수면 부족은 에너지 대사에 대한 영향의 조합을 통해 비만 위험을 증가시킵니다. 리스본에서 열린 유럽 내분비학 회의(European Congress of Endocrinology)에서 발표된 연구에서는 수면 장애(식욕과 허리 둘레에 영향을 주어 체중 증가로 이어질 수 있는 현대 생활의 일반적인 특징), 지방 축적을 강조합니다.
1. 수면 부족으로 인한 비만은 어떻게 설명됩니까?
24/7 현대 사회의 추세에서 점점 더 많은 사람들이 수면의 질 습관에 따라 감소하고 일부 연구에서는 잠 못 이루는 체중 증가와 뚱뚱한 허리. 수면 장애로 인한 비만 위험 증가의 근본 원인은 불분명하지만 식욕, 신진대사 및 신체 활동 수행 동기의 변화 또는 여러 요인의 조합과 관련이 있을 수 있습니다.
Christian Benedict 박사 – 스웨덴 웁살라 대학교와 그의 연구팀은 불명 증 에너지 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 이 인간 연구는 급성 수면 부족에 따른 음식에 대한 행동, 생리학적, 생화학적 반응을 측정했습니다. 행동 데이터는 건강한 신진 대사를 가진 피험자는 장기간의 수면 부족 더 많은 양의 음식을 선호하고, 더 많은 칼로리를 찾고, 음식에 더 만족하고, 더 적은 에너지를 소비하는 경향이 있어 결국 뚱뚱한 허리로 이어집니다.
팀의 연구에 따르면 수면 부족은 호르몬 균형을 GLP-1과 같은 포만감을 촉진하는 호르몬에서 그렐린과 같은 배고픔을 촉진하는 호르몬으로 전환시키는 것으로 나타났습니다. 수면을 제한하면 식욕을 촉진하는 엔도카나비노이드 수치도 증가합니다. 베네딕트 박사 팀의 추가 연구에 따르면 급성 수면 부족이 장내 세균의 균형을 변화시키는 것으로 나타났습니다. 신진대사 건강한. 같은 연구에서도 수면 부족 후 인슐린 감수성이 감소하는 경향이 나타났습니다.
Christian Benedict 박사는 다음과 같이 말했습니다. 대사 장애 비만도 증가하고 있기 때문입니다.” 연구에 따르면 수면 부족은 사람들의 체중 증가를 유발할 수 있으며 수면을 개선하면 미래의 체중 증가 및 비만 위험을 줄이는 유망한 생활 방식 개입이 될 수 있습니다.
베네딕트 박사의 연구는 다음과 같은 영향의 정도를 밝히고 있습니다. 불명 증 단기적으로는 에너지 대사에 영향을 미칠 수 있지만 이러한 결과를 확인하기 위해서는 장기적인 연구가 필요합니다. 팀은 현재 장기적인 효과와 습관적으로 낮잠을 자면서 수면을 연장하는 것이 식욕과 에너지 대사의 이러한 변화를 역전시킬 수 있는지 여부를 연구하고 있습니다.
너무 적게 자는 사람은 너무 적게 자는 사람보다 지방이 많고 단백질 섭취량이 적습니다. 충분한 수면을 취하다그러나 두 그룹 모두 비슷한 양의 탄수화물을 가지고 있었습니다.
의 주요 원인 피로 칼로리 섭취와 섭취의 불균형으로 수면 부족이 이러한 불균형에 기여할 수 있습니다. 상태가 장기간의 수면 부족 장기적으로 수면이 부족한 사람들은 하루에 385칼로리를 추가하고 체중 증가에 기여합니다.
2. 효과적으로 허리둘레 줄이는 방법
허리 라인에 쌓이는 완고한 지방은 외모와 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 허리둘레를 줄이는 것은 심장병과 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
신체가 자연적으로 해당 부위에 지방을 저장하는 경우 허리 크기를 줄이는 것이 특히 어려울 수 있으므로 체중 감소가 어떻게 작용하는지 이해하는 것이 중요합니다. 전체적으로 살을 빼지 않고도 몸의 한 부분만 마음대로 살을 뺄 수 있다는 것은 속설이다. 복근을 해서 뱃살을 빼는 ‘스팟 축소’는 효과가 없다.
운동은 뱃살 아래의 근육을 단련할 수 있지만 전신에 걸친 전반적인 체중 감소 없이 허리선의 결과를 볼 수는 없습니다. 건강한 생활, 식사, 운동을 병행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
대부분의 영양학자들은 체지방 1파운드(~453.59g)를 태우려면 3,500칼로리 부족이 필요하므로 칼로리 제한이 지방 손실로 이어질 수 있다는 데 동의합니다.
