과도한 불안을 자주 겪습니까? 아래 팁은 마음을 진정시키고 지속적인 불안을 해소하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 과도한 불안이란?
걱정하다 정상적인 삶의 느낌입니다. 예를 들어, 면접, 첫 데이트 등을 하기 전에 완전히 긴장할 수 있습니다. 그것은 정상입니다. 그러나 불안이 지속되고 통제할 수 없게 되면 항상 최악의 시나리오를 생각하고 걱정스러운 생각이 머리에서 떠나지 않는 것이 조건입니다. 만성 불안, 일상생활에 지장을 줍니다.
끊임없이 걱정하고 부정적인 생각은 정신적, 육체적 건강에 악영향을 미칩니다. 항상 안절부절 못함, 안절부절, 두통, 불면증, 위장 장애, 근육 긴장, 공부하거나 일할 때 집중하기 어려움, … 게다가 감정을 발산 할 수 있습니다. 친척, 친구에 대한 부정적인 감정을 없애거나 이러한 감정을 해소합니다. 술, 자극제, …
만성 불안 상태의 증상일 수 있습니다 불안 장애 – 스트레스 및 전반적인 불안과 관련된 상태. 이 경우 두뇌를 훈련하고, 침착함을 유지하고, 삶을 보다 균형 있고 덜 두려운 관점에서 바라봄으로써 걱정스러운 생각을 없애기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
2. 만성 불안을 치료하는 방법
상태 장기간의 불안 다음과 같은 방법으로 완전히 치료할 수 있습니다.
2.1 매일 불안한 시간 만들기
불안이 당신의 생각을 지배하고 일이나 삶에서 당신을 산만하게한다면 매일 잘하기가 어렵습니다. 따라서 불안 지연 전략을 적용할 수 있습니다. 즉, 걱정하는 생각을 없애려고 하는 대신 걱정을 하도록 내버려 두어 매일 정해진 시간에 일정을 잡을 수 있습니다.
- 고정된 시간과 장소로 불안 기간을 만드십시오. 예: 거실에서 매일 18:00 – 18:20. 잠들기 전에 긴장하지 않을 만큼 이른 시간입니다. 이 시간 동안에는 불안이 마음을 지배하도록 할 수 있으며 나머지 시간 동안은 그것에 대해 생각하지 마십시오.
- 매일 18:00 – 18:20에 생각할 시간이 있으므로 지금 생각하지 않도록 자신의 걱정을 적어 두십시오.
- 불안한 시기에 걱정거리 목록을 보고 균형 잡힌 시각을 가지면서 이러한 걱정거리가 너무 크지는 않은지 스스로 확인하십시오.
2.2 불안한 생각에 도전하기
당신이 얻을 경우 장기간의 불안, 어쩌면 당신은 평소보다 더 무서운 눈으로 세상을보고 있습니다. 예를 들어, 일이 나빠지거나 최악의 시나리오에서 일어날 수 있다고 생각하거나 모든 걱정스러운 생각을 현실로 받아들일 수 있다고 생각합니다. 이러한 생각은 인지 왜곡으로 알려져 있으며 다음을 포함합니다.
- 문제를 두 가지 방향으로만 생각하십시오: 좋든 나쁘든: 모든 것이 완벽하지 않으면 완전히 실패합니다.
- 한 번의 부정적인 경험으로 지나치게 일반화: 면접에 통과하지 못했습니다. 절대 취직하지 않을 것입니다
- 긍정이 아닌 부정에 집중: 시험에서 마지막 문제를 틀렸어, 나는 바보야
- 긍정의 부정 : 발표를 잘했지만 우연이었다.
- 사실증거 없이 부정적인 해명: 무서운 일이 벌어지는 것을 보았고, 그녀는 나를 몰래 미워하는 것 같다..
- 가능한 최악의 시나리오를 예상하십시오. 조종사가 뭔가 잘못되었다고 말합니다. 비행기는 아마도 큰 문제가 있을 것입니다.
- 당신이 느끼는 방식이 현실을 반영한다고 믿으십시오. 나는 바보처럼 느껴집니다. 사람들은 나를 비웃어야 합니다.
- 내 능력 밖의 일을 책임: 나 때문에 남편이 교통사고를 당해서 빗속에서 조심 운전하라고 경고했어야 했는데…
그렇다면 이러한 생각에 어떻게 도전해야 할까요?
매일 불안한 시간 동안 스스로에게 질문하여 이러한 생각에 도전하십시오.
- 이 생각이 전적으로 사실이라는 어떤 증거가 있습니까?
- 상황을 보다 긍정적이고 현실적으로 바라볼 수 있는 방법이 있습니까?
- 내가 걱정하는 일이 일어날 확률은? 확률이 낮으면 다른 결과는 무엇입니까?
- 걱정하는 것이 도움이 되나요? 불안이 나에게 어떤 상처를 줄까요?
- 친구에게 이러한 우려 사항이 있는 경우 어떻게 말해야 합니까?
도전에서 부정적인 생각, 당신은 더 균형을 느끼고 과도한 불안을 해소합니다.
2.3 해결할 수 있는 불안과 해결할 수 없는 불안 구별하기
연구에 따르면 걱정할 때 덜 불안해합니다. 불안에 덜 집중하고 무언가를 성취하고 있다는 느낌에 집중하는 데 도움이 되는 것은 머리 속 문제의 실행입니다.
