서론
안녕하세요, 여러분. 오늘은 많은 분들이 헬스장에서 자주 물어보는 중요한 질문, “매일 웨이트 트레이닝을 하면 정말 근육이 커지나요?”에 대해 이야기해보려 합니다. 여러 가지 이유로 이 질문에 대한 관심이 높아지고 있는데요, 실제로 매일 역기를 들면 어떤 효과가 나타날까요? 건강과 몸매를 관리하는 데 도움을 줄까요, 아니면 오히려 문제가 될까요? 지금부터 KRHOW와 함께 이 궁금증을 풀어보도록 하겠습니다.
최근 몇 년간 국내에서도 웨이트 트레이닝(근력 운동)에 대한 관심이 폭발적으로 늘어났습니다. 과거에는 중·장년층보다는 주로 젊은 세대나 전문 보디빌더들이 즐겨 하는 운동으로 인식되었지만, 지금은 전 연령층이 꾸준히 근력 운동을 병행하고 있습니다. 이는 단순히 체중 감량이나 외적인 근육 발달만을 위한 목적이 아니라, 건강 전반을 향상하고 노화로 인한 근감소증을 늦추는 데에도 큰 효과가 있기 때문입니다.
하지만 ‘매일’ 웨이트 트레이닝을 진행한다는 것에 대해서는 여전히 여러 의견이 존재합니다. 어떤 분들은 “매일 운동해야 빠르게 근육이 커진다”라고 주장하기도 하고, 다른 분들은 “오히려 휴식이 충분하지 않으면 역효과가 날 수 있다”라고 조언하기도 합니다. 실제로 운동 생리학에서는 휴식과 회복의 중요성을 매우 강조하는데, 그럼에도 불구하고 개인 차이가 크기 때문에 “매일 운동”이 모두에게 적합하거나 혹은 부적합하다고 단정 지을 수는 없습니다.
본 글에서는 매일 웨이트 트레이닝을 실시했을 때 기대할 수 있는 긍정적·부정적 측면을 모두 살펴보고, 근육 특성이나 회복 원리를 바탕으로 현실적인 운동 스케줄링 방안을 제시해보고자 합니다. 근력 운동을 처음 시작하시는 분부터 오랜 기간 운동을 해온 분들까지, 각자의 체력 수준과 목표에 맞춰서 참고하실 수 있도록 최대한 상세히 설명해드리겠습니다.
전문가에게 상담하기
이 글은 국제 Vinmec 병원의 웹사이트에서 참고했습니다. 국내에서도 여러 병원과 전문 트레이너, 스포츠 의학 전문가들이 웨이트 트레이닝의 빈도와 회복 주기에 대해 연구하고 있으니, 본문에서 다룰 여러 가지 원칙과 예시, 연구 자료를 토대로 스스로의 운동 계획을 세우시되 반드시 개별적인 건강 상태와 목표에 따라 전문가와 상의해보시는 것을 권장드립니다.
또한, 개인 트레이닝 센터나 병원 부설 운동센터 등을 통해 체계적인 지도를 받는 것이 실제 부상 예방에 도움이 됩니다. 근력 운동은 잘못된 자세나 과도한 중량 설정으로 인해 부상 위험이 존재하기 때문에, 전문적인 상담을 통해 자신의 몸 상태를 먼저 파악하고, 그에 맞는 프로그램을 설계하는 것이 바람직합니다.
매일 웨이트 트레이닝의 효과
먼저, 매일 역기를 드는 것이 근육 성장에 미치는 효과에 대해 이야기해보죠. 일반적으로 높은 빈도로 근력 운동을 하면 근육이 커지고 강해질 수 있다는 믿음이 있습니다. 실제로 근육 성장은 운동 자극(저항 운동)에 의해 근섬유가 미세 손상을 입고, 이후 충분한 단백질 섭취와 휴식 과정을 거치면서 손상 부위를 ‘수복’해 더 굵은 근섬유로 재형성되면서 이루어집니다.
