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만성 불안을 끝내는 9단계

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장기간의 불안, 항상 공황 불안 상태, 끊임없이 모든 것에 대해 걱정하는 것은 만성 불안의 징후입니다. 이러한 과도한 불안은 정신 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체 건강에도 큰 피해를 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 이 사이클을 깨고 양질의 삶을 되찾는 방법을 찾아야 합니다.

어떤 사람들은 왜 이런 종류의 불안에 빠지기 쉬운가? “그렇다면?”, 다른 사람들은 무슨 일이 생겼을 때 걱정만 합니까? 사람들은 나쁜 일이 일어나거나 일어날 수 있다고 생각하여 걱정하기 때문에 극도의 불안을 유발하고 생각합니다. “걱정하면 이 나쁜 일이 일어나지 않도록 예방하거나 더 빨리 잡을 수 있습니다.”. 다시 말해서, 걱정하지 않는다면 일이 손에 잡히지 않을 수 있습니다. 걱정하는 사람의 요점은 나쁜 일이 일어나는 것을 상상할 수 있다면 그것에 대해 걱정하는 것은 당신의 책임이라는 것입니다.

이 모든 걱정이 영향을 미칠 수 있습니다 신체 건강 당신의 영혼도 마찬가지입니다. Robert L. Leahy 박사 – The Worry Cure: 걱정을 멈추는 7단계라는 책의 저자입니다. 불안 치료: 걱정을 멈추는 7단계) 그리고 뉴욕시에 있는 미국 인지 치료 연구소(American Institute of Cognitive Therapy) 소장 – 공유: “불안한 사람들은 과민성 대장 증후군
, 메스꺼움, 피로 및 통증. 또한 93%의 사람들이 범불안장애
또한 다음과 같은 중복 정신 장애가 있습니다. 우울증
.”

1. 내가 지나치게 불안한 사람인지 어떻게 알 수 있습니까?

Plymouth Meeting에서 정신과 의사이자 정신 분석가인 Bruce Levin은 다음과 같이 말했습니다. “때로는 두려움이 보호 반응을 유발할 때 걱정하는 것이 좋습니다. 이런 경우 걱정하는 것보다 걱정하지 않는 것이 더 문제일 수 있다”고 말했다. 그렇다면 얼마나 많은 걱정으로 충분합니까?

그는 말했다: 불균형적인 불안이 당신에게 얼마나 영향을 미치고 당신이 얼마나 고통을 겪고 그것이 당신을 제한하는지에 달려 있습니다… 그것이 당신의 삶에 영향을 미치거나 당신을 비참하게 만들 만큼 충분한 문제를 야기한다면, 당신은 너무 많이 걱정하고 있는 것입니다.

불안 등급 척도
당신의 삶에 큰 영향을 미치는 공황 발작을 느낀다면, 당신은 너무 많이 걱정하고 있는 것입니다

2. 만성 불안을 끝내는 9단계

1 단계: 걱정 목록을 작성하십시오. 당신이 걱정하는 것을 식별하십시오.

2 단계: 목록 분석. “불안이 효과가 있는지 없는지 확인하십시오.” 효과적인 불안은 바로 지금 할 수 있는 것입니다. 예를 들어 “출장을 가는데 비행기나 호텔 예약에 신경을 쓸 수 있어서”, 브루스가 말했다. “지금 온라인으로 예약을 하면 행동할 수 있기 때문에 유용한 걱정거리입니다.”

대조적으로, 비생산성에 대해 걱정하는 것은 당신이 할 수 없는 일입니다: “당신이 통제할 수 없고 해결책으로 이끄는 효과적인 조치를 취하지 않는 것은 ‘발생하는 일’의 확산입니다. 예를 들어 불면증이나
아니면 쓸모가 없습니다.

3단계: 변수를 수락합니다. 비생산적인 걱정을 없애고 나면 그것을 해결하기 위해 무엇을 받아들여야 하는지 결정할 때입니다. 자신의 한계를 수용해야 할 수도 있고 수용해야 하는 가변 정도일 수도 있습니다.