문제 해결은 상황을 평가하고, 구체적인 대응을 제시하고, 이를 수행하는 방법을 계획하는 것입니다. 걱정이 해결책으로 이어지는 경우는 드뭅니다. 그럼 걱정이 해결되셨나요?
해결할 수 있는 문제는 즉시 처리해야 합니다. 우리는 완벽한 해결책을 찾을 필요가 없을 수도 있습니다. 다만 우리가 바꿀 수 있는 것에 집중하십시오. 그러면 할 계획입니다. 일단 해결책이 있으면 걱정이 훨씬 덜할 것입니다. 예를 들어, 빚을 갚을 돈이 없으면 채권자에게 전화를 걸어 분할 지불을 요청하고…
풀리지 않는 고민은 ‘언젠가 암에 걸리면 어떡하지’, ‘내 아이가 사고를 당하면 어떡하지’ 등 대응 조치가 없다. 이러한 고민을 염두에 두고 불확실성을 받아들여야 한다. . 이렇게 하려면 특정 상황에서 불확실한 상황에 대처하는 방법을 친구와 가족에게 물어보십시오. 동시에 감정을 조절하여 장기간의 불안.
2.4 불안의 순환 중단
너무 걱정하면 부정적인 생각이 머릿속에서 계속 되풀이됩니다. 당신은 아마도 이러한 생각에 지쳐서 자제력을 잃을 것입니다. 이러한 상황을 피하기 위해 다음과 같이 부정적인 생각을 중단할 수 있습니다.
- 일어나서 운동: 운동을 스트레스를 줄이고 에너지를 높이며 웰빙 감각을 개선하는 데 도움이 되는 엔돌핀을 방출하기 때문에 가장 자연스럽고 효과적인 항불안 치료제입니다. 게다가, 운동하는 동안 몸이 어떻게 느끼는지에 집중함으로써 머리 속의 불안을 차단할 수 있습니다.
- 요가 또는 태극권 수업 받기: 움직임과 호흡에 마음을 집중하여 요가 긴장을 풀고, 더 경계하고, 불안을 효과적으로 줄이는 데 도움이 되는 태극권
- 심사 숙고: 심사 숙고 당신의 불안을 지금 일어나고 있는 일에 옮기도록 도와주세요. 부정적인 생각과 걱정을 중단하는 데 도움이 됩니다.
- 근육 이완: 근육군을 스트레칭하고 풀어주면 걱정하는 생각 대신 몸에 집중할 수 있습니다. 몸이 편해지면 마음도 편해진다
- 깊은 숨: 긴장하면 호흡이 빨라집니다. 에 의해 심호흡 연습, 마음을 진정시키고 부정적인 생각을 몰아낼 수 있습니다.
2.5 걱정거리에 대해 이야기하기
걱정을 혼자 간직하는 것은 걱정을 더 쌓이게 할 뿐이며, 이는 당신을 압도할 수 있습니다. 에 대한 간단한 솔루션 만성 불안 치료 핵심은 문제에 대해 친구나 친척에게 직접 이야기하는 것입니다. 그들은 판단이나 비판 없이 당신의 말을 듣고 신경을 진정시키는 데 도움을 줄 것입니다.
당신의 두려움이 정당하지 않다면, 목소리를 내는 것이 두려움의 본질을 불필요한 걱정으로 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 우려 사항이 정당한 경우 다른 사람과 공유하면 최상의 솔루션을 찾는 데 도움이 됩니다.
2.6 마음챙김 연습
불안은 종종 미래나 과거에 초점을 맞춥니다. 관행 마음챙김 현재로 돌아가서 불안을 없애도록 도와줍니다. 다음이 필요합니다.
- 고민을 인정하고 무시하거나 통제하지 말고 외부인의 입장에서
- 불안한 생각이 저절로 지나가게 하라
- 현재에 집중하고 몸의 느낌, 호흡, 감정에 주의를 기울이십시오. 특정한 생각에 사로잡혀 있으면 현재 순간으로 주의를 돌려라.
- 매일 마음챙김을 연습하십시오. 처음에는 집중할 수 없고 불안한 생각으로 마음이 빙빙 도는 자신을 발견할 수 있습니다. 낙심하지 말고 현재에 집중하여 부정적인 생각을 없애십시오.
기본적인 마음챙김 명상은 다음과 같다.
- 등을 곧게 펴고 의자나 편안한 매트리스에 앉아 손을 다리 꼭대기에 얹습니다.
- 눈을 감고 코로 숨을 내쉬면서 아랫배까지 공기가 내려가도록 하고 복부를 최대한 스트레칭
- 입으로 내쉬세요
- 호흡에 집중하고 코와 입으로 공기가 들어가는 것을 느끼고 숨을 들이쉬고 내쉴 때 배가 오르락 내리락 하는 것을 느끼십시오.
- 주 3~4회, 매회 10분 명상
위의 기본 지침은 지속적인 불안을 해소하는 데 도움이 될 것입니다. 당신이 가지고있는 경우 장기간의 불안 위의 조치로 제어할 수 없는 경우 의사와 상담하십시오. 의사는 건강 문제를 확인하고 배제하며 약물 요법과 같이 걱정을 줄이고 기분을 좋게 하는 데 도움이 되는 몇 가지 권장 사항을 제시할 수 있습니다.
