보건의료

달리기 중 허리 통증 원인 분석 | 전문가가 알려주는 해결 방법

서론

조깅은 비교적 간단한 준비물로도 시작할 수 있고, 지구력 향상 및 칼로리 소모 효과가 높아 많은 사람이 즐겨 찾는 운동입니다. 특별한 장비가 없어도 편안한 복장과 적당한 신발만 있으면 언제 어디서든 손쉽게 할 수 있다는 점도 큰 장점입니다. 하지만 이러한 장점에도 불구하고 달리는 도중 혹은 달리기가 끝난 직후 허리 통증을 호소하는 사례가 적지 않습니다. 허리 통증이 지속되면 운동 자체가 힘들어질 뿐 아니라 일상생활까지 불편해질 수 있으므로, 통증의 원인과 예방법을 충분히 이해하고 적절히 대처하는 것이 매우 중요합니다.

이 기사에서는 조깅 중에 발생하는 허리 통증의 원인과 극복 방법에 대해 체계적으로 살펴보겠습니다. 여러 가지 의학적, 생체역학적 관점에서 통증의 유발 요인을 분석하고, 실천 가능한 예방법과 생활 습관 개선 방법을 제시하여 독자 여러분이 보다 안전하고 건강하게 달리기를 즐길 수 있도록 돕고자 합니다. 특히 달리기 전후에 진행하는 워밍업과 쿨링다운, 발에 맞는 신발 선택, 달리기 자세 등의 구체적인 팁을 자세히 다룰 예정입니다.

달리기는 많은 이점이 있지만, 부상 예방 차원에서 꼭 유의해야 할 점들도 많습니다. 특히 허리는 신체의 축 역할을 하며, 운동 중 발생하는 충격을 등·골반·하체로 분산시키는 핵심 부위이기 때문에 주의가 필요합니다. 나이가 들면서 나타나는 척추 디스크 퇴행, 평소 자세 불량, 심지어 다른 근육이나 인대의 부상도 허리 통증으로 연결될 수 있습니다. 이번 글을 통해 허리 통증의 다양한 원인과 예방법, 그리고 대처법을 살펴보며 운동 효율을 높이고 건강을 지키는 데 도움이 되길 바랍니다.

전문가에게 상담하기

이 글은 다양한 의료 전문가와 신뢰할 수 있는 연구 자료를 참조하였으며, 달리기 중 허리 통증을 유발하는 여러 원인 및 이를 예방·관리하는 방법에 대한 정보를 종합적으로 제공합니다. 또한 국제 Vinmec 병원 등에서 안내한 최신 자료에 근거하여 작성했습니다. 단, 여기서 다루는 내용은 어디까지나 일반적인 건강 정보로서, 실제 치료나 진단은 전문의의 지침을 따르는 것이 안전합니다.

신체 상태는 개인차가 있으며, 같은 증상이라도 원인과 상황이 다를 수 있습니다. 따라서 본문에서 제공하는 정보만으로 자가 진단하여 무리하게 운동 방법을 바꾸거나 치료를 시도하기보다는, 통증이 지속되거나 더욱 심해지는 경우 병·의원을 방문하여 전문가의 소견을 듣는 것이 좋습니다.

허리 통증의 주요 증상

달리기로 인한 허리 통증은 다양한 형태와 강도로 나타날 수 있습니다. 사람마다 통증의 양상이나 시기, 부위가 다를 수 있으나, 일반적으로 달리기 직후 혹은 달리기 도중에 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 또한 단순한 근육 뭉침 또는 결림 정도로 여겨 방치하다가 통증이 심해져서야 병원을 찾는 사례도 드물지 않습니다.

근육 관련 요통

허리 통증의 가장 흔한 유형 중 하나는 근육 관련 요통입니다. 근육의 약화나 근력 불균형 상태가 지속되면 허리를 지지해야 하는 근육 그룹 사이에 힘의 차이가 발생하고, 이는 달리기와 같은 반복적·충격성 운동을 할 때 자세의 불안정으로 이어집니다. 그 결과 허리 부분에 무리가 가면서 통증이 발생할 가능성이 높습니다.

  • 이전에 부상을 입은 근육이 제대로 회복되지 않은 상태에서 달리기를 강행하면, 미세한 염증이나 긴장 상태가 악화되어 허리 통증이 더 쉽게 나타납니다.
  • 잘못된 자세나 준비 운동 없이 갑작스럽게 운동 강도를 높일 경우, 근육 경련이나 근육 손상이 일어나면서 허리 통증이 가중될 수 있습니다.

