매일 웨이트 리프팅 효과

매일의 역도는 근육과 건강에 도움이 됩니다. 훈련 방법은 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 더 무거운 중량을 들어 올리고 싶다면 근력 운동을 하려는 사람과 근력 훈련 프로그램이 다를 것입니다. 근육 더 큰.

NASM(National Academy of Sports Medicine) 인증 개인 트레이너이자 Trooper Fitness 소유주인 Prince Brathwaite는 다음과 같이 말합니다.

운동 프로그램은 볼륨, 강도 및 휴식 시간의 세 가지 주요 특성에 따라 다릅니다. 운동하는 근육 섬유가 다르고 목표에 따라 수행하는 방법이 다르기 때문입니다.

근육 섬유에는 두 가지 주요 유형이 있습니다: 느린 연축 유형 I과 속근 유형 II. 유형 I 근육 섬유는 달리기, 사이클링 및 수영과 같은 지구력 운동 중에 활성화되기 위해 꾸준한 산소 흐름이 필요합니다. 유형 II 근육 섬유는 무거운 중량을 드는 것과 같은 폭발적인 움직임에 사용됩니다.

더 낮은 강도에서 더 높은 반복 범위를 따르는 것은 유형 I 근섬유를 훈련하는 데 도움이 되며, 이는 차례로 근지구력을 증가시킵니다. 높은 강도에서 낮은 반복 횟수 범위는 II형 근육 섬유를 훈련하여 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

매일 역기를 드는 것이 근력 목표를 달성하는 데 도움이 되지만 근육이 적절히 회복되도록 하는 것이 중요하므로 매일 같은 근육 그룹을 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다.

근육 지구력을 키우는 것이 목표라면 운동 사이에 근육이 회복될 수 있도록 최소 24시간을 주십시오. 근육 크기를 늘리고 싶다면 24~72시간 휴식을 취하세요. 지구력과 근력 운동을 한다면 48~72시간의 휴식을 취하십시오.

근력 운동을 하면 근육 섬유가 찢어지지만 이는 근육 크기가 커지는 과정의 일부입니다. 근육은 재건을 위해 치유되어야 하기 때문에 매일 같은 근육 그룹으로 웨이트를 들어 올려서는 안 됩니다.

예를 들어 매주 월요일에는 둔근, 햄스트링, 종아리, 고관절 굴곡근을 포함한 하체 운동에 집중하고 화요일에는 가슴 운동과 등 운동에 집중할 수 있습니다. 이렇게 하면 한 근육 그룹이 복원되는 동안 다른 근육 그룹이 작업됩니다.

3.1. 역기를 드는 것은 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

매일 웨이트 트레이닝을 하면 칼로리를 태우고 총 체지방을 줄이는 데 도움이 되어 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다. 복부와 같은 특정 부위의 지방을 즉시 잃을 수는 없지만 근력 운동은 근육을 만들고 신진 대사율을 높여 체지방 감소를 촉진합니다.

근육은 휴식 시에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하며 운동이 끝난 후에도 칼로리를 소모합니다. 자주 하시는 분들을 위해 역도체지방률 감소, 근육량 증가, 골밀도 증가 등 생리적 변화가 나타납니다.

장기간의 칼로리 소모는 신체가 회복하는 데 필요한 산소의 양을 측정하는 운동 후 화상이라고도 하는 운동 후 과잉 산소 소비(EPOC)로 알려진 과정에 의해 발생합니다. 저항 운동을 하는 동안 신체는 정상적인 대사 기능을 회복하기 위해 더 많은 산소를 필요로 하며 이 과정에서 칼로리가 소모됩니다.

Quarterly Journal of Exercise and Sports Research에 발표된 2015년 6월의 아주 작은 남성 연구에 따르면, 인터벌 트레이닝과 지구력 트레이닝은 정상 상태의 유산소 운동에 비해 운동 후 12시간과 21시간 후에 더 높은 신진대사율을 생성합니다.

일일 리프트의 칼로리 소모 효과를 높이려면 여러 근육 그룹과 관절에 한 번에 도전하는 몇 가지 조합 운동을 추가하고 휴식 간격을 더 짧게 만드십시오.

3.2. 매일 웨이트 트레이닝을 하면 VO2 max가 향상됩니다.

근력 운동을 하면 근육 활성화가 증가하므로 산소가 풍부한 혈액을 지속적으로 공급해야 하므로 심혈관 지구력이 향상됩니다.

웨이트 리프팅이 HIIT 훈련과 같은 방식으로 최대 VO2를 향상시키지는 않지만. 이러한 루틴에 일부 근력 훈련을 통합하면 최대 VO2를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

고반복과 저중량의 근지구력 프로그램을 사용하여 2~4가지 운동을 하면 HIIT와 웨이트 트레이닝을 통합할 수 있습니다.

