복근운동이 어렵나요?

탄탄하고 6팩 복근은 많은 보디빌더들의 꿈의 목표인 것 같습니다. 그러나 복근을 만드는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 운동 선수, 모델 및 전문 운동가 외에도 대부분의 사람들은 지방층으로 덮인 복근을 가지고 있습니다. 그럼 복근운동을 하면 체지방을 줄일 수 있는데 이런 운동이 어려운가요?

전반적인 체지방 감소와 뱃살 줄이기 특히 인내와 결단력이 필요한 길고 어려운 과정이 될 수 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면 평균적으로 여성의 경우 전체 여성의 40%가 체지방 남성의 경우 이 수치는 28%입니다. 여성이 남성보다 뚱뚱한 이유는 호르몬 때문 에스트로겐.

남성과 여성 모두 복근이 나타나려면 체지방의 절반 이상을 빼야 한다고 추정됩니다. 피트니스 전문가들은 안전하게 지방을 빼려면 한 달에 체지방의 1%만 빼는 것을 목표로 해야 한다고 말합니다. 그 계산에 따르면, 평균 체지방을 가진 여성이 식스팩 복근을 위한 적절한 양의 지방 손실을 달성하려면 약 20~26개월이 걸립니다. 남성의 경우 평균 시간은 약 15-21개월이 소요되며 이 일정은 위치, 강도, 시간 및 각 개인의 훈련 방법에 따라 다릅니다.

더보기: 할 수 있는 최고의 복근 운동

완벽한 6팩 복근을 달성하기 위한 목표는 매일 복근 운동 탄력있는 복근을 가지려면 체지방(특히 복부)을 줄여야 합니다.

복부를 덮고 있는 피하지방이 너무 많으면 크런치나 레그 리프트를 아무리 많이 해도 6팩을 빨리 달성하기 어렵습니다. 탄력있는 복근을 만드는 가장 효과적인 방법은 매일 복근 운동하기 와 결합 뱃살 빼는 다이어트 합리적인. 따라서 체지방을 줄이기 위한 현명한 식습관이 필요합니다. 그렇지 않으면 헬스장에서 아무리 노력해도 헛수고일 것입니다.

대부분의 사람들은 복근을 복부 중앙에 떠 있는 단단한 근육 덩어리로 생각하지만 실제로는 근육계가 훨씬 더 복잡합니다. 복벽에는 다음이 포함됩니다.

• 직장 근육은 또한 “식스 팩” 근육입니다(복직근).
• 비스듬한 근육 그룹은 직근 주위에 배치됩니다(외복사근 그리고 내복사근).
• 횡복근은 복부에서 가장 깊숙이 위치합니다(횡복부).

이 근육은 신체가 움직이고, 늘어나고, 회전하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 근육이 굴곡, 신전 및 회전에 대해 몸통을 안정화하는 데 도움이 된다는 것입니다. 당신이 그냥 배 반복적으로 크런치를 하면 각 근육이 발달할 수 있는 방식으로 작동하지 않습니다. 신체의 다른 근육과 마찬가지로 복근도 실제로 터지기 위해서는 다양한 각도에서 다양한 강도로 운동해야 합니다. 따라서 전문가의 조언은 다음과 같습니다. 기사를 다양화하십시오. 배.

위에서 언급했듯이 신체의 특정 부분을 더 자주 운동한다고 해서 특정 부위의 지방을 잃을 수는 없습니다. 배 부분의 지방을 제거하는 유일한 방법은 천천히 태우고 점차적으로 배를 통해 몸에서 제거하는 것입니다. 유산소 운동체력, 지구력 훈련과 합당한 식단.

안타깝게도, 뱃살 그것은 종종 가장 마지막에 가고 가장 먼저 돌아오는 부분입니다. 이는 많은 사람들에게 부담이 될 수 있으며 식이요법과 운동으로 점차 완화됩니다. 성공을 이루기 위해 가장 중요한 것은 끈기입니다. 식스팩 복근을 만들고 유지하는 데 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있지만 인내심을 갖고 규칙을 지킨다면 결국 결과를 보게 될 것입니다.

더보기: 뱃살 빼는 호흡법

이것은 많은 보디빌더와 프로 운동선수가 자주 사용하기 때문에 다소 민감한 주제입니다. 매일 복근 운동 없어서는 안될 일정이라고 생각합니다. 그러나 그들은 수년 동안 복근을 강화하는 훈련을 했으며 보디빌더에게 효과가 있는 것이 당신에게 적합하지 않을 수 있습니다.

자주하면 배 다음과 같은 다른 근력 운동을 하는 동안 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스, 등. 그런 다음 주중에 근육을 쉬도록 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 직접적으로 할 수는 없지만 배 그러나 근육은 근육 운동 운동 중에 여전히 자극을 받을 것입니다. 복합 리프트 보통, 보통, 보통.

최상의 결과를 얻으려면 배 일주일에 2~3번 정도. 복근이 단련되고 강해지면 복근 운동 시간을 단축하고 인터벌 운동에 포함시킬 수 있습니다.

좋은 소식은 당신에게 이미 복근이 있다는 것입니다. 그러나 나쁜 소식은 당신의 복근을 하룻밤 사이에 “부양”시키는 것이 쉽지 않다는 것입니다. 일정한 계획과 인내가 필요합니다. 배 목표 운동을 통해 올바른 방법을 사용하면 프로세스 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

주당 0.5kg을 감량하려면 일일 식단에서 약 500칼로리를 줄여야 합니다. 운동을 하면 칼로리 결핍이 줄어들 수 있습니다. 만약에 매일 운동 250칼로리를 태우면 나머지 250칼로리를 줄일 수 있습니다.

체중 감량 과정에서 몸도 마른 근육을 잃게 됩니다(마른 근육). 근육량을 유지하려면 근육을 구성하는 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 한 가지 제안은 체중 1kg당 1-1.5g의 단백질을 추가하는 것입니다. 단백질이 풍부한 음식 에는 닭고기, 쇠고기, 칠면조, 콩류, 견과류 및 그리스 요구르트와 같은 일부 유제품이 포함됩니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 예는 다음과 같습니다.

• 20초 동안 전력 질주하고 40초 동안 걷고 반복합니다.
• 8초 동안 최대 속도로 사이클링하고 12초 동안 저강도로 변경합니다.

한 연구에 따르면 15주 동안 주 3회, 20분 동안 자전거를 탄 여성은 자전거를 탄 여성보다 체지방이 더 많이 감소했습니다. 유산소 운동 일일.

더보기: 유산소 운동이 뱃살을 태우는 가장 좋은 방법인가요?

유산소 운동과 결합 무게를 들어 올리다 체지방 감소에 대한 마법의 솔루션인 것 같습니다. 과체중 10대에 대한 한 관찰 연구에 따르면 유산소 운동 30분, 근력 운동 30분, 일주일에 세 번 1년 동안 유산소 운동만 하는 사람들보다 체지방이 더 많이 줄어들고 뱃살도 더 많이 빠진다는 사실이 밝혀졌습니다.

6팩 복근 운동 이렇게 빠르고 쉬운 적이 없었습니다. 유산소 운동과 고급 근력 훈련을 포함한 운동 훈련, 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 하지만 끈기와 힘든 훈련으로 6팩 복근을 소유하는 것은 누구에게나 완전히 가능합니다.

참조 출처: bodybuilding.com, healthline.com, verywellfit.com