운동은 더 스마트하게, 더 이상 필요하지 않습니다.

달리기 또는 근력 운동에 모든 시간을 집중할 수 있지만 운동 계획을 확장하고 싶습니까, 아니면 한두 가지 활동만 하고 싶습니까? 전신을 단련하려면 종합적인 계획이 필요합니다. 각 운동은 다른 이점을 제공합니다. 좋은 점은 운동을 단 한 번의 세션으로 결합할 수 있다는 것입니다. 즉, 훈련에 드는 시간과 비용을 절약하면서도 최대한 활용할 수 있습니다.

• 연습 운동 유연성, 이동성 신체의 활동을 향상시키는 능력이 있습니다. 다이내믹한 스트레칭 운동은 운동할 때뿐만 아니라 일상 활동에서도 보다 편안하게 이완할 수 있도록 도와줍니다. 이 운동은 더 잘 작동하기 위해 관절에 윤활제를 추가하는 것과 같습니다.
• 유산소 운동 만성 질환을 예방하고 삶의 질을 향상시키는 등 많은 이점이 있습니다. 이러한 유형의 운동은 수 마일을 갈 필요가 없으며, 한 번의 연습으로 유연하게 운동을 변경하면 체형이 크게 개선될 수 있습니다.
• 근력 운동 건강한 뼈를 유지하면서 근육량을 늘리고 체지방 비율을 줄이는 데 도움이 됩니다. 전신을 위한 근력 운동 세트를 완료하는 데 약 20분이 소요됩니다.
• 균형 운동 오랫동안 프로 스포츠 훈련의 중요한 부분이었습니다. 그러나 이러한 운동의 이점은 운동 선수뿐만 아니라 연령에 따라 적절한 운동이 있습니다. 균형에 도전하는 운동을 통합하면 정상적인 운동의 단조로움을 극복하고 다음과 같은 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다. 낙상 방지.
• 코어 근육 그룹을 위한 운동 척추를 지지하고 안정시키는 모든 근육을 포함하여 많은 앉아서 하는 복근과 식스팩 복근이 필요합니다. 우리가 하루 동안 얼마나 자주 움직이는지 생각해 보십시오. 그러면 강력한 코어의 가치를 알게 될 것입니다.

따라서 많은 시간을 들이지 않고 모든 유형의 운동을 결합하는 방법은 아래 단계를 참조하십시오.

• 역동적인 스트레칭 운동을 하세요, 스쿼트, 런지, 점핑 잭 또는 심장 강화 운동이나 근력 운동을 하기 전에 제자리에서 뛰기. 이러한 운동을 워밍업이라고 하는 이유는 몸이 움직일 수 있도록 준비하는 것이 본성이기 때문입니다.
• 가동성 운동으로 세션 종료주요 근육 그룹에 폼 롤러를 사용하는 것과 같이 운동 후 통증을 효과적으로 감소시킵니다.
• 인터벌 트레이닝 시간이 제한되어 있지만 효과적인 유산소 운동을 원할 때 특히 유용합니다. 20분이라는 짧은 시간 안에 중간 강도에서 45-50분 동안 훈련하는 것과 동일한 더 높은 강도의 훈련 결과를 얻을 수 있습니다.
• 근력 훈련 세션을 작은 덩어리로 나눕니다. 근력 운동에 집중할 시간이 3일이라면, 하루는 상체 운동, 하루는 하체 운동, 마지막 날은 이 둘을 합쳐서 전체 운동을 하세요. 특정 신체 부위에 집중함으로써 전신이 피로하지 않기 때문에 세트와 반복을 보다 효과적으로 수행할 수 있습니다. 전신 운동의 경우 세트 사이의 휴식을 줄이는 몇 가지 회전 원칙을 통합하여 더 짧은 시간에 세트를 완료하십시오.
• 공과 같은 장치 사용 요가다양한 방법으로 균형에 도전하고 코어를 강화하는 밸런스볼, 하지만 좋아하는 운동을 계속하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
• 등을 기대고 발을 밸런스 볼에 올려 놓으십시오.
• 덤벨로 가슴 운동을 하되 벤치가 아닌 밸런스 볼에서 운동하십시오.
• 한 다리로 웨이트를 머리 위로 밀고 각 세트마다 다리를 전환합니다.

