유산소 운동은 어떻게 설계되었나요?

유산소 운동은 심장을 사용하는 운동으로 특정한 운동이 아니라 다양한 운동을 체계적으로 조합하는 방법입니다. 유산소 운동은 신체가 심박수 조절을 증가시키고 혈액 순환을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 유산소 운동은 세포가 신체의 과도한 지방을 연소시키는 데 도움이 됩니다.

1. 유산소 운동이란?

Cardio는 Cardiovascular의 약자로 심장과 관련된 운동을 의미합니다. 이것은 특정 운동이 아니라 다양한 운동을 체계적으로 조합한 것입니다. 유산소 운동은 에어로빅 운동 또는 지구력 운동, 또는 유산소 대사를 사용하는 모든 형태의 활동. 즉, 활동 중에 산소는 활동을 유지하는 데 필요한 에너지를 생성하기 위해 많은 세포 반응에 참여합니다. 심박수가 증가하고 호흡이 깊어져 혈액 내 산소량을 최대화하여 신체가 산소를 보다 효율적으로 사용하고 활력을 유지하고 피로하지 않게 합니다.

그만큼 유산소 운동 심박수와 호흡을 증가시키고 전신에 산소와 혈류를 증가시키며 신체의 큰 근육 그룹을 반복적이고 리드미컬하게 사용하는 모든 격렬한 활동입니다. 이러한 활동은 점차적으로 가장 중요한 내부 장기에 도전하고 심장, 폐 및 순환계의 기능과 기능을 향상시킵니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 포함한 건강의 여러 측면을 개선합니다. 정신 건강기분, 수면, 체중 조절 및 신진 대사.

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2. 유산소 운동을 해야 하는 이유는 무엇입니까?

유산소 운동은 지속적으로 움직이는 신체의 큰 근육을 사용하여 심박수를 최대치의 최소 50%로 유지합니다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 더 많은 모세혈관이 근육의 세포에 더 많은 산소를 공급하여 더 강력한 심혈관계를 갖게 됩니다. 또한 각 훈련 세션에서 체력과 지구력도 향상됩니다.

심혈관 운동의 구체적인 이점은 다음과 같습니다.

• 심장 건강 개선: 매일 30~60분의 심혈관 운동을 하면 심장 근육을 포함한 더 강한 근육을 만들고 혈압을 조절하고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 불안과 스트레스를 줄이고 혈액 내 단백질과 지방을 줄여 예방 혈전심장병 예방, 혈당 감소 및 당뇨병 조절.

• 뇌 건강 증진: 규칙적인 유산소 운동을 하면 기억력과 사고력을 조절하는 뇌 영역의 부피나 크기가 커집니다. 또한 규칙적인 심장 활동은 노인의 뇌 수축 속도를 줄여 인지 기능을 향상시킵니다. 또한 운동은 정신 건강에 필수적인 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
• 신진대사율 증가: 모든 유형의 심혈관 증가 대사 호르몬 섬유아세포 성장 인자 21(FGF21)의 생성을 통해 신체의 신진대사를 증가시키고 식욕을 억제하며 더 많은 칼로리를 태웁니다.
• 체중 조절: 유산소 운동은 과도한 칼로리를 태우고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 운동 걷다수영, 달리기, 조깅은 시간이 지남에 따라 과도한 칼로리를 소모하는 반면, 중강도에서 고강도 유산소 운동은 세션당 꽤 많은 칼로리를 소모합니다. 체중 감량에 매우 효과적인 심혈관 운동의 예는 다음과 같습니다. 건너뛰기계단 달리기, 걷기, 조정, 사이클링 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT).
• 기분과 에너지 향상: 심혈관 운동은 행복감을 유발하는 신경화학물질인 엔돌핀의 분비를 증가시킵니다. 유산소 운동은 또한 기분을 좋게 하는 호르몬의 생산을 증가시킵니다. 도파민, 세로토닌과 노르에피네프린. 기분이 좋아지면 더 활력이 넘치고 일상 활동을 마칠 준비가 됩니다. 그러나 증가된 호르몬 방출은 또한 스트레스를 줄이고, 체력을 높이며, 에너지를 높이고, 기억력과 정신 집중을 향상시킵니다.
• 더 강력한 면역 체계: 규칙적인 운동은 항체와 백혈구의 방출을 증가시켜 저항력을 향상시킵니다. 전염병 몸의. FGF21의 방출은 또한 신진대사를 가속화하고 면역 체계를 강화합니다. 실제로 심장은 다음을 포함한 여러 질병으로부터 신체를 보호합니다. 고혈압, 뇌졸중, 골다공증, 당뇨병 및 심장병.
• 관절염 관리: 운동은 다음으로 인한 통증 완화에 도움이 됩니다. 관절염 그리고 움직임을 통해 관절 강성을 감소시킵니다.

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3.1 주요 유산소 운동

일반적으로 심혈관 운동은 고강도 유산소, 저충격 유산소 및 비충격 유산소의 세 가지 범주로 분류할 수 있습니다. 구체적으로:

• 고강도 유산소 운동: 활동 중 어느 시점에서 두 발을 땅에서 들어 올리는 모든 심혈관 활동을 고강도 유산소 운동이라고 합니다. 중력에 대항하여 팔과 다리로 자신의 체중을 지지하기 때문에 체중 부하 운동이라고도 합니다. 예를 들면 줄넘기, 고강도 에어로빅 댄스, 고급 근력 훈련의 일부 형태가 있습니다.