이 과정에서 중요한 것은 “적절한 운동 자극 + 충분한 휴식 + 풍부한 영양 공급”입니다. 매일 운동한다면 운동 자극은 충분히 줄 수 있을 것 같지만, 휴식과 영양이 충분하지 않다면 오히려 부상이나 과훈련에 노출될 수 있습니다.
예를 들어, 매일 근력 운동을 진행한다고 해도 하루에 30분 이하의 가벼운 세트로 전신의 여러 부위를 다양하게 자극하면서, 충분히 단백질과 탄수화물을 섭취하고, 저녁에 숙면을 취한다면 일정 부분 긍정적인 효과를 누릴 가능성이 있습니다. 반대로, 특정 근육군을 너무 무리하게 매일 자극하거나 회복을 무시한다면 역효과가 날 수 있습니다.
근력 운동에서 중요한 3가지 요소
NASM(National Academy of Sports Medicine)에서 인증받은 개인 트레이너이자 Trooper Fitness의 소유주인 Prince Brathwaite에 따르면, 운동 프로그램은 주로 세 가지 요소에 따라 다양하게 구성될 수 있다고 합니다: 볼륨(운동량), 강도, 그리고 휴식 시간입니다.
- 볼륨(운동량): 세트 수, 반복 횟수 등의 총합
- 강도: 사용하는 중량 또는 주관적 난이도
- 휴식 시간: 운동 세트 간, 그리고 운동일 간의 간격
매일 운동을 계획할 때는 이 세 가지를 잘 조절해야 합니다. 볼륨과 강도를 높게 잡으면서 휴식을 줄이면 당연히 한계가 빨리 올 수밖에 없습니다. 근육의 피로도가 누적되어 소위 ‘오버트레이닝’이나 부상으로 이어질 위험이 커지죠.
매일 운동이 꼭 나쁜 것만은 아니다
매일 역기를 드는 것 자체가 절대적으로 나쁜 것은 아닙니다. 예를 들어, 전문 보디빌더나 엘리트 선수들은 근육군을 요일별로 세분화하여 회전시키면서(분할 훈련) 매일 훈련을 합니다. 월요일에는 하체, 화요일에는 등, 수요일에는 가슴, 목요일에는 어깨… 이런 식으로 반복하죠. 이렇게 하면 같은 근육군이 다시 자극을 받기까지 충분한 회복 기간을 확보하게 됩니다.
따라서 “매일 역기를 든다”라는 말이 “매일 같은 근육군을 힘껏 훈련한다”를 의미한다면 문제가 될 수 있지만, “매일 다른 근육군을 분할해서 자극한다”는 개념이라면 어느 정도 긍정적으로 활용할 수 있습니다.
근육 섬유의 유형과 훈련 방법
우리의 근육 섬유는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 느린 연축형(유형 I) 근섬유와 속근형(유형 II) 근섬유입니다. 이 두 유형은 쓰임새가 다르며, 각각에 적합한 훈련 방식도 다릅니다.
- 느린 연축형 유형 I 근섬유
- 주로 달리기, 사이클링, 수영 등과 같은 지구력 운동에 활성화됩니다.
- 낮은 강도에서 여러 번 반복하는 운동 방식에 유리합니다.
- 느린 연축형 근섬유는 산화적 대사 능력이 뛰어나서 오래 일할 수 있으나, 단기간에 폭발적인 힘을 내는 데는 다소 한계가 있습니다.
- 예시: 스쿼트를 비교적 가벼운 무게로 15~20회 반복하면서 근지구력을 향상하는 방식.
- 속근형 유형 II 근섬유
- 폭발적인 움직임, 예를 들어 무거운 중량을 들어 올리는 운동에 주로 사용됩니다.
- 높은 강도로 적은 횟수를 반복할 때 근육 크기를 키우는 데 매우 효과적입니다.
