매일 명상: 습관화하는 7가지 방법

많은 연구에 따르면 매일의 명상은 노화와 관련된 뇌 구조의 쇠퇴를 예방하고 기억력을 증가시키며 기분을 조절하여 노화 과정을 늦추는 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 노화 과정, 만성 염증 감소 및 자신의 면역력을 높이세요. 건강한 명상 연습을 시작하고 유지하며 매일 습관으로 만들 수 있는 7가지 간단한 방법이 있습니다.

명상의 강력한 효과를 무시할 이유가 거의 없습니다. 건강에 관심이 있는 사람이라면 누구나 명상이 엄청난 이점을 가져올 수 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 수십 개의 과학적 연구에 따르면 규칙적인 명상은 회복력을 증가시키고, 스트레스 줄이기, 불안을 줄이다 그리고 우울증, 전반적인 건강을 개선하는 동안. 그리고 명상은 우리를 덜 짜증나게 하고 더 아름다운 마음을 가진 사람들로 만듭니다.

그렇다면 어떻게 매일 명상을 시작할 수 있습니까? 다음은 삶을 변화시키는 실천을 시작하고 유지하는 데 필요한 몇 가지 팁입니다.

편안한 좌석은 모든 명상 수행의 출발점입니다. 명상 방석도 좋지만 접이식 담요, 명상 벤치, 딱딱한 베개, 베개도 나쁘지 않습니다. 바닥에 앉을 경우 엉덩이가 무릎보다 6cm 이상 올라오도록 합니다. 이것은 척추를 곧게 유지하고 무릎의 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 등받이가 필요한 경우 벽에 기대거나 의자를 사용하고 다리를 꼬지 말고 두 발을 바닥에 대십시오.

우리 모두가 알고 있듯이 어린 시절부터 인간 발달의 과정은 습관 형성에 매우 중점을 둡니다. 그러므로 매일 같은 시간과 장소에서 명상을 하는 것이 좋다.

이 시간에는 뇌의 모든 분석 영역이 활성화되지 않으므로 가능하면 아침에 먼저 명상을 연습하십시오. 명상하기 전에 전화를 확인하거나 전자 기기를 켜지 마십시오. 그래야 밤에 정신적 고요함을 유지할 수 있습니다.

당신이 왕좌에 앉아 있다고 상상해보십시오. 꼬리뼈에서 머리 꼭대기까지 가능한 한 멀리 느껴지도록 척추를 늘립니다. 이것은 주의력을 유지하고 에너지 흐름을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 똑바로 앉으면 호흡기가 더 잘 작동하고 심장이 열리고 척추가 잘 정렬됩니다.

느린 시작은 필수적입니다. 하루 10분의 명상은 훌륭한 시작입니다. 너무 많으면 하루 5분 명상을 하는 것도 좋은 방법입니다. 확실히 우리의 작업에 큰 영향을 미치기에는 너무 긴 시간이 아닙니다.

우리 대부분은 뇌 속에서 상충되는 생각과 씨름하고 있습니다. 그러나 이 내적 투쟁은 옳고 그름이 아니라 마음의 본성일 뿐입니다. 이러한 것들을 진정시키기 위해 우리는 명상할 때 점점 더 중립성을 갖도록 노력해야 합니다. 자신에 대해 보다 중립적인 태도를 연습하기에 좋은 곳입니다. “옳음”을 묵상하지 않은 자신을 탓하기 시작하면 숨을 쉬고 긴장을 풀고 미소를 지으세요.

가능하다면 명상에 관심이 비슷한 사람들을 모아 명상을 하기 전에 그들의 경험을 공유하십시오. 온라인 명상 챌린지가 있는 명상가를 위한 소셜 미디어 그룹과 여정에 대한 지원을 찾을 수 있는 지역 명상 추구 그룹이 많이 있습니다. 이 커뮤니티는 우리의 도전에 대해 이야기하고 명상을 더 쉽게 시작할 수 있는 방법을 공유할 수 있는 기회를 제공합니다.