• 저충격 유산소 운동: 모든 심혈관 활동에서 한 발은 항상 땅에 있습니다. 그러나 많은 유형의 저충격 활동이 고강도이기 때문에 운동자는 저강도 유산소 운동과 고강도 유산소 운동을 혼동해서는 안 됩니다. 저충격 유산소 운동은 건강한 뼈를 유지하고 폐와 심장을 조절하는 데 여전히 훌륭하고 체중을 견디는 운동입니다. 저충격 유산소 운동의 예로는 걷기, 하이킹, 저충격 에어로빅 댄스 등이 있습니다.
• 유산소 운동이 작동하지 않음: 물 속에서 심혈관 운동을 하는 경우, 물에 담그면 몸에 가해지는 중력이 줄어들기 때문에 활동은 비충격으로 분류됩니다. 따라서 수영과 수중 에어로빅은 심장에 영향을 미치지 않는 활동입니다. 자전거는 또한 자전거의 타이어와 프레임이 신체 무게의 대부분을 지지하기 때문에 충격이 적은 유산소 운동입니다. 관절 질환이 있거나 부상에서 회복 중인 경우 사이클링 및 수중 운동과 같은 충격이 없는 유산소 운동이 이상적입니다.

3.2 높은 효율을 얻기 위해 유산소 운동을 하는 방법은 무엇입니까?

최대의 효과를 얻으려면 일주일에 최소 3일은 심혈관 활동을 해야 합니다. 많은 시간을 가지고 연습할 필요는 없습니다. 유산소 운동의 경우 강도 수준과 전체 운동 시간이 동일하다면 짧은 세트(각 5분)가 긴 세트만큼 효과적입니다. 예를 들어, 고강도 유산소 운동을 5분 동안 12번 하는 것은 60분 운동만큼 효과적입니다. 바쁜 일정이 걱정된다면 유산소 운동이 좋은 선택입니다. 또한 유산소 운동을 많이 하기 위해 특별한 장비나 체육관 회원이 필요하지 않습니다.

초보자의 경우 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤, 조깅, 무술, 스케이팅, 요트 타기, 골프, 수중 에어로빅과 같은 저~중강도 활동을 시작할 때 주의해야 합니다. 이렇게 하면 장기적으로 이를 수행하고 더 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 활동을 선택할 때는 계속해서 더 열심히 할 수 있도록 좋아하는 활동을 선택하세요.

사실, 활동의 양이나 길이를 늘리는 것보다 시간이 지남에 따라 강도를 높이는 것이 좋습니다. 더 이상의 이점을 제공하지 않으므로 유산소 운동을 과도하게 해서는 안 되며 저속에서 중속으로 시간을 보내면 안 됩니다. 따라서 일주일에 3~4회 30~45분 정도의 활동을 한 후 점차적으로 운동량을 늘려가야 합니다.

성공적인 심혈관 운동을 위한 기본 지침은 다음과 같습니다.

• 시작: 시작하는 것은 간단합니다. 예를 들어, 아침에 5분 걷기로 시작한 다음 저녁에 5분 걷기를 시작합니다. 그런 다음 점차적으로 몇 분을 추가하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 속도를 높입니다. 시작할 때 관심 있는 활동과 재정적 또는 시간적 제약 없이 수행할 활동을 고려하십시오. 가능한 옵션에는 하이킹, 달리기, 사이클링, 조정, 조깅 등이 있습니다.
• 따뜻하게 함: 각 운동을 시작할 때 5-10분 정도 시간을 내어 점차적으로 심혈관계를 회복하고 근육으로 가는 혈류를 개선하십시오. 워밍업은 수행하려는 운동의 낮은 강도 버전에 참여하는 것을 의미합니다. 예를 들어 빠르게 걷기천천히 걸으면서 워밍업을 할 수 있습니다.
• 공기 조절: 하루 30분 이상 할 수 있도록 자신의 속도로 움직이십시오. 사실 유산소 운동이 이롭기 위해서는 최소 30분 이상 편안하게 운동을 할 수 있을 정도로 심박수, 호흡 깊이, 근지구력을 높여 유산소 능력을 키워야 합니다.
• 저체온증: 각 운동이 끝나면 5-10분 동안 식히십시오. 종아리, 허벅지 위쪽(대퇴사두근), 허리, 햄스트링 및 가슴을 스트레칭하여 식힐 수 있습니다. 이 운동 후 스트레칭은 근육, 폐 및 심장 박동수를 정상으로 편리하게 되돌릴 것입니다.

간단히 말해서 유산소 운동은 유산소 운동 또는 지구력 운동입니다. 이것은 다양한 운동을 체계적으로 조합한 것입니다. 유산소 운동은 신체가 심박수 조절을 증가시키고 혈액 순환을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한 유산소 운동은 신체의 세포가 과도한 지방을 태울 수 있도록 도와줍니다.

참조 출처: fyzical.com