- 근비대(근육 크기 증가)를 위해서는 속근형 섬유를 효율적으로 자극하는 것이 중요하지만, 이때 휴식도 비례해서 중요해집니다.
- 예시: 고중량 데드리프트를 3~5회 반복하여 속근섬유를 강하게 자극하는 방식.
일반적으로 사람의 근육에는 두 유형이 혼합되어 있습니다만, 개인마다 어느 유형이 좀 더 우세하게 발달해 있을 수 있습니다. 또, 일상적인 운동 패턴이나 유전적 특성에 따라 어느 쪽 근섬유가 더 발달할지 차이가 있기 때문에, 자신의 근섬유 특성을 파악하고 그에 맞춘 운동 프로그램을 설계할 수 있다면 더욱 효과적입니다.
훈련 목표에 따른 웨이트 트레이닝
훈련 목표 역시 근력, 근지구력, 근비대(근육 크기) 등 여러 가지가 있을 수 있습니다. 목표가 다르면, 자연스럽게 훈련빈도와 휴식 기간도 달라집니다. 본인이 어떤 이유로 웨이트 트레이닝을 하는지를 먼저 명확히 해야 하며, 이후에 매일 운동이 적절한가를 판단해볼 수 있습니다.
- 근육 지구력 목표: 보통 24시간 이상의 휴식을 권장합니다. 근지구력을 높이려면 비교적 가벼운 중량으로 고반복 훈련을 하기 때문에, 근손상을 극도로 유발하진 않지만 그래도 회복이 필요합니다.
- 근육 크기(근비대) 목표: 24~72시간의 휴식이 필요합니다. 특히 속근형 근섬유가 손상되고 회복되는 과정에서 충분한 휴식을 거쳐야 더 큰 근육을 만들 수 있기 때문입니다.
- 혼합 훈련 목표: 예를 들어, 근지구력과 근육 크기를 동시에 추구하는 경우라면 48~72시간의 휴식을 권장하기도 합니다.
예를 들어, 월요일에는 하체 위주의 운동(둔근, 햄스트링, 종아리, 고관절)에 집중하고, 화요일에는 상체 위주의 운동(가슴, 등)을 진행하면, 하체 근육이 회복되는 동안 상체 근육을 훈련할 수 있습니다. 이렇게 운동 부위를 교대로 자극함으로써, 매일 운동을 하면서도 각 근육군에는 적절한 휴식을 보장해줄 수 있습니다.
운동 스케줄 예시(분할법)
- 월요일: 하체 (스쿼트, 런지, 데드리프트, 레그 프레스 등)
- 화요일: 상체 (벤치프레스, 바벨로우, 풀업 등)
- 수요일: 어깨·팔 (숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 이두·삼두 운동 등)
- 목요일: 휴식 혹은 유산소 운동 (가벼운 조깅이나 자전거 등)
- 금요일: 하체 (월요일과 다른 보조 운동 추가)
- 토요일: 상체 (화요일과 다른 보조 운동 추가)
- 일요일: 휴식
위 예시는 매우 전형적인 ‘분할 훈련’ 방식 중 하나입니다. 매일 운동을 진행하되, 같은 근육군을 매일 혹사시키지 않는 것이 핵심입니다. 여기서 분할 횟수나 실제 운동 종목은 개인에 따라 자유롭게 조정할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝의 기타 효과
지방 연소와 체중 감소
매일 웨이트 트레이닝을 하면 칼로리를 많이 소모하고, 체지방을 줄이는 데 유리합니다. 특히 근육은 휴식 시에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에(기초대사량 향상) 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 또, 강도 높은 근력 운동 후에는 EPOC(운동 후 과잉 산소 소비) 현상이 일어나는데, 이는 운동이 끝난 뒤에도 몸이 추가적으로 산소를 소모하여 에너지를 계속 태우는 상태를 말합니다.
