달릴 때 제대로 숨쉬기

호흡은 달릴 때 가장 중요한 기술 중 하나입니다. 적절한 호흡은 뛸 때 피곤하거나 힘들지 않게 하는 동시에 러닝 거리를 늘리고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

달리기와 같은 격렬한 활동은 근육과 호흡기를 평소보다 더 힘들게 만듭니다. 몸은 더 많은 산소를 필요로 하고 호흡을 어렵게 만드는 이산화탄소(CO2) 축적을 제거해야 합니다.

호흡의 질은 체력 수준 또는 신체가 달리기 속도와 강도에 얼마나 잘 반응하는지를 나타내는 지표가 될 수 있습니다. 너무 세게 뛰려고 하면 숨이 차거나 쌕쌕거리는 소리가 나거나 흉부 압박.

평소보다 느린 속도로 조깅을 할 때 코로 호흡하는 방법을 사용할 수 있습니다. 또는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬도록 선택하십시오.

입을 통해 숨을 들이쉬고 내쉬면 더 많은 산소가 몸에 들어가 근육에 연료를 공급할 수 있습니다. 또한 입으로 숨을 쉬면 턱의 긴장이 풀리고 얼굴과 몸의 이완에 도움이 됩니다.

이 간단하고 효과적인 방법을 사용하여 달리는 동안 더 쉽고 효율적으로 호흡하십시오. 새로운 기술을 시도할 때는 속도를 올리기 전에 몸이 느낄 수 있도록 천천히 시작하십시오.

3.1. 복식호흡

깊은 복식 호흡은 호흡을 지원하는 근육을 강화하고 더 많은 공기를 섭취할 수 있게 해줍니다. 복식호흡은 산소를 더 효율적으로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 달릴 때 엉덩이의 충격을 줄여줍니다.

얕은 호흡 습관이 있는 경우 복식 호흡이 특히 중요합니다. 가슴으로 숨을 들이쉬면 어깨도 펴지기 때문에 배로 숨을 들이마실 때보다 몸이 더 자연스럽게 이완되는 것을 알 수 있다. 일상생활에서 복식호흡을 해야 합니다.

호흡 방법:

• 등을 대고 누운 상태에서 배로 숨을 느껴보세요.
• 코를 통해 흡입하여 복강을 공기로 채 웁니다.
• 위가 팽창하면서 횡격막을 아래로 밀어 내립니다.
• 숨을 들이쉴 때 더 길게 내쉬도록 합니다.

며칠 동안 5분씩 이 작업을 몇 번 수행합니다. 이 호흡 패턴을 달리기에 처음 통합할 때 느린 페이스를 유지하십시오. 익숙해지면 속도를 높일 수 있습니다.

3.2. 호흡 운동

호흡에 집중하는 데 시간을 할애하면 호흡 인식을 개발하는 동시에 폐 기능과 용량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

다음 호흡 기술 중 하나 이상을 사용하여 가장 효과적인 운동을 찾고 자신만의 루틴을 만드십시오.

• 교대 호흡(나디 쇼다나): 한쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 다른 쪽 콧구멍으로 내쉰다.
• 평등호흡 : 1회 숨을 내쉬고 들이쉬는 시간이 같다.
• 횡격막 호흡
• 오므린 입술

3.3. 자세에 집중

달릴 때 제대로 호흡하고 편안함을 느끼려면 몸을 올바른 자세로 유지하여 건강하고 효율적인 호흡을 지원하십시오. 머리가 척추와 일직선이 되도록 바른 자세를 유지하고 머리가 앞뒤로 기울어지지 않도록 합니다.

어깨의 긴장을 풀고 구부리거나 앞으로 기울이지 마십시오.

