핫 요가와 임신: 안전과 대안

운동을 특히 우울증을 겪고 있다면 지금 마음에 마지막으로 떠오르는 것 중 하나일 수 있습니다. 입덧 또는 어려운 문제 첫 삼 분기. 그러나 몸매를 유지하고 활동적인 상태를 유지하면 임신 기간과 그 이후에도 편안함을 느낄 수 있습니다. 에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다. 요가 다른 전통적인 형태와 얼마나 다른지, 임신 안전 수칙 및 운동하기 전에 산부인과 의사에게 물어봐야 할 질문입니다.

요가는 수련자, 특히 임산부에게 정신적, 육체적 이점을 가져다주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 여성을 위한 산전 요가에 대한 온라인 과정이나 비디오는 말할 것도 없이 전 세계의 체육관과 스튜디오에서 이용할 수 있는 산전 요가 수업이 너무 많다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 요가가 임산부에게 혜택을 줄 수 있지만 핫 요가는 다른 범주에 속하지만 전문가들은 종종 임신 중 핫 요가를 권장하지 않습니다.

가장 간단한 정의에서 핫 요가는 32~40.5°F로 가열된 방에서 수행되는 요가 연습의 한 형태입니다. 습도는 요가 연습의 강도를 높이기 위해 조정되며 참가자가 많은 어려운 자세를 수행하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강상의 이점을 가져옵니다. 그러나 핫요가 수업에는 다양한 유형이 있으므로 요가, 특히 핫요가를 수련할지 여부를 결정하기 전에 우리에게 필요한 것이 무엇인지 아는 것이 중요합니다.

예를 들어, Bikram은 특히 강력한 형태의 핫 요가입니다. 그것은 약 40%의 습도와 40.5°F의 고온으로 설정된 방에서 이루어집니다. Bikram 요가 수업은 일반적으로 90분 동안 진행되며 학생들은 압력을 유지하고 근육 수축을 강하게 유지하면서 일련의 특정 자세(서기 및 스트레칭 모두)를 수행해야 합니다. 다른 형태의 핫 요가에는 평소보다 따뜻한 방에서 일반적인 Hatha 또는 Vinyasa 포즈를 수행하는 것이 포함됩니다. Arizona Pain의 전문가들은 요가 수업의 일부 강사가 단순히 온도를 섭씨 27도까지 올려 “부드러운 해독과 자유로운 분위기”를 “주입” 방식으로 교실에 추가할 수 있다고 설명합니다. 그들의 시스템.

다시 한 번 우리는 임산부에게 상기시키고 싶습니다. 전문가들은 종종 임산부가 임신 중에 핫 요가 수업에 참여하는 것을 권장하지 않습니다. 고온과 임신은 특히 아기가 이제 막 형성되는 초기 몇 주에 위험한 조합이 될 수 있습니다. 또한 추가 온도는 진행 중인 모든 변화(혈류 증가, 호르몬 등)와 함께 다양한 방식으로 우리 몸에 영향을 줄 수 있습니다.

그러나 실제로는 몇 가지 예외가 있습니다. 특히 이러한 형태의 운동에 익숙하고 오랫동안 해온 사람이라면 더욱 그렇습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 여전히 산부인과 의사와 상의하여 핫 요가의 위험 요소와 임산부가 가질 수 있는 기타 건강 문제에 대해 알고 있어야 합니다.

임신 중 핫 요가의 위험은 무엇입니까?

핫요가와 임신에 대한 연구에 따르면 고온 환경에서 운동하면 산모와 태아 모두에게 잠재적인 합병증이 발생할 수 있습니다. 이러한 합병증에는 다음이 포함됩니다.

• 아기에게 스트레스를 더하십시오. 높은 온도는 땀을 흘리게 하는 경향이 있으며 이러한 조건에서 운동하면 신체의 열 손실이 증가합니다. 시간이 지남에 따라 땀을 흘리면 신체에서 수분이 손실됩니다. 반면에 심장 박동수는 증가하고 혈액량은 감소합니다. 이러한 모든 문제가 결합되면 엄마가 기분이 좋지 않을 수 있으며 아기도 스트레스를 받을 수 있습니다.
• 신경관 결함. 아기는 수정 시 형성되기 시작합니다. 임신 첫 3개월은 태아 발달에 특히 민감한 시기입니다. 과열(고열)과 같은 요인은 신경관 결손(척추전방전위증, 뇌성마비 등)을 유발할 만큼 신체의 중심 온도를 높일 수 있습니다. 보다 구체적으로 과학자들은 체온 상승이 신경관 결손 위험을 두 배로 늘릴 수 있다고 추정했습니다.
• 유산. 온열요법이 유산의 위험을 증가시킬 수 있다고 제안되었지만 이 가설을 뒷받침하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

• 일반적인 문제. 임신 중에 산모의 몸은 분만 준비를 위해 관절을 느슨하게 하는 데 도움이 되는 호르몬인 릴렉신을 생성합니다. 열악한 관절 안정성은 특히 강렬한 스트레칭을 포함하는 활동에서 부상의 위험을 증가시킵니다. 또한 높은 온도와 과신장에 대한 어머니의 능력이 증가하여 부상의 가능성이 더욱 커집니다.

임신 중 운동의 이점

ACOG(American College of Obstetricians and Gynecologists)는 임신 중 운동이 많은 이점을 제공한다는 사실을 공유합니다. 전반적인 건강을 유지하고 임신 중 건강한 체중 증가를 돕는 것과 함께 활동적인 활동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 빨리 체중 감량 출산 후보다 다음과 같은 다른 이점도 있습니다.