예를 들어, 미래가 어떻게 될지 아무도 모르기 때문에 언젠가 암에 걸릴 가능성이 매우 높습니다. 많은 사람들이 변수를 나쁜 결과와 동일시하는 것에 대해 걱정하지만 변수는 실제로 중립적입니다. 변수를 수락하면 더 이상 걱정할 필요가 없습니다. 변수가 있다는 것을 깨달았을 때 수용하고, 통제하고, 즐기거나, 감상할 수 있는 것에 집중하십시오.

4단계: 진정해. 두려운 생각을 반복하다 보면 지루해지고 사라질 것이다. 두려움이 암으로 죽어 가고 있다면 거울을보고 말하십시오. “암으로 죽을 수도 있어요. 암으로 죽을 수도 있어요.” 충분히 말해서, 불안은 약해질 것입니다.

5단계: 자신을 불편하게 만드십시오. 불안한 사람들은 불편함을 참을 수 없다고 느끼지만, 불편함을 연습하면 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 목표는 하기 싫은 일이나 불편한 일을 할 수 있게 하는 것입니다.

불안이 있는 사람들은 파티나 대중 연설과 같이 자신을 불편하게 만드는 새로운 상황과 상황을 피하는 경향이 있습니다. 선제적 불안은 그들이 불편함을 느끼지 않도록 도와주지만, 당신을 불편하게 만드는 일을 스스로 하도록 강요한다면 대처 전략으로 불안에 의존하지 않도록 자신을 훈련하게 될 것입니다.

6단계: 시계를 중지합니다. 걱정하는 사람들은 종종 긴박감을 느낍니다. “나는 지금 대답이 필요하고 내가 이해하지 못하면 끔찍한 일이 일어날 것입니다.” 그런 조급함을 요구하는 것의 장단점을 살펴보자. 긴박감에 집중하는 대신 지금 관찰하는 것에 집중하세요.

자신에게 물어, “내 삶을 더 즐겁고 의미 있게 만들기 위해 지금 이 순간에 나는 무엇을 할 수 있을까?” 지금 바로 답을 찾는 데 정신을 집중하거나 이 순간을 개선하는 데 집중할 수 있습니다. 다음과 같은 더 나은 전략이 있습니다. 깊은 숨시계를 멈추고 불안을 해소하기 위해 음악을 읽거나 듣습니다.

깊은 숨
심호흡을 연습하고 시계를 멈추고 공황 발작을 줄이기 위해 음악을 읽거나 들으십시오.
            

7단계: 당신이 생각하는 것만큼 나쁘지 않다는 것을 기억하십시오. 모든 불안은 기대입니다. 불안한 사람들은 일이 일어나더라도 여전히 처리할 수 있는 일에 대해 걱정하는 경향이 있습니다. 그들은 실제적인 문제를 다루는 데 정말 능숙합니다.

8단계: 큰 소리로 외친다. 뇌의 감정적인 부분 – 편도체 – 긴장되면 자제하십시오. 감정은 나중에 소화 증상, 피로 또는 빠른 심장 박동. 감정을 사용하십시오. 당신이 울거나 화가 났을 때 걱정하지 않을 것이기 때문에 그들을 제거하려고 하지 마십시오.

9단계: 불안에 대해 이야기하십시오. 위에서 언급한 인지 치료 기술(환자에게 영향을 미치는 행동을 변화시키는 데 도움이 될 수 있음) 외에도 대화 치료는 만성 질환이 있는 사람들이 문제의 근원을 깊이 파고들어 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대화 치료와 인지 행동 치료는 함께 갈 수 있습니다. 모든 개인은 불안의 원인이 무엇인지 또는 불안과 관련이 있는지 이해해야 합니다. 충분히 깊이 파고들고 본연의 생각으로 돌아가면 두려움은 뿌리에 닿았기 때문에 사라질 것입니다.

다음은 만성 불안을 치료하는 몇 가지 방법입니다. 이러한 방법을 통해 더 행복하고 낙관적인 삶을 살 수 있기를 바랍니다. 웹사이트 팔로우: Krhow.com 다른 많은 유용한 정보를 업데이트하기 위해 정기적으로.