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유산소 운동은 어떻게 설계되었나요?

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유산소 운동은 심장을 사용하는 운동으로 특정한 운동이 아니라 다양한 운동을 체계적으로 조합하는 방법입니다. 유산소 운동은 신체가 심박수 조절을 증가시키고 혈액 순환을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 유산소 운동은 세포가 신체의 과도한 지방을 연소시키는 데 도움이 됩니다.

1. 유산소 운동이란?

Cardio는 Cardiovascular의 약자로 심장과 관련된 운동을 의미합니다. 이것은 특정 운동이 아니라 다양한 운동을 체계적으로 조합한 것입니다. 유산소 운동은 에어로빅 운동 또는 지구력 운동, 또는 유산소 대사를 사용하는 모든 형태의 활동. 즉, 활동 중에 산소는 활동을 유지하는 데 필요한 에너지를 생성하기 위해 많은 세포 반응에 참여합니다. 심박수가 증가하고 호흡이 깊어져 혈액 내 산소량을 최대화하여 신체가 산소를 보다 효율적으로 사용하고 활력을 유지하고 피로하지 않게 합니다.

그만큼 유산소 운동 심박수와 호흡을 증가시키고 전신에 산소와 혈류를 증가시키며 신체의 큰 근육 그룹을 반복적이고 리드미컬하게 사용하는 모든 격렬한 활동입니다. 이러한 활동은 점차적으로 가장 중요한 내부 장기에 도전하고 심장, 폐 및 순환계의 기능과 기능을 향상시킵니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 포함한 건강의 여러 측면을 개선합니다. 정신 건강기분, 수면, 체중 조절 및 신진 대사.

더보기: 체중 감량을 위해 하루에 몇 분 동안 유산소 운동을해야합니까?

2. 유산소 운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까?

유산소 운동은 지속적으로 움직이는 신체의 큰 근육을 사용하여 심박수를 최대치의 최소 50%로 유지합니다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 더 많은 모세혈관이 근육의 세포에 더 많은 산소를 공급하여 더 강력한 심혈관계를 갖게 됩니다. 또한 각 훈련 세션에서 체력과 지구력도 향상됩니다.

심혈관 운동의 구체적인 이점은 다음과 같습니다.

  • 심장 건강 개선: 매일 30~60분의 심혈관 운동을 하면 심장 근육을 포함한 더 강한 근육을 만들고 혈압을 조절하고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 불안과 스트레스를 줄이고 혈액 내 단백질과 지방을 줄여 예방 혈전심장병 예방, 혈당 감소 및 당뇨병 조절.
유산소 운동 1
운동하는 사람들은 유산소 운동을 통해 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.
  • 뇌 건강 증진: 규칙적인 유산소 운동을 하면 기억력과 사고력을 조절하는 뇌 영역의 부피나 크기가 커집니다. 또한 규칙적인 심장 활동은 노인의 뇌 수축 속도를 줄여 인지 기능을 향상시킵니다. 또한 운동은 정신 건강에 필수적인 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
  • 신진대사율 증가: 모든 유형의 심혈관 증가 대사 호르몬 섬유아세포 성장 인자 21(FGF21)의 생성을 통해 신체의 신진대사를 증가시키고 식욕을 억제하며 더 많은 칼로리를 태웁니다.
  • 체중 조절: 유산소 운동은 과도한 칼로리를 태우고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 운동 걷다수영, 달리기, 조깅은 시간이 지남에 따라 과도한 칼로리를 소모하는 반면, 중강도에서 고강도 유산소 운동은 세션당 꽤 많은 칼로리를 소모합니다. 체중 감량에 매우 효과적인 심혈관 운동의 예는 다음과 같습니다. 건너뛰기계단 달리기, 걷기, 조정, 사이클링 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT).
  • 기분과 에너지 향상: 심혈관 운동은 행복감을 유발하는 신경화학물질인 엔돌핀의 분비를 증가시킵니다. 유산소 운동은 또한 기분을 좋게 하는 호르몬의 생산을 증가시킵니다. 도파민
    , 세로토닌과 노르에피네프린. 기분이 좋아지면 더 활력이 넘치고 일상 활동을 마칠 준비가 됩니다. 그러나 증가된 호르몬 방출은 또한 스트레스를 줄이고, 체력을 높이며, 에너지를 높이고, 기억력과 정신 집중을 향상시킵니다.
  • 더 강력한 면역 체계: 규칙적인 운동은 항체와 백혈구의 방출을 증가시켜 저항력을 향상시킵니다. 전염병 몸의. FGF21의 방출은 또한 신진대사를 가속화하고 면역 체계를 강화합니다. 실제로 심장은 다음을 포함한 여러 질병으로부터 신체를 보호합니다. 고혈압
    , 뇌졸중, 골다공증, 당뇨병 및 심장병.
  • 관절염 관리: 운동은 다음으로 인한 통증 완화에 도움이 됩니다. 관절염 그리고 움직임을 통해 관절 강성을 감소시킵니다.

더보기: 매일 유산소 운동을 해야 하며 시간은 얼마나 됩니까?

    

3. 유산소 운동은 어떻게 설계되었습니까?

3.1 주요 유산소 운동

일반적으로 심혈관 운동은 고강도 유산소, 저충격 유산소 및 비충격 유산소의 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다. 구체적으로:

  • 고강도 유산소 운동: 활동 중 어느 시점에서 두 발을 땅에서 들어 올리는 모든 심혈관 활동을 고강도 유산소 운동이라고 합니다. 중력에 대항하여 팔과 다리로 자신의 체중을 지지하기 때문에 체중 부하 운동이라고도 합니다. 예를 들면 줄넘기, 고강도 에어로빅 댄스, 고급 근력 훈련의 일부 형태가 있습니다.