명상 분야의 전문가들은 자신의 경험을 기록하기 위해 일기를 쓸 것을 권장합니다. 명상 세션에 대해 한두 단어를 적으십시오. 분석하거나 설명할 필요가 없습니다. 명상 후의 느낌을 기록하십시오. 이 녹음은 명상과 마음이 시간이 지남에 따라 실제로 어떻게 변하는지 보여줍니다. 여전히 불편하고 불안하고 우울하더라도 노트북은 앉아서 모든 것을 잊기 위해 긴장을 푸는 방법을 알고 있음을 증명할 것입니다.

하자 깊은 숨 명상하는 동안 여러 번. 먼저 가슴으로 숨을 쉬십시오. 그런 다음 천천히 숨을 복부까지 내립니다. 전문가들이 호흡법을 사용하도록 권장하는 곳입니다. 이러한 의식적인 호흡의 변화는 우리가 언제 어디서나 할 수 있는 일이며 보다 명상적인 상태로 이동합니다.

새로운 습관을 들이거나 새로운 기술을 연습해 본 적이 있습니까? 매일의 연습이 성공의 열쇠라는 것을 곧 깨닫게 될 것입니다. 그리고 명상도 마찬가지입니다. “습관을 형성하려고 노력하기 때문에 매일 명상을 하는 것이 중요합니다.”라고 워싱턴 주 긱 하버에서 불안을 전문으로 하는 임상 사회 복지사 Sadie Bingham이 설명합니다. Sadie 자신도 오랜 명상가입니다. “대부분의 사람들은 변화를 느끼기 시작하기 위해 매일 연습해야 하는 즉각적인 긍정적 효과를 알아차리지 못할 것입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. 명상을 일상 생활의 일부로 만들 수 있는지 여전히 의심이 듭니까? 그것은 전적으로 가능하며 다음 7가지 팁이 도움이 될 수 있습니다.

매일의 명상은 훌륭한 목표이지만 매일 30분(또는 그 이상)을 할 필요는 없습니다. Bingham은 초보자에게 일주일에 세 번 5분의 안내 명상으로 시작하고 명상이 일상의 일관된 부분이 됨에 따라 천천히 분 수를 늘리라고 조언합니다. 처음에는 매우 기민하고 차분한 느낌이 들지 않을 수 있습니다. 마음이 편안하지 않을 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마. 5분 동안 생각하는 것을 목표로 삼으세요. 그것들에 대해 호기심을 가지되 억지로 하지 마십시오.

다른 출처에서 명상하기에 다른 “이상적인” 시간을 제안한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 실제로 우리의 이상적인 시간은 명상을 효과적으로 할 수 있는 때입니다. 우리가 우리의 일정과 책임에 맞지 않는 시간에 명상을 하려고 하면 우리는 좌절할 뿐이고 계속할 동기가 생기지 않을 것입니다.

우리 중 많은 사람들이 고전적인 자세로 명상하는 사람의 사진을 본 적이 있을 것입니다. 그러나 그 위치는 모든 사람, 특히 신체적 문제가 있는 사람들에게 편안한 것은 아닙니다. 다행히도 우리는 성공적으로 명상하기 위해 특정 위치에 있을 필요가 없습니다. 대신 가장 편안하고 자연스럽게 느껴지는 자세를 취하세요. 의자에 앉아 침대에 누워 – 둘 다 완벽합니다. “편안함은 ‘명상하는 것처럼 보이는 것’보다 훨씬 더 중요합니다.”라고 Bingham은 말합니다.

가만히 앉아 있는 것이 어렵다면 걷거나 서서 명상을 해보세요. 어떤 사람들은 각 단계에 집중하는 것이 호흡에 집중하는 것과 마찬가지로 명상을 더욱 발전시킨다는 것을 알게 됩니다. 또한 편안하고 마음을 진정시키는 명상 공간을 만들거나 그 과정을 중심으로 의식을 마련하는 것도 고려해 보십시오. 양초, 평화로운 음악 또는 사랑하는 사람의 사진과 기념품을 포함하는 것은 모두 명상을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

새로운 습관을 형성하는 데는 시간이 걸리므로 처음에는 명상이 효과가 없는 것 같더라도 걱정하지 마십시오. 계속할 수 없는 이유를 찾기보다는 호기심과 열린 마음으로 우리가 직면한 어려움을 봅시다. 명상 중에 우리가 직면하는 도전은 우리를 더 성공적인 수행으로 인도할 수 있습니다.

