모든 연령대에서 건강을 유지하는 방법?

대사 나이가 들면서 속도가 느려지기 시작합니다. 건강한 식단과 약간의 운동만으로는 건강과 몸매를 유지하기에 충분하지 않습니다. 나이가 들어도 몸매를 유지하는 데 어려움을 느끼십니까? 일생 동안 자세에 집중하면 통증과 부상을 피할 수 있습니다. 나이에 관계없이 몸매를 유지하기 위한 운동이나 팁을 알고 있습니까? 아래에서 더 많은 기사를 확인하세요.

건강과 피트니스는 항상 우리의 최우선 순위이지만 바쁜 업무 일정으로 인해 항상 소홀히됩니다. 질병의 근원은 우리의 면역 체계와 건강 상태입니다. 나이가 들면서, 심장 건강 전반적인 건강이 가장 중요한 요소가 됩니다. 나이가 들어감에 따라 몸이 느려지기 시작하고 이전에는 쉬웠던 작업을 완료하는 데 조금 더 많은 노력이 필요합니다. 또한 신진대사가 느려져 살찌 다. 근육량이 줄어들고 심장 건강이 저하되며 반사 신경이 예전만큼 날카롭지 않습니다. 이 정보는 기분이 좋지 않지만 몇 가지 좋은 소식이 있습니다. 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 운동을 정기적으로.

지구력 훈련 및 고강도 인터벌 훈련과 같은 활동과 운동 루틴을 정기적으로 변경하면 근육량을 유지하고 심혈관 질환의 감소를 예방하며 체력 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 세 가지 성분은 모두 길고 건강하며 독립적인 삶을 사는 데 필요합니다.

또한 보다 건강한 생활 방식을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 습관을 바꾸십시오.

전문가들은 건강을 유지하기 위해 항상 하루 8시간의 수면을 권장합니다. 잠 못 이루는 당신을 위험에 빠뜨립니다 대사성 심혈관 질환, 과체중, 비만 그리고 수많은 다른 질병들. 오후 22시~23시쯤 취침, 오전 6시~7시 기상이 각자에게 가장 이상적인 시간이다.

우리는 항상 몸에서 독소를 제거해야 합니다. 어떻게 하면 될까요? 충분한 물을 유지함으로써. 사람은 하루에 적어도 2리터의 물을 마셔야 합니다. 목이 마르지 않더라도 하루에 여러 번 물을 마시는 것이 좋습니다. 최근 연구에 따르면 500mL의 물을 마시면 일시적으로 신진대사가 촉진됩니다. 충분한 물을 마시는 것의 수많은 이점이 있습니다. 쥐 근육, 두통 완화, 허리 통증 완화…

행복한 기분을 가지려면 잠시 멈추고 반성하여 평화로운 마음을 가져야 합니다. 그것은 당신이 진정하고 스트레스를 피하는 데 도움이됩니다. 당신을 위한 현명한 선택은 명상과 요가.

일이 항상 우리가 원하는 대로 되지는 않지만, 올바른 사고방식을 갖는 것은 우리가 스트레스를 받고 징징거리는 대신 더 열심히 일하도록 동기를 부여합니다.

* 모든 정크 푸드를 멀리하십시오

다음 세 가지 음식을 건너뛰십시오.

• 고당: 도넛, 케이크, 쿠키, 푸딩…
• 고지방: 가공육, 보습 오일…
• 인공 식품.

정크 푸드를 많이 먹고 운동을 하면 운동의 효과가 제한될 뿐만 아니라 대부분의 정크 푸드는 더 짧은 시간에 지방으로 전환되며 영양소가 거의 없으며 설탕과 나트륨이 내분비 기능에 영향을 미칩니다.

* 건강한 식생활

매일 요리할 시간이 없다면 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하려고 노력하면 에너지와 생산성을 높이고 신진대사를 높일 수 있습니다. 더 많이 사용해야 하는 식품군은 다음과 같습니다.

• 신선한 야채와 과일
• 단백질이 풍부한 음식
• 견과류
• 섬유질이 풍부한 식품

* 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점 이해

단순 탄수화물은 1 또는 2개의 당 분자로 구성된 탄수화물입니다. 그들은 영양가가 많고 복합 탄수화물은 설탕으로 구성되어 있지만 건강한 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 예

• 탄수화물 단순: 설탕, 시럽, 잼 및 사탕
• 복합 탄수화물: 콩, 고구마

* 식사 시간은?