요통의 다른 유형

단순히 근육만의 문제로 허리 통증이 유발되는 것은 아닙니다. 요통은 여러 가지 원인과 기전을 통해 발생할 수 있으며, 다음과 같은 유형을 고려해볼 수 있습니다.

  • 뼈 관련 통증: 골다공증이나 척추의 구조적 문제(예: 척추전방전위증 등)가 있는 경우, 달리기처럼 체중 부하가 반복되는 운동은 통증을 유발할 수 있습니다.
  • 추간판(디스크) 문제: 특히 허리에 부담이 많이 가는 운동을 장기간 지속하면 추간판이 손상되거나 탈출(흔히 말하는 ‘디스크’)되어 통증을 일으킬 수 있습니다.
  • 인대, 관절낭 문제: 갑자기 과도한 운동 강도로 달리기를 시작하면, 허리를 지지하는 인대나 관절 주변 조직에 무리가 갈 수 있습니다.

실제로 달리기는 체중의 충격이 주기적으로 허리에 전달되는 운동이므로, 요통의 위험을 여러 각도에서 종합적으로 살펴볼 필요가 있습니다.

달릴 때 허리가 아픈 이유

달리기 중 허리 통증을 유발하는 원인은 한 가지가 아니라, 다양한 요소가 복합적으로 작용합니다. 특히 잘못된 자세, 부적절한 운동 습관, 평소 허리를 지탱하는 근육의 상태, 그리고 구조적·퇴행성 요인 등이 서로 결합되면서 통증을 발생시키는 경우가 많습니다. 달리기로 인한 허리 통증을 예방하고 극복하기 위해서는 어떤 원인들이 관여하는지 정확히 파악하는 과정이 선행되어야 합니다.

객관적인 이유

무거운 물건 들기

일상에서 자주 무거운 물건을 들거나, 허리를 굽힌 상태로 올바르지 못한 자세로 짐을 옮기는 일이 반복되면 허리 주변 인대와 근육이 과부하 상태가 됩니다. 이러한 상태로 달리기를 하면 근육과 관절, 디스크가 이미 피로 누적 상태에 있기 때문에 통증이 더 쉽게 발생합니다.

잘못된 워밍업

달리기는 반복적이고 강도 높은 하체 운동이므로, 달리기 전에 충분한 워밍업을 해주는 것이 필수입니다. 제대로 워밍업이 이루어지지 않으면 허리 주변 근육과 인대가 갑작스러운 충격에 대응하기 힘들어 통증이 발생할 가능성이 커집니다.

불규칙한 트랙

평탄하지 않은 지형이나 경사가 심한 길에서 달리기를 하면, 지면에 발을 디딜 때 허리에 가해지는 충격이 일정하지 않고 불안정해집니다. 이러한 충격은 척추에 부담을 주며, 통증을 야기하거나 기존에 있던 미세 손상을 악화시킬 수 있습니다.

발의 불균형

높거나 낮은 발 아치, 예를 들어 평발(편평족)이나 요족인 경우, 달리기 시 하체 정렬에 이상이 생길 수 있습니다. 이러한 문제는 발목, 무릎, 골반, 그리고 허리까지 충격을 전달해 통증이 쉽게 발생하도록 만듭니다. 경사나 비대칭이 심한 지형에서 뛰는 경우에는 이러한 문제가 더욱 두드러질 수 있습니다.

부적절한 신발

신발 밑창이 너무 단단하거나, 발에 맞지 않는 신발을 신으면 충격 분산이 제대로 이루어지지 않아 허리로 전달되는 압력이 커질 수 있습니다. 특히 L4, L5 추간판과 같은 하부 요추 영역은 달리기 시 체중의 충격을 가장 많이 받는 부위 중 하나이므로, 신발 선택이 잘못되면 통증은 물론 디스크 손상의 위험까지 높아집니다.

과도한 조깅

운동은 매일 꾸준히, 조금씩 증량하는 것이 원칙입니다. 하지만 본인의 현재 체력 수준을 넘어서는 과도한 조깅을 진행하면 근육 피로도가 급격히 높아져 허리 통증이 일어나기 쉽습니다. 무리한 운동 강도를 지속하면 미세 손상이 누적되어 장기적으로는 척추 구조에 악영향을 줄 수도 있습니다.