• 허리 통증, 엉덩이 통증, 어깨 통증과 같은 통증 완화에 도움이…
• 소화를 좋게 하고 변비를 완화시킨다.
• 자간전증 및 임신성 당뇨병을 포함한 잠재적인 건강 문제의 위험 감소
• 제왕절개술이라고도 하는 제왕절개 위험을 줄입니다. 제왕절개 (단, 때때로 이것은 예방할 수 없음을 유의하십시오)
• 산모의 심혈관계(심장 및 혈관)를 건강하게 유지

미국 산부인과 학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)의 전문가들도 산모가 일주일에 150분의 적당한 운동을 할 것을 권장합니다. 이것은 일주일 동안 5번의 30분 땀 세션에 해당합니다. 또한, 산모가 익숙해지면 더 격렬한 운동을 선택할 수도 있습니다. 귀하의 배경에 기반한 특정 지침에 대해서는 요가 강사 또는 수업의 강사에게 문의하십시오. 그리고 운동이 처음이라면 천천히 시작하여 최상의 결과를 얻으려면 운동량을 늘리십시오. 5분에서 10분의 운동만으로도 도움이 될 수 있으며 더 편안해지면 더 긴 세션을 계속할 수 있습니다.

핫 요가의 대안

핫 요가가 가장 이상적인 임신 운동은 아니지만 좋은 소식은 실내 온도 요가 자세가 산전 산모의 일과에서 큰 부분을 차지할 수 있다는 것입니다. 임신 중 전통 요가의 이점은 다음과 같습니다.

• 더 잘 자
• 스트레스와 불안 감소
• 강도와 유연성 증가

또한 규칙적인 요가 연습도 도움이 될 수 있습니다. 허리 통증 완화입덧, 두통, 그리고 임신이 진행됨에 따라 호흡 문제까지 발생합니다.

임산부, 하타 요가 또는 회복 요가를 위한 수업을 찾으십시오. 산전 수업의 좋은 점 중 하나는 같은 생각을 가진 부모를 만나 그룹을 만들어 정보와 경험을 교환할 수 있다는 것입니다!

임신 중에도 활동적인 생활을 할 수 있는 다른 방법을 찾고 있다면 동네를 산책해 보세요. American College of Obstetricians and Gynecologists의 전문가들은 “활발하게” 걷는 것이 근육과 관절에 과도한 스트레스를 주지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 좋은 방법이라고 말합니다. 이 방법은 또한 저렴하며 좋은 운동화 한 켤레와 좋은 동기 부여 소스만 있으면 됩니다! 또한 다음을 포함하여 임산부에게 적합한 다른 많은 운동이 있습니다.

• 물 속에서 수영을 하거나 에어로빅을 합니다. 수영장에서 운동하면 체중(말 그대로!)을 줄이는 데 도움이 되고, 불필요한 스트레스와 부상을 피할 수 있습니다. 그룹 수업을 듣는 것을 고려하십시오. 그리고 엄마들은 수영장에서 시원함을 느낄 수 있습니다. 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마세요!
• 실내 사이클링. 고정식 자전거는 도로 위의 다른 차량과 동일한 위험으로부터 안정적이고 안전합니다. 더군다나 산모는 임신 후반기에 무게 중심이 바뀌더라도 넘어질 염려 없이 고정식 자전거를 계속 탈 수 있습니다.

• 필라테스. 요가와 마찬가지로 필라테스는 스트레스를 줄이고 유연성과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 진통 중에 도움이 될 수 있는 의사의 호흡 조절에 중점을 둡니다. 더 복잡한 크런치를 위해 특별히 수정된 태아기 필라테스 수업을 찾아보십시오.
• 달리기 및 기타 격렬한 운동. 러너라면 안전하게 계속 달릴 수 있습니다. 다른 좋아하는 운동도 마찬가지입니다. 완전히 맑아지면 몸에 주의를 기울이는 것을 잊지 말고 기분이 좋으면 계속 유지하십시오!

피트니스 트레이너와 상의할 사항

피트니스 코치는 특히 임신 중에 운동하는 데 도움이 되는 중요한 자원입니다. 다시 말하지만, 수년 동안 핫 요가를 하고 있다면 임신 중에 이러한 형태의 요가를 할 수 있는지 의사와 상의하십시오. 운동 형태를 약간 변경하거나 계속하는 것이 도움이 될 수 있는 상황이 있을 수 있습니다.

또한 산부인과 의사는 핫 요가를 금기 사항으로 만드는 어머니의 다른 건강 측면을 지적할 수 있습니다.

엄마가 던질 수 있는 다른 질문은 다음과 같습니다.

• 임신 중에 알아야 할 활동 관련 제한 사항이 있습니까?
• 너무 뜨거운 것으로 간주되는 실내 온도는 얼마입니까? (“뜨거운” 요가의 범위는 27°C에서 41°C 사이일 수 있음을 기억하십시오.)
• 임신 1분기 이후에 핫요가를 해도 괜찮나요?
• 실내 온도에서 요가를 하는 것이 나에게 좋은 선택입니까?
• 다른 어떤 운동을 시도해야 합니까?
• 매주 얼마나 많은 활동을 목표로 해야 합니까?
• 운동할 때 물을 얼마나 마셔야 하나요?
• 임신 후 얼마나 빨리 핫 요가를 다시 시작할 수 있습니까?

핫 요가는 임산부에게 권장되지 않지만 일부 경우에는 여전히 어머니가 사용할 수 있습니다. 그 동안 수업에 대한 질문이나 특정 포즈를 수행하는 방법에 대한 질문이 있으면 강사에게 문의하세요. 어쨌든, 요가 강사에게 임신 사실을 알리는 것이 좋습니다. 요가 강사는 또한 엄마가 관절이 느슨해지는 문제를 피하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 수정을 권장할 수 있기 때문에 다른 자세는 배가 점차 커지면서 더 편안합니다.

참조 출처: healthline.com, aaptiv.com