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사이클링은 엉덩이가 커지는 데 도움이 되나요? 맞나요, 틀릴까요?

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사이클링은 둔부와 허벅지를 단련할 수 있으므로 이 운동이 엉덩이를 더 크게 만들 수 있다는 오해를 불러일으킬 수 있습니다. 그러나 고강도나 등반 슬로프에 관계없이 자전거를 타는 것은 둔근의 크기를 늘리는 데 도움이 되는 충분한 저항이 아닙니다.

1. 자전거를 타면 엉덩이가 커진다?

본질적으로 엉덩이는 주로 피하지방과 엉덩이 부위의 근육으로 구성되어 있습니다. 때를 사이클링 연습, 엉덩이 부위의 근육량이 더 강하게 발달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 사이클링은 엉덩이를 더 크게 만들어주지는 않지만 심혈관 및 근육 생성 이점으로 인해 더 나은 신체를 제공할 수 있습니다. 사이클링은 특히 등반할 때 다리와 둔부를 작동하지만 큰 근육을 만들 만큼 충분히 늘어나지 않거나 충분한 저항을 제공하지 않습니다.

일반적으로 사이클링과 같은 심혈관 활동은 엉덩이를 크게 만드는 것보다 둔부 주변의 지방을 더 잘 태울 것입니다. 그러나 강한 속도와 저항으로 정기적으로 사이클링을 한다면 더 많은 버클링 파워와 함께 엉덩이, 무릎 및 발목 통증 감소를 비롯한 건강상의 이점을 볼 수 있습니다.

미국인을 위한 신체 활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은 매주 150분에서 300분 정도의 중강도 유산소 운동과 이러한 유형의 사이클링을 권장합니다. 그러나 매뉴얼 어디에도 당신이 자전거를 탄다는 언급이 없습니다.

자전거를 타면 엉덩이가 커지지 않지만 지방을 태우다 그리고 당신이 더 나은 몸을 가질 수 있도록 도와주세요.

2. 자전거를 탈 때 엉덩이가 커질 수 있다는 속설

사이클링만 연습하면 엉덩이가 커지지 않습니다. 고강도 운동이든 가파른 오르막이든 상관없습니다.

2.1 고강도 훈련

사이클링은 특히 실내 사이클링 수업을 듣거나 산악 지형에서 야외 사이클링을 하는 경우 고강도 지구력 훈련의 한 형태로 간주됩니다. ACE Fitness에 따르면 인터벌 사이클링은 지방을 태우고 신체의 신진대사를 가속화하는 가장 효과적인 형태라고 ACE Fitness는 말합니다. 라이딩하는 동안 근육이 더 열심히 일해야 하지만 근육 증가보다는 체지방 감소가 눈에 보일 것입니다.

2.2. 근육이 더 생기나요?

근육은 역기를 들어올릴 때와 같이 근육에 충분한 스트레스가 가해질 때 만들어집니다. 근육에 가해지는 긴장은 근육을 손상시킬 수 있으며, 근육이 스스로 회복되면서 점점 더 강해집니다.

불행히도, 둔부에 충분한 부하를 가하지 않는 사이클링은 근육 비대 또는 성장을 유발할 수 있습니다. 사실 너무 많이 유산소 운동 회복을 늦추고 신체가 근육을 만드는 데 필요한 칼로리를 태워 근육 증가를 방해할 수 있습니다.

2.3. 오르막 자전거 타기

사이클링을 할 때 등반은 엉덩이가 높은 기어로 들어가는 것을 느낄 때입니다. 당신의 다리는 언덕을 올라갈 수 있도록 힘에 접근해야 합니다. 그러나 대부분의 등반은 몇 분 동안 지속되며 크고 부피가 큰 둔부를 만들 만큼 길지 않습니다. 등반을 하면 다리와 엉덩이가 강화되지만 힘이 항상 그에 상응하는 것은 아닙니다.

