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운동할 때 안전한 심박수는 얼마입니까?

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적절한 강도로 운동하고 있습니까? 심박수 영역을 사용하면 원하는 결과를 얻을 수 있도록 최고의 강도로 심장 강화 운동을 조정할 수 있습니다. 이 기사는 안전을 보장하기 위해 운동 중 심박수에 대한 자세한 내용을 제공합니다.

1. 심박수와 운동

유산소 운동은 빈도, 강도 및 지속 시간에 따라 효과적입니다. 얼마나 자주 운동을 건강을 보장하기 위해 얼마나 오래 동안 빠른 심장 박동 운동의 강도를 측정하는 데 도움이 되도록 천천히.

지역 심장 박동 MHR 기반: 최대 심박수(MHR)를 알고 있는 경우 심장 영역 훈련을 사용하여 운동을 올바른 강도로 가져올 수 있습니다.

일부는 운동 트레이너가 테스트하거나 더 비싼 심박수 모니터의 기능으로 제공할 수 있는 개인화됩니다. 연령 기반 심박수 차트를 사용하여 최대 심박수를 확인하고 최대 심박수의 백분율을 기반으로 목표 심박수를 찾을 수도 있습니다. 다음은 심박수 영역의 일반적인 분석입니다.

  • 건강한 심박수 영역: 50–60% MHR;
  • 피트니스 심박수 영역: 60–70% MHR;
  • 유산소 심박수 구역: 70–80% MHR;
  • 혐기성 심박수 구역: 80–90% MHR;
  • 빨간색 선: 90–100% MHR.
운동 중 심박수
운동할 때 심박수 영역을 사용할 수 있어 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

2. 운동할 때 심박수 영역을 사용하십시오.

당신은 사용할 수 있습니다 운동 중 심박수 영역, 그것은 당신에게 많은 다른 건강상의 이점을 가져다 줄 것입니다. 이 5가지 운동 영역은 최대 심박수의 백분율 범위를 기반으로 합니다. 각 영역에서 다른 수준의 노력을 느끼고 신체가 다른 비율로 연소합니다. 탄수화물단백질과 지방.

2.1 건강한 심장 영역

건강한 심박수 영역은 최대 심박수의 50~60%입니다. 쉽고 편하게 운동할 수 있는 구역입니다. 중간 강도 영역의 낮은 영역으로 간주됩니다. 평소보다 호흡이 조금 더 거칠더라도 이 영역에서 완전한 대화를 계속할 수 있어야 합니다.

이 분야의 훈련은 덜 강렬하며 심장 강화 훈련에 가장 큰 이점을 제공하지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 체지방 감소에 도움이 된다고 합니다. 혈압 그리고 콜레스테롤.

건강한 심박수 영역에서 신체는 탄수화물 10%, 단백질 5%, 지방 85%를 태워 에너지를 얻습니다.

보행자가 더 빨리 가도록 강요하지 않는 한 일반적으로 이 지역에 있습니다. 더 높은 심박수 영역에서 운동하는 경우 이 영역에서 건강한 산책을 하는 것이 활동성을 유지하면서 쉽게 회복하는 날을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다.

2.2 피트니스 심박수 구간

지역 운동 중 평균 심박수 최대 심박수의 60-70% 사이. 이것은 중간 강도 운동 영역의 상단입니다. 숨이 더 가빠지지만 여전히 짧은 문장으로 말할 수 있습니다.

친구 더 많은 칼로리를 태우다 약간 더 격렬한 운동으로 인해 건강한 심장 영역보다 분당 더 많습니다. 당신은 더 빨리 가고 따라서 더 많은 거리를 커버합니다. 소모하는 칼로리의 양은 다른 어떤 요인보다 이동 거리와 체중에 따라 달라집니다.

피트니스 심박수 구간에서 신체는 지방 85%, 단백질 5%, 탄수화물 10%로 스스로 에너지를 공급합니다.

건강한 심장 부위와 동일한 건강상의 이점과 지방 연소 효과를 얻을 수 있습니다. 이 영역에서의 운동의 예는 활발한 걷기 운동입니다.