한동안 활동을 하지 않았다면 한 가지 운동을 선택하고 천천히 운동을 시작하십시오. 많은 사람들이 유산소 운동을 시작하기에 좋은 장소를 찾지만 필수는 아닙니다. 가장 팔로우하고 싶은 활동을 선택할 수 있습니다. 운동 전문가 또는 개인 트레이너가 귀하에게 적합한 운동 프로그램을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

첫 번째 단계는 운동 루틴을 약간 바꾸는 것입니다. 운동 방법을 고려하고 결정할 때 FITT를 고려하십시오.

• 빈도, 일주일에 3~5일
• 강함당신의 노력
• 시간교육 세션당 20-60분, 주당 150분
• 운동 유형

다음은 운동 프로그램을 새로고침하고 근육 그룹을 과도하게 사용하지 않도록 하는 월간 운동 일정에 대한 몇 가지 제안입니다.

• 근지구력에 중점을 둡니다. 상체운동과 하체운동을 15~20회 실시
• 다리, 가슴, 어깨, 등과 이두근과 같은 특정 부위를 3-5세트로 6-12회 반복합니다.
• 1-5회씩 3-6세트와 같이 더 무거운 중량과 더 적은 반복으로 근력 훈련
• 다시 할

충분한 회복 시간은 안정기(훈련 기간 후 근육 성장이 느려지고 근육이 빠르게 증가하는 현상)를 극복하는 데 중요한 부분입니다.

자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 일반적으로 몸이 회복할 시간을 충분히 주지 않으면 성능이 약간 떨어지는 것을 느낄 수 있고 동일한 강도나 무게로 계속하기가 더 어렵고 훈련에 대한 열정이 덜할 수 있습니다. . 위와 같은 증상이 나타난다면 몸을 더 오래 쉬게 하거나 강도를 낮추거나 잠시 운동을 바꿔야 합니다. 본체를 다시 조정하고 설정합니다. 대부분의 경우 다시 가속하면 계속 진행됩니다.

보디 빌딩의 고원 단계인 고원을 넘어서려고 할 때 자신에게 너무 많은 압력을 가하거나 옳지 않다고 느껴지면 더 무거운 중량을 들어 올리려고 하는 것을 피하십시오. 당신은 부상의 위험을 무릅쓰고 의지력을 약화시키며 스스로를 의심하게 만듭니다.

몸에는 한계가 있고, 격렬한 노력과 훈련, 연습으로 계속 도전할 수는 없습니다. 예를 들어 월요일에 고강도 운동을 했다면 수요일에 운동을 변경하거나 중간 강도의 운동을 할 수 있습니다.

체육관에서 최고의 몸매를 가진 모델을 보거나 최신 동작을 따라할 때 미디어에 휘둘리지 말고 효과적인 트레이닝 방법을 찾아 천천히, 그러나 확실하게 하고, 천천히 난이도를 올려보세요.

살을 빼려면 적게 먹어야 한다 칼로리 당신이 하루 동안 태운 것보다 더 많은 칼로리. 그러나 적게 먹으면 몸이 더 적은 에너지를 필요로 하는 것에 적응하여 고원으로 이어집니다. 이것은 또한 당신의 몸이 더 이상 잃을 체중이 없다고 말하려고 하기 때문일 수 있습니다. 체중을 조금 더 감량해야 하는 경우 가장 좋은 방법은 계속 운동하고 건강한 식단을 섭취하는 것입니다. 신진대사는 결국 새로운 습관을 따라잡을 것이며 계속해서 체중을 감량할 수 있습니다.

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참조 출처: 건강한 라이프 스타일, webmd.com