Bingham은 명상에서 수용과 호기심을 연습하는 법을 배우면 수련자들이 이러한 감정을 일상 생활로 전환하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 이것은 우리가 명상 습관에 대한 자각을 기르는 데 더 쉽게 도움이 될 수 있습니다.

우리는 명상의 이점을 즉시 알아차리지 못할 수도 있습니다. 지극히 정상입니다. 그리고 아무리 오랫동안 연습을 해도 시간이 지남에 따라 마음은 여전히 ​​초점을 잃을 수 있습니다. 그것도 정상입니다. 이 중 어느 것도 명상으로 성공할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 우리의 마음이 산만해질 때를 깨닫는 것은 실제로 좋은 일입니다. 그것은 당신이 인식을 발전시키고 있다는 것을 의미합니다. 이런 일이 발생하면 부드럽게 자신의 초점을 다시 맞추십시오. 꾸준히 명상을 하면 대개 시간이 지나면서 이점을 느끼기 시작할 것입니다. 즉, 명상이 득보다 실이 더 많을 때를 인식하는 것이 중요합니다.

명상이 많은 사람들의 정신 건강 증상을 줄이는 데 도움이 되지만 모든 사람이 규칙적인 연습을 해도 도움이 되는 것은 아닙니다. 흔하지는 않지만 규칙적인 명상은 우울, 불안 또는 공황의 감정을 증가시킨다고 제안되었습니다. 지속적인 명상으로 인해 불편함을 느낀다면 계속하기 전에 치료사의 지도가 필요할 수 있습니다.

명상 능력이 의심스러울 때 스마트폰을 기억하십시오. 오늘날 거의 모든 것을 위한 앱이 있으며 명상도 예외는 아닙니다. 대부분이 무료인 앱은 가이드 명상을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. Bingham은 초보자에게 권장합니다. “안내 명상은 마음을 현재 순간으로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 일부 인기 있는 가이드 명상 앱에는 Calm, Headspace 및 Ten Percent Happier가 있습니다.

다음은 시작하는 데 도움이 되는 간단한 명상입니다.

• 쉴 수 있는 편안한 장소를 찾으세요.
• 타이머를 3~5분으로 설정합니다.
• 자신의 호흡에 집중하는 것으로 시작하십시오. 각각의 들숨과 날숨이 어떻게 느껴지는지 주목하십시오. 자연스럽게 느껴지는 방식으로 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오.
• 생각이 산만해지면 떠오르는 생각을 알아차리고 지나가게 하고 다시 호흡에 집중하십시오. 이 문제가 계속 발생하더라도 걱정하지 마십시오.
• 시간이 되면 눈을 뜨십시오. 주변 환경, 몸, 감정에 주의를 기울이십시오. 다르게 느낄 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 자신의 경험과 주변 환경에 대해 더 주의를 기울이게 될 수도 있습니다. 이러한 감정은 명상을 마친 후에도 오래 남을 것입니다.

명상에 옳고 그름은 없습니다. 우리는 우리에게 적합한 방식으로 연습할 때 가장 큰 성공을 거둘 수 있으므로 가장 적합한 방법을 찾을 때까지 주저하지 말고 다른 방법을 시도하십시오. 삶에서 더 큰 연민, 평화, 기쁨, 수용을 느끼기 시작하면 명상이 그 대가를 치르게 되었음을 이해하게 될 것입니다. 이러한 이점이 하룻밤 사이에 나타나지 않을 수 있으므로 인내심을 가져야 합니다. 호기심과 열린 마음으로 자신을 표현하는 것을 기억하십시오. 우리는 항상 성공을 향한 올바른 길을 갈 것입니다.

참조 출처: experiencelife.com, healthline.com,chopra.com