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집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 운동 5가지

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전력 질주와 관련된 스포츠에 참여하는 사람들은 근육에 긴장이나 부상을 입기 쉽습니다. 사람들은 일상적인 움직임에 다리 근육을 사용하기 때문에 걷다
, 사이클링
,…. 다리 근육을 스트레칭하면 사람들이 피하는 데 도움이 됩니다. 근육 긴장
그리고 근육 파열. 이 기사에서는 집에서 시도할 수 있는 최고의 5가지 간단한 스트레칭 운동, 사용 시기, 사용 빈도 및 다리 스트레칭의 이점에 대해 설명합니다.

1. 스트레칭 운동의 이점

단단한 다리 근육은 많은 사람들에게 흔한 문제입니다. 다리 근육이 긴장되거나 다리에 부상을 입었을 경우 햄스트링 근육 근육의 긴장과 같으므로 해당 분야의 전문가를 찾아 물리 치료 필수적이다. 물리치료사는 다리 근육의 전반적인 유연성을 향상시키기 위해 아래에서 다룰 것과 같은 햄스트링 스트레칭 운동을 가르칠 수 있습니다.

기본 스트레칭 지침
다리 유연성을 향상시키는 스트레칭 운동

1.1. 다리 스트레칭 운동의 장점

햄스트링 근육 그룹은 다리 근육의 허벅지 뒤쪽에 위치하며 무릎의 굴곡 또는 굴곡 자세를 담당합니다. 햄스트링은 또한 허벅지 뒤쪽의 고관절을 가로지르기 때문에 달리기와 걷기와 같은 활동 중에 둔부가 다리를 늘리는 데 도움이 됩니다.

햄스트링 스트레치의 효과를 평가하기 위한 연구가 진행 중이지만 다음을 포함하여 햄스트링 유연성을 높이기 위해 연습해야 하는 여러 가지 이유가 있습니다.

  • 부상 방지
  • 요통 예방 또는 치료
  • 전반적인 휴대성이 향상되었습니다. 다리와 허벅지의 가동성을 유지하는 것도 생산성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 또는 최적의 수준에서 스포츠를 즐기십시오.
  • 신체 활동 후 햄스트링을 스트레칭하면 이러한 근육 그룹의 후기 발병 근병증(DOMS)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 햄스트링의 유연성을 증가시키는 운동은 우리가 움직이는 방식을 개선할 수 있습니다. 이러한 운동이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사나 운동 교사와 상의하여 원하는 운동이 안전하고 자신에게 적합한지 확인하십시오.

1.2. 정적 이완 대 동적 이완

정적 스트레치 또는 햄스트링 근육 스트레치의 선택은 운동 중에 이 근육 그룹을 적용하는 각 사람의 시간과 강도에 따라 다릅니다.

정적 스트레칭은 의사가 몇 초 동안 자세나 자세를 유지하는 움직임입니다. 이러한 움직임은 운동을 마친 후 근육이 아직 따뜻할 때 수행하는 것이 가장 좋습니다.

동적 스트레칭은 몸을 따뜻하게 하고 더 강하고 유연한 움직임을 위해 근육을 준비시키는 데 도움이 되는 통제된 움직임을 포함하는 움직임입니다. 운동 전에 하는 것이 가장 좋습니다.

정적 스트레칭을 동적 스트레칭으로 변환하려면 각 자세에서 안정적이고 제어된 움직임으로 계속 움직이는 데 60~90초가 소요됩니다. 엉덩이, 허벅지 또는 다리에 통증이나 이상한 감각이 느껴지면 운동을 중단하고 트레이너나 의사와 상담하십시오.

2. 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 5가지

2.1. 간단한 햄스트링 스트레칭 운동

먼저 이 간단한 햄스트링 스트레칭(간단한 햄스트링 스트레칭)으로 시작합니다. 만성 요통이나 좌골신경통이 있는 사람에게 이 운동은 요통과 불편함을 유발할 수 있으므로 주의하여 진행한다. 간단한 햄스트링 스트레칭을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

  • 두 오른쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다.
  • 양팔을 쭉 뻗고 무릎은 곧게 편 상태에서 허리를 최대한 구부려 앞으로 뻗습니다.
  • 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
  • 천천히 손을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다. 약 5초간 휴식
  • 이 동작을 세 번 반복합니다.

최적의 스트레칭을 위해서는 허벅지 뒤쪽이 약간 당기는 느낌이 들 때까지 스트레칭을 하십시오. 통증이 너무 심하다고 느끼면 이 운동을 중단하고 다른 운동으로 넘어가야 합니다.