주관적인 이유

퇴행성 또는 추간판 탈출증

나이가 들면서 추간판(디스크) 구조가 점차 퇴행성 변화를 일으키면, 충격 흡수력이 떨어집니다. 이러한 상태에서 달리기를 하면 허리에 가해지는 압력이 원활히 분산되지 못해 통증을 느끼기 쉽습니다. 추간판 탈출증이 이미 진행 중이라면, 달리기 중에는 통증이 더욱 심해질 수 있습니다.

염좌, 긴장

과도한 신체 활동이나 부적절한 동작으로 인해 허리의 인대나 근육이 과도하게 늘어나거나 찢어지는 경우가 있습니다. 이를 흔히 ‘염좌’ 혹은 ‘긴장’이라 부르는데, 이러한 손상은 달리기 중에 허리에 가해지는 반복 충격을 완충하지 못하게 만들어 통증을 유발합니다. 특히 근육 경련에 취약해지기도 합니다.

신경근 질환

근육이나 뼈의 문제가 아닌, 신경 자체가 압박·염증·손상된 경우에도 달리는 동안 허리 통증이 생길 수 있습니다. 척추 신경근이 좁아진 추간공을 통과하지 못하거나 디스크에 의해 압박받으면, 달리기처럼 충격이 반복되는 운동에서 통증과 저림, 마비감 등이 증폭될 수 있습니다.

달릴 때 허리 통증을 극복하는 방법

달리기 중 허리 통증을 예방하고 완화하기 위해서는 통증의 원인을 먼저 파악하고, 그에 맞는 전략을 세워야 합니다. 허리 통증을 단순히 ‘운동하다 보면 생길 수 있는 흔한 일’로 치부하지 말고, 효과적이고 안전한 방법을 찾아 시도해 보는 것이 중요합니다.

의료기관 방문

먼저, 통증이 2주 이상 지속되거나 통증의 강도가 점차 심해지면서 일상생활에 지장이 생긴다면, 지체 없이 전문 의료기관을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 바람직합니다. 뼈나 근육, 추간판 문제가 의심되는 경우에는 엑스레이(X-ray), 자기공명영상(MRI) 등의 검사를 통해 정확한 원인을 파악한 뒤, 물리치료·약물치료·주사치료 등 필요한 치료를 진행할 수 있습니다.

  • 척추 전문의나 재활의학과 전문의를 찾으면 보다 세분화된 평가와 재활 프로그램을 추천받을 수 있습니다.
  • 통증 원인이 단순 근육 손상이라면, 의사는 근육 이완 요법이나 물리치료(온열치료, 전기 자극치료 등)를 통해 통증을 관리하면서 재활 운동을 병행하도록 권장할 것입니다.

예방 및 대처 방법

다음은 일상에서 실천할 수 있는 예방·대처 방법들로, 비교적 간단해 보이지만 꾸준히 지키면 달리기 중 허리 통증 발생 위험을 현저히 낮출 수 있습니다.

  • 무거운 물건 휴대 제한
    : 달리기를 하면서 무거운 가방이나 물병을 지나치게 많이 들고 뛰면 허리에 불필요한 하중이 늘어납니다. 가급적 최소한의 물품만 휴대하고, 장거리를 뛸 때는 중간에 물 보충이 가능한 루트를 미리 파악하는 것이 좋습니다.
  • 충분한 시간과 신경을 써서 올바른 워밍업 실시
    : 달리기 전 최소 10~15분 정도 스트레칭·간단한 걷기·관절 가동 범위 운동 등을 통해 몸을 충분히 풀어주어야 합니다. 허리와 골반 주변을 중심으로 하체 전반(허벅지, 종아리, 발목 등)을 부드럽게 풀어주는 과정이 매우 중요합니다.
  • 평탄한 지형에서 조깅
    : 초보자이거나 허리 통증 이력이 있는 경우라면, 경사도 큰 언덕길이나 불규칙한 지형에서 뛰기보다는 평탄한 트랙이나 도로, 공원 산책로 등을 이용하는 것이 안전합니다.
  • 발 문제 방지를 위해 특수 신발 착용
    : 발의 아치 모양이나 발바닥 압력 분포를 고려한 신발을 고르는 것은 필수입니다. 필요하다면 발 교정용 깔창 등을 활용할 수도 있습니다.
  • 강한 뼈를 위해 필요한 영양소 보충
    : 뼈 건강을 위해 칼슘, 비타민D, 마그네슘 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 평소에 골다공증 또는 칼슘 부족이 우려되는 분이라면 전문의와 상의하여 영양 보충제를 선택하거나 식단을 조절하는 방안을 고려해보세요.
  • 자신의 체력에 맞춘 운동 강도 조절
    : 무리하게 장거리·고강도 달리기를 반복하기보다는, 단계적으로 운동량을 늘리는 것이 부상 예방에 좋습니다. 운동은 ‘조금 아쉬울 때 멈추는 것’이 오히려 지속성을 높이고 통증 발생을 줄이는 비결입니다.