이 프로그램을 따르면 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 운동 프로그램의 예는 회전, 팔굽혀펴기 및 백풀을 할 수 있는 곳입니다.

3.3. 역기를 드는 것은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

Harvard Health Publishing에 따르면 30세가 지나면 10년마다 3~5%의 근육량이 감소하기 시작합니다. 이를 체지방 감소라고 합니다. 이러한 근육량의 손실은 이동성을 저하시키고 낙상 및 골절의 위험을 증가시킵니다. 근감소증은 주로 노화로 인한 호르몬 변화의 결과입니다.

그러나 정기적으로 역기를 들어 올려 허약함을 예방할 수 있습니다. 경험하는 대부분의 근육 손실은 II형 근섬유에 영향을 미치기 때문에 특히 속근 섬유를 자극하는 근력 운동에 집중하십시오.

2013년 5월 Experimental Gerontology 저널에 실린 연구에 따르면 노화에 따른 근육량 감소는 주로 II형 근섬유의 크기가 작기 때문입니다. 기본적으로 사용하지 않으면 잃게 됩니다.

독일 외과의사이자 해부학자인 Julius Wolff의 볼프 법칙에 따라 뼈는 들어 올려야 하는 압력에 적응하므로 점차적으로 하중을 증가시키면 뼈가 더 많은 압력을 견디도록 적응됩니다.

모든 형태의 운동과 마찬가지로 근육이 회복될 시간을 허용하지 않으면 매일 역기를 드는 것이 역효과를 낼 수 있습니다.

4.1. 몸의 한계를 넘었습니까?

매일 웨이트 트레이닝을 하고 몸이 회복될 수 있도록 건강한 식단과 수면을 위한 충분한 시간을 갖지 못한다면, 오버트레이닝을 하고 부상을 입힐 수 있으며, 이는 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

전문가들은 운동 사이에 1~2일 휴식을 취하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 주기 위해 각 운동 중에 사용하는 근육을 변화시킬 것을 권장합니다.

역도의 한계를 넘어서는 것은 당신이 과도하게 훈련했거나 지쳤기 때문일 수 있습니다. 이는 신체가 스스로 회복하고 운동으로 인한 손상을 치유하기에 충분한 휴식이 없기 때문에 발생할 수 있습니다.

신체 과용을 예방할 수 있는 몇 가지 방법은 휴식일을 최대한 활용하고 운동 프로그램을 단순하게 유지하며 필요한 운동에 집중하는 것입니다.

회복 기간 동안 몸에 진정한 휴식을 제공하는 것을 잊지 마십시오. 가벼운 스트레칭, 움직임, 스폰지 롤링, 요가를 하면 활동적인 상태를 유지하면서 아픈 근육을 이완하고 치유를 촉진할 수 있습니다.

식단에 세심한 주의를 기울이는 것도 중요합니다. 다음 운동을 위해 신체가 회복하고 연료를 공급할 수 있도록 적절한 양의 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방을 섭취하고 있는지 확인하십시오.

4.2. 다칠 수도 있다

저항 훈련은 과도한 훈련을 하거나 근육 불균형을 해결하지 못하면 해로울 수 있습니다. 매일 같은 근육 그룹과 관절에서 웨이트 트레이닝을 하면 근육 과사용 부상으로 이어질 수 있습니다.

사실, 다음과 같은 근육의 과사용으로 인한 부상은 건염 반복적인 동작으로만 생기는 것이 아닙니다. 너무 잦은 훈련과 부적절한 부하로 인해 발생할 수 있습니다.

중량을 선택하는 것이 중요하므로 준비운동 없이 무거운 중량을 들었다가 점차 적절하게 중량을 올리면 부상의 위험이 있습니다. 역도를 처음 접하는 경우 의료 서비스 제공자나 물리 치료사와 이를 명확히 하는 것이 중요합니다.

적절한 강도로 역기를 들어올리고 부상으로 이어질 수 있는 불균형을 해결하려면 공인 트레이너와 협력해야 합니다.

궁극적으로 매일 웨이트 트레이닝을 해야 하는지 여부는 목표와 목표로 하는 근육 그룹에 따라 다릅니다. 매일 같은 근육군을 훈련한다고 해서 완전히 회복되는 것은 아니므로 훈련일에 다른 근육군을 번갈아 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

위의 정보가 더 많은 옵션과 답변을 제공했기를 바랍니다. 매일 웨이트 리프팅 효과. 항상 과학적인 식단을 섭취하여 업무 생산성을 높이고 삶을 개선하기를 바랍니다.

참조 출처: livestrong.com