사이클링
사이클링을 할 때 등반은 엉덩이가 높은 기어로 차는 것을 느낄 때입니다.

3. 엉덩이를 크게 만드는 운동

3.1. 스쿼트

스쿼트는 훌륭하고 입증된 방법입니다. 엉덩이 훈련 (대상). 손에 덤벨이나 숄더 바를 사용하여 저항을 추가할 수 있습니다. 막대(고급)를 선택하는 경우 저항이 매우 가볍지 않은 한 로케이터가 있는지 확인하십시오.

발 너비를 변경하면 운동의 초점이 바뀝니다. 두 발이 가까울수록 더 많은 근육(허벅지 앞쪽)이 작동합니다. 다리를 더 멀리 움직이면 엉덩이와 엉덩이의 운동이 더 많이 느껴집니다. 스쿼트를 제대로 하고 있는지 항상 누군가가 당신의 자세를 점검하게 해야 합니다.

헬스장에 가면 바벨 스쿼트보다 레그 프레스가 더 사용하기 쉬울 수 있고 같은 부위를 친다.

3.2. 런지

런지는 둔부를 작동시키는 또 다른 운동입니다. 다음은 다양한 유형의 런지입니다.

  • 정적 런지;
  • 걷기와 결합된 런지;
  • 교대 런지;
  • 한쪽으로 돌진합니다.

다리 흔드는 방법에 대한 자세한 내용은 덤벨 인플레이스 스윙을 살펴보겠습니다.

덤벨 2개를 옆으로 잡습니다. 한 발을 앞으로 내밀고 균형을 잘 잡고 선다. 두 다리를 구부리고 덤벨이 몸을 바닥으로 내리도록 하여 앞쪽 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다. 이 시점에서 다른 쪽 무릎은 거의 바닥에 닿아야 합니다. 그런 다음 돌아가십시오. 한 다리를 앞으로 내밀고 모든 반복을 수행한 다음 두 번째 다리를 계속합니다.

3.3. 힙 익스텐션

계단이나 계단에서(또는 집에서 운동하는 경우 침대에서) 얼굴을 아래로 향하게 눕고, 엉덩이는 위로, 다리는 펴고 발가락은 바닥에 가볍게 얹습니다. (침대를 사용하는 경우 다리가 가장자리에서 떨어져 있고 발이 바닥에서 높아야 합니다.) 둔근과 햄스트링을 조이고 엉덩이와 수평이 될 때까지 다리를 곧게 펴십시오.

한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 높게 올리고 교대로 실시합니다. 물 속에서 재주 넘기를 하는 것처럼 각 발을 움직입니다. 각 다리에 20회씩 3세트를 해보십시오.

플러터 킥 3세트가 끝나면 같은 자세로 둔근과 햄스트링을 수축하여 다리가 바닥과 평행이 되도록 하고 다리를 뻗은 후 닫습니다. 닫을 때 한 다리를 다른 다리 위로 교차시킵니다. 각 라운드마다 다리를 꼬고 회전합니다. 각 다리에 대해 2-3 20회를 수행하십시오.

사이클링
사이클링은 종종 고강도 지구력 훈련의 한 형태로 간주됩니다.
            

3.4. 데드리프트

데드리프트는 햄스트링, 둔근 및 허리를 위한 훌륭한 운동이지만 형태가 중요합니다! 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 덤벨을 허벅지 앞에 둡니다(바벨 또는 바벨). 등을 평평하게 유지하고 복근을 안으로 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 구부리고 체중이 정강이에 도달할 때까지 몸통을 낮춥니다.

이것은 다시 들어 올리기 위해 엉덩이를 짜야 할 때입니다. 무릎을 가장 가볍게 구부린 상태에서 전체 동작 범위 동안 덤벨(바)을 발 가까이에 두는 것을 잊지 마십시오. 무릎을 너무 많이 펴지 않도록 합니다. 8~12회 3세트 실시한다.