 페달에서 떨어지지 않기 때문에 이 옵션은 관절에 더 좋지만 여전히 힘들고 생산적인 운동을 제공합니다.

2.5 다리와 하체 근육 강화

고정식 사이클링은 특히 높은 저항을 사용하는 경우 다리와 하체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

사이클링 동작은 종아리, 햄스트링 및 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 코어, 등 및 둔부를 작동시킬 수 있습니다.

휴대용 자전거를 사용하면 이두근, 삼두근 및 어깨를 포함한 상체의 근육도 사용할 수 있습니다.

2.6 인터벌 트레이닝 세션

인터벌 트레이닝을 통해 고강도 운동의 짧은 버스트와 덜 강렬한 운동을 번갈아 할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동은 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태우고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

고정식 자전거는 다양한 저항 수준을 허용하므로 낮은 강도, 중간 강도 또는 높은 강도로 훈련할 수 있습니다. 이것은 인터벌 운동에 이상적입니다.

2.7 야외에서 자전거를 타는 것보다 안전합니다.

야외 사이클링은 훌륭하지만 부주의한 라이더, 고르지 않은 노면, 좋지 않은 시야, 너무 덥거나 습한 날씨와 같은 특정 위험이 따릅니다.

실내 사이클링을 사용하면 교통체증, 도로 상황 또는 요소에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 연중 언제든지 쾌적한 온도에서 안전하게 운동할 수 있습니다.

위험:

• 반복적인 동작이나 잘못된 자세 사용으로 인해 근육이 피로하거나 부상을 입을 수 있습니다.
• 균형을 제대로 잡지 못하면 자전거에서 떨어지거나 다칠 수 있습니다.

당신을 위한 조언:

• 항상 몸의 위치를 ​​올바르게 잡고 올바른 운동을 하십시오. 올바른 위치나 올바른 형태가 확실하지 않은 경우 공인 개인 트레이너의 도움을 받으십시오.
• 사이클링으로 인해 통증이나 근육통이 발생하면 휴식을 취하여 몸이 회복할 수 있도록 하십시오.
• 당신의 한계를 초과하려고하지 마십시오. 너무 열심히 하는 것은 위험할 수 있습니다. 특히 운동을 처음 접하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
• 균형, 혈압 또는 심장 건강 문제가 있으면 의사와 상의하여 고정식 자전거를 타는 것이 안전한지 확인하십시오.

참조 출처: healthline.com, Coachmag.co.uk