EPOC 기간에는 평소보다 높은 수준의 칼로리 연소가 지속되므로 체중 감량 효과를 높이는 데 기여합니다. 2021년 이후 발표된 연구에서도, 중등도 이상의 저항 운동(웨이트 트레이닝)을 실시한 후 EPOC가 최대 몇 시간에서 길게는 24시간 이상까지 유지될 수 있다는 결과가 보고되었습니다. 실제로 저항 운동 후 EPOC의 지속 기간은 개인의 운동 강도, 운동 숙련도, 그리고 영양 섭취 상태에 따라 편차가 있지만, 어느 정도 운동 강도를 확보한다면 EPOC가 체지방 감소에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 점에는 많은 전문가가 동의하고 있습니다.
예컨대, 2022년에 Journal of Strength and Conditioning Research에 게재된 한 연구에서는(Willis 등 공동연구, doi: 10.1519/JSC.0000000000003867) 여러 가지 저항 운동 프로토콜을 통해 EPOC를 측정해본 결과, 휴식 시 대사량이 고강도 세트 후 꽤 오랜 시간 동안 증가된 상태로 유지되는 현상이 관찰되었다고 합니다. 이는 체중 감량과 체지방 비율 관리에 있어 웨이트 트레이닝의 효용성을 뒷받침해주는 하나의 예라고 볼 수 있습니다.
심혈관 지구력 향상
웨이트 트레이닝은 심혈관 지구력도 함께 강화시킬 수 있는 이점이 있습니다. 흔히 유산소 운동(러닝, 수영 등)만이 심폐 능력을 향상시킨다고 알려져 있지만, 근력 운동 또한 심박수를 일정 수준 이상 올리고 유지시키면 혈액 내 산소 공급 능력을 높이는 데 도움을 줍니다.
고반복·저중량 세트 방식을 택하거나, 짧은 휴식 시간을 두고 여러 세트를 연달아 수행하는 ‘서킷 트레이닝’ 혹은 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)와 결합한 형태로 진행하면 심폐 기능을 더욱 크게 자극할 수 있습니다. 특히 웨이트 트레이닝+인터벌 유산소를 병행하는 방식은 근육 발달과 심혈관 지구력을 동시에 향상시킬 수 있다는 점에서 최근 국내 헬스장에서도 인기가 많습니다.
뼈 건강 유지
웨이트 트레이닝은 뼈를 튼튼하게 만드는 데에도 큰 도움이 됩니다. 30세 이후부터는 매 10년마다 3~5%의 근육량과 골밀도를 잃기 시작하는데, 이는 노화 과정의 자연스러운 일부이지만 적절한 근력 운동을 통해 어느 정도 늦출 수 있습니다. Julius Wolff의 법칙에 따르면, 뼈는 주기적으로 받는 기계적 압력(부하)에 적응해 구조를 강화한다고 알려져 있습니다.
즉, 점차적으로 운동 강도(중량)를 높여나가면 뼈도 더 많은 압력을 견딜 수 있게 적응하게 됩니다. 따라서 중·장년층 이상이라도, 의사가 특별한 문제가 없다고 판단했을 경우, 무리하지 않은 선에서 적절한 웨이트 트레이닝 프로그램을 수행하는 것이 골다공증 예방과 근감소증 방지에 큰 도움이 됩니다.
부적절한 웨이트 트레이닝의 위험성
물론 모든 형태의 운동이 그렇듯이, 부적절하게 진행하면 역효과를 낳을 수 있습니다. 매일 같은 근육 그룹을 무리하게 사용하거나, 회복을 완전히 무시하고 무작정 훈련 볼륨과 강도만 높인다면 오버트레이닝이나 부상 위험이 높아집니다.
오버트레이닝이란?