2.2. 허들러 햄스트링 스트레칭 운동

허들러 햄스트링 스트레칭은 운동 매트를 깔고 바닥에서 할 수 있는 간단한 운동입니다. 허들러 햄스트링 스트레칭을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

  • 한쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다.
  • 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부리고 발바닥을 반대쪽 다리의 허벅지 안쪽에 놓습니다.
  • 팔을 쭉 뻗고 허리를 최대한 굽혀 곧게 선 다리를 앞으로 뻗습니다.
  • 이 자세를 10초간 유지합니다.
  • 천천히 손을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다. 약 5초간 휴식
  • 다른 다리로 반복합니다.

2.3. 서있는 힘줄 스트레칭 (양 다리를 동시에)

다음 햄스트링 스트레칭 역시 어디서나 할 수 있는 간단한 동작입니다. 스탠딩 햄스트링 스트레칭은 선 자세에서 수행하며 동시에 두 다리를 곧게 펴줍니다. 서 있는 동안 햄스트링 스트레칭을 수행하기 위해 취할 수 있는 단계는 다음과 같습니다.

  • 서서 다리를 꼬고, 오른발이 왼발 앞에 옵니다.
  • 허리를 굽혀 이마가 오른쪽 무릎에 거의 닿을 정도로 천천히 머리를 내립니다.
  • 두 무릎을 똑바로 유지하십시오.
  • 이 자세를 15~30초 동안 유지합니다.
  • 천천히 손을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다. 약 5초 동안 휴식을 취하십시오.
  • 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 앞에서 교차시켜 반대쪽도 반복합니다.

2.4. 서있는 힘줄 스트레칭 (한 번에 한 다리)

한쪽 다리 햄스트링 스트레칭은 가장 쉬운 햄스트링 스트레칭일 수 있습니다. 원레그 스탠딩 햄스트링 스트레칭은 집, 사무실, 야외 어디에서나 할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 한쪽 다리 햄스트링 스트레칭을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

  • 책자 더미, 의자 또는 벽돌(야외에서 운동하는 경우) 더미에 한쪽 발꿈치를 놓고 똑바로 서십시오. 또는 연석을 사용할 수 있지만 자동차를 조심하십시오.
  • 무릎을 똑바로 유지하십시오.
  • 팔이 귀와 수평이 되도록 팔을 높이 들어 올립니다. 손을 위로 올리는 동작은 손을 아래로 내리는 동작의 정반대이므로 허리를 곧게 펴줍니다.
  • 등을 똑바로 유지하십시오. 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다.
  • 허벅지 뒤의 햄스트링이 당기는 느낌이 들 때까지 손을 앞으로 내밉니다.
  • 이 동작을 15~30초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아와 약 5초간 쉬었다가 3회 반복합니다.
  • 다리를 바꿔 다른 쪽 다리로 위의 동작을 수행합니다.
어디서나 쉽게 할 수 있는 한쪽 다리 햄스트링 스트레칭
집에서 할 수 있는 간단한 한발 스탠딩 햄스트링 스트레칭
            

2.5. 수건으로 인대 스트레칭

    

트레이너나 물리 치료사는 가정 용품을 사용하여 햄스트링 스트레칭을 수행하도록 지시할 수 있으며 대부분의 사람들은 개인 수건을 사용할 수 있습니다.수건으로 인대 스트레칭을 수행하기 위해 많은 사람들은 대신 스트랩이나 벨트를 사용합니다. 수건으로 햄스트링 스트레칭을 하는 것도 간단하고 효과적인 스트레칭 방법입니다. 취해야 할 단계는 다음과 같습니다.

  • 바닥에 등을 대고 눕습니다.
  • 긴 수건을 발바닥에 두르고 양손으로 끝을 잡습니다.
  • 수건을 천천히 당겨 곧은 다리를 들어 올립니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 수건이 없는 발은 바닥에 고정해야 합니다.
  • 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 다리를 들어올립니다. 또한 종아리가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 이것은 정상입니다.
  • 이 자세를 15~30초 동안 유지한 다음 긴장을 풀고 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 각 다리에 위의 동작을 3~5회 반복합니다.

수건으로 햄스트링을 스트레칭하면 운동하는 동안 편안함을 얻을 수 있음을 기억하십시오. 통증을 유발하면 즉시 운동을 중단하고 트레이너나 물리 치료사에게 알리십시오.

다리나 햄스트링 근육이 운동이나 스포츠를 할 만큼 강하지 않다고 느끼면 피트니스 트레이너나 물리치료사를 방문하여 햄스트링 유연성을 향상시키는 가장 좋은 방법을 알아보세요. 스트레칭이 부상을 예방하거나 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 증명하기 위해 많은 연구가 진행되고 있습니다. 트레이너나 물리 치료사는 사람들이 햄스트링을 안전하고 효과적으로 스트레칭하는 데 도움이 되는 특정 운동을 처방할 수 있습니다.

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