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효과적인 엉덩이 운동을 위한 주의사항

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둔부는 신체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 이 근육은 걷기, 앉기, 뛰기, 점프에 도움이 될 뿐만 아니라 매력적인 신체적 아름다움을 가져오는 요소로 간주됩니다. 둔부가 예상만큼 크지 않은 경우 이를 개선할 수 있는 방법이 있습니다. 둔근을 강화하고 크기를 조정하는 데 도움이 되는 효과적인 엉덩이 운동이 있습니다.

1. 효과적인 엉덩이 운동 7가지 제안

다음은 일일 운동 일정에 추가하거나 일주일에 2일 이상 할 수 있는 엉덩이 운동입니다. 각 운동마다 1세트로 시작하십시오. 운동이 쉬워지면 운동당 최대 2~3세트를 할 수 있습니다.

운동 1: 둔근 다리

둔부 다리
둔근 다리 운동

연습 접착제 다리 둔근, 햄스트링 및 복근을 작동시키고 엉덩이 부위의 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이 동작은 매우 간단하여 초보자에게 적합합니다.

행위

  • 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 땅을 향하도록 팔을 옆구리에 놓습니다.
  • 복근과 둔근에 힘을 주고 다리로 누르고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
  • 5초 동안 멈춘 다음 점차적으로 엉덩이를 시작 위치로 내립니다.
  • 15회 반복으로 3세트를 완료하십시오.

운동 2: 스쿼트 점프

    
점프 스쿼트
점프 스쿼트

이 강력한 플라이오메트릭 운동이 도움이 될 것입니다. 심박수 증가 자연스럽고 둔부, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지를 강화합니다. 무릎, 발목, 엉덩이에 문제가 있거나 균형을 유지하는 데 문제가 있는 경우 이 동작을 수행하기 전에 물리 치료사와 상담하십시오.

행위

  • 쪼그리고 앉는 자세로 서서 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 손은 편안하게 양옆에 둡니다.
  • 허벅지가 무릎과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 가장 낮을 때 팔을 앞으로 내밀고 손바닥을 모으십시오.
  • 힘을 사용하여 몸을 땅에서 밀어냅니다. 발을 지면에서 최소 7cm 이상 밀어 올리십시오. 쉬운 운동량을 위해 팔을 이완하십시오.
  • 기존의 스쿼트 자세로 돌아가 반복합니다.
  • 10~15회씩 3세트를 완료합니다.

더보기: 효과적이고 탄탄한 엉덩이 운동

운동 3: 웨이트를 이용한 워킹 런지

이것은 둔근을 강화하고 햄스트링을 강화하고 균형을 개선하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 무릎, 발목 또는 엉덩이에 문제가 있는 경우 이 동작을 수행하기 전에 물리 치료사와 상담하십시오.

행위

  • 각 손에 덤벨을 잡고 팔을 옆구리에 놓습니다.
  • 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 왼발을 70cm 정도 앞으로 내딛습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다.
  • 몇 초 동안 자세를 일시 중지하고 유지합니다.
  • 그런 다음 뒷다리(오른쪽)로 한 발 물러나서 이 다리로 무릎 굽힘을 반복합니다.
  • 다리를 번갈아 가며 20회(각 다리 10회).

운동 4: 싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트는 둔근과 햄스트링을 목표로 하는 중급 동작입니다. 이 동작은 또한 복부의 균형을 잡고 안정화하는 능력에 도전합니다.

행위

  • 양손에 덤벨을 들고 손을 허벅지 앞에 둡니다.
  • 체중을 오른쪽에 두고 선다. 무릎을 약간 구부리고 복부 근육을 조입니다.
  • 몸을 엉덩이 쪽으로 돌려 동작을 시작합니다. 회전하면서 손바닥이 서로 마주보게 덤벨이 앞으로 떨어지도록 합니다. 왼발은 뒤로 곧게 밀고 오른발은 바닥에 닿아 있어야 하는 동안 상체가 지면을 향해 낮아질 것입니다.
  • 왼쪽 다리가 바닥과 평행(또는 거의 평행)이 될 때까지 점차적으로 구부려 균형을 잃지 않도록 합니다.
  • 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
  • 각 다리에 대해 15회 반복하여 3세트를 완료하십시오.

연습 5: 폴더형

Clamshell은 스쿼트 및 데드리프트와 같은 운동을 수행할 때 종종 간과되는 깊은 둔부(엉덩이 및 미니무스)를 목표로 합니다. 둔부보다 작은 이 근육은 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 허리 통증 그리고 하체의 균형을 잡습니다.

행위

  • 왼쪽으로 누워 다리를 포개어 놓습니다. 머리는 왼팔에, 오른손은 엉덩이에 얹는다.
  • 엉덩이와 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다. 발은 엉덩이와 일직선이 되어야 하며, 무릎을 구부린 상태에서 발이 닿아야 합니다.
  • 복근에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 유지합니다(가리비 자세).
  • 시작 위치로 내리기 전에 몇 초간 자세를 유지합니다.
  • 15회씩 3세트를 완료한 후 다리를 바꿉니다.

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연습 6: 밴디드 사이드 스텝

이 운동은 둔부와 엉덩이를 목표로 하고 저항 밴드와 결합하여 충격을 증가시킵니다. 시작하려면 저항 밴드를 무릎 바로 아래에 놓아야 합니다. 운동에 익숙해지면 로프를 발목까지 내려올 수 있습니다.

행위

  • 어깨 너비로 발을 벌리고 선 자세에서 시작하십시오.
  • 무릎 아래 또는 발목 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 다리와 엉덩이 바깥쪽에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다.
  • 무릎을 구부리고 오른발로 오른발을 내디뎠다가 중앙으로 돌아온다. 동작을 반복합니다.
  • 왼쪽에서 반복하기 전에 오른쪽으로 10걸음 이동합니다. 양쪽으로 3세트 실시한다.

연습 7: 당나귀 차기

이 운동은 다른 많은 운동에서는 하지 않는 방식으로 둔부를 목표로 합니다. 그것은 단지 3개의 둔부에 집중하고 당신의 엉덩이를 토닝하는 것입니다.

행위

  • 손과 발을 바닥에 대고 시작합니다. 무릎은 엉덩이 너비 정도로 벌립니다. 두 손은 어깨 바로 아래에 위치합니다.
  • 몸을 쥐어짜면서 오른쪽 다리를 바닥에서 들어올려 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지합니다.
  • 둔근을 사용하여 다리를 천장까지 가능한 한 높이 올립니다. 골반과 엉덩이가 여전히 지면을 향하고 있는지 확인하십시오.
  • 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
  • 각 다리에 15회씩 3세트 실시