위 방법을 꾸준히 실천해도 통증이 심해지거나 새로운 통증이 발생한다면, 즉시 전문가와 상의하여 그 원인을 찾고 조치하는 것이 바람직합니다.

달릴 때 허리 통증과 관련된 일반적인 질문

달리기를 처음 시작하거나, 중간에 허리 통증이 생기는 분들이 자주 궁금해하는 질문들을 모아보았습니다.

1. 달리기 전에 어떻게 워밍업을 해야 할까요?

답변:

워밍업은 달리기 중 허리 통증을 예방하고 부상을 막는 가장 중요한 준비 단계 중 하나입니다. 하체뿐 아니라 등, 어깨, 팔 등 전신 근육을 골고루 천천히 이완시켜야 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

설명 및 조언:

  • 짧은 걷기로 시작하여 심박수를 천천히 올린 뒤, 가볍게 조깅을 하면서 몸 상태를 점검합니다.
  • 부드러운 스트레칭을 통해 허리와 골반, 무릎 주위 근육들을 이완시킵니다.
  • 허리 통증을 예방하기 위해 복부 근력 강화, 엉덩이 근육 스트레칭 등을 특히 신경 써서 진행하면 좋습니다.
  • 허리를 전후·좌우로 가볍게 돌려주고, 골반 주변을 늘려주는 동작(예: 골반 회전 운동, 스쿼트 동작 전 가벼운 손잡이 스트레칭 등)도 효과적입니다.

최소 10~15분간 워밍업을 하되, 너무 강도 높게 하면 오히려 피로가 쌓이므로 적절한 수준에서 진행하시길 권장드립니다.

2. 어떤 유형의 신발이 달리기 중 허리 통증을 예방할 수 있나요?

답변:

발의 구조적 특징을 올바르게 지지하고, 달리기 시 발생하는 충격을 효율적으로 흡수해줄 수 있는 러닝화가 허리 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.

설명 및 조언:

  • 발에 꼭 맞는 사이즈를 선택해야 하며, 러닝화 전문 매장에서 발형 분석을 받아보는 것도 좋습니다.
  • 충격 흡수 소재(중창 부분)에 주목해보세요. 너무 단단하거나 너무 푹신하기만 해도 발목과 무릎, 그리고 허리에 이상적인 하중 분산이 어렵습니다. 적절한 탄성과 안정성을 갖춘 중창을 갖춘 신발이 이상적입니다.
  • 깔창 교체나 맞춤형 깔창을 사용하는 것도 방법입니다. 발 아치가 비정상적으로 높거나 낮은 경우, 교정 깔창을 통해 충격을 고르게 분산시킬 수 있습니다.
  • 신발의 내구성에도 주의해야 합니다. 장기간 착용해 밑창이 닳거나 쿠션 기능이 소실된 신발을 계속 사용하면 허리에 더 큰 부담이 전해질 수 있으므로, 일정 주행거리(예: 500~800km 등)를 달렸다면 새 신발로 교체하는 것이 좋습니다.

3. 달리기 후에는 어떤 스트레칭을 해야 허리 통증을 완화시킬 수 있나요?

답변:

달리기 후 쿨링다운 스트레칭은 달리면서 뭉친 근육과 인대의 긴장을 풀어주어, 허리 통증을 효과적으로 완화하고 피로 회복을 돕습니다.

설명 및 조언:

  • 햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 천천히 상체를 숙여 손끝이 발끝에 닿도록 가볍게 유지합니다. 허리가 아닌 엉덩이 관절에서부터 숙인다는 느낌으로 하시면 좋습니다.
  • 고양이-소 스트레칭: 네발 기둥 자세에서 허리를 위로 둥글게 말았다가, 다시 아래로 천천히 늘어뜨려 허리와 등 근육을 고르게 이완합니다.
  • 엉덩이 스트레칭: 똑바로 앉아서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 살짝 올려놓은 뒤 상체를 앞으로 숙여 엉덩이 깊숙이 자극이 가도록 합니다.