식사를 거르지 않는 것이 매우 중요하지만, 많은 사람들이 다이어트를 하려면 식사를 거르면 된다고 생각하는데 이는 사실이 아닙니다. 제대로 먹지 않으면 에너지 수준이 떨어집니다. 에 체중을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 음식과 간식이 있습니다.

• 가벼운 아침 식사: 자몽과 토스트를 곁들인 계란(아티초크, 고추 또는 버섯 등과 같은 일부 야채와 계란을 섞을 수 있음)
• 오전 간식: 베리를 곁들인 무가당 요거트
• 점심: 샐러드(드레싱 주의!) 단백질 함유(예: 구운 닭고기 또는 칠면조)
• 오후 간식: 아몬드와 땅콩 버터 한 숟가락을 곁들인 사과, 오렌지 또는 바나나
• 저녁: 현미, 당근, 아스파라거스를 곁들인 레몬구이 연어

이러한 활동을 주간 운동 루틴에 추가하여 생체 시계를 늦추십시오.

지구력 운동: 달리기, 사이클링, 수영과 같은 활동은 심혈관 기능을 개선하고 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 가장 좋은 방법입니다. 일주일에 총 150분 동안 대부분의 날 중등도의 심혈관(에어로빅) 활동을 최소 30~60분 동안 하십시오.

훈련 시간: 고강도 인터벌 훈련을 통해 안정된 상태에서 달리기나 사이클링 대신 가벼운 활동으로 고강도 활동(호흡을 어렵게 만드는)을 번갈아 가며 실시합니다. 예제 운동에는 1~2분 동안 5개의 더 높은 강도 간격(속도, 기울기 또는 저항 증가를 의미할 수 있음)이 포함되며 그 사이에는 약간 낮은 강도로 1~2분 간격이 있습니다. 당신이 압도되었는지 판단하는 쉬운 방법은 당신이 쉽게 말할 수 있는지(또는 노래를 부를 수 있는지)입니다. 할 수 없다면 주어진 시간에 충분히 열심히 일하고 있는 것입니다. 일주일에 하루나 이틀 운동 루틴에 인터벌 트레이닝을 추가하십시오.

지구력 훈련: 나이가 들어감에 따라 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 남성과 여성 모두 나이가 들면서 근육량이 감소하고 지방으로 대체되기 때문입니다. 골격근은 휴식 시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 관절을 보호하고 뼈를 더 강하게 만들고 밀도를 유지하여 골절을 예방할 수 있습니다. 근육량을 유지하고 늘리는 것은 나이가 들어감에 따라 중요한 균형과 민첩성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

노화와 관련된 변화를 늦추는 궁극적인 방법은 운동에 도전과 다양성을 계속 추가하는 것입니다. 반복적인 피트니스 루틴을 수행할 때 빈도, 강도, 지속 시간 또는 운동에 변화가 없습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 도전의 부족으로 인해 나이와 관련된 변화가 자신도 모르게 나타날 수 있습니다. 운동에 만족하면 몸도 만족할 것입니다. 당신의 노력은 당신에게 많은 것을 의미하며 시간이 지남에 따라 인내심을 갖고 일관성을 유지하십시오.

효과: 등 상부, 둔근, 햄스트링 및 종아리를 포함한 후방 사슬을 강화합니다. 고관절의 안정성과 가동성을 향상시킵니다.

* 공연하다:

• 발 사이에 따뜻한 덤벨을 놓고 선다. 엉덩이를 구부리고 무릎을 구부려 손잡이를 잡기 위해 아래로 뻗습니다.
• 팔을 곧게 펴고 머리를 중립 위치에 두고 엉덩이를 앞으로 밀어 완전히 똑바로 선다. 완전한 역학을 달성하려면 상단에서 둔부를 쥐어 짜십시오.
• 엉덩이를 안정되게 유지하고 무릎을 구부려 덤벨을 바닥으로 내립니다.
• 8~12회씩 3~5세트 실시한다.

효과: 둔근을 활성화하고 스쿼트의 특정 깊이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 이 자세는 무게 중심을 수직 위치에 유지합니다.