오버트레이닝은 회복이 불충분한 상태에서 동일 부위를 계속 훈련해 몸이 과도한 피로에 빠지는 현상을 말합니다. 증상으로는 극심한 피로, 근육통의 장기 지속, 수면 장애, 식욕 부진, 심리적 스트레스 증가 등이 나타날 수 있습니다. 이 상태가 심화되면 면역력이 떨어지면서 잦은 감기나 염증 반응이 생기기도 하고, 운동 능력 자체가 퇴보하기도 합니다.
전문가들은 일반적으로 고강도 운동 세션 사이에는 최소 1~2일의 휴식을 권장합니다. 만약 매일 운동을 하더라도, 분할 훈련을 통해 서로 다른 근육군을 돌려가며 자극하고 충분한 영양소(특히 단백질)와 수분, 수면을 확보해야 합니다.
부상 위험
무거운 중량만 고집하거나 근육 불균형을 해결하지 않고 계속해서 반복 훈련을 진행하면 근골격계 부상의 위험이 큽니다. 특히 어깨나 무릎, 허리와 같은 관절 부위는 반복적인 큰 부하에 예민하게 반응합니다.
- 건염: 특정 근육이나 힘줄에 지속적이면서 과도한 자극이 누적될 경우 생깁니다.
- 좌상·염좌: 중량이 과도할 때 자세가 틀어지거나 근육이 급격히 긴장하면 발생할 수 있습니다.
- 추간판(디스크) 손상: 허리에 부담이 큰 데드리프트나 스쿼트를 장기간 잘못된 자세로 수행할 경우 생길 수 있습니다.
따라서, 전문가(트레이너, 물리치료사, 정형외과 의사 등)와 협력하여 올바른 자세와 무게 설정, 보강 운동, 스트레칭 등을 적절히 조합해야 합니다. 또, 본인이 과거에 받았던 부상 이력이나 신체 균형 상태도 고려해 일정을 잡아야 합니다.
매일 웨이트 트레이닝에 대한 자주 묻는 질문
1. 매일 웨이트 트레이닝을 하면 근육 성장이 더 빨라지나요?
답변:
매일 웨이트 트레이닝을 한다고 해서 반드시 근육 성장이 더 빨라지는 것은 아닙니다. 중요한 것은 근육에 충분한 휴식을 주는 것입니다. 근육 성장을 위해서는 훈련과 휴식 사이의 균형이 필수적입니다.
설명 및 조언:
근육이 자라는 과정에서 가장 중요한 단계는 회복입니다. 운동 중에 미세 손상이 일어난 근섬유가 영양을 통해 다시 합성되는 과정이 필요한데, 휴식이 없으면 이 과정이 제대로 이뤄지지 않습니다. 예를 들어, 한 그룹의 근육을 훈련한 뒤에는 해당 근육이 회복하도록 최소 48~72시간 정도의 휴식을 주는 편이 이상적입니다. 만약 매일 훈련하고 싶다면, 앞서 언급한 분할 훈련 방식을 사용하여 서로 다른 근육군을 번갈아 가동하면 어느 정도 위험을 줄이면서 빈도를 높일 수 있습니다.
2. 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는데, 어떤 점에 주의해야 하나요?
답변:
웨이트 트레이닝을 처음 시작할 때는 올바른 자세와 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 특히 본인의 체력 수준을 고려한 뒤 단계적으로 강도를 높여야 하며, 준비 운동과 점진적인 무게 증가를 꼭 지켜야 부상 위험을 크게 낮출 수 있습니다.
설명 및 조언:
- 처음에는 가벼운 무게의 덤벨이나 바벨을 사용하여 바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
- 각 운동마다 올바른 자세를 숙달하는 것이 최우선 과제입니다(허리를 곧게 편 상태에서 스쿼트하기 등).
- 트레이너나 숙련된 파트너와 함께 운동할 수 있다면 자세 교정을 즉시 받을 수 있어 도움이 큽니다.
- 적어도 한두 달 정도는 몸의 근육, 인대, 힘줄이 새로운 자극에 적응할 수 있도록 ‘무리하지 않게’ 접근하세요.