쿨링다운 과정은 짧게는 5분, 길게는 15분 정도 시간을 들여 진행하는 것이 바람직합니다. 너무 빨리 끝내거나 생략해버리면 체내 노폐물 배출이나 근육 이완이 충분히 이루어지지 않아 통증이 오래 갈 수 있습니다.

결론 및 제언

결론

달리기 중 발생하는 허리 통증은 단순한 근육 피로부터 추간판 탈출증, 신경근 병변, 혹은 부적절한 달리기 습관까지 매우 다양한 원인으로 나타날 수 있습니다. 평소 무리한 자세로 무거운 물건을 들거나, 지형이 불규칙한 곳에서 장거리 달리기를 하거나, 충격 흡수 능력이 떨어지는 신발을 신고 달리면 허리에 부담이 크게 가중되어 통증이 쉽게 유발됩니다.

반면, 적절한 워밍업과 쿨링다운, 발에 맞는 러닝화 선택, 체력에 맞춘 운동 강도 조절 등 비교적 간단한 방법들을 실천하면 허리 통증 발생 위험을 상당히 낮출 수 있습니다. 다만, 이미 통증이 심하고 일상생활에 지장을 줄 정도라면 재활의학과나 척추 전문의를 빠르게 찾아 정확한 검진과 치료를 받는 것이 안전합니다.

제언

  • 허리 통증 예방을 위한 습관 개선: 오랜 시간 의자에 앉아 있거나, 잘못된 자세로 일상 생활을 하면 허리 근육에 불균형이 생길 수 있습니다. 가급적 1시간마다 가벼운 스트레칭이나 체조를 통해 근육 긴장을 풀어주세요.
  • 워밍업과 쿨링다운에 충분한 시간 투자: 10~15분 정도의 가벼운 몸풀기 운동과 달리기 후 스트레칭은 허리 통증 예방뿐 아니라 전체적인 운동 효과를 향상하는 핵심 요소입니다.
  • 러닝화 교체 주기 확인: 한 켤레의 러닝화를 너무 오래 사용하면 쿠션 능력이 떨어져 허리에 부담이 커집니다. 자신이 뛰는 거리와 빈도수를 고려하여 적절한 시기에 교체하세요.
  • 통증 발생 시 전문가 의뢰: 허리 통증이 2주 이상 지속되거나, 통증이 서서히 심해지는 양상을 보이면 전문의 진료가 꼭 필요합니다. 염좌나 단순 근육통일 수도 있지만, 디스크 질환이나 다른 문제가 있을 수 있으므로 빠른 진단이 중요합니다.
  • 장기적인 관리: 허리 통증은 재발하기 쉬운 부상입니다. 꾸준한 복근·코어 근력 운동, 유연성 운동, 골반 교정 운동 등을 병행하면 달리기를 더 오래, 즐겁게 지속할 수 있습니다.

주의: 이 글은 건강 관련 일반 정보를 제공하는 목적이며, 전문적인 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 악화되는 경우, 반드시 의사 또는 전문가와 상담하시기 바랍니다.

참고 문헌

  • World Health Organization. “Guidelines on physical activity and sedentary behavior.” 2020.
  • American Academy of Orthopaedic Surgeons. “Back Pain Causes and Treatments.” 2021.
  • Vinmec International Hospital. “Reasons why jogging causes lower back pain and prevention measures.” 2023.

위에 제시된 자료는 국제적으로 공신력 있는 조직 및 기관에서 제시한 정보로서, 달리기로 인한 허리 통증의 원인과 예방법을 이해하는 데 유용합니다. 개인의 건강 상태, 나이, 기존 질환 등에 따라 달리기 방법과 운동 강도를 달리해야 하므로, 특정 증상이 있거나 통증이 지속된다면 반드시 전문의와 상담 후 적절한 조치를 취하는 것이 바람직합니다.

또한 달리기 중 허리 통증은 여러 가지 복합 요인(근골격계 이상, 잘못된 운동 습관, 발의 형태 등)에 의해 나타날 수 있으므로, 본문에서 제시한 방법들을 종합적으로 실천하고, 필요 시 전문가의 재활 지도를 받으면 보다 안전하고 효율적으로 달리기를 즐길 수 있을 것입니다.

이상으로 달리기 중 발생하는 허리 통증의 원인과 예방법, 그리고 효과적인 대처법에 대해 알아보았습니다. 독자 여러분의 건강한 운동 생활에 도움이 되기를 바라며, 언제나 안전을 우선으로 하여 즐겁고 유익한 달리기 습관을 형성하시기를 기원합니다.