* 공연하다 :

• 상자 앞에서 가슴 높이로 덤벨을 잡거나 무릎 높이의 벤치를 잡고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 상자가 등받이가 느껴질 때까지 스쿼트 자세로 내립니다. 상체를 똑바로 세우고 무릎이 안으로 들어가지 않도록 합니다.
• 서 있는 자세로 돌아갈 때 엉덩이를 조입니다.
• 8~12회씩 3~5세트 실시

효과: 근육, 뼈, 미끼를 운동하면서 등 상부, 어깨 및 근육을 강화합니다.

* 공연하다 :

• 폴이나 스쿼트 랙과 같은 견고한 앵커 주위에 핸들 바 저항 밴드를 고리로 묶고 각 손에 핸들을 잡습니다. 팔이 완전히 펴지고 스트랩이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나십시오.
• 견갑골을 수축시킨 다음 핸들을 당겨서 뒤로 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부릴 때 어깨를 귀에서 멀리 유지하면서 아래로 당기고 뒤로 당깁니다.
• 손이 흉곽 앞쪽에 닿을 때까지 계속 당깁니다.
• 견갑골을 함께 쥐었다가 반대 방향으로 움직입니다.
• 8~12회씩 3~5세트 실시

기능: 균형, 엉덩이 안정성 및 코어 근력을 향상시킵니다.

* 공연하다 :

• 키가 크고, 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 어깨는 뒤로 당기고 코어는 중심을 잡습니다.
• 체중을 한쪽 다리로 옮기면서 다른 쪽 다리를 천천히 들어 올리십시오. 몸이 흔들리지 않도록 합니다.
• 그 다리를 내리고 반대쪽으로 반복하십시오. 각 단계는 1행으로 계산됩니다.
• 8~12회씩 3~5세트 실시

효과: 회전과 진동 방지의 조합으로 요추를 안정화하고 보호하면서 코어를 강화합니다. 이 동작을 똑바로 수행하면 목과 허리의 부담이 줄어듭니다.

* 공연하다

가슴 높이의 튼튼한 빔이나 난간 주위에 저항 밴드를 감습니다. 양손으로 스트랩을 잡고 스트랩이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 옆으로 이동합니다. 엉덩이와 어깨를 직각으로 유지하면서 로프를 앞으로 누르십시오.

기준점을 향해 45도 회전한 다음 반대 방향으로 회전하여 시작점에서 45도 끝납니다.

좌우 8~12회씩 3~5세트 실시한다.

효과: 핵심 안정성 및 기관 간 조정 개발

* 공연하다 :

• 등을 대고 누워 팔과 다리를 공중으로 들어 올립니다. 팔은 가슴 바로 위에 있어야 하고 무릎은 약 90도 구부러져야 합니다.
• 몸에 집중하면서 갈비뼈를 아래로 당기고 허리를 바닥으로 누릅니다. 한쪽 다리를 펴서 머리 위로 반대쪽 팔을 떨어트립니다. 반대로 하고 반대쪽도 반복합니다. 대체 당사자.
• 각각 20회씩 3~5세트를 수행합니다(각 확장은 1회로 간주).

당신은 건강을 유지하고 무엇보다도 건강을 개선하기 위해 더 건강한 생활 방식을 바꾸고 싶어합니다. 다른 사람들이 당신을 실망시키지 않도록 하십시오. 다른 사람들이 당신보다 더 많은 일을 할 수 있다는 사실을 깨닫지 못하게 하십시오. 꾸준한 흐름을 유지하면 목표를 달성할 수 있습니다. 함께 발전할 생각을 가진 사람들을 찾습니다. 자신의 목표를 설정하고 달성하면 휴가나 가족 여행으로 자신을 보상하십시오. 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지 생각하지 마십시오. 당신이 결심하고 자신을 믿는다면 아무도 당신의 목표 달성을 막을 수 없습니다. 다른 사람들이 말하는 것에 대해 생각하는 것을 멈추면 목표를 달성하기 위해 매일 동기를 부여받을 수 있기 때문에 기분이 좋을 것입니다.

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참조: mayoclinic.org, experiencelife.com, fastandup.in, wearfitnessfreak.com