고섬유질 식단이란?

독서시간: 3 분

게시자: 마스터, Ta Que Phuong 박사 – 위장병학과 – Vinmec Times City International Hospital

섬유질이 풍부한 식단은 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험 감소를 포함하여 많은 잠재적 건강상의 이점이 있습니다. 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

섬유질은 더 부드럽고 규칙적인 배변을 돕습니다. 식단에 섬유질을 추가하면 변비, 치질 및 설사와 같은 문제에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 일반적으로 콩, 통곡물, 야채 및 과일에서 발견됩니다. 그러나 대부분의 사람들은 권장되는 만큼의 섬유질을 섭취하지 않습니다.

>>> 섬유질의 종류와 건강상의 이점

쉬운 목차

1. 식이섬유란?

전통적으로 섬유질은 곡물이나 식물의 외층에서 발견되고 장에서 소화되지 않는 물질로 생각되어 왔습니다. 밀알의 바깥층인 밀기울이 이 패턴에 적합합니다. 우리는 이제 “섬유질”이 실제로 여러 가지 다른 물질로 구성되어 있다는 것을 알고 있습니다. “식이 섬유”라는 용어는 이러한 모든 물질을 포함하며 이제 “섬유”보다 더 나은 용어로 간주됩니다.

음식에 있는 대부분의 섬유질은 소화되거나 흡수되지 않기 때문에 장에 남아 다른 음식의 소화를 조절하고 대변의 일관성에 영향을 미칩니다. 두 가지 유형의 섬유질이 있으며 각각 고유한 이점이 있는 것으로 여겨집니다.

수용성 섬유 로 구성된 물질군으로 구성 탄수화물 그리고 물에 녹습니다. 수용성 섬유질을 함유한 식품의 예로는 과일, 귀리, 보리, 완두콩 및 기타 콩류와 같은 콩류가 있습니다.
불용성 섬유질 식물 세포벽에서 나오며 물에 녹지 않습니다. 불용성 섬유질을 함유한 식품의 예로는 밀, 호밀 및 기타 곡물이 있습니다. 전통적인 섬유질인 밀기울은 불용성 섬유질입니다.
섬유는 모든 용해성 및 불용성 섬유의 조합입니다.

2. 고섬유질 식단의 이점

고섬유질이 건강에 미치는 영향은 섭취하는 섬유질의 종류에 따라 어느 정도 달라질 수 있습니다. 그러나 두 가지 유형의 섬유질이 건강에 미치는 영향의 차이는 명확하지 않고 개인마다 다를 수 있으므로 많은 제공자는 환자에게 가장 쉬운 방법으로 섬유질 보충제를 권장합니다.

고섬유질 식단을 섭취하면 몇 가지 잠재적인 이점이 있습니다.

불용성 섬유질(밀기울 및 일부 과일 및 채소)은 변비, 치질, 만성 설사 및 요실금과 같은 소화 문제를 치료하는 데 권장됩니다. 섬유질은 변을 부풀게 하여 변을 부드럽고 통과시키기 쉽게 만듭니다. 섬유질은 완하제는 아니지만 규칙적인 배변을 돕습니다.
용해성 섬유질(차전자, 펙틴, 밀 덱스트린, 귀리 제품)은 위험을 줄일 수 있습니다. 관상동맥 질환 그리고 뇌졸중 40~50%(저섬유 식단과 비교)
수용성 섬유질은 또한 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 제2형 당뇨병. 당뇨병(1형 및 2형) 환자의 경우 수용성 섬유질이 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고섬유질 식단이 과민성 대장 증후군이나 게실 질환이 있는 사람에게 유익한지는 확실하지 않습니다. 섬유질은 이러한 진단을 받은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 다른 사람들에게는 증상을 악화시킬 수 있습니다.

>>> 과일과 채소에서 더 많은 섬유질을 섭취하면 게실증으로 입원할 위험이 줄어듭니다.

3. 매일 필요한 섬유질

섬유질의 권장량은 하루 20~35g입니다. 포장 식품의 영양 라벨을 읽으면 1인분당 섬유질의 그램 수를 확인할 수 있습니다(그림 1).

식이 섬유 공급원: 과일과 채소를 포함한 많은 식품의 섬유질 함량은 표(표 1)에서 확인할 수 있습니다. 아침 시리얼은 섬유질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 자두 및 자두 주스와 같은 특정 과일 및 채소는 변비 치료에 특히 도움이 됩니다.

기타 섬유질 공급원

과일, 콩, 채소와 같은 고섬유질 식품을 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 섬유질 공급원은 가공되지 않은 밀기울입니다. 1~2스쿱을 음식에 섞어 드셔도 됩니다. 밀기울 한 스푼에는 약 1.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

또한 여러 섬유질 보충제를 사용할 수 있습니다. 예로는 차전자피, 메틸셀룰로오스, 밀 덱스트린 및 칼슘 폴리카보필이 있습니다. 팽만감과 경련을 예방하기 위해 섬유질 보충제의 복용량을 천천히 늘려야 하며 수분 보충이 적절해야 합니다. 이 보충제의 섬유질은 대부분 수용성입니다.

>>> 식이섬유 보충제 사용 시 주의사항