3.4. 리드미컬하게 호흡

리듬 호흡은 신체가 더 많은 산소를 흡수하고 스트레스 해소. 근육의 불균형을 피하기 위해 오른발과 왼발이 땅에 닿을 때 교대로 숨을 내쉬십시오. 리드미컬하게 호흡하면 신체가 횡격막에 가해지는 압력을 줄이고 신체 측면에 가해지는 압력을 균등화할 수 있습니다.

3:2 패턴을 따라 몸이 숨을 내쉴 때 영향을 받는 다리를 번갈아 가며 허용합니다. 세 발 비트 동안 숨을 들이쉬고 다음 두 발을 위해 내쉬십시오. 더 빠른 속도로 달리고 있다면 2:1을 사용할 수 있습니다.

특정 패턴으로 달리는 것이 너무 번거롭다면 호흡에 주의를 기울이면 어떤 리듬이 가장 편안한지 알 수 있습니다.

3.5. 깨끗한 공기를 마시다

깨끗한 공기 속에 있으면 호흡이 훨씬 쉬워집니다. 의도가 있다면 조깅 공기가 오염된 도시 지역의 야외에서는 교통량이 가장 적은 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 혼잡한 도로를 피하고 덜 혼잡한 도로를 선택하십시오.

운동은 다음과 같은 환자에게 매우 중요합니다. 천식 운동이 증상을 완화하거나 증가시키는지 여부. 올바른 접근 방식을 통해 사람들은 폐 기능을 개선하고 증상을 관리할 수 있습니다. 다음은 천식이 있는 주자를 위한 몇 가지 팁입니다.

4.1. 좋은 날씨에 조깅

특정 유형의 날씨는 천식 증상을 유발할 수 있습니다. 날씨가 좋지 않은 날에는 실내에서 달리기를 선택할 수 있습니다. 찬 공기는 수분을 적게 함유하고 있어 호흡을 어렵게 하고 증상을 유발할 수 있습니다.

추운 날씨에 달리는 경우에는 목도리로 입과 코를 가리고 숨을 들이쉴 때 공기를 적셔 따뜻하게 합니다. 다른 위험 요소에는 날씨, 더운 날 및 뇌우의 변화가 포함됩니다.

4.2. 달리기 시작과 끝낼 때 주의

예열은 폐가 예열되는 데 더 오래 걸리기 때문에 천식 환자에게 특히 중요합니다. 폐가 더 잘 적응할 수 있도록 천천히 강도를 높입니다. 달리기가 거의 끝나면 폐가 점차 휴식 상태로 이동하도록 이완하십시오.

4.3. 꽃가루 피하기

꽃가루가 많은 장소를 피하거나 공기 중에 꽃가루가 가장 적게 포함된 시간(보통 아침이나 비가 내린 후)에 달리기를 하십시오. 꽃가루 마스크를 착용하는 것이 좋습니다. 달리기 후에는 샤워를 하고 운동복을 세탁하십시오.

4.4. 호흡법

천식이 있는 사람에게는 특정 호흡 기술이 권장됩니다. 이러한 운동은 호흡을 보다 안정적이고 효과적으로 만들어 달리기에 도움이 됩니다.

몇 가지 다른 기술을 시도하여 증상을 조절하는 데 도움이 되고 가장 큰 이점을 제공하는 방법을 확인하십시오. 이러한 기술에는 다음이 포함됩니다.

• 코로 숨쉬기
• Papworth 호흡법: 코나 입으로 숨을 들이쉬고 1-4를 세면서 코로 숨을 내쉰다.
• Buteyko 방법: 약 30초 동안 정상적으로 호흡하고 호흡에 집중합니다. 두 손가락을 사용하여 코와 입을 부드럽게 가리고 더 이상 참을 수 없을 때까지 숨을 참습니다.
• 로 심호흡 횡격막

호흡은 본질적으로 중요한 기술이기 때문에 달릴 때 뿐만 아니라 어떤 운동이나 스포츠를 연습할 때도 올바른 호흡 기술에 주의를 기울여야 합니다.

참고 출처: healthline.com