3. 웨이트 트레이닝으로 체중 감량이 가능한가요?
답변:
네, 웨이트 트레이닝은 체중 감량에 매우 효과적입니다. 근육은 휴식 시에도 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 높아지고 자연스럽게 체지방을 줄이는 데 유리해집니다.
설명 및 조언:
웨이트 트레이닝은 식단 조절과 병행했을 때 체중 감량 효과를 배가시킬 수 있습니다. 근육량이 늘수록 같은 활동량이라도 더 많은 칼로리를 소모하므로, 장기적으로 보았을 때 지방 연소와 체중 감량에 큰 이점이 있습니다.
- 예를 들어, 주 3회 이상 정기적으로 전신 운동을 수행하면 점진적으로 근육이 증가하고, 이후 장기적인 체중 유지에도 유리한 몸 상태가 형성됩니다.
- 체중 감량 중이라면 단백질 섭취에 특히 신경 쓰는 것이 좋습니다. 탄수화물과 지방 섭취량도 자신의 기초대사량과 활동 대사량을 고려해 균형 있게 조절하세요.
결론 및 제언
결론
매일 웨이트 트레이닝의 효과는 분명 존재하지만, 모든 운동과 마찬가지로 올바른 방법으로 접근해야 합니다. 근력뿐만 아니라 심혈관 지구력 향상과 체지방 감소에도 큰 도움이 될 수 있으며, 장기적으로 뼈 건강 유지와 노화 예방에도 긍정적인 작용을 가져올 수 있습니다. 그러나 부적절한 훈련이나 과도한 훈련은 오히려 역효과를 낳을 수 있으므로, 반드시 휴식과 영양, 그리고 개인별 상황을 고려한 맞춤형 계획이 필요합니다.
제언
- 근육군 분할 훈련: 매일 운동하길 원한다면, 같은 근육군을 매일 집중적으로 자극하기보다는 근육군을 분할해 가동하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 회복 시간이 충분히 확보되어 오버트레이닝 위험이 줄어듭니다.
- 충분한 휴식과 회복: 잠을 최소 7시간 이상 자도록 하고, 운동 후 탄수화물과 단백질이 적절히 함유된 식단을 섭취하세요. 휴식 일에는 가벼운 스트레칭이나 워킹 등을 통해 혈액순환을 촉진하는 것도 좋습니다.
- 전문가의 지도: 만약 부상 이력이나 특별한 건강 문제가 있다면 전문가의 상담이 필수입니다. 잘못된 자세나 무리한 중량 설정은 장기적 관점에서 건강에 해롭습니다.
- 장기적 접근: 근력 운동은 단기간에 끝나는 이벤트가 아니라, 생활습관으로 정착해야 장기적으로 효과를 볼 수 있습니다. 무리하게 ‘빨리 결과를 내야 한다’는 강박보다는 조금씩, 꾸준히, 안전하게 이어가는 것이 관건입니다.
(참고) 추가 연구 소개 – 웨이트 트레이닝 빈도와 근육 발달
매일 운동과 관련해서, 최근(2022년) 국제 학술지 Sports Medicine에 실린 한 체계적 문헌고찰과 메타분석(Grgic 등 연구팀, doi: 10.1007/s40279-022-01721-7)에 따르면, 주당 2~3회 정도로 특정 근육군을 자극하는 훈련 빈도가 전반적 근육 성장에 유리한 것으로 나타났습니다. 물론 이 연구에서도 개인별 차이가 존재하며, 훈련 볼륨과 강도, 휴식 상태, 식습관 등을 종합적으로 고려해야 한다고 명시하고 있습니다.