매일의 운동은 400~500칼로리를 소모할 수 있지만, 매주 운동 후 적어도 하루는 몸을 쉬도록 주의가 필요합니다.
신체가 소비하는 것보다 하루 평균 750칼로리를 더 태우면 칼로리 섭취와 운동으로 1파운드를 잃게 됩니다. 지방 4.6일마다. 그보다 더 빨리 체중을 줄이는 것은 매우 어려운 일이며 대부분의 사람들에게 건강하지도 않습니다. 일주일에 1.5~2파운드를 빼는 것이 좋은 목표입니다. 그 속도로 6주 동안 10파운드를 줄이는 것은 달성 가능한 목표이며 그 체중 중 일부는 허리 둘레에서 손실됩니다.
하나 먹어 건강한 식단, 다양한 과일과 채소 – 수용성 섬유질, 비타민 D, 프로바이오틱스는… 체중 감량과 허리 감소를 위한 최고의 계획입니다. 전분, 설탕 및 인스턴트 식품 가능한 한 칼로리를 줄이고 지방을 더 빨리 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 지방이 많은 생선, 아보카도, 아몬드 및 캐슈…는 모두 당신에게 충분한 양을 제공할 식이 스테이플입니다. 건강한 지방, 심장에 좋고 몸이 소화하기 쉽습니다. 또한 소금은 몸이 수분을 유지하고 허리둘레를 확대시키므로 나트륨 섭취에 주의하십시오.
커피를 녹차로 바꾸면 혈액 순환을 개선하고 신진대사를 개선할 수 있습니다. 매일 걷는 것은 음식의 소화 속도를 높일 수 있습니다. 알코올을 줄이는 것은 칼로리와 설탕을 즉시 줄이는 한 가지 방법입니다.
스트레스 호르몬 몸이 뱃살을 저장하게 할 수 있으므로 스트레스를 관리하여 몸을 더 편안하게 만드는 방법을 찾아야 허리 크기를 효과적으로 줄일 수 있습니다.
3. 허리둘레를 줄이는 효과적인 운동
3.1. 요가
복부 비만 여성의 통제된 연구 그룹에서 12주 동안 집중 요가 프로그램에 참여하면 건강과 허리 둘레가 크게 개선되었습니다. 요가는 허리둘레를 줄이는 데 특히 효과적인 과목입니다. 칼로리를 태우다요가는 스트레스 관리에도 도움이 됩니다. 강사의 감독하에 요가를 시작하거나 집에서 요가 세션을 따르십시오.
3.2. 널빤지
널빤지 탄탄한 복근을 위한 운동입니다. 팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 손은 엉덩이 너비로 벌리고 발은 어깨 너비로 벌립니다. 이 운동은 얇은 요가 매트 또는 기타 안정적인 쿠션 표면에서 수행할 수 있습니다.
숨을 내쉬고 팔뚝을 사용하여 몸이 바닥과 평행이 되도록 몸을 들어 올립니다. 몸을 안정시키고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하면서 천천히 호흡하십시오. 이 자세를 30초, 할 수 있으면 1분 이상 유지하고 더 많은 횟수를 더 오랜 시간 동안 수행합니다.
3.3. 스탠딩 오블리크 크런치
서서 수평으로 다리를 구부리면 엉덩이 측면의 근육이 작동하여 이 근육을 강화하고 더 단단하고 날씬한 허리를 제공합니다.
선택적인 5-10파운드 중량을 사용하여 일어서기 시작합니다. 머리를 만져 왼팔을 안정시키고, 몸통을 안정적으로 유지하면서 엉덩이를 움직이지 않도록 하면서 오른팔을 천천히 내립니다. 몇 번 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다. 스탠딩 오블리크 크런치는 시술자가 요통 또는 바닥에 누워 어려움.
3.4. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
HIIT 운동은 뱃살을 줄이는 데 전통적인 유산소 운동보다 더 효과적일 수 있습니다. 이 유형의 유산소 운동은 전력 질주, 사이클링 또는 달리기와 같은 짧지만 고강도 인터벌로 구성되며, 그 후 낮은 강도의 활동을 하는 동안 심장 박동수는 여전히 빠르게 증가하고 있습니다.
HIIT 운동을 시도하려면 트레드밀을 사용하고 휴식과 번갈아 가며 트레드밀에서 최대 강도를 찾아 설정하십시오. 워밍업 후 최대 강도에서 약 30초 활동을 목표로 하고 더 낮은 강도에서 60~90초 오프셋합니다.
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참조 출처: webmd.com, sciencedaily.com, healthline.com