2.3 유산소 심박수 구간

유산소 심박수 영역은 최대 심박수의 70~80%입니다. 당신은 지금 강한 영역에 있습니다. 숨쉬기가 힘들고 짧은 문구로만 말할 수 있습니다.

이것은 지구력 훈련을 할 때 목표로 하는 영역입니다. 그것은 새로운 혈관을 만들고 심장과 폐의 용량을 증가시켜 순환을 개선하도록 몸을 촉진합니다. 이 영역에서 20~60분을 목표로 하는 것이 최고의 신체 훈련 효과를 제공한다고 합니다.

강도가 증가하면 같은 시간에 더 많은 거리를 이동하기 때문에 같은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 당신이 태우는 칼로리의 양은 거리와 체중에 가장 많이 의존합니다. 같은 시간 동안 더 멀리 가면 분당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

유산소 구역에서는 지방에서 50%, 탄수화물에서 50%, 단백질에서 1% 미만의 칼로리를 태웁니다.

일반적으로 달리기나 자전거로 이 지역에 머물지만 유산소 걷기 운동을 하기 위해 걷거나 빠르게 걷기를 통해 도착할 수 있습니다.

2.4. 혐기성 영역(역치 영역)

무산소 심박수 영역은 최대 심박수의 80~90%입니다. 한 번에 한 단어 헐떡거림 외에는 말을 할 수 없습니다.

이 고강도 운동은 소비할 수 있는 산소의 양, 즉 최대 VO2를 향상시킵니다. 이 정도의 노력은 신체가 젖산을 생성하기 시작하는 지점까지 이르게 합니다. 주자, 자전거 타는 사람 및 보행자는 이 지역을 사용하여 더 빨리 갈 수 있는 능력을 향상시킵니다.

혐기성 구역에서 신체는 탄수화물 85%, 지방 15%, 단백질 1% 미만을 연소합니다.

이 심박수 영역에서의 운동은 10-20분 범위 또는 인터벌 트레이닝의 일부여야 합니다. 분당 더 많은 거리를 이동하기 때문에 낮은 심박수 운동보다 분당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

2.5 알람 영역

상단 영역은 최대 심박수의 90~100%입니다. 더 이상 올라갈 수 없으며 대부분의 사람들은 이 지역에서 몇 분 이상 머물 수 없습니다. 한 마디에 헐떡이는 것 외에는 말을 할 수 없습니다.

이 영역은 1분 동안 높은 강도로 운동한 다음 몇 분 동안 낮은 강도로 낮추고 반복하는 인터벌 트레이닝의 짧은 버스트에만 사용해야 합니다.

레드존에서는 분당 많은 칼로리를 소모하지만 그 중 90%는 탄수화물, 10%는 지방, 1% 미만의 단백질입니다.

이렇게 높은 심박수로 안전하게 운동할 수 있는지 확인하려면 의사와 상의해야 합니다.

심장 박동
운동 중 평균 심박수 영역은 최대 심박수의 60-70%입니다.
            

3. 다양한 운동

    

어느 지역에서 훈련해야합니까? 체육관 심박수 얼마예요? 기간과 강도에 따라 훈련 시간을 달리하고 유산소, 무산소 및 레드라인 구역에서 강도 높은 훈련을 한 날 사이에 회복일을 기다리는 것이 가장 좋습니다.

훈련 프로그램은 일반적으로 일주일에 2-3일 동안 더 짧고 강도 높은 운동을 하며 회복/휴식일을 포함합니다. 피트니스 또는 에어로빅 지역에서 더 긴 하루 운동은 종종 장거리, 하프 마라톤 또는 마라톤과 같은 경주를 향한 마일리지를 쌓는 데 사용됩니다.

심박수가 운동 강도를 나타내는 방법을 이해하면 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 중간 강도 또는 격렬한 강도를 달성하고 있는지 알 수 있으며 원하는 운동 유형을 변경할 수 있습니다.