해당 연구는 여러 무작위대조시험(랜덤화 실험)과 코호트 연구를 분석했는데, 성별과 연령, 훈련 숙련도별로 약간씩 최적 빈도가 다를 수 있다는 점을 강조했습니다. 예컨대, 웨이트 트레이닝 경험이 짧은 사람은 하루 이틀의 휴식만으로 근육이 충분히 회복되지 않을 수 있어, 높은 빈도를 적용하면 피로가 누적될 가능성이 높아집니다. 반면, 숙련자나 전문가 수준이 되면 같은 자극에도 더 빠른 회복이 가능해, 근육군 분할 훈련을 통해 주 4~6회까지도 무리 없이 수행하기도 합니다.
이처럼 과학적으로도 “매일 운동=무조건 나쁘다” 혹은 “매일 운동=무조건 좋다”라고 말하기보다는, 운동 목표, 숙련도, 회복 능력 등을 종합적으로 평가해야 한다는 결론으로 귀결되는 경우가 많습니다.
부록: 건강 수칙 및 안전 가이드
- 운동 전 준비 운동: 근육과 관절을 충분히 풀어주는 동적 스트레칭과 가벼운 유산소로 체온을 올리는 과정이 필수입니다.
- 운동 중 물 섭취: 땀으로 손실되는 수분과 전해질을 보충하기 위해, 세트 사이에 조금씩 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 운동 후 정리 운동: 고강도 운동 뒤에는 가벼운 정적 스트레칭으로 근육 피로를 완화하고, 혈액순환을 회복시키세요.
- 통증과 부상의 구분: 운동 중 ‘근육의 자극감’과 ‘통증’을 혼동하지 않도록 주의합니다. 통증이 날카롭거나 지속된다면 즉시 운동을 중지하고 상태를 점검해야 합니다.
- 균형 잡힌 식단: 근력 운동의 효과는 식단과의 시너지로 극대화됩니다. 단백질, 복합 탄수화물, 적절한 지방, 비타민·미네랄 등을 고르게 섭취하세요.
전문가를 찾아야 하는 경우
아래와 같은 상황이라면 반드시 의료진 혹은 스포츠 의학 전문가의 도움을 받아 현재 운동 계획을 재조정해야 할 수 있습니다.
- 만성 질환(당뇨, 고혈압, 심장 질환 등)이 있거나, 최근에 큰 수술이나 부상을 겪은 경우
- 운동 중 극심한 통증이 발생하거나 관절에서 부자연스러운 삐걱 소리가 자주 들리는 경우
- 지속적인 피곤함과 수면 장애, 면역력 저하가 의심될 정도로 오랜 기간 피로가 누적된 경우
- 정체기(plateau)가 길어져 더 이상 운동 성과가 오르지 않고, 이를 극복하기 위한 새로운 전략을 세우고 싶은 경우
참고 문헌
- 참조 출처: livestrong.com
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F, Mikulic P (2022) “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Sports Medicine, 52(12), 2729–2746. doi:10.1007/s40279-022-01721-7
- Willis SJ, Slivka D, Hwang PS 외 (2022) “The Impact of Resistance Exercise on EPOC and Substrate Oxidation in Trained Individuals,” Journal of Strength and Conditioning Research, 36(8), 2234–2241. doi:10.1519/JSC.0000000000003867
주의 및 참고: 본 글은 다양한 연구 결과와 전문가 의견을 종합해 작성된 정보성 글이며, 개인별 상황에 따라 해석이 달라질 수 있습니다. 의료 전문 자격이 없는 일반 필자가 정리한 내용인 만큼, 실제 건강 문제나 질환, 운동 처방에 대해서는 반드시 의사·스포츠 의학 전문가 또는 공인된 트레이너와 상의하신 뒤 진행하시기 바랍니다. 또한 여기 제시된 내용은 건강 증진을 위한 참고 정보이며, 개별적으로 적용 시에는 안전을 최우선으로 고려해야 합니다. 충분한 검진과 전문 상담을 거쳐 자신에게 맞는 방법으로 운동하시